A leghatékonyabb gyakorlatok A váll az edzőteremben a férfiak és nők

Széles váll és keskeny derék - a fő célja a sok testépítők. A férfiak és a nők gyakran kérdezték, hogy a szivattyú fel a vállát. Rendszeres edzés, sportolók nézd esztétikus és vonzó. Válnak tulajdonosok tónusú test nélkül a felesleges zsírt. Néhány hónap múlva lesz a válla izmos és széles. Akkor növeli a hatalom árak, valamint hogy képes legyen hatékonyan izomra. Gyakorlatok segítenek felpumpálni vállát az edzőteremben egy csomó, akkor válassza ki a legkényelmesebb és hatékony az Ön számára. Annak ellenére, hogy akkor is részt hatékonyan és otthon, hogy a lehető legjobb eredményeket csak akkor, ha végre speciális gyakorlatok A váll az edzőteremben.

Jellemzői a képzési folyamat

Szivattyúzás közben a vállöv ember, a legtöbb terhelés jut deltoid izom, amely három fő gerendák. Első, középső és hátsó része a delta részt vesz a különböző mozgásokat. Ez lehet elkülöníteni és alapfeladatok.

Nem a gyakorlatok a vállán az edzőteremben lehet a súlyzók, súlyzó, súlyzók, valamint a különböző szimulátorok. Így minden köteg van betöltve hatékonyan delták. Mielőtt a tanulságok követni egy rövid, de intenzív edzés. A sportoló kell, hogy felmelegedjen az izmokat és ízületeket, hogy ezt a hatékony gyakorlatok voltak azok károsítása nélkül.

Mit tartalmazzon a képzési arzenál?

A különböző gyakorlatok, sportolók gyakran változnak komplex tevékenységet. Így azok gyorsan halad. Segítségével súlyzók és súlyzók, építő végezhet a nagyszámú különböző mozgásokat. Sokszor nem minden népszerű program váll edzés áll a következő gyakorlatokat.

Fekvenyomás álló súlyzó

Ez a gyakorlat elősegíti az elülső és a középső része a deltoid izomba. Annak érdekében, hogy hatékonyan végre a mozgás, akkor:

Vegyünk egy kiindulási helyzet - ismét határozottan a saját lábát, valamint sporteszközök, hogy emeljék a mellkasát.
Erőteljes mozgás, hogy álljon fel a sávot, kiegyenesedik mindkét karját.
Lassan alsó héj a mellkasban.
Ismétlés sajtó egy bárban egy párszor.

Gyakorlat meglehetősen bonyolult. Be kell, hogy ragaszkodnak a nyak mindkét kezével. Ebben az esetben, ha nem áll folyamatosan a lábán, akkor a mozgás ülve és kisebb héj tömege. Kerülje hajlító hátul, tartsa stabilan.

Bizonyos esetekben, a sportolók használják súlyzók helyett a rúd vagy lánc. Járulékos terhelés mozgása közben megkapja a mellkas és a tricepsz.

Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej

Ez egy újabb jó gyakorlat szivattyúzására vállát. Pad rúd, mert a fej segít, hogy dolgozzanak ki az átlagos sugár deltaizomba. Között a járulékos területek azonosíthatók és trapéz hátizmok. A legjobb, ha használja a Smith-szimulátort. Elvégzésére súlyzó pad, mert a fej egy sportoló köteles:

Tedd a nyak a vállak mögül. A szélessége a markolat a elég nagy.
Tartsa egyenesen a hátát.
Ne távolítsa el a könyökét.
Egyenesítse mindkét karját gyakorlása berendezéseket.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a nyakát.
Többször ismételje meg a gyakorlatot.

pad Arnold

Gyakorlat nevezték a híres amerikai színész, valamint hétszeres Mr. Olympia cím birtokosa - Arnolda Shvartseneggera. Ő volt az, aki az első, hogy végezzen egy hasonló lépés állandó jelleggel. Legyünk jó férfiak, akik részt vesznek a teremben. Ön képes lesz arra, hogy hatékonyan működjön vágás delták osztály. Mozgását kövesse az algoritmus:

Ülj le a padra, és rögzítse a helyzet a láb.
Vegye kényelmének tömeg súlyzók és emeljük fel őket. Könyök kell hajlítani.
Kapcsolja be a tenyér a test felé.
Mozgása során sporteszközök fel, elkezdik telepíteni őket.
Teljesen kiegyenesedik a karját.
Tegyük vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

Próbáld emelje fel a kezét magas. Így lesz képes többet dolgozni minőségileg deltoidok.

Tenyésztése súlyzók a kézben

Ez az egyik legnépszerűbb alapvető gyakorlatokat, amelynek célja, hogy a szivattyú delták és trapéz. Hogy végezze el a hígítás sporteszköz a kezében, amire szüksége van:

Kemény felállni vagy leülni, és egy kis kanyar a karok, a könyök. A hátsó egyenesen kell.
Lélegezz be, emelje fel a kezét az oldalán, lélegezni a végső fázisban.
Az alkar felső szakaszában a mozgás legyen párhuzamos a talajjal.
Lassan engedd le a súlyzókat le.

Meg kell dolgozni egy meglehetősen lassú ütemben. Ne kelljen hirtelen rángások. Vállalnia kell a súlyzókkal, hogy tetszik a tömeg. Gyakorlat alkalmas lehet nemcsak a kezdők, hanem a sok tapasztalt sportolók.

