Hasi külső ferde izom
A törekvés az ideális sajtó nem tudja elfelejteni a ferde izmok, különösen a nők. Külső ferde izom a has gőzfürdő és képezi az oldalán a törzs, segít hajolni, forgatás és fenntartani a jó testtartás. Rendszeresen és egyenletesen betölti ezt a részét az izom, akkor éget zsírfelesleg a derék területén. Azonban a lányok ne legyen túl buzgó a további terhelést, vagy a darázs derekát mennyisége megnőtt.
Egy kis anatómia
Hasi külső ferde izom kezdődik egyes gerendák külső felülete az alsó négy széle mindkét oldalán a test. A szálak vannak elrendezve egy lefelé és hátulról előre. Ha megvágja az izom a bal oldalon, majd a test jobbra és fordítva. És ott kilégzés, mosogató bordák, a gerinc meghajlik során csökkentés két oldalról. Ahhoz, hogy szüntesse meg a medence egy hason fekvő helyzetben, és meg kell vágni mind a kettőt.
Amely az egész oldalon a test felületén, és egy kicsit a mellkas előtt, hasi külső ferde izom kapcsolódik a gerincet a csípő. Együtt a belső ferde és keresztirányú alkot egy nagy csoportját a hasi izmok. Weaving az első, alkotnak fehér vonal a has, amelynek oldalai található rectus, ismertebb nevén „kockák” gombot.
Ha közelebbről megnézzük a helyét és szerkezetét a média, beleértve a külső ferde izom a has lehet a képen.
A funkciók a külső ferde hasizom
Túlbecsülni a jelentőségét ez az izom, hogy biztosítsák a normális emberi élet elég nehéz:
- Ő csökkenti a bordái a kilégzést, így segítve minket, hogy lélegezni
- Támogatja megfelelő helyzetben a belső szervek található a hasüregben
- Részt vesz a fenntartásában normális hasi nyomást
- Csökkentett, segítve a szülés, köhögés és test hulladék ürítés
- Segít abban, hogy a függőleges helyzetben biztosítja a helyes testtartás
- Enélkül nem lenne képes meghajlítani, és forgassa, emelje fel a medence
- A fejlett ferde segít megelőzni gerincsérülések súlyemelés
Hasi külső ferde izom. ünnepély
Mielőtt elkezdené fokozott képzés. annak érdekében, hogy megszerezzék a tökéletes alak, akkor be kell állítani egy világos célt -, mit szeretne elérni, mint eredményt. És már ettől az, hogy a képzési tervet, és válassza ki a diéta.
Ha egy lány, nem valószínű, hogy lesz akar az izomtömeg növelésére. A legvalószínűbb, akkor csak meg kell megszabadulni a felesleges Zhirkov, felhalmozódik a derék, és egy erős gyomor. de nőies. Ezért testmozgás legjobban végezni anélkül, szimulátorok és a minimális súly, és még jobb - nélkülük. Ha erősen felfújt külső ferde izom, derék mérete növekedni fog, és szükség van rá? A legnagyobb számú ismétlést szünetet a sorozatok között rövid.
Tipp: A zsírt éget, meg kell próbálnia, hogy elérje az égő érzés az izmokban.
Edzés előtt felmelegedni az izmokat - egy tánc, ugrókötél, nem egy normális edzést. Mivel ennek a gyakorlatokat, nem rohan azonnal csatába, növeli a terhelést és az amplitúdó fokozatosan.
A meghatározott jogát gyakorlatok
- Twisting hazudik. Legs kanyar térd, kéz a mellkas vagy a fej mögé (ez bonyolítja a gyakorlat). Head dolgozzák egyesével minden térd, miközben a hát alsó részén a padlóról.
- Kanyargó római szék vagy fitball.
- Ferde csavaró - térdek behajlítva, a test, mintha az ő oldalán. Támaszkodva csak a comb, meg kell, hogy húzza a testet, hogy a térd.
- Fordított Crunch - rögzítő kar, hajlítsa be térdét, és emelje fel a medencét, és igyekezett, hogy ne érintse, ha vissza őket kellékek.
