Fordított tapadás húzza olyan izmokat swing
Húzódzkodás - egy gyakorlat mindenki számára ismert a világon. Átadás a sportpályák, a fiatal férfiak irigykedve nézte, ahogy képzett srácok akár csodákat a bárban.
A világrekordot megszakítás száma húzódzkodás 232-szor, és Vengriyanin Vitaly Kulik tudta, hogy a testét, hogy a bár 59 percenként. Szakemberek képesek elvégezni ezer húzódzkodás 24 órán belül, de azok, akik az első lépéseket meg kell tanulni részletesen a technika gyakorlására, és kezdje képzés néhány ismétlést a megközelítést annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket és a túlterhelés ellen.
Húzódzkodás: a koncepció és típusai
Húzódzkodás az egyik alapvető feladatok, amelyek egyszerre érintik a széles hátizom, hasi, mellkasi izmok, bicepsz, alkar és váll izmait. A gyakorlatot végzünk a vízszintes sáv, és a szervezet felvette a bárban, hogy megérintse az állát, vagy vissza. Vannak speciális kondigépek mozgatható bélyeg, amely lehetővé teszi, hogy elsajátítsák a technika húzódzkodás, akkor is, ha az izmok nem teszi lehetővé, hogy részt a bárban.
Megkülönböztetni húzza előre és hátra markolat, húzza a mellkas és a hát gyakorlatok felhasználásával súlyozás, a kimeneti erő. A legtöbb képzett atléta végezhet a megközelítés egyrészt.
Húz a fejét
A képzés során a résztvevő rombusz és a széles hátizom, trapéz, nyaki izmok, izmok a hát felső részén. Vannak eltérések végre egy keskeny, közepes vagy széles markolat, de a legtöbb edző látja, csak a hatékonysága egy széles markolat bar.
- Kapaszkodj a keresztléc, hogy a lába nem ér le a földre, vagy a földre.
- Egy kis kanyar a test előre és lehajtotta a fejét, hogy ne fejsérülést szenvedett.
- Kezdés gyakorlat több hajlító a nyak előre.
- Lakattestből a tetején.
- Vissza a kiindulási helyzetbe, kiegyenesedik a karját teljesen.
Emelés közben ajánlott belélegezni, ha csökkenti - kilégzés. Rögzíteni a test keresztbe tesszük a lábunkat, elkerülve ezáltal lehetséges ingadozások. Ne feledje, hogy meg kell válaszolni, hogy az értelemben a saját testén, így ha a legcsekélyebb fájdalom jobb megállítani a megközelítés végrehajtásának és összpontosítani más gyakorlatokat.
Húz a mell az egyik alapvető feladatok, mint a képzés az edzőteremben és otthon. Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint felfelé húzva a feje mögött, mint egy nagyobb számú izomcsoportok a folyamatban részt vevő képzés. Amikor a megközelítés hárul a legszélesebb, fogazott, trapéz és a delta-hátizom, teres nagy izom, tricepsz, bicepsz, váll és has. Gyakorlat az alábbiak szerint végezzük:
- Lógott a sáv keskeny, közepes, széles vagy merőleges fogást.
- Köszönhetően erőt, hogy emelje fel a szervezetben, hogy a vízszintes sáv a szint az állat, vagy a mellkasát.
- Biztonságos a test a felső helyzetbe, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az egyik népszerű kiviteli alakja a pull-up, hogy a mell, hogy egy fordított fogást. Ebben az esetben a fő terhelés elmozdul a vissza a tricepsz, bicepsz és váll. Művészet megközelítés fordított fogást az egyik legjobb módja a szivattyú fel az erős kéz.
Novice sportolók nem mindig helyesen a gyakorlat végrehajtását, tehetetlenül lógott a bárban, vagy ezzel a „piszkos” húzza fel rándulások. Annak érdekében, hogy a kezdők jönnek speciális gumiszalag, amely kapcsolódik a vízszintes sáv és a lábak, csökkenti a stresszt a szervezetben.
Mely izmok lehet szivattyúzni?
Sok fajta húzódzkodás, amelyek mind terhet egy adott izomcsoportot. Amikor a megközelítés széles markolat fő nehezedjen súly a hát izmait, keskeny - tricepsz, váll és extensorok, a fordított - a bicepsz és tricepsz. Próbálj meg egy kicsit közelebbről, hogy milyen egyszerű és megfizethető szigorítás hatása egy adott izomcsoportot.
