Gyakorlatok a lábak és a medence, ha állva,
A javasolt gyakorlatok megvalósításában hasznos gyaloglás és futás. Ezek fejlesztése rugalmas lábak, ami elöntötte a friss erők. Mindezek kiterjesztéseket lehet végre hajtani.
Ha lehetséges, megragad, hogy valami egyensúlyt. Emelje fel a bal lábfejet a padlóról, és forgassa el a boka 10-12 alkalommal jobbra, majd 10-12 alkalommal az óramutató járásával ellentétes. Ismételje meg a másik lábát. Mozgás serkenti a vérkeringést a lábakban.
Stretching eljárás PNS: csökkentés - relaxáció - szakaszon. Mielőtt a stretching a vádli izmait, meg kell, hogy nyúlik, álló 3-4 másodpercig lábujjhegyen. Majd pihenjen a borjú, és hajtsa végre a következő gyakorlatokat. Így lesz, hogy sokkal könnyebb.
Ahhoz, hogy nyúlik a vádli izmait, hogy szilárd alapzaton, és további lépést, pihenésre alkarját, fejét pihent a kezét. Bend egyik lábát, és helyezze a lábát a földön előtte, a többi a hátsó lábát egyenesen. Lassan nyomja a medencét előre és próbál tartani a hát alsó részén egyenes. Heel lábak kiterjesztett előre kell nyomni a földre, és a lábujjak mutat egyenesen vagy kissé befelé. Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Kerülje rángatózó. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
Ahhoz, hogy növeli a terhelést a talpemelő izom és az Achilles-ín csökkenti a csípő, miközben enyhén hajlítva a térd. Tartsa egyenesen a hátát. A nyújtás során lábánál késleltetett hátsó lábak kell kissé befelé vagy egyenesen állni. Heel nem jön le a földre. Ez a gyakorlat hasznos rugalmasságot a boka körül. Tartsa 10 másodpercig. A területen az Achilles-ín csak gyenge elég feszültséget.
Achilles-ín és boka ízületeket lehet feszíteni egy másik utat. Tedd a bal láb előtt a fal, hajlítás a lábát a boka, és pont az ujját felfelé, az ábrán látható módon. Mozog a test előre, amíg úgy érzi, enyhe szakaszon az Achilles-ín. Tartsa 8-10 másodpercig. Ugyanakkor nyújtod az izmok a talp és a lábujjak.
Nyúlik a külső a medenceövön hogy ugyanabban a helyzetben, mint a nyújtás, a vádli izmait. Húzza a jobb oldalon a medence és a jobb combot, egy kis telepítésük belül. Majd mozgassa jobbra medence, míg enyhén megdöntve a vállán az ellenkező irányba. Tartás egységes stretching 10-15 másodperc. Ismételje meg a másik oldalon. Foot bal hátsó láb pont az egyenesen előre, a sarok a padlón.
Egészséget minden életforma az iskolában
A múltban, középiskolás diákok töltött sok időt az edzőteremben, ezzel csak a játékok és sport képzés. Stretching ők nem tanították egyáltalán, vagy egy standard módszer gyakorlott rándulások, az elven alapul, a „nincs fájdalom, nincs eredmény.” Manapság egy új generációs tanárok, akik képesek voltak megtanítani a diákok, hogyan kell helyesen nyúlik, enni racionálisan és kezeli a testmozgás, mint egy természetes összetevője az egészséges életmód. Jó lenne, ha a diplomások az iskolák kialakult egy erős vágy, hogy megőrizze a benne rejlő ifjúság egészségi egy életen át.
Vegyük a helyzet a láb szélesebb, mint a váll, láb irányul egyenesen. Enyhén térdet a jobb lábát, és mozgassa a jobb oldalon a medence felé a jobb térdét. Így nyúlik a belsejében a bal comb (ágyék és a bal oldalon). Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg a másik csípő.
Egy lábon, enyhén hajlított térd, sípcsont, helyezze a másik lábát, csak a térd fölött. Egyik kezével fogja meg a bokáját emelt láb, a másik - a csípő. Akkor meghajlítani a támasztó lába egyre ugyanakkor, dönthető a törzs felé hajlított lábbal. Így egyidejűleg ellenőrizheti a egyensúlyérzéket. Tartsa 10 másodpercig mérsékelt nyújtás. Ismételje meg a másik oldalon. Ez a gyakorlat, hogy nyúlik a külső része a medence és a csípő. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
Lean valamit, és húzza ki a térd legtávolabb tartólábak a mellkasát. Ne hajlítsa előre a dereka, vagy a csípő. Így nyúlik a felső része a comb izomcsoportok hát, fenék és a medence. Az alátámasztó lábbal kell nézni egyenesen, a láb enyhén behajlítva a térd (2-3 cm). Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
Uprites bázis ujjak egy lábbal a szilárd hordozó (a fal, kerítés, a táblázatot). A láb a támasztó lába kell irányítani egyenesen. Tolja a medence előre, miközben hajlító felemelt lábát. Szóval nyúlik az ágyék izmok hátsó és az első a comb. Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ha lehetséges, használja a támogatást viszont az egyensúly és a terhelés beállítását. Miután az ilyen nyújtás térdre felkelni könnyebben.
