Hatékony gyakorlatok hátizmok pumpáló
Testépítők, nincs olyan, hogy túl széles hátára. lábizmok is elsőbbséget élveznek a fejlesztés a felsőtest, a karok lehet aránytalan a váll vagy a mellkas, de nem bíró el fogja távolítani a pontokat is széles hátát.
Súlyemelők és strongmen is kell egy nagyon erős vissza. A hát a fő izomcsoport, amely működik deads. Ez a gyakorlat végzett az utolsó versenyeken erőemelés, és gyakran ez határozza meg a győztest. Erőemelés berendezés nem előny ebben a feladatban, és az egyetlen módja, hogy javítsa az eredményeket felhúzás - rendszeres vonat ezt a mozgást.
Erős hátsó is, hogy javítani kell az eredményt a guggolás és fekvenyomás. Te soha nem guggol egy igazán hatalmas tömeg, ha a hátsó nem elég erős, és a fekvenyomás szükség van erős latissimus hogy csökkentse a lécet az optimális röppálya, majd tépje le a mellkasán. Ed Koen, a legnagyobb emelő minden időben, mondta, hogy a két legfontosabb izomcsoport erőemelés - visszatért, és fenék. A legjobb visszaigazolást az összes fenti és el lehet képzelni.
Még ha nem tervezi, hogy versenyezni a testépítésben vagy erőemelés, széles és erős hátsó még mindig méltó dolgozik rajta. Sportolóknak, akiknek a sport társul vontatási mozgások vagy fizikai kontaktus, egy erős vissza kézzelfogható előnyöket.
És végül, a hétköznapi életben, erős vissza még senki előzni. Minden alkalommal, amikor emelni valami nehéz, a hátsó nem a legtöbb munkát.
felhúzás
Felhúzás fontos a testmozgás növeli az erejét a hátizmok. Ez a tevékenység magában foglalja a munka valamennyi jelentős csoportját hátsó felületén a test izmainak extensor vissza trapéz alakú. Ronni Koulman és Dzhonni Dzhekson tartók egyik legimpozánsabb mennyiség és hátizmok és mindkettő végezheti deadlifting darabonként több mint 360 kg.
Az eredmények javítása érdekében a felhúzás meglepően egyszerű. Ehhez érdemes rendszeresen elvégezni ezt a feladatot, és így az izmok a pihenés és a lehetőséget, hogy nő. Ismétlések számát E gyakorlat az, hogy kisebb lesz, mint a többi sokízületi mozgásokat. Megközelítések 5-10 ismétlést munka legjobb testépítők. Ha csak az érdekli a fejlesztés az erő, akkor végre kell hajtania a megközelítés a három, kettő vagy akár egy ismétlődés rendszeresen.
Ahhoz, hogy felhúzás alkalmazható technikák, mint a drop-készletek, supersets, és a pihenés-szünet. Bár a gyakorlat nem túl bonyolult, rendkívül fárasztó, és megköveteli, hogy ésszerű megoldást, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. Ez különösen fontos, ha Ön is teljesítő nehéz guggolás és húzás gyakorlatokat nagy tömeg.
Az egyik nagyon hatékony rendszereket fokozza az erőt a felhúzás során három héten kemény edzésre és a „mentesítés” héten. Testsúlynövekedés minden héten, és ennek megfelelően csökken az ismétlések számát az utakat, és a negyedik hét fordítják pihenni vagy könnyű képzést.
Amint erősödik, időtartamát és gyakoriságát edzést kell csökkenteni, hogy megakadályozzák a túledzés. Azok, akik képes felemelni a felhúzás 320 kg, szükséges, hogy végre ezt a gyakorlatot kéthetente egyszer.
A „könnyű” a héten, amikor nem csinál a felhúzás, folytatnunk kell, hogy a vonat a hát alsó részén, de más gyakorlatok, mint például előre hajlik a súlyzó a vállán, hyperextension további súlyokat és lejtőinek alsó tömb lábai között.
Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is keményen edzeni, amely hozzájárul a sokkal erősebb, és csökkenti annak valószínűségét, túledzés.
húz
Bővíteni a hátsó, nincs gyakorlat jobb, mint a jó öreg pull-up. Ebben az esetben beszélünk felhúzva markolat felülről vagy egy semleges fogást.
Húzódzkodás éppen olyan fontos, hogy a bővítés a hátsó, mint a guggolás, hogy növelje a hangerőt a láb izmait. Függőleges Rod felső egység is használható szivattyúzására vissza, hanem egy lábtolással szimulátor képest zömök legyen a második helyen.
A legnagyobb hatással a pull-up is előállítható, viszonylag nagy számú ismétlés és készletek. Az egyik leggyakoribb rendszerek végzi felhúzó saját súlya kudarcra minden beállítva, amíg a teljes ismétlések száma nem éri el a 100.
Ugyanakkor, meg lehet változtatni a fogást minden megközelítés működik a különböző területeken a hát felső részén és biztosítsák harmonikus fejlődését a hát izmait. Lehet kezdeni egy nagyon széles markolat, lehet majd alkalmazni, hogy fogást váll szélessége vagy párhuzamos fogást, és használat közben a harmadik megközelítés, keskeny markolat. Ha 3 szett még nem fejeződött összesen 100 ismétlések, majd ismét a negyedik, használjon egy széles fogást, és így tovább. D.
Bár mindenféle húzódzkodás fejlesztésére latissimus, széles markolat áthelyezi a hangsúlyt a külső széle a széles és nagy, kerek a hát izmait, míg az átlagos, egy keskeny markolat és lecsúszott a teher alatt vektor a belső és alján a legszélesebb. Húz egy nagyon széles párhuzamos markolat különösen dolgozik a külső széle a legszélesebb.