- Side szíjjal. Ez növeli nemcsak a külső ferde izom, hanem az egész izomzat. Kedvenc gyakorlása sok nő teszi a derék vékonyabb és élesebb kontúrokat a test - megy lazasága, a test válik feszes. Legyen egy klasszikus bár, megfordult, és felemelte a karját. A test legyen egyenes. Tartsa ameddig csak lehet. Ismételje meg a másik oldalon.
- Planck és twist - csavarja a test, felemelt egyik karját, majd kihagyja azt, és dolgozzák a test alá az ellenkező irányba.
- Side kanyarokban.
- Az emelkedés a satu a térde kanyarban. Hozd fel a térdedet a mellkasához, alakítja át őket felváltva különböző irányokba.
- Hasonlóképpen, az emelkedés a kiegyenesített lábát.
- „Vákuum” - miután a teljes kilégzés felhívni a gyomorban, mintha megpróbálja elérni a köldök a gerinc, és késik 15-20 másodpercig. Egy hónapon belül a rendszeres testmozgás a gyomor válik tökéletesen sík.
Végzünk minden gyakorlatot 15-30-szor, így 3-5-készletek, attól függően, hogy a fitness.
Férfiak szeretnék elérni az ellenkező eredményt - növeli az izomtömeget. hogy a test enyhülést. Hogyan kell építeni a külső ferde hasizom? Ahhoz, hogy elérjük a kívánt, hosszú és rendszeres testmozgást, a kiegészítő súlyok és különféle edzőgépek. A szokásos gyakorlatokat fent leírt szükséges sokrétűbbé bonyolultabb.
A leghatékonyabb a következő gyakorlatokat:
- Emelés lábak fordult satu. Hogy felmelegedjen, nem él terhelés nélkül, majd a súlyokat.
- „Favágó” - tartja a készüléket két kézzel történő elvágása mozgások, hajlítás a térd és a forgó törzs.
- törzs csavarják sajtolt vagy torna bot, fokozatosan növelve az amplitúdó és a láb váll szélesség mellett, vagy a második lehetőség - ül.
- Side hajlik a további terhet - láb váll szélessége egymástól, tartsa egyenesen a hátát. Bend óvatosan, érezve a szakaszon ferde.
- Csavaró a rúd, vagy a bárban.
Sok lehetőség van a gyakorlati képzésben a külső ferde hasizom. Tanulmányozza és próbálja meg végrehajtani, akkor vedd ki az egyéni összetett. A legfontosabb dolog - ne vigyük túlzásba, kövesse minden mozgását simán és egyfajta megállapodás.
balesetvédelmi
Edzés után szükségszerűen nyúlik az izmokat - ez segít nekik talpra gyorsabban. Akkor tedd a bárban, a „híd”, vagy végre egy kutya póz. felfelé. Fekvő szakaszon, hogy a hajlított térd a jobb láb a földre a bal. Ismételje meg a másik lábát.
Tipp: nyomja meg az edző jobb hetente 3-4 alkalommal, mint ez a csoport az izmok helyreállítani a szükséges idő.
Ha a hasi külső ferde izom fáj, akkor valószínűleg a teher túlzott volt. Fájdalmas, zsémbes fájdalom esetén kis repedést, vagy kis izom rándulások. Meghalnak le egy pár napra, mivel a szálak nyerjük. Ezért olyan fontos, hogy pontosan kiszámítani a terhelést, jó bemelegítés edzés előtt, és hajtsa végre a gyakorlatokat lassan.
Ha a fájdalom nem csökken néhány napon belül, van egy repedés kockázatát az izom. Sokkal jobb, hogy forduljon orvoshoz. Nem tudja alkalmazni a hő vagy a jég a fájó helyet, ahol a kár kapott. Ez könnyen őrölni, és gyulladáscsökkentő kenőcs, hogy húzza ezen a területen egy elasztikus kötszer vagy a kötést.
Nem számít, hogy hol van - otthon vagy az edzőteremben. A legfontosabb dolog - a rendszeres testmozgást és hajtsa végre a gyakorlatokat helyesen, akkor látni fogja az eredményeket gyorsabban. Jó lenne, ha a mindennapi életben, próbáld meg nem „oldódnak” a gyomorban tartani az izmokat tónusú.