Opciót. Bontsa ki a támasztó láb párhuzamos irányban a kerítés belső régióval, és nyújtsd a comb. Tartsa 10-15 másodpercig.
Vegyünk egy láb hátra, pihen a lábad az asztalra, egy kerítés vagy egy bár található, a megfelelő magasságban. Próbálja meg kirántani a lábát a csípő (előre), hogy hozzon létre feszültséget az első a medence és a négyfejű izom. Művészet mozgás telepíteni izmok a fenék. Támasztószárában enyhén behajlítva a térd (2-3 cm), a test egyenes. A láb támasztószárában kell nézni egyenesen. Meg lehet változtatni a terhelést hajlító támasztószárában egy kicsit. Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Tanulj meg pihenni, amikor ilyen gyakorlat, akkor javítja a koordinációt és jól érzi magát elég. Lélegezz. Ha szükséges, használjon egy széket mérleg, vagy valami ilyesmi.
Ahhoz, hogy nyúlik a négyfejű és a térd, tartsa a testet a bal kéz, jobb láb, és óvatosan húzza a sarok a fenék. Ha Ön rendelkezik a lábát a másik kezével, a térd hajlik meg természetes szögben. Ez a gyakorlat jól fejlett sérült térd és hasznos egyéb problémák a térd. Tartsa 10-20 másodpercig.
Opciót. Ugyanez gyakorlat lehet tenni feküdt a gyomorban. Fájdalom elkerülése érdekében. Fogja meg a test a szemben a láb között a boka és a lábujjak. Óvatosan húzza a sarok, hogy a közepén a fenék. Tartsa 10-15 másodpercig.
Nagyon fontos: ha térd problémák, kövesse ezeket a kiterjesztéseket nagy gonddal.
Tedd a lábszár egyik lábát az asztalra, vagy az ablakpárkányon található kényelmes magasságban az Ön számára. Támasztószárában enyhén behajlítva a térd (2-3 cm), láb kell nézni egyenesen, mint a séta vagy futás rendesen.
Gondoskodj róla, hogy nem nyúlik túl erős volt. Túlzott nyújtás vezet megterheli a combhajlító, különösen, ha a támogatás csak része az alsó lábszár.
Most, egyenesen előre, lassan kihajol a csípő, amíg úgy érzi egy jó szakaszon a hátsó felemelt lábát. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lazíts. Csökkentse a terhelést a könnyű, pihenni - és ismét egy kevés növekedést. A testmozgás nagyon hasznos, akik részt vesznek futás vagy gyaloglás.
Semmiféle nyújtás az emelt láb, enyhén hajlítsa be térdét.
Ahhoz, hogy nyúlik a belső rész felemelt lábát, viszont a láb a támasztó láb és a törzs párhuzamos a kerítés. Kicsit bővíteni a belsejében a jobb comb és lassan hajlítsa oldalra, alacsonyabb a jobb váll felé, a jobb térd. Így nyúlik az izmok a jobb belső combján. Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a térd csukló lábát. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
Opciót. Gyakorlat nem lehet módosítani, ha Ön a jobb kezével a feje bal kezét, és húzza el jobbra. Ez akkor hasznos, izmok oldalán a törzs és a belsejében a felemelt lábát. Támasztószárában enyhén behajlítva a térd. Ismételjük meg ugyanezt a másik oldalon. Lásd a különbséget a terhelést. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, a szervezetnek szüksége van, hogy elég rugalmas.
Ne feledje: a nehéz feladat, amely megköveteli a jó koordináció, az erő és a rugalmasság, kell megközelíteni fokozott óvatossággal.
Módosításához az utolsó edzés, hajlítsa meg a támogató lábát. Emelt láb maradjon egyenes, hanem ferde kezd kibontakozni benne. Gyakorlat húzódik a megbénít tartólábak. Amikor a mozgást meg kell kissé behajlítva a térd (2-3 cm). Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
Ha azt szeretnénk, hogy nyúlik az ágyék emelt lábát hajlítsa be alátámasztó láb a térd, és igazítsa a felemelt lábát. Ha lehetséges, helyezze a kezét a földre az egyensúly. Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig.
RENDSZER gyakorlatok a lábak és a medence álló helyzetben
Ne engedje, hogy az izmok állapotában hullamerevség (rigor mortis)!
Nagyon fontos, hogy fenntartsák a test rugalmasságát egész életen át öregedni problémák elkerülése érdekében kapcsolódó merev ízületek, izmok edzés és lehajol. Az egyik legfontosabb az öregedés jelei is drasztikus csökkenése a mobilitás, és ez nagyon jól lehet, hogy csak a nyújtás segít fenntartani fiatalos rugalmasságát.
Megteheti ezeket a gyakorlatokat, a megadott sorrendben, mint egy bonyolult a lábak és a medence.