Hogyan építsünk egy kattintással a №2 gyakorlat
Gratulálok, kedves kachatsya és fitonyashechki!
Ezen a pénteken egy szép napon mi továbbra is olajpogácsát cikk választ a kérdésre, hogy hogyan szivattyú fel a sajtó? Biztos vagyok benne, hogy a tartalma a bizonylat nem felel meg a nevét, de akkor hamarosan látni magad. Olvasni érdekes volt és gazdag fogjuk vizsgálni az olyan szempontokat, - minden lehetséges hasi gyakorlatokat, meg, hogy melyek a legjobb a szempontból a tudomány, és minden bizonnyal nem hagyja figyelmen kívül a programban, hogy kocka 6 1 labda :).
Tehát, ha minden itt van, először óvatosan.
Hogyan építsünk a sajtónak? A gyakorlati oldalát a problémát.
És egyszerre szeretnék emlékeztetni, hogy ez a második „állat” veszi az első figyelmet fordítottunk az anatómiai kérdésekre, és adtak választ a legégetőbb édesvízi kérdéseket, ezért javasoljuk, hogy tanúskodjon az első helyen, őt a szempontból, és csak akkor lépjen tovább folytatódik. Tulajdonképpen klatsat linket szivattyú fel a sajtó és elnyelik az elmélet, megyünk tovább.
Ha úgy gondolja, hogy a lapos has - kizárólag női előjoga, akkor mélyen téved, férfi fitness (és nem) az emberek is álmodik a harmadfokú sajtó. Végtére is, tudják, hogy a lányok, mint fiúk kocka, és ez emeli a Samtsova idézi a potenciális női csere Cavaliers. Azt fogja mondani, többet, mi magunk sohasem tisztelték, hogy távolítsa el a gyomrot, és érezze magát kockák sajtó, csak azt nem kell. És ez itt, hogy inger, magic jár Pendeli női szekrény közönséget, ami a hasa, hogy a kezében, és hozza a megfelelő lapos deszka megjelenés. Megjegyzem, hogy ez a motiváció kölcsönös jellegű, azaz a hölgyek is harcolnak a hely a nap alatt, és az ember azt akarja, hogy vizsgálja meg „fakb`l” mind a maguk, illetve a legtöbb, akik észre, mások.
Különben is, ez volt a dalszövegeket, hogy úgy mondjam, hangosan gondolkodva, menjünk elfoglalt.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Hasi gyakorlatokat. A legteljesebb listáját.
Gyakran az edzőtermek, akkor láthatjuk, hogy az emberek csinálnak ugyanezt a gyakorlatot, de valójában léteznek tueva Hucha, akkor csak azt kell tudni, és képes legyen helyesen választani maguknak, célok, és a lehetőséget az egészség / betegség a szervezetben. Hogy nem kap letette a swotting sajtó szabványos gyakorlatokat, hogy hozza a legátfogóbb listája sajtó mozgások különböző részein a hasi izmok. Tehát itt vannak:
- Közvetlen csavaró hanyatt (más helyzetben a láb);
- kanyargó a kábelt a kilincset az alsó blokk;
- Rod oldali felső blokk;
- hasi kanyargó az autóban a sajtó számára;
- láb felvonók (egyenes / hajlított) akár a hátán feküdt a kezét a feje mögött támogatását;
- Közvetlen csavaró római szék lefelé lejt (beleértve a láb lift feküdt, háttal a római szék);
- kereszt kanyargó római szék;
- füzet a sajtó, miközben ül a szélén a padon;
- kanyargó egyik oldalán elterülő;
- fordul az oldalán a bélyeg hátoldalán;
- felvonók láb / térd Vis a bordásfal / bar;
- vízszintes / függőleges olló hátán feküdt;
- birtok lábak fekvő egyenesen vissza;
- érintse álló hanyatt.
A képek egy kiviteli összeállítás atlasz gyakorlat úgy néz ki, friss.
