Gyakorlatok a combhajlító teljesítmény technika
Annak érdekében, hogy hozzon létre egy szép és harmonikus fejlődését az izmok a láb felső képzésben kell tartalmaznia gyakorlatok a combhajlító. Együtt definiált, rugalmas fenék hátsó comb, lenyűgöző fit nadrág és nagyban felelős a sport, smart sziluettje. Ezek az izmok részt vesznek számos alapvető feladatok, amelyeket meg kell egészíteni elkülönítésére a helyes kiejtéssel.
Anatómiai jellemzői a szerepe és megbénít
Térdinak - egy izom-antagonisták tekintetében a négyfejű, a fő funkciója, ami a statikus. Bicepsz izom a comb, a támasztó láb kiegyenesedik, részt vesz a forgatás az alsó lábszár és a boka hajlító. Ez egy hosszú és rövid fejek képező hátsó comb és konvexitás része üreg belső felületén.
Fontos jellemzője a combhajlító az a tendencia, hogy lerövidítése. Ez nem csak a vezet diszharmonikus fejlesztés a hátsó felülete az izom, hanem gyakran a fájdalom közben előrehajol vagy felemeli egyenes lábak, hogy egy szög 90 °. Ennek elkerülése érdekében, valamint hogy biztosítsák a gyönyörű építészeti izmok, a biceps femoris gyakorlat kell tartalmaznia nyújtó gyakorlatokat.
Jellemzők képzés Térdín
A legtöbb gyakorlatokat bevonni a combhajlító és a fenék és a quadok részben így van értelme, hogy egy teljes edzés a lábak alapján alapgyakorlatokból és kiegészített szigetelő azt a bicepsz. Ez a megközelítés biztosítja helyes és egységes fejlesztés a csípő mozgatása nélkül a hangsúly ezek közül bármelyik.
Hatékony és megfelelő képzést a lábak - az ideális, erősítő edzést, így vegye fel a jó gyakorlatok megbénít az otthoni nehéz. Mnogopovtornye guggolás vagy kitöréseket súlyok nélkül nem adja ugyanazt a hatást, mint a lehetőség egy súlyzó vagy súlyzók és izolációs gyakorlatok, és nem áll rendelkezésre anélkül, hogy speciális szimulátorok.
Mielőtt elkezdi felfedezni a lábak és hátsó comb, az izmok kell, hogy felmelegedjen. 10-15 perc futás vagy séta egy ferde pályán képzést készíteni, és elkerüljék a nyújtás.
Alapvető feladatok a vonat bicepsz
Leírunk gyakorlatok megbénítás egyaránt alkalmas a női és férfi képzésére, de van néhány árnyalatok a teljesítménye, amelyek függenek a végeredményt.
Guggolás a széles nyomtáv
Guggolás - ez az egyik legfontosabb alapvető gyakorlatokat, amely nemcsak az izmok a láb, hanem a sajtó, hát, láb. Ez együtt jár a magas szintű sérülések, így ajánlott a haladó sportolók vagy irányítása alatt egy tapasztalt edző. Általános követelmények a guggolás a következők:
- A hátsó egyenesen kell, a has és a hát alsó részén feszült;
- Mozgás kezdődik nem a térd és medence takarmánnyal vissza leszállás közben egy székre;
- Bend a lábak kell egy derékszögű;
- Térd mozdulatlan marad, semmi esetre sem túl a lábujjak. Ellenkező esetben elkerülhetetlen trauma;
- Emelkedve erős, a toló mozgás. Meg kell érezni gluteus és hátsó comb. Ehhez meg kell feküdniük a földön az ő nyomában, nem változó a súlypont a lábujjak.
Ha zömök, széles irányvonal legjobb kezdetben próbálni testmozgás nélkül súly vagy bodibarom. Meg kell választani az optimális szélesség beállítás megáll, és a forgatás szöge zokni, amelyben a legkidolgozottabb pontosan a biceps femoris.
Nagy jelentősége van a mélység és zömök. A mélyebb ez, annál több aktív és dolgozott gluteus maximus. Emiatt a mély guggolás a széles nyomtáv által ajánlott több lány. A férfiak is dolgozni a combhajlító meglehetősen zömök a comb párhuzamos a talajjal.