A hátsó kapja a legtöbb terhelés végrehajtása során a legtöbb fajta pull-up. Gyakorlat befolyásolja a teres nagy izom, trapézizom, rhomboid és a széles hátizom. Minél szélesebb a markolat a sáv, annál nagyobb a terhelés megkapja a „szárnyak” (lat). Amikor a pull-up, hogy növelje a vastagsága a mell lehet a legszélesebb és a nyakszirt - a szélességük. Sok sportoló hagyományosan problémás terület az alsó része a „szárnyak”, ami tökéletesen működött, amikor felfelé húzva egy szűk fogást.
Néhány hónapon belül a rendszeres testmozgás egy vízszintes sáv látható lesz észrevehető eredményeket megerősítette a legszélesebb körű és trapézizom izmok, és ez a szám lesz kúpos. Jobb, felváltva különböző típusú markolat, hogy az izmok növekedését nem volt megfigyelhető egyensúlyhiányt és izomtömeg nőtt egyenletesen.
abs
Amikor a test felvonó bár részt bicepsz, tricepsz, alkar és a vállöv izmai. Kezek a legnagyobb terhelés alatt felhúzható keskeny markolat - megmunkált és tricepsz extensor kezét. Amikor a megközelítés fordított fogást a hangsúlyt, hogy a bicepsz és tricepsz. Azáltal, hogy a bicepsz megfigyelt megfelelő forgását az alkar.
Az izmok részt, amikor húzza fel különböző Elég
egyenes markolat
A legnépszerűbb markolat, ismert mindannyian az iskolai testnevelési órák során hatalmas mennyiségű izomcsoportokat. A fő terhét a hátán, és attól függően, hogy a markolat illeszkedik a latissimus, teres nagy izom, rombusz alakú, fogazott és trapéz izmok. Ezen kívül egy bizonyos terhelés deltoidok, alkarját bicepsz és tricepsz.
Arm izmok „bekapcsolt” a végső fázisban a felhajtótest ha a terhelés eltolódott a hátsó az alkar, bicepsz, váll és a tricepsz. E szakaszában a szigorítás a homlokára, hogy az állat, vagy mellkasi okozza a legnagyobb nehézséget a kezdők számára. Ezért kezdő sportolók szüksége, mielőtt csinál húzódzkodás erősíti az izmokat a karok és vállak további gyakorlatokat.
Egy nagy szerepe volt a gyakorlat játék ferde, egyenes és keresztirányú hasi izmok. Ők alkotják a „keret” a helyes testhelyzet és biztosítja a szervezet számára az tanulásának támogatását helyes technikát húzódzkodás. Erős hasi izmok segítenek fenntartani a jó testtartás és fizikailag kevésbé fáradt során a kemény munka és a képzés. Rögzíteni a test ajánlott átlépni a lábát.
A kombináció a húzódzkodás a fej és a mellkas rövid időn belül, hogy nem a széles hátizom szélesebb és sűrűbb.
A fő terhelés felemelésekor testet a keresztléc fordított markolat a bicepsz. Váltakozó gyakorlatok előre és hátra kéztartás lehet egységesen és arányosan a szivattyú az izmok a vállak, karok és vissza.
párhuzamos
Ellentétben a párhuzamos vagy semleges markolat van, hogy az edzés végzett speciális vízszintes sáv, ahol beállíthatja a kezét egymással szemben. Ez a specifikus fajta álla-up különösen hatékony erősítése az alsó része a latissimus izmok, bicepsz és váll izmok. Közvetett terhelés get fogaskerék, „Delta”, és a teres nagy izom. Szakemberek javasoljuk, hogy koncentrálni az alsó részén a „szárnyak”, kontrolling testét úgy, hogy kizárják a munka a bicepsz. Jobban teljesítenek megközelítés a mellkas és nem felelnek meg az állát. A nagy amplitúdójú jelentősen növelik a terhelést az alsó rész a legszélesebb izom.
Típusai és jellemzői megfogja a bárban
A megközelítés közvetlen, fordított vagy párhuzamos fogást sportoló úgy dönt, szélessége két keze között a bárban. Attól függően, hogy a jellemzői ennek elszigetelt húzás széles, közepes és keskeny fogással.
