Gyakorlat hasi vákuum - berendezések erősíteni az izmokat a keresztirányú
Lehet rázza a sajtó vékony derék? A vákuum van hozzád! Évszázadokon, sőt évezredek építők törekedett, hogy a test egyensúlyban minden tekintetben, és megtartották a derekát, ami még Arnolda Shvartseneggera arzenál.
Gyakorlat hasi vákuum: ahelyett, Karcsúsító öv
Testmozgás segít az emberek, akik gyomor domborodik elő miatt rosszul fejlett keresztirányú hasi izmok, és létrehoz egy szép szexi törzs, amely ritkán látható a mai világban, a törekvés a hobbi kockákra.
Ahhoz, hogy valóban keskeny derék, több feltételnek kell teljesülnie:
- elérni alacsony testzsír százaléka: 16-18% a nők és a 12-15% a férfiak;
- erősítik a belső izmok a has - izomrendszer;
- dolgozni a hasi izmok, hogy közvetlenül a kialakulását az ígért enyhülést.
anatómia a sajtó
Eltekintve jól ismert közvetlen és ferde izmok képzett használja csavarják, vannak közvetlen és cross-ágyéki multifidus izom alatt található a felső réteg. Ők irányítják a testtartás és mély légzés során súly képzés.
Erősítése őket segít elérni a következő eredményeket:
- enyhíti a hátfájást;
- hogy a gyomor feszes;
- javítja a testtartást;
- add robbanékony erő gyakorolni.
Mi az a vákuum?
Az izometrikus feszültséget a keresztirányú hasi izmok, hogy hozzon létre egy erős Valsalva - kilégzés szükséges izmok összehúzódása során nagy terhelés. Ez a legjobb képzést keskeny derék rövid idő alatt, és a változásokat is, hogy egy 2,5-5 cm mindössze 3-4 hét, ha kell csinálni mindent helyesen és rendszeresen.
teljesítő vákuumos eljárással fejlesztenek a legegyszerűbb kiviteli alakban - a hanyatt fekvő helyzetben. Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét, lábát fekszenek a padlón vagy az ágyban. Hogy egy nagyon mély lélegzetet, növelve a rekeszizom és így helyet szabadít fel a torkolatánál a szervek és csökkenti az oldalsó izmokat.
Minél közelebb húzni köldök a gerinc és tartsa 15 másodpercig, hogy a három megközelítés. Fokozatosan megtanulják tartani a feszültséget 60 másodpercig. Nem kell tartani a levegőt, akkor be és ki lassan.
Ahhoz, hogy egyszerűsítse a gyakorlat, akkor csináld azonnal ébredés után - éhgyomorra ad egy teljesebb csökkentésére.
Vákuum négykézláb - a haladás és a hatékonyság
Miután a turn tartani a köldök 60 másodpercet, majd öt megközelítés, akkor lehetséges, hogy akár négykézláb, a munka a gravitációval szemben.
Tedd az alsó hát és a nyak semleges helyzetben - anélkül, hogy éles kihajlás és sorakozik - megismételni a műveletet egy teljes lélegzetet, és húzza a köldök.
Célszerű kezdeni három 30 másodperces, fokozatosan növelve az időt 60 másodperc és hozzá két ismétlésben. Különösen akkor hasznos, akik a hátfájás és a meggyengült izmok sajtó.
Vákuum ülés: tanulni Arnolda Shvartseneggera
Ez volt az ülő helyzetben ábrázolt csillag testépítés - lélegzete. Az ülő helyzetben szóba stabilizáló hátizmok, ami miatt ez a verzió sokkal nehezebb. Be kell, hogy üljön le egy kemény felületre, nyúlik a kezét a térdén, kilégzés, és húzza a köldök felé a gerinc. Fejleszteni állóképesség 3-5 ismétlésben 60 másodpercig. Ahhoz, hogy gyorsítsák fel a képzés, akkor ül egy fitball.
Milyen gyakran használja a gyakorlat által Arnolda Shvartseneggera, és a vákuum? Sok változata. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a keresztirányú izmokat kell edzeni hetente háromszor, amely lehetővé teszi neki, hogy pihenjen. Mások úgy vélik, hogy elég sok a rövid távú stressz egész nap, hogy azt egy működő állam.
funkcionális vákuum
Gyakorlat alkalmazását tanítja vákuum izmok helyesen: vágás során e bármilyen erősségű munkát. Mi fel a kannát, felkelni, hogy a gyermek kezét vagy vigye a táskát, de kezdeni - erőlködés a gyomorban. Szóval lehet megfelelően megvédeni a gerincoszlop kiemelkedések.
Miután megtudta, hogy aktiválja a transversus abdominis vákuum, meg kell használni a nap folyamán. A gond az, hogy időnként járnak magát pocakját ülve, állva, fekve - minden helyzetben.
A modern ember több időt tölt ülő helyzetben, és ez növeli a neurológiai hang, de lehetővé teszi, hogy állandó aktiválja izomrendszer tudatlanul.
Egy másik lehetőség - nem gyakorolják, miközben csökkenti a vákuum sajtó: közben hajlítása a gerinc, láb lift, tolóerő rúd vagy felülést.
Vákuum vagy hasi jóga Castle
Technika vákuumot jóga eltér az egyik, hogy célja, hogy erősítse az izmokat. Meg kell állni, dönthető a test előre, pihenő kezét csak a térd felett. Tedd állát a mellkasára, vegyen egy mély levegőt, és kifújta élesen.
Nyisd ki a ládát, ami egy hamis levegőt - gyomra magát a bordák, nem kell vágni az izom erő. Természetesen, jóga ajánlatot nem szabad belélegezni edzés közben.
Lehet vitatkozni arról, hogy hogyan kell csinálni egy gyakorlat helyes vákuum, de minden variánsa keresztirányú izom dózist kap terhelést. Ott van a legegyszerűbb változata fekvő, ahol feküdt egy kéz alatt a derék, minden lélegzet gyomor van kerekítve, ahogy kilégzéskor - pihenni, mielőtt megnyomja újra a karjaiba. Ha világossá tenni a mozgást 3-5 percig, a szükséges izmok megerősítését.