Ez a lista nem teljes, de vele az edzés hasi izmok lesz sokkal változatosabb. Az egyik legfontosabb tényező az épület egy illetékes hasi edzés felvételét gyakorlat különböző részeit érintő hasi izmokat. Más szóval, akkor kell használni a különböző gyakorlatok és kidolgozza az izomrostok különböző szögekben.
Tehát az ideális friss edzésnek tartalmaznia kell:
- Gyakorlatok a vonalon 1-2 elválasztjuk (hagyományosan a felső / alsó blokkok);
- 1-2 gyakorlatok a ferde (külső / belső);
- 1, a testmozgás, a csipkézett;
- 1 benyújtása átlépni;
- 1-2 gyakorolja az izmok a mag.
Top legjobb gyakorlatok a sajtó számára: a kutatási eredmények
Ebben az alfejezetben nézzük meg a legjobb gyakorlatok a fejlődés egy köbméter hasa, hogy már azonosított kutatómunka eredményeként az izmok / elektromos aktivitás electromyography (EMG). Hogy nézd meg, ha azt mondom, hogy akár 80% -a él, hogy győződjön kachatsya és fitonyashki a sajtóban szobák, hatástalan? Nem jég, nem igaz?
Az ember gyakran hallja: „edzek sajtó, dolblyu különböző felülések, és nem növeli a fertőzést.” Ahhoz, hogy a legtöbb a labda kocka nőnek, szükségünk van egy kis testzsír százaléka, és a legjobb hasi gyakorlatokat. A tanulmány a lista utolsó, most viszont.
Wisconsin Egyetem fiziológia irányítása alatt John Porcari és Edward Stenger végzett EMG vizsgálat izomműködés a sajtó, hogy végezze el a különböző feladatokat. Mivel az önkéntesek készült egy csapat 16 önkéntes (nyolc férfi és nyolc nő) 18 éves és 24 év.
Itt vannak az eredmények.
Menetrend №1. Hasonlítsa össze a tetején a aktiválása egyenes hasizom, mint a hagyományos felülések (csavaró sorok).
Menetrend №2. Hasonlítsa össze az alján az aktiválás a egyenes hasizom, összehasonlítva a hagyományos összeroppant
Magyarázat (átirat) tanulmány gyakorlatok:
- stabilitás labda crunch - csavaró egy pozícióban fekvő fitbole;
- jóga hajó jelent - egy póz jóga hajó ( „navasana”);
- kerékpár crunch - kerékpár csikorog;
- csökkenni pad curl-up - felemeli a lábát egy hason fekvő helyzetben a római szék szögben felfelé;
- tökéletes felülés - emelkedik egyenes lábát a hátán feküdt;
- ab nappali - csavarva az autóba a sajtóban;
- ab roller - görgő présgépet; ab kerék - a kereket a sajtóban;
- oldalán deszka - oldalirányú szalag;
- ab rakéta - gyakorolja a különleges szimulátor ab rocket;
- ab kör pro - gyakorolja a különleges szimulátor ab kör pro;
- kapitányok szék crunch - felvonók láb / térd Vis a bar;
- ab pántok - láb lift / térdre satu pántokkal;
- ab alátét - gyakorolja a különleges szimulátor ab alátét;
- elöl deszka - első szíjjal.
Közvetlen csavaró hanyatt kellően nagy EMG-aktivitás az izmok, hogy beszél a magas hatékonyságot. Csak néhány a gyakorlatok néhány csikorog megelőzi az aktivációs szintet, ez a szám 1, 4, 5. Továbbá, a vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy nincs szignifikáns különbség a hatást gyakorolja a felső / alsó sajtó. Minden gyakorlatokat egyaránt egyaránt hatással van az egész hasi területen (rectus abdominis). csak megerősíteni fiziológia.