A választás a széles markolat köszönhetően a vágy sportoló gyorsan és hatékonyan pumpálni a széles hátizom. Ez a gyakorlat az alap, és az egyik leghatásosabb erre izomcsoport. Hogy végezze el a megfelelő megközelítés szükséges fegyvert fogni a sáv szélessége 20-30 szélesebb vállöv.
Fontos, hogy fenntart egy fix helyzetben a könyök, és nem próbálja nyomni őket a csomagtartóba. Minél szélesebb a tapadás, annál nagyobb a terhelés a „szárnyak”.
Emellett lat törzs nagy, kerek és rombusz izom. A közvetett hatás a nagyobb és kisebb mellizom, bicepsz, tricepsz, lapocka és musculus coracobrachialis.
Bevonása izomcsoportok függ a választott közvetlen vagy fordított fogást. A közvetlen tapadás a terhelés megy teres nagy izom, latissimus, fogaskerék, a váll és bicepsz. Gyakorlat javítható összpontosítva csökkentését a lapátok alatt az ismétléseket. Így lehetséges, hogy tovább erősítse a trapéz, deltoid és rombusz izmok.
Ha a cél a képzés egy tanulmányt a bicepsz, akkor meg kell választani a fordított fogást. Tehát izmai a maximális terhelés. Gyakorlat lehet használni, mint a mag, és további lehetővé teszi „dozabit” már kiképzett izomcsoportokat. Amikor végez közvetlen szűk fogást meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben, hogy megszüntesse a keze munkáját, és elsősorban a kidolgozása vissza.
A súlyozás
Általánosan elfogadott, hogy a maximális izomnövekedéshez van szükség, hogy végezzen megközelítések maximum 8-12 ismétlést. Ha a szám a pull-up, hogy a sportoló képes végrehajtani egy időben, meghaladja ezt az értéket, akkor jön a támogatás a különböző szövődmények. Az összefüggésben az edzőteremben súlyok formájában palacsinta ragaszkodnak különleges övek vagy mellényt. Ha a kéz nem az ilyen eszközök, a nehezítő szer lehet használni, mint egy normál hátizsákot tele kövekkel, vagy könyveket. Súly egyénileg kiválasztott függően fizikai jellemzői feltételeket és jogokat.
Ha súlyok számára szigorúan tilos a hirtelen mozdulatokra, és ugrik a vízszintes sáv a padlón. Különösen fontos, hogy fenntartsák a helyes testhelyzet a megközelítési, amelyek megfelelnek az erős hasi izmok. Megkezdése előtt a képzés elvégzéséhez szükséges bemelegítés, amely segít megelőzni a sérüléseket és túlfeszültség.
Van egy másik fajta extra súly húzódzkodás. Beszélünk negatív pull-up, ahol már csak a test csökkentő fázist a legjobb pozíció az aljára. Szakmai használják a sportolók súlyok súlya, lényegesen nagyobb 50 kg. Ez lehetővé teszi, hogy a test jó állapotban, és hogy a szervezet a parancsot, hogy a gyors izomnövekedést.
Válasszon súlynak mértéke 75-80% a maximális tömeget, amely a sportoló képes emelni 1 alkalommal. Amikor egy ilyen tömeget is kényelmesen hordozhatja súlyokat 8-12 alkalommal a megközelítés, amely optimális a kijelző minősége és a gyors izomnövekedést.
Húzódzkodás - alapvető gyakorlat a teljesítménye, amely magában foglalja a hátizmok, a karok és a has. Azt mondhatjuk, hogy minden izom a felső felét a szervezet fejlesztése és kap bizonyos terhelést. Annak érdekében, hogy változtassuk a hatások az egyes izomcsoportok is használhatók a közvetlen, fordított és párhuzamos fogást.
Kidolgozása egyedi izmokkal alkalmazásával végezhetjük egy keskeny, közepes vagy széles markolat. Ha a fizikai forma megkönnyíti, hogy készítsen több tucat pull-up, akkor ajánlott használni súlyokat. Ez a gyakorlat egyszerű és hozzáférhető, és azt végrehajtani elég egy vízszintes sáv, amely megtalálható szinte minden udvarban.