Egy másik fontos tényező a teljesítmény húzódzkodás használata energia elsősorban hátizmok, valamint egy komplett izomfeszítést mélyponton, és a teljes csökkent a tetején a mozgás. Ebben az esetben nem kell aggódni, ha az álla nem felel meg a bárban. Az utolsó néhány centiméteren amplitúdójának ez a gyakorlat aktívan szerepel a munka a bicepsz, de nem a felső hátizmok.
Sokan nem tudnak csinálni egy tisztességes összeg húzódzkodás, mert a nagy túlsúly vagy hiányzik az erő. Szerencsére sok szoba külön oktatók pull-up, hogy segítsen ebben a feladatban, amíg nem lesz elég erős ahhoz, hogy vigye magát.
Egy másik hatékony megoldás erre a problémára az, hogy egy gumiszalag. Csak húzza a hám, így állni rajta mindkét lábával. Így segít feljebb. Lehet kísérletezni kötegek különböző fokú rugalmasság, amíg nem tudja utolérni a saját.
Link az övet a lejtőn
Vannak hatékony fajta ez a gyakorlat, és a funkciók a anatómiai szerkezete határozza meg, melyik illik jobban az Ön számára. Azonban a legjobb eredmények gyakran hozza váltakozása minden fajta. A legjobb gyakorlatok, hogy növelje a vastagsága a felső hátizmok szabványos tolóerőt rudak az öv a Tilt rúd egy T-bélyeg (végre Olimpiai bélyegző és a V-fogantyúval) és axiális nagy súlyzó egyik kezét. Mindezek gyakorlatokat kell végezni a készletek és ismétlések a közepesen magas, és a nehezebb lehet. Felső vissza - ez egy nagy izomtömeg, amely megköveteli a különösen nagy tanulmány különböző szögekben.
És persze, van ilyen gyakorlat a „Croc vágy.” Ez nem más, mint a vágy hihetetlenül nehéz súlyzókkal nagyon magas az ismétlések számát. Ha végre ezt a gyakorlatot helyesen, akkor megfullad az oxigénhiány után drop-készlet nehéz guggolás. Azonban ez fejleszti erő és izomtömeg a hát felső, mint senki más gyakorlat.
Ez a gyakorlat segít, hogy javítsa a shutout a felhúzás, és ha ez megtörtént, anélkül karpális övek, fejleszti igazán „markában”. A hangsúly ebben a feladatban a súlyzó kerül a súly és az ismétlések számát. Vedd Croc Matt után, aki a nevezett gyakorlat - 80 kg x 40-szer, 92-szor x 30 kg (mindkettő nélkül karpális ülések), valamint 136 kg x 13-szor (pántokkal). „Sóvárgás Croc” lehet tenni egy kézzel, és a térd egy padon vagy egy görnyedt pozícióban, hangsúlyt fektetve a kézi súlyzó állvány.
Figyelmet kell fordítani a jó stretching izmok az alsó pontja a mozgás (a kar leengedése, hogy elérjék a maximális hatás), és a súlyzó-elkészíteni egy egyenes vonal a szint a felső része a rectus abdominis, vagy az alján a mellkas.
Ne próbálja meg kirántani a könyök a hátad mögött, vagy húzza a súlyzó a szíjat elősegítette beteges személyi edzők és elméleti szakemberek. Az ilyen túlzottan szigorú technika jelentős mértékben korlátozza a lövedék tömege és csak akkor eredményes, kezdőknek.
például képzés
felhúzás
Hét # 1-4 bemelegítő szett egy súlygyarapodás és egy nehéz készlet 5 ismétlést.
Hét # 2-4 bemelegítő szett egy súlygyarapodás és egy nehéz sor 3 ismétlést.
Hét # 3-4 bemelegítő szett egy súlygyarapodás és egy nehéz sor 1 ismétlés.
Hét # 4 - Egy kis szünetet a felhúzás.
Akkor majd ismételje meg a ciklus újra.
húz
Mash. Ezután végezze el a sok készlet, amíg tart, hogy végre pull-up az összeg 100, minden megközelítés Elegem (a felső - átlagos semleges - semleges vagy keskeny markolat alulról).
Minden héten megpróbálja végrehajtani a 100 ismétlés a lehető legkisebb számát adja meg. Mikor lehet fogni, összesen 100-szer 4 db vagy annál kevesebb, akkor elkezd lógni az öv tovább megterhelése.
„Vágy Kroc”
Bemelegítő megközelítések növekvő súlya (nem hiba). Ezután kövesse az egyik mentesítő 20-30 ismétlést a lehető nehezebb súlyzó (attól függően, hogy a szilárdság). Minden héten, próbálja meg egy új rekordot. Amikor eljut elvégzésére 30 ismétlések lépni egy nehezebb súlyzó. Ne húzza a könyök a hátad mögött!
Gumós széles háta néz ki, szuper jó, és az intézkedés a kemény munka a szobában, nem számít, hogy milyen „vas sport” te nem csinálsz. Mellizom nagy és masszív quadok néznek lenyűgöző, de nem hasznos az Ön számára az élet olyan erős latissimus, trapézizmot, összeállítói. A kiemelkedő fejlesztés ezen izmok megnyilvánulása az erő és a hatalom, amely tiszteletet érdemel.
Elég elmélet! Megy az edzőterembe, és élvezze a gyakorlatban!