Hajtórúd a lejtőn - miként a szivattyú fel a hátsó
Fő »testépítő” hajtórúd a lejtőn - miként a szivattyú fel a hátsó
Hajtórúd a lejtőn, hogy az övét, talán az egyik legnépszerűbb gyakorlatok vissza. Ha beállítja magát a kérdés: hogyan lehet pumpálni a hátsó, majd a függőleges és vízszintes rúd, amelyre a hajtórúd a lejtőn egy kötelező attribútum a képzési programot. Írtam már egyszer (elolvashatja itt). De a téma tűnt nekem nem hozták nyilvánosságra, aztán úgy döntöttem, hogy kiegészítse. Szóval, azt kell mondanom, hogy fél évszázaddal ezelőtt az edzőtermek nem volt ilyen rengeteg szimulátorok horizontális kapcsolatok, mint most. Nem volt kapcsolat rúd fut a mozgás irányát. És valóban, az egyetlen megoldás a képzés hátizmok voltak szorítva és hajtórúd a lejtőn. Meg kell mondani, hogy sok sportoló az akkori rendkívül fejlett széles hátizom. Franco Colombo elég emlékezni, például. Akkor nézd meg azok a versenyzők, és nem értik, hogyan sikerült emelni a szélessége a hátsó hiányában szimulátorok. Nos, körülbelül húzza vissza a képzés már említettük. Nézzük a második leghatékonyabb gyakorlat a szivattyúzás.
Miért hajtórúd a lejtőn annyira népszerű képzési hátán?
Ahogy azt fentebb már említettük, van egy bizonyos szokás körében testépítők vrabotalas hiánya miatt leltár a múltban. Szeretném emlékeztetni, hogy a testépítés - mellékterméke a súlyemelés. Sőt, egészen a közelmúltig, sok bajnokot testépítéssel nagyon sikeresen súlyemelés a nemzetközi versenyeken. Különösen Arnold és barátja Franco volt országos bajnokok több mozgalmak, mint a felhúzás. Bármi is volt, de a bajnok az elmúlt években kénytelenek voltak nagyobb figyelmet fordítanak súlyzórudaknak és súlyzók, mint a modern látogató edzőtermek.
Ezen kívül, meg kell tisztelegni hajtórúd a lejtőn. Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan növelve a hátizmok, megfelelő technikával végrehajtását. Ez nagyrészt annak a ténynek köszönhető, hogy a hajtórúd a lejtőn nagyon könnyű testmozgás a progresszió súlyt a lövedék. Ha fut egy nagyon nagy és erős izom-csoport - a hát, amely gyorsan növekszik, és nagy lehetőségeket rejt erejét és hatalmát. Sajnos, izmaink nem fog növekedni, ha használja ugyanazt a terhelést, így az alkalmazkodás gyorsan bekövetkezik. És az egyetlen hatékony módja a rendszeres minél nagyobb a terhelés a gyakorlat során. Így sokkal könnyebb, hogy növelje a terhelést a rúd a bárban.
Tud-e a tolóerő a lejtő helyett a pull?
Főszabályként a képzés ott kétféle mozgás:
- Függőleges tolóerő. Ez az, amikor felhívjuk a shell, vagy a tested, fentről lefelé. Például, húzza vagy függőleges tolóerőt blokk tetején.
- Vízszintes tolóerő. Ez az, ahol felhívjuk a lövedék röppályáját mentén merőleges a gerinc. Például, a hajtórúd vagy dumbbells a lejtőn, és egy vízszintes tolóerő blokk ül.
Más szóval, a különbség a lejtőn a tétje a pull-up, hogy az első tétel - a vágy „alulról”, a második tétel - a legjobb attrakció. Mindkét mozgás vonat vissza, mert a tapadás. De természetesen van különbség. Korábban tapasztalt edző azt mondta, hogy:
- WIDTH = függőleges tolóerőt vissza
- Vízszintes tolóerő vissza vastagság =
Ez azt jelenti, ha húzza felfelé, akkor alkotó V-alakú hátsó. És amikor a vonórúd, akkor tedd magad „szárnyak” vastagabb, ha oldalról nézzük. Azt is gyakran használjuk hangoztatott ezt a szabályt. Általában igaz, mert a V-alakú reagálnak a hát felső (azok mellett a lapockák), és mögötte a vastagsága megegyezik az alsó osztályok (azok, amelyek közel vannak a bordák). Azonban nem minden ilyen egyszerű. Leírt jelenség, inkább következménye, mint oka az egyéb szabályok:
Most minden a helyére került. Most minden logikus: húzza ki a felső, majd a munka a felső része a hátsó. Húzza az alsó, majd a munka az hát alsó részén. By the way, ha tesz egy tükör edzés közben, így láthatja a hátsó, látni fogja a megfelelő csökkentésével a felső vagy alsó.
By the way, szerint a megfigyelések, a hát alsó (a szárnyak) a lassabban növekednek, mint a hát felső (V-alakú), főleg azért, mert az emberek gyakran nem sok függőleges tolóerőt, de ritkán töltenek sok erőfeszítést vízszintes tolóerő. Tehát a válasz a kérdésre, a függőleges tolóerőt és húzódzkodás nem lesz képes teljes mértékben helyettesíteni a vízszintes tolóerő. Egy jó képzési program hátán jelen kell lennie mindkét típusú mozgás.
A hajtórúd eltér a többi vízszintes rúd?
Körülbelül ugyanazt, mint a fekvenyomás abban különbözik az összes többi gyakorlatok a vonat a mellkas izmait. Mindkét esetben beszélünk többnyire alapvető gyakorlatokat, hogy a vonat a megcélzott izomcsoportot.