Többek között, a kutatók azt találták, hogy nincs különbség a helyzet a kezét. Opció karok keresztben a mellén, és összekulcsolta a feje adta ugyanazt a tevékenységet az izmok a sajtó.
Számos más adatokat nyerték kapcsolatban az aktiválás a külső ferde izom összehasonlító teszt gyakorlatokat csikorog.
Vocabulary számozott 4, 6, 8, 11, 12, 13 azt mutatta, nagyobb EMG-aktivitás a külső ferde izom-és sokkal hatékonyabbak, mint a közvetlen felülések.
Közvetlen csavaró gyakorlatok feküdt a padlón, hogy hatékony legyen a egyenes hasizom. Hatékonyabb csak csavaró a fitball, láb lift fekve római széken szögben felfelé emelkedik egyenes lábát a hátán feküdt. Ha problémája van a hát alsó részén, majd egyenesen felülések jobb, ha nem használja, és cseréld ki fitball. A fejlesztés a ferde izmok oldalsó csíkok a legalkalmasabbak, cross-lábát felemeli a satu a rúd / hevedereket.
Ne legyünk vezetve a képzés, az eredmények csak egy tanulmány, itt egy másik ...
A kutatók a magazin Orthop Sport Phys úgy döntött, hogy a legeredményesebb felülésekhez, ami maximálisan aktivált összes hasi izmok egyszerre, és minimálisra csökkenti a terhelést a hátizmok (ágyéki gerinc).
Tettek és csatlakozott fitball kiépítése és kapott egy teljes kombinált gyakorlat, hogy úgy néz ki, mint ez.
Gyakorlat befolyásolja az egész izomrendszer és a préselés nagyon hatásos.
Most már tudja, az arc, a legjobb gyakorlatok és hasi időt a képzési folyamatban.
Tehát a következő a sorban ...
Top 3 képzési programok, nyomja
A képzési program sajtó №1. „A lapos has, gyere vissza kérlek!”
- Képzés 2 alkalommal hetente ekvidisztáns távolságot egymástól 72 óra (3 nap);
- Könnyü m / y gyakorlat 60 másodperc;
A táblázatban változata a program a következő:
A kép annyira.
A képzési program sajtó №2. „Gyorsított sajtó. Kocka 8 perc alatt egy nap!”.
PT kiélezte üzletemberek és más üzletemberek, akik minden másodperc számít, és nincs ideje, hogy lépést a termek és hallgatni az előadásokat személyi edzők. Szükségük van egy gyors eredményt, azaz a harmadfokú sajtó és lehetőleg szintén tegnap :).
A vizuális forma képzési program „press 8 percig” néz ki.
És végül a legtöbb ízletes, hanem ...
A képzési program sajtó №3. "Steel press".
A célközönséget a sportolók, akik már rendelkeznek egy bizonyos olajpogácsát izom fűző és akarom a hasizmok a legerősebb, erős és kemény.
A képek egy kiviteli képzés „acél press” program így néz ki.
Nos, most már tudom, hogyan kell hozni a „zhivotinku” annak érdekében, és hogy képes legyen megtenni :) sim akció a szabadidő.
Tulajdonképpen ez volt az utolsó sutevaya információ továbbra összefoglalni, és búcsút.
utószó
Azt véget következő megjegyzést, és ma válaszol a kérdésre, hogy hogyan szivattyú fel a sajtó? Megpróbáltam, hogy maximalizálja a olajpogácsát nyilvánosságra ebben a témában, remélem ez nem működött nagyon unalmas :). Most mosom kezeimet, és proshtudiruyte anyag egy másik alkalommal, és megy az edzőterembe, hogy dolgozzanak ki az elmélet a gyakorlatban. Minden lapos has, jó szerencsét!
PPS.Vnimanie! 20.09 elérhető lesz lehetősége küldő kérdőívek összeállítása személyre szabott képzés és táplálkozási program. Én szívesen a közös munkánknak!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
