Gyakorlat súlyzókkal
Gyakorlat súlyzókkal.
Gantelyamiv gyakorol képekkel. Egy sor gyakorlatok súlyzókkal a férfiak és a nők számára képzés az edzőteremben és otthon. valamint gyakorolja a súlyzókkal a gyermekek számára. Megvásárlásával a boltban egy súlyzó, meg lehet kezdeni az edzést és eredményességének javítása. És hogy mindig a jó fizikai állapotban.
Gyakorlatok súlyzókkal a mellkasán.
Fekvenyomás súlyzókkal
A leggyakoribb gyakorlat súlyzókkal. Felszerelés ugyanaz, mint a fekvenyomás, csak ebben az esetben, egy pár súlyzót.
Feküdj egy padon, vagy két szék mellett helyezkedik el. A kezében két súlyzót, úgy, hogy azok párhuzamosan a padlóra. Vultures súlyzók merőleges a test. Fej és fenék nyomva.
Lélegezz be, és nem fekvenyomás karját. A tetején megállás nélkül, lassan visszatér a kiindulási helyzet és kilégzés. Ismételje meg, ahányszor csak szükséges és megközelítések.
Feküdj le a padra, mint az előző feladatban.
Vegyünk egy súlyzó a kezedben, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek és a karok ki az oldalra, amint az a képen.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és csipetnyi fegyverek a tetején. Ehhez lassan, így ha megpróbálják megölelni egy nagyon vastag fa. Lélegezz ki, és oldjuk fel a kezét c súlyzó vissza.
Súlyzó fekvenyomás, feküdt a edzőpad.
Gyakorlat végzik feküdt a padon szögben 45 ° és 60 ° (a dőlésszög legyen 60 ° -nál kisebb annak érdekében, hogy ne túl sok törzs deltoid izom). Súlyzók tartsa körülbelül mell csökkentette le a fegyvert, behajlított könyök, kéz olyan helyzetben vannak, pronációját
- Lélegezz be, és kiegyenesedik a karját;
- kilégzés végén a mozgás.
Tenyésztési súlyzók fekvő lejtőn padon.
Gyakorlat végre, miközben ül a padon egy 45 ° és 60 °. Súlyzók folyamatosan enyhén hajlított karokkal, hogy csökkentsék a stressz, a könyök:
- hogy egy levegőt, és oldjuk kéz a kézben, úgy, hogy a könyöke volt, ugyanabban a vízszintes szinten a vállát;
- emelje karját függőlegesen felfelé, egyszerre így a kilégzés;
- függőleges kéz csinálni egy rövid izometrikus izomfeszültség, annak érdekében, hogy összpontosítani az erőfeszítéseket a kulcscsont része a nagy mellizom.
Tolóerő súlyzók hazudik, mert a fej „félreállítjuk”
A gyakorlatot végezzük feküdt a padon. Lábukkal a földön. Tartsa egy súlyzó mindkét kezét az egyenes kefék; helyezi a kezét a belső felületén a lemezek súlyzó. Grip súlyzók kapocs hüvelyk- és mutatóujja közé mindkét kezét:
- Lélegezz be, és csökkentheti a súlyzó fej mögé, enyhén hajlító a könyök, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe felegyenesedve a keze;
- végén a mozgás a kilégzést.
Súlyzó fekvenyomás fekve nyomni a test mentén könyök.
Gyakorlatokat lehet végezni, akik szenvednek a jól ismert „közös szindróma”.
Továbbá, ez a gyakorlat lehet használni, mint redukáló törése után a nagy mellizom, mint a padon végig a törzsön, a könyök csökkenti húzó nagy mellizom, és ezáltal csökkenti a törések az érintett területen.
Hátán feküdt. Mellkasi kanyar, a lapockák kissé zárja. Súlyzók tartsa két kézzel, tegye a lábát a padlóra, könyök behajlítva, és a testnek nyomják:
- Lélegezz be, és nyomja le a súlyzókat fel;
- végén a mozgás a kilégzést.
Visszatérve a kiinduló helyzetbe, mozgásának ellenőrzésére.
Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal.
Állvány oldalra egy székre vagy padra, és sovány egy kézzel. A másik viszont, hogy a súlyzó, úgy, hogy az párhuzamos a talajjal.
Tartsa egyenesen a hátát. Lábak kissé behajlítva a térd.
Bend kezét a könyök szög 90 fok, mint a képen. Ez a kiindulási helyzetbe.
Most vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsa a tetején a dolgos kéz, húzza ki a kezét vissza, teljesen rendbe.
Készíts egy másodperc szünet, és menj vissza. Ne rántsa edzés közben. Végezze el a szükséges számú alkalommal, és ismételje meg a másik oldalon.
Extension karok gantelyuv lejtőn.
A testmozgás rendkívül hatékony fejlesztését az alján a tricepsz, de nagyon nehéz a könyök, és előírja, elegendő rugalmasságot váll sustavov.Razgibanie kezét a meredekség eléréséhez alkalmazott szimmetria, a fejlesztés a jobb és bal tricepsz, hónolás forma és a megkönnyebbülés. A hatékonyság függ a gyakorlatokat megfelelő technikával és a mozgás formáit.
Francia pad súlyzó ül.
Gyakorló s nagyon hatékony fejlesztése a felső vezetője a tricepsz. Gyakorlat lehet használni, mint obshcherazvivajushchih korrekció formák - a felső részét a tricepsz lag és a kidolgozás alatt. Vannak eltérések E gyakorlat álló, és álló rögzítő kar (váll) a függőleges tartó (fal).
Francia sajtó egyrészt állva súlyzókkal.
kéz meghosszabbítása egy súlyzó mögül fejét.
Böngészés. Egy súlyzó, így mindkét keze, behajlított könyökkel, mögötte a fejét:
- Lélegezz be, és igazítsa a kezét, amíg azok a fejed felett.
Ez a gyakorlat magában foglalja a vállát. azaz az első és a középső a delta.
Állj egyenesen. Láb váll szélessége egymástól. Vedd fel a súlyzó és pihenni őket.
Most vegyünk egy mély lélegzetet, és a feszültséget karok, kezek fel a fél szigorúan függőleges síkban látható.
Amikor elkezdi emelő súlyzók, enyhén hajlítsa be könyökét, és tartsa őket ebben a helyzetben az egész megközelítés.
A tetején, szünet, és csökkentheti a karok lassan. Ismételjük meg.
Váltakozó súlyzó fekvenyomás forgó a csuklótól vállig.
A szerelők a gyakorlat alternatív súlyzó pad sajtó forgó csukló:
A gyakorlatot végezzük ül a padon. Tartsa egyenesen a hátát, kiképzés könyök előre. Kézisúlyzók tartani a váll szinten supinatiós (hüvelykujj telepített kifelé):
- Lélegezz be és nyomjuk össze a súlyzó függőlegesen forgó csukló 90 °, a kéz, amely arra az álláspontra helyezkedett, pronációját (hüvelykujj befelé);
- végén a mozgás a kilégzést.
Emelő súlyzók a kézben előrehajolva.
Ez a gyakorlat használ lengőkaros deltaizomba, ami nagyon fontos egy erős vállpánt.
A szerelők a gyakorlat emelő súlyzók a kézben, hogy hajoljon előre:
Exercise végezzük állva. Lábak kissé egymástól, és hajlítsa a térd, a törzs előre dőlnek, hajlítsa be a hátsó, súlyzó fogantyú, enyhén hajlított, a könyök:
- Lélegezz be, és húzza le a súlyzókat oldalai;
- végén a mozgás a kilégzést.
up súlyzókkal továbbítsa váltakozva.
A szerelők a gyakorlat emelő súlyzók előre:
A gyakorlatot végezzük álló helyzetben. Lábak kissé szét. Súlyzók, hogy fogást a tetején előtt a combok:
- Lélegezz be, emelje fel először az egyik karját előre marmagasságú, majd engedje le, végezze el ugyanazt a mozgást a másik kezével;
- végén a mozgás a kilégzést.
Emelő súlyzók az oldalán egy kézzel feküdt az oldalán.
A mechanika a gyakorlat emelési súlyzó egy kézzel irányába oldalsó decubitus:
A gyakorlatot végezzük helyzetben fekvő oldalra a padlón vagy egy padon. Súlyzó tartani markolat tetején:
- Lélegezz be, és emelje fel a kezét, hogy a függőleges helyzetben van;
- kilégzés végén a mozgás.
Ez egy klasszikus feladat. Azt hiszem, nem kell leírást. Csak ülj le egy székre. Mindkét kezét megragad a súlyzó. Tartsa egyenesen a hátát, és igazítsa a vállát. Belly visszahúzódik. Aztán inhalálás közben hajlítsa mindkét könyökét, húzza a súlyzókat fel. Kezek kissé bővíteni emelkedés közben, hogy vegyenek több izom. Ezután az alsó és ismételje meg a gyakorlatot lassan.
Váltakozó fürtök súlyzókkal.
Exercise végezzük állva vagy ülve a padon.
Dumbbells a leeresztett kezében, tenyér befelé néz a test:
- hogy egy levegőt, és lélegzet-hold kanyar egyik könyökére, fordult a csukló, az emelés a könyökét;
- végén a mozgás a kilégzést.
Alternatív teljesítménye minden kéz.
Gyakorlat súlyokkal a padon Scott.
Gyakorlat göndör a „Scott” pad végezzük álló vagy ülő helyzetből. Rendezzük a kezébe egy különleges board „Scott”:
- Lélegezz be, és hajlítsa a karok, a mércét;
- végén a mozgás a kilégzést.
Megjegyzés: a szög a padon teremt jelentős feszültséget inak kezükben teljesen kinyújtva. Annak elkerülése érdekében, ín sérülése, ne felejtsük el, hogy felmelegedjen az izmokat, egy előre súlya mérsékelt súlyosságú volt.
Koncentrált hajlító egyik karja egy súlyzó.
Exercise koncentrált odnoyruki hajlító végezzük egy súlyzó helyzetben: Holding a súlyzó leereszkedik kezébe, a könyök, hogy nyomja meg belső felületével szemben a combcsont:
- Lélegezz be, és hajlítsa be karját;
- végén a mozgás a kilégzést.
bicepsz súlyzókkal, ül egy edzőpad.
Gyakorlatok súlyzókkal egy alkarját.
Vissza gyakorol súlyzókkal.
Tag súlyzó az öv a lejtőn.
Vegyük a kiindulási helyzet a képen látható.
Jobb váll csökkent, és a kéz egyenes egy súlyzó.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és húzza ki a karját, hajlítás ez a könyök, és mozgassa a karját hátra. Próbáld, hogy emelje meg a lehető legmagasabban.
A legmagasabb pontja a szünet néhány másodpercig, majd engedje le a súlyzó. Miután az összes ismétlést, ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karját.
Ez a gyakorlat célja, hogy fejlessze a felső vagy kulcscsont részei trapézizom izmok, az izmokat, hogy emelje fel a penge, a középső része a csuklyásizom és a rombusz alakú izmok, ha össze egy emelést váll lezárásával pengék.
Megjegyzés: ha nagy tömeg forgatás a váll lesz nehéz.
Guggolás súlyzók
Guggolás súlyzókkal - jó gyakorlat, méltó helyére guggolás.
Edzés súlyzó guggolás végzett helyzet - álló helyzetben. Méterre egymástól. Vegyük mindkét kezében egy súlyzó; Kiegyenesedik a karját a test mentén:
- levegőt venni, egyenesen előre, enyhén ívelt háttal üljön le, hajlítás a térde hip;
- csípőprotézis beültetése után elérte a vízszintes pozíció, kiegyenesedik a lába visszatér az eredeti helyzetébe;
- kilégzés végén a mozgás. Ez a gyakorlat során elsősorban a négyfejű izmok a comb és a fenék.
Gyakorlat az alsó lábszár izmait súlyzókkal.
Tedd lába alá az állvány magassága 50-70 mm. Fogja a kezébe súlyzók. Állni az állványt úgy, hogy a sarka volt a levegőben.
Engedje le a sarka a padlóra, és úgy érzi, a végső nyújtás láb izmait.
A legalacsonyabb pont emelkedést zokni lehetséges. Súly súlyzók elegendőnek kell lennie a terhelés a láb izmait. de nem olyan nagy, hogy lehet mászni egészen.
Gyakorlat súlyokkal a ferde (fél).
A jobb láb válni plech.V szélessége egyrészt, hogy egy súlyzó újracsévélhetjük másik golovu.Delayte oldalra billentés az ellenkező irányba az eredeti ganteli.Vernites polozhenie.Prodelayte testmozgás 15-20 billen egyik irányba, majd lépni a másik és ismételjük meg a dolog.
Gyakorlatok a comb és fenék súlyzókkal.
Ez a gyakorlat fejleszti elsősorban gluteus maximus és négyfejű izmok a comb.
Variációk: minél szélesebb a pályán, a nagyobb részt a gluteus maximus comb téve előre, és az erősebb feszültséget iliopsoas és a rectus femoris, még hátra.
Megjegyzés: Mivel egy bizonyos ponton kitett határidős lábát érzi az egész tömeg a gravitációs és felár terhet igényel egy jól fejlett egyfajta egyensúly, annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket és a térd, indítsa el a gyakorlatot könnyű súlyzókkal.
Remélhetőleg egy sor gyakorlatok súlyzókkal a kép segít hatékonyságának javítása a képzés. Sok szerencsét!