Ez különösen fontos azok számára, akik a legtöbb időt ül egy asztal mögött. Az első alkalom, hogy a gyakran azon kapom magam, az a tény, hogy a hasi izmok ellazult, akkor púpos „folyt” a széken. Húzzák és továbbra is tartja magát jó formában. Időbe fog telni egy kis idő, és akkor nem fog működni kényelmesen egy nyugodt helyzetben.
Így ez a szokás, akkor gyorsan kiderül, hogy a test elkezd reagálni az erőfeszítéseket, ez a szám feszesebb lesz, a derék csökken, és rendezi a testtartás. Elfogadom, hogy olyan eredményt elérni, érdemes kipróbálni, és egy kis erőfeszítéssel.
Kapcsolódó elemek
Otthon Leg - tartsa magát jó állapotban
Válassz egy futópad otthoni - 5+ szabályok
Szobakerékpár a sajtó - 5+ végrehajtás szabályai
tolja a rendszert a padlón - a fő technikája 5+
Hogyan lehet megtanulni, hogy nem a szakadások - egy jó szakaszon nélkül korhatárral
Kézi szivattyú ház, vagy a férfiak - súly, nők - a megkönnyebbülés!
Hatékony gyakorlatok kéz zsíros bőr - a körökre osztott képzés
Hogyan lehet megtanulni, hogy álljon a kezét - 10+ tippek kezdőknek
Boldog anya két fiatal gyerekek nem. Oklevelek technikus és egy ügyvéd, a munka nem hoz boldogságot - mindezt egy nap, fáradt. Én tettem egy teljes újraindítást az életed, bármit nem bántam, hogy mit kell kezdeni a semmiből. Gyermekkora óta, én zongorázni, vontam, mindig sokat olvasok, szeretem a történelmet, pszichológiát és sok éves jóga.
Itt ajánlott rossz gyakorlatok, nyújtás valóban aponeurosissal (a fehér vonal a has) vannak a nők valaha lesz „terhes” hasa:
„Yogaterapevticheskaya korrekció diastasis recti
magában foglalja első kivétel a gyakorlatban elemek és technikák,
ronthatja a helyzetet - szövődményekhez vezethetnek, vagy hozzájárul
gyorsabb kialakulásához a probléma.
Ezek közül a potenciálisan veszélyes gyakorlatok:
up a test, a lábak, a kettő együtt egy hason fekvő helyzetben a
vissza a satu; Teljesítmény csavaró fekvő, „kerékpár”, „olló”
jelent, ami egy erős nyomást a középső sor a has, mint például Mayurasana et al.
erő testtartás, jelentősen növeli a hasüregi nyomás - az erőviszonyok a kezében jegesedés lábak, ugró, push-up, stb
vet sokkal kitágítja vagy megnyújtja a hasfal - alakváltozása
Variációk hidak, beleértve fitball vagy padon elhajlások;
mély lejtőjén, húzódzkodás
felfújásával a has alatt légzési
„Négy” testtartás - szalagok
bármely más gyakorlatokat, hogy ez a nő vált oka „kidülledő” A hasfal a feszültség "
Függetlenül attól, hogy a szex vagy a terhesség / nem-terhesség emberben rectus abdominis rögzített kötőszövet, inak, az úgynevezett fehér vonal a has. Ez a szövet-nem felújított (ha nem beszélünk egy 3-5 éven kezelés), és regeniruetsya. Csak nyújtva. Csak írjon róla számos kapipastah egy kézből a helyszínen, a nők egészségével.
Bármilyen gyakorlatok csavarás, „hidak” és a „bar” erősíti a hang a hasi izmok, de a film nyújtása, ezek az izmok összehúzódását a közepén. Így egyre nagyobb „hasa súlyemelő.”
Senki sem kényszerít egy személy túlmunka az edzőteremben, hogy a lényeg. Diastasis eredhet az elhízás és a feszült köhögés. De a korai szakaszban, különösen a szülés után, akkor jó eredményeket elérni, ha felveszi a komplex fizioterápia. Nem találkoztam olyan nő, aki zaklatni a testmozgás kimerültség)