Gyakorlatok erősítése térd
A statisztikák szerint, több mint 80% -a futók időről időre problémái vannak a térdem. Bizonyos esetekben, a sportoló elég csak egy kis időre, hogy csökkentse az intenzitást a gyakorlat. A többiek igényelnek tevékenység átmeneti szüneteltetése, hogy a teljes felépülés. Van egy módja annak, hogy elkerülhető legyen a térded?
Gyakorlatok erősítése térd
Beszéljünk gyakorlatok erősítése a térd.
Az okok a térd problémák
Ha összehasonlítjuk a karosszérián, az ízületek - viseli felelős mobilitást. Élettartama során a térd ízületi tapasztalható nagymértékű stresszt: séta, felemel és felüléseket, futás, ugrálás - mind hatással az egészségre a térde. Hozzájáruló tényezők a probléma - a túlsúly, hormonális zavarok, túlzott testmozgás (főleg a futás, kerékpározás, erőemelés).
Runners okai térdfájdalom gyakran rossz futótechnika, nem megfelelően földet, hogy fut a „puha” térdre, gyengeség, a környező izmok hiánya, stretching, koordinációs problémák, az egyensúly a szervezetben.
Az érintett ízületek és a korral járó változásokat - végül porc elvékonyodása, sérült, gyengíti a védelmi funkció a porc. Saját kockázatú csoportba - a női sportolók. Köztük van több közös külső csukló sérülés (csonthártya). Ez akkor fordul elő, több okból is:
- hormonális ingadozások (a terhesség, menopauza előtti hormonális változások) befolyásolja hátrányosan a szintézist a porcsejtek;
- Megállapította, hogy a nők gyakran teljesítenek fordulattal egyenes lábak;
- izom méretének nők a kor előrehaladtával csökken gyorsabb, mint a férfiak, ami romlását közös támogatást.
Annak elkerülése érdekében, baj a térd ízületek is, ha racionálisan osztja testmozgás, figyelemmel kíséri a súlya, és hajtsa végre a rendszeres gyakorlatok erősítése a térd. Azonban a térdízület nem izom. De a segítségével a gyakorlatok tudjuk erősíteni a láb izmait és az inakat egymás mellett, és támogatja a közös a megfelelő helyzetben.
típusú gyakorlatokat
A legjobb módja annak, hogy erősítse a térd - a felvétel egy néhány egyszerű bemelegítő gyakorlatokat javítása striák, és növeli az izmok erejét combcsont és a sípcsont. De először eldönteni, hogy milyen gyakorlatokat hasznos lesz, és biztonságos az Ön számára specifikusan. Minden gyakorlatok az ízületek vannak osztva:
- terheletlen közös mozgás
- betöltött ízület mozgása.
Vocabulary kirakott végzett ülő helyzetben vagy fekve, amikor a testsúly nem nyomja a térdet (forgás, hajlítása / mellék). Működnek fájdalom a közös, fellángolásával sérülés vagy betegség. A cél ezek a gyakorlatok - állapotának fenntartását az izmok és biztosítja a normális vérkeringést az ízületi folyadék, amely fürdeti és táplálja a porcot is.
Gyakorlatok erősítése térd
Ha bármilyen probléma van a térde van, akkor azonnal elkezdi gyakorolni a betöltött közös - kitöréseket, guggolás. Először a saját súlya, valamint erősíti a izmok csatlakozzon egy kis plusz súly.
Egyszerű gyakorlatok a terhelt közös
1.Rastyazhka álló helyzetből
Állj mellé a falra, sovány a bal kezén. Hajlítsa be a jobb láb a térd, csípő emelje fel a párhuzamos a talajjal, fogja meg a lábujjak a jobb keze. Húzza ujjaival át, miközben húzza a lábát, egyengető meg előtte. Tartsuk ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Változás a tartókar, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Ha van egy jó koordináció mozgások, akkor a gyakorlat támogatás nélkül.
2.Vypady előre
Állj egyenesen, lábak együtt, csípőre tett kézzel. Vegyünk egy nagy lépést előre a jobb lábbal, a kanyarban a bal úgy, hogy szinte érintette a padlót térdét. Lassan emelkedik miatt kiegyenesíteni a támasztó láb. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem egy lassú támadás a másik lábát. Nézd meg a testtartás és koordináció. Ismételjük támadások 10-szer mindkét lábát.
3.Prisedaniya a támaszkodás
Állvány vissza a falhoz, láb váll szélessége, a parttól körülbelül 20 cm-re a falon. Támaszkodva a falnak, lassan zömök, hogy 90 fokos szög, a térd. Comb kell párhuzamosan a földre, sípcsonton - párhuzamosan a fal. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig (mielőtt égő érzés az izmokban). Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, oldja a feszültséget a lábakon. Ismételjük meg még kétszer.
4.Prisedaniya támogatott
Stand szétvetett lábbal. Lábujjak előre néző, lábak párhuzamosak. Ülj le a csípő párhuzamosan a földre. A medence visszahúzódik, anterior szervezet nem hajlik! A hát egyenes, top húzta fel. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd visszatér az eredeti. Ismételjük legalább 5-ször.
5.Pristavnye lépéseket zömök
Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Vegyünk egy nagy lépést a jobb, és miközben guggolva. Helyezzük a bal láb, vypryamtes. Most egy lépést maradt guggolás, hegye a jobb lábát. Ismételjük legalább 10-szer mindkét lábát.
6.Rastyazhka hamstrings
Sit, térdek behajlítva szögben körülbelül 10 fok. Fogja meg a zokni, húzza át őket, míg feszíti a hátizmok felület a combcsont és a sípcsont. Tartsa 10 másodpercig ebben a helyzetben, majd ellazítja az izmokat. Ismételje meg 10-szer.
Ezek a gyakorlatok segítenek erősíti az izmokat és az inakat körülvevő térdízület koordináció javítása és védelme a sérülésektől.
Gyakorlatok a terheletlen közös
1.Mayatnik (lengő)
Ül egy nagy szék vagy asztal lába érintse a padlót. Swing a láb előre-hátra és jobbra-balra. Ne vágynak nagy amplitúdójú, nem körkörös mozdulatokkal, vagy lehet, hogy a helyzet még rosszabb.
2.Skolzhenie támogatási
Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd, láb váll szélesség mellett, párhuzamosan. Anélkül, hogy a lábát a padlóra, felváltva csúszik a kis amplitúdójú oda-vissza. Speciális beállítás - csúsztassa két lábbal egyszerre.
3.Sgibaniya és kiterjesztése
Feküdj a jobb oldalon a jobb láb a térd. Kövesse a hajlítás és kiterjesztése a térd 8-10 alkalommal. Felborulása a bal oldalon, ismételje meg a ciklust. Ezek a gyakorlatok segítenek csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást, javítja a porc táplálkozás.
Fontos megjegyezni, hogy minden mozgás legyen sima és puha. Ne hanyagolja előzetes konzultációt az orvos vagy gyógytornász. Gyakorlása a fájdalom elfogadhatatlan! Meg kell kezdeni a kis terhelés, hallgatta a szervezet reakciója. Ha a fájdalom nem növeli, akkor fokozatosan növeli a terhelést. Ha úgy tér vagy növekvő fájdalom terheit csökkenteni kell azonnal.