Guggolás súlyzók
Ez a típus a guggolás feltételezheti egy könnyű guggolás. Ez a kezdők, amelyre a bár súlya túl nagy, valamint azokat, akik úgy gondolják, hogy hogyan szivattyú fel a hátsó comb minimális fenék. Amikor végző guggolás súlyzókkal kell tartania, hogy ezek a szabályok:
- Annak érdekében, hogy elkerüljék a túlzott és szükségtelen terhet ró a gerinc kezét súlyzókkal jobb megtartani egyenesen és csökkentette;
- A lábak párhuzamosak egymással, és helyezzük valamivel szélesebb, mint a váll - így hamstrings érezte a legjobban;
- Akkor ne hajoljon előre, a hangsúlyt a sarok.
Ha helyesen tette, edzés bicepsz dolgozott nagyon hatékonyan.
halott Rod
Dead or román vágy - az egyik alapvető gyakorlatok egy súlyzó, ami többek között az is befolyásolja a combhajlító, hatékonyan működő keresztül, és nyújtás. Mint a guggolás, köszönhetően a magas sérülés, így a megfelelő technikával - a legfontosabb, hogy a biztonság és az egészség a sportoló.
- Egyenes vissza kerekítés nélkül és a megereszkedett - ez a garancia az egészség. Az elhajlás helytelen beállítását okozhatja a csigolyák;
- A lábak párhuzamosak, és a váll szélessége vagy több;
- A mozgás kezdődik a visszahúzás a medence hátsó - kizárólag ezen az úton, és nem döntve előre, van hajlítása a törzs;
- Egyenes karokkal és leesett közben hajlítás és kiterjesztése a nyak legyen a lehető legközelebb a lába, szinte siklik rajta - ez adja a legnagyobb hatást a nyújtás az izmok és a combhajlító tanulmány;
- A tetején célszerű szigorítani medence felfelé és összenyomja a fenék.
Isolation gyakorlatok megbénít
Izolációs gyakorlatok - ez egy lehetőség, hogy finomítsa, „befejezni” a izom, ami szükséges. Hogy teljes legyen a hátsó felületén képzés jó comb alkalmas összecsukható lábakkal egy speciális típusú szimulátorral és hyperextension.
hyperextension
Jellemzően ez a gyakorlat során elvégzett képzés a hátizmok, de ez kissé módosult, és hozzáadjuk a képzés a bicepsz és fenék. Oktatók megbénítás az jellemzi, hogy a támasztó párna a gép nincs beállítva szintjén a kismedencei csontok, és a tetején a négyfejű. A többi teljesítmény technika ugyanaz marad:
- Hát egyenes, karokkal a mellén összekulcsolva, vagy a feje mögött;
- Fenék összeszorított előrehajolva végezzük lassan és egyenletesen, rángatás nélkül és lengő.
A mozgás rövid, de teljesen összpontosított a combhajlító. Ez a gyakorlat így jelentős hatást abban az esetben is, ha a másik nem adja meg a kívánt eredményt.
láb hajlítása
láb hajlítása hazug szimulátor - az egyik izolációs gyakorlatok, a maximális munka révén biceps femoris. Technika meglehetősen egyszerű, és az eredmény mindig lenyűgöző:
- Kiinduló helyzet - egy szimulátor arccal lefelé. A lábak fix üveglappal a boka területén;
- Fontos, hogy nyomja meg a szervezetet, hogy a padon, és ne vegye a mozgás során - ez lesz a sérülések elkerülése;
- Mozgás lassú és egyenletes. A tehetetlenségi erő viszi a sportolót erőfeszítéseket nulla;
- A legalacsonyabb pont a térde nem teljesen kiegyenesedik, lábak nyújtva minden alkalommal.
Minőségi képzés megbénít magában technikailag kihívást jelentő feladatok, melyek potenciálisan veszélyesek a kezdők számára. Vizsgálati berendezések az edző lehetővé teszi, hogy kivonat a maximális hatás a testmozgás és elkerülje a hosszú és költséges rehabilitációs időszak sérülés esetén.
Óvintézkedések kell megközelíteni, hogy végezzen gyakorlatokat a lábad, mint egész, és hamstrings különösen emberek betegségek a gerinc, a térd és a csípő ízületeit. Helyes technika és az illetékes válogatott üzemi tömege - az elsődleges feladat előtt komoly képzés.
halálos képzési rendszer, vagy mi CrossFit