Vízszintes rudak sok. Itt csak a legalapvetőbb:
- Tolóerő súlyzó egy kézzel
- Link kar egy kézzel ülve
- Vízszintes tolóerő a blokk
- Hajtórúd a lejtőn
- Link T fogólap
A fő különbség a hajtórúd valamennyi fenti gyakorlatokat, hogy dolgozunk a legnagyobb szabad súlyok korlátozott mértékű. Valami hasonló történik, amikor rudak T-nyak. De van egy kicsit más történet, mert dolgozunk kevesebb izmot stabilizátorok (T-nyakú, egyik vége rögzített lábad alatt található).
Hajtórúd a lejtőn lehetővé teszi, hogy módosítsa a szög és a párhuzamos munka nagyon nehéz súlyt a lövedék. Továbbá az a tény, hogy ellentétben a nyak T-fogantyú nincs rögzítve az azonos távolságra a platform lehetőséget nyújt arra, hogy módosítsa szögek, és a végpont az amplitúdó. Akkor húzza az ágyék, és lehetséges, hogy a has. Akkor, attól függően, hogy a hajlam súlypontáthelyezések különböző részein a hátsó.
Mi a teljesítménye a hajtórúd technika képzés vissza?
Mielőtt szétszerelni a készüléket, hadd frissíteni a memóriát, amit a vonat. Tehát, közben a kapcsolat rúd következő izmok dolgoznak a lejtőn:
- BACK (a hangsúlyt az alsó osztályok, szárnyak)
- Bicepsz (kar behajlított könyökkel)
- ZD.DELTA (a kar visszahúzott)
- Stabilizációs és egyensúly (kéreg izmok, izmok a láb, amelyen állunk, és így tovább)
A fő gőz ebben halom centrifugálás + bicepsz. Ez a két izmok csinálnak az oroszlánrészét a munka és ezért fontos, hogy megtanulják, hogyan kell kikapcsolni a bicepsz a munka során a rúd a hátán. Ehhez meg kell játszani két paramétert:
- WIDTH elég. Minél szélesebb a tapadás, annál kevesebb dolga a bicepsz. HO szélesebb fogást, mint a rövidebb tartományban a mozgás és a kevesebb munka.
- STYLE elég. Ha fordított markolat (tenyér kell néznie) már nem működik a bicepsz és a közvetlen markolat (tenyér tőlünk) sokkal kevésbé.
Úgy tűnik, hogy elég arra, hogy egy széles markolat súlyzó egyenes és teljesen elválik a vontatási bicepsz. Ez tényleg. De ebben az esetben, és vissza fog térni dolgozni kevesebb miatt csökkent tartományban mozog.
MEGOLDÁS: megtalálni az egyensúlyt, ami az amplitúdó a mozgás hosszú és a bicepsz nem szerepel az aktív munkát. Azt javaslom, hogy először közepes markolattal.
TILT test a kapcsolat fontos szerepet játszik. Minél több lehajol a földre, annál nagyobb a tartományban mozog. Minél többet vesz a szabadság vissza a függőleges, annál könnyebb vágja vissza szigetelni a többi izom. Csakúgy, mint a bicepsz, meg kell keresni egy egyensúlyi pont, ahol „a farkasok etetik és a juhok biztonságban vannak.” Nem ajánlom, hogy hajlítani nagyon alacsony (párhuzamos) a padlóra, mert akkor nem gondol a hátizmok, de a kényelmetlenséget, és hogyan, hogy ne zuhanjon. Kísérletezni kényelmes dönthető. Kezdje dönthető 45 fok.
- Start a mozgás. Vegyük a bár a padlóról, és egyenesbe (mint a felhúzás). Arch az alsó hát és a kezét kiegyenesített lassan előrehajol, hogy egy kényelmes kiinduló helyzetbe. Meg kell érezni a feszültséget a hát izmait. Ez a kiindulási pont.
- START. Tudod lélegezni a levegőt, és ezzel egyidejűleg visszapörgeted könyök vissza, amíg a rúd érinti a nyak, a has. Szünet egy pillanatra.
- Alacsonyabb. Lassan belélegezni a levegőt, és engedje le a sáv a kiinduló helyzetbe. Nyúlik vissza egy második, majd ismételje meg a mozgás újra.
Próbálja figyelembe venni két dolgot:
TENSION VISSZA. Ez azt jelenti, hogy vissza kell helyezni a lábujjak felső pont és az alján. Ne engedje el a sáv teljesen az alsó helyzetben, hogy a terhelést hagy maga után a csontok és az ízületek. Ehelyett, állj meg egy pár centiméterre a végén oly módon, hogy úgy érzi a feszültséget a hátizmok.
Könyök NEM húzza rúd. Szükséges, hogy képviselje szellemileg ahhoz, hogy bevonják a kevésbé működik a bicepsz és hátizmok többet dolgozni.
Mi az a hely, a gyakorlat az összetett gyakorlatokat pumpa vissza?
Két lehetőség van attól függően, hogy a fejlesztés a hát izmait. De néhány gyakorlat, azt javasoljuk, képzés megkezdése vissza:
- ROD rúd Nalón = ha az alsó hátad mögött, „szárnyak”
- Felhúzása = ha lemaradt fel újra, V-alakú.
Egy tipikus edzés férfi, aki most jött az edzőterembe így néz ki:
- Pullups 4 X 6 -12
- Függőleges Rod 4 X 6 -12
- Összekötő rúd a lejtőn 4 X 6 -12
- Hivatkozás súlyzó egyik karja 4 X 6 -12
Azonban ez nem dogma, és meg lehet változtatni a rend, és hajtsa végre a gyakorlatokat ebben a programban.
És mi a helyzet veled? Te első hajtórúd vagy húzás?