Hajtórúd hogy az álla

Ez a gyakorlat a legjobb módja dolgozik középső része, a delta, és a felső rész trapéz. Egyes sportolók dolgoznak segítségével Smith szimulátor. Mozgását kövesse az algoritmus:

Vedd fel a nyakát. A markolat legyen sokkal szélesebb.
Egyenesítsd váll és kiegyenesedik a karját.
Húzza fel a sávot, emelje fel a könyök olyan magas, mint lehetséges.
Csúsztassa a héj párhuzamos a testtel.
Engedje nyaktól lefelé.

Tartsd szemmel a helyzet a könyök, meg kell mozgatni szigorúan függőlegesen. Túl keskeny markolat akadályozhatják mozgását. Hivatásos sportolók gyakran a gyakorlat végrehajtását szimulátorban Smith erőfeszítései révén egy kézzel. Így, ha eléri a jóval nagyobb amplitúdójú. Nagyon fontos, hogy a munka nélkül csalás.

Emelése kezét súlyzókkal előtted

Van néhány izolációs gyakorlatok, amelyek segítenek minőségileg dolgozni az első a deltoid izomba. Emelőkarjáról súlyzókkal - egyikük. Továbbá, a tehertartó kap átlagosan delták és a mellkas sportoló. Hogy teljes legyen a gyakorlat a sportoló köteles:

Mark kényelmes tömeg súlyzó.
Tartsa a test egyenes, és kiegyenesedik a karját.
Emelje súlyzó a vállmagasságban. Ne engedje, hogy a mozgás a könyökét.
Óvatosan dobja a héj kilégzéskor.
Rövid szünet után ismételjük meg a mozdulatot néhányszor.

Tartsa a hát alsó részén lapos, és nem nehézkes. Nem működnek a segítségével a tehetetlenségi erő. Emelje súlyzórudaknak és váltakozva. Tolóerő az alsó blokk előtt - a népszerű formáját gyakorolja. Akkor össze az ilyen típusú terhelés.

Hogyan hozzunk létre egy képzési rendszer?

aznoobraznye gyakorol a vállán az edzőteremben, hogy a sportolók gyorsabban hoz eredményt. Meg kell értenie, hogy nem minden típusú képzés egyaránt alkalmas kezdőknek és profiknak.

A kérdés az, hogy hogyan szivattyú fel a vállát, akkor tudják a legjobban, hogy segítsen egy tapasztalt edző. Hogy lesz képes kiválasztani az Ön számára a legjobb gyakorlatok szivattyúzására a megcélzott izomcsoportok. A mentor lesz a jó képzési program és kijavítani a hibákat során a foglalkoztatás.

Legjobb átadja egy osztott rendszer. Edzésnek tartalmaznia kell a vizsgálat több izomcsoportot. Sok kezdő és testépítők kevés tapasztalattal a tornaterem heti 3 alkalommal. Leggyakrabban, a gyakorlatok a vállak sportolók kombinált pumpáló láb. Akkor is össze gyakorlása cél izomcsoportokat gyakorlatok a mellkas, hát és a kéz. Fontos, hogy az izom teljesen felépült egy héten belül. Dolgozz intenzíven, de ne túl edzés hatékonyságát.

Vonat vállán kell állnia 3-4 különböző gyakorlatokat. Készletek száma külön-külön. Határozzuk meg a munkavállalás céljából. Sokszor nem növeli az izomtömeget vagy erőt nyer a férfiak akarnak. A nők is megfelelő képzést a terep az edzőteremben.

Elvégzésére tömege körülbelül 10-12 ismétlést kényelmes súlya sporteszközök. Hogy növelje a hálózati teljesítményt meg kell dolgozni a nehéz súlyzók és súlyzók.

Kezdők számára ajánlott, hogy kezdetben részt vegyenek a minimális terhelés. A kezdeti szakaszban a lengőkarok kell alkalmazásával alapvető feladatok, és dolgozzanak ki megfelelő technika működik kagyló. Ebben az esetben nem szükséges a munka a földön, akár terepen.

Osztályok lányoknak

Az alapelvek váll edzés a nők nem különböznek a férfiak tevékenységét. A szerkezet a gerendák a delták a nemek között azonosak. Lányok, kívánatos, hogy gyakorolja a kisebb súly és intenzívebben, erre alkalmas gyakorlatok a fogyás a karok és a váll.

Szivattyúzás vállöv legégetőbbek a nők, akik széles csípő. Akkor gyorsan, hogy ez a szám több arányos. Egy hatékony képzési program állhat egy fekvenyomás súlyzó ülés, valamint a tenyésztési kezét súlyzókkal könnyű. A tanulmány a delták csak egy osztályba hetente.

Jellemzői képzés otthon

Ebben az esetben, ha nem lehet megvenni a súlyozást, az első szakaszban a képzés akkor swing vállát közönséges víz palack. Rövid időn belül meg kell vásárolni a súlyzó. A terhelés a megcélzott izomcsoportot növekednie kell.

Sportolók, amelyek részt vesznek a hazai, gyakran hajtsa végre a következő gyakorlatot:
Pad ülő sporteszközök.
Emelő súlyzók az oldalán.
Push-up.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő