Gyakorlat pulóver
Jelenleg rengeteg gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy dolgozzanak ki szinte minden elképzelhető izomcsoport. Természetesen a hatékonyabb azok, amelyek reagálni tudnak több csoportban. De, sajnos, az ilyen technikák nem annyira. Csak egy a kevés ilyen gyakorlatok egy pulóver.
A szó szerinti fordítás angolról, ez a kifejezés azt jelenti, „húzza, húzza”. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy töltse csak két nagy izomcsoportokat: a hát- és mellizom. Eltekintve azoktól eltérő mértékben hasznosítják a hosszú fej a tricepsz, a bordaközi izmok, a rekeszizom, brachialis.
Edzés közben, az izmok, a szempontból az anatómia, hasznosítják az alábbiak szerint:
- a nyugalmi helyzetben kifeszített mellizmon és a hosszú fej a tricepsz;
- kéz emelkedik a feje mögött jár mellizom;
- pillanatában a függőleges helyzetbe a kéz - a végső szakaszban a hatása az izmok a mellkas és a részvétel a legszélesebb izom.
Talán módszerével képzés tűnhet, hogy nem a leghatékonyabb. Sőt, a végrehajtás során, ez a megsemmisítése izomrostok mellkasi régióban, és azok azt követő redukcióval, hogy hordozza a izomtömeg növekedésével.
Technika pulóver változhat:
- a lövedék (súlyzó), fekvő, háttal a padon támogatása nélkül a hát alsó;
- feküdt a padon egész testfelületen ( „légzés pulóver”);
- pulóver bár a vízszintes sáv;
- gyakorolja a szimulátort blokk;
- egy ferde padon (a fej le kell engedni le).
Ha úgy döntöttek, pulóver gyakorlására, meg kell tanulni a szabályokat és irányelveket annak végrehajtására. Először is meg kell figyelni, hogy a klasszikus változat, ami általában a mozog. Ilyenek a elvégzett gyakorlatokat a lövedék (súlyzó vagy súlyzó).
Opció 1-es szám «Légzőszervi pulóver”
A cél a gyakorlatok egy jó nyújtás és kialakulhatna egy „helyes” légzés, ezért ne próbálja felemelni nagyon nehéz súly.
Kiinduló helyzet: hazudik a padon.
Tedd fel a lábad felületére merőleges, miután pihent szilárdan a lábakat. Emelje fel a kezét, miközben egy shell az egyenes kezek fölött a mellét. Grip - váll szélesség mellett.
teljesítmény technika: lassan engedje le a fegyvert, hogy a hátsó héj, miközben egy nagyon mély lélegzetet. A legalacsonyabb pont (karok párhuzamosan a földre, vagy kissé az alatt), hogy egy másik lélegzetvétel. Akkor kerül sor a helyzetben néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási, kilégzés teljesítése közben.
Az egész edzés, próbálja, hogy ne hajlítsa a könyökét.
Hogy fokozza a hatást gyakorolja, mielőtt a végrehajtás végre 10 felülést (akkor egy lövedék, de akkor csak a testsúly).
Legyen figyelmes, hogy az állapotuk, mint szédülést az alacsony natrenirovannosti szív - és érrendszeri rendszer.
Opció 2-es szám pulóver nélkül háttámlával egy súlyzó
Észre fogja venni, hogy a testmozgás szoba leginkább ezt a módszert. De ez úgy történik, hogy a tapasztalt sportolók egy kis nyak (a legkényelmesebb - hullámos «EZ-keselyű").
Kiinduló helyzet: feküdt a padon merőleges. Kapsz valamit, mint a torna gyakorlat „híd”, melyik lesz a támaszpont a lába, és a másik - a vállát. Emelje fel a súlyzó (max kg) és tegye a mellkasán. Ragadja meg két kézzel, és próbálja közvetlenül a kezét felett a mell. Ez a helyzet biztosítja a terhelés a széles hátizom.
Technika: Ahogy súlyzókkal eltérítés a kezdeti helyzetben a fej. Shell megpróbálja csökkenteni a lehető legalacsonyabban teljesítő ív mozgás. Ugyanakkor vegyen egy mély lélegzetet. Ha úgy érzi, a maximális izomfeszülés, vissza a héj a mellkasán, mozgó ugyanazon az úton, így a kilégzés a fáradságot.
Mindig ellenőrizze, hogy a csípő alatt az ereszkedést a lövedék maradt még.
Bár pulóvert és nem rendkívül nehéz végrehajtás, hiba kezdő ritkán történik. Íme a leggyakoribb és közös is:
- túl sok súlyt. Tömeg van kiválasztva, oly módon, hogy lehetséges futtatni 10-15 gyakorlat mérsékelt ütemben és úgy érzi, az izmok nyújtás. Jellemzően, a maximális kapacitása 14-16 kg súlyú;
- túlzott visszahajtja, mint amelynek eredményeként a lövedék érinti a padlót;
- erős hajlítás, amikor a derék sérülésekhez vezethet a hátsó;
- tartsa vissza a lélegzetét. Kis hozzáférést az oxigén vezethet szédülés;
- láb résnek a padon, vagy a padlón.
Átlagban (attól függően, hogy az alapképzést és egészség) kell megismételni a gyakorlat 10-15-szer teljesítő 2 db.
Csak ne felejtsd el, hogy szükség lenne egy pulóver után a terhelés (guggolás. Leg sajtó, stb).
Ha kétség merül fel a hatékonyságát munka, érdemes emlékeztetni arra, hogy az aranykor a testépítés alapja a „szimuláció” a test éppen guggolva, a tej és a pulóver.
Testépítők tekinthető guggolás gyakorlása, amellyel a mell válik lakás, köszönhetően az állandó nyomóterhelés (vízszintes adduktív kéz).
Pulóver azonos volt teljesen más típusú stressz amelyek serkentik az izomrostok növekedését, növeli az izomtömeget.
Mestere A gyakorlat Georg Karl Julius Gakenshmidt, profi birkózó és elismert sportoló a huszadik században. A kedvenc technikája a pulóver nélkül háttámlával. Ahhoz, hogy egy képzetlen ember ez a gyakorlat még a kis súly adott nem egészen könnyű, mert valójában szükséges elvégezni egy igazi birkózás hídon. De Carl Gakenshmidt felszolgálta a súlya 141 kg, amivel így a világrekordot, tartott 50 évig.
Ebből arra lehet következtetni, hogy a pulóver súlyzó hosszabb dolgozik a mellizom. ahelyett, lat. Ezért, ha azt szeretné, hogy növelje a hangerőt a mellkas, nem korlátozódik a vízszintes rúd. Feltétlenül szerepeljen az edzés pulóver.
Kapcsolódó bejegyzések:
