Fekvenyomás, hogyan kell csinálni - sávváltás Norton
Dr. Layne Norton nem csak intelligens, ő is egy rohadt erős! Ő ötletek nagy segítséget nem csak a kezdők, hanem a fejlett sportolók, akik álmodnak a kiemelkedő teljesítményt a fekvenyomás.
Fekvenyomás bár fekvő, talán az egyik legfontosabb feladatnak az izmok a felső felében a test. Egyes sportolók úgy vélik, hogy hazudik teszi padon munkát kizárólag mellizom, de a valóságban ez nem így részt vesz a folyamat benching szinte minden izom a felső test: tricepsz, váll sávot hátizmok, és még a fenék!
Rendkívül hasznos mennyiségének növelésével a felső izmok a gyakorlat ugyanakkor azt eredményezheti, hogy a katasztrófa, ha felelőtlen kezelésére felkészülés, és annak végrehajtási technikák.
Talán ismeri a vállfájdalom, amikor végre a fekvenyomás, és elviselni a fájdalmat nem lehet - mutat rá súlyos megsértése a technika gyakorlása, amely minden bizonnyal foglalkozni kell, ellenkező esetben sérülés nem lehet elkerülni - például van egy pár évvel ezelőtt volt a padon sérült mellizom.
Technológia fejlesztése nem csak, hogy a fekvenyomás biztonságosabb, hanem hatékonyságának javítása a végrehajtás! Amire szüksége?
felszerelés
Egy sor berendezés fekvenyomás és nezateyliv egyszerű: szükségünk van egy pad és bár. Azonban, ha belegondolunk, van néhány árnyalatok, tapasztalatlan sportolók figyelmen kívül hagyni, a kis dolgok között jelentősen védik a testmozgás és hatékonyabbá tétele.
carpalis kötszer
Talán a legfontosabb elemei a berendezés a padra. Fogjon össze egy nagy tömeg csak kifejteni maximális erő. Ebben az esetben, a kéz és a csukló különösen kell álló helyzetben, és amelyek segítenek elérni carpalis kötést. A hossza a kötést kell lennie ahhoz, hogy teljesen befedje a csukló. Azt hiszem, az optimális hosszúságú 45-60sm - elég sebességet, hogy fedezze a közös minőségi és szakaszok alatt és felett. Bár ezek a számok nem tekinthetők posztulátum - minden sportoló választja hossza kötést külön az ő csuklóján kerülete. Valaki elég 30cm, valaki kell szinte méter kötést. Fontos, hogy ne csak válasszuk ki az optimális hosszúságú kötszer, de a seb helyesen. Én a szél, mint lehetséges feszesebb, de nem az érzés a zsibbadás és a fájdalom. A csukló legyen kemény, de a vérkeringést nem szabad blokkolva. Megfelelően rögzített csukló bandázs, csukló lesz megbízható támogatást súlya alatt a bárban a padra.
Lábak - megbízható támogatást a sportoló, az alapítványa és a kapcsolat a földdel. És míg dörzsárazzák ők is, habár ezt sok sportoló elfelejteni. Persze, milyen magatartás fekvenyomás - magánügy a sportoló, de az én tapasztalatom azt mondhatom, hogy az ideális cipő osztályok - amelyben az egyedüli jól kapcsolódik a padlón. Például speciális cipő súlyemelés számára egy kis sarok (shtangetki) egyetlen, amely teljes egészében csúszásmentes, és létrehoz egy kellemes érzés, hogy a lábak szorosan fogott a földön. Azonban néhány sportolók sokkal kényelmesebb, hogy vegyenek részt könnyű cipő lapos talpú - cipő, birkózás. Egyszerűbben fogalmazva, a legfontosabb dolog - hiánya csúszó lába a padlón, a stabilitást, és milyen cipőt ezt a hatást érjük el - a kérdés a személyes preferenciák a sportoló.
Szeretem alkalmazni magnézium a vállak és a hát felső - helyek, amelyek közvetlen kapcsolatba kerülnek a padon. Segít a csúszás megelőzése érdekében a padon, és további stabilitást.
Természetesen nem mondhatjuk, hogy nem a magnézium, a fekvenyomás nem szükséges, de ha van egy lenyűgöző súlya, és a közelben van egy személy, akit akkor kérjen segítséget, véleményem szerint, akkor jobb, hogy ő ütött magnézia a hát felső részén. Rendszerint az ilyen manipuláció azonnal nyilvánvalóvá válik a hatékonyság fekvenyomás.
testhelyzet
Az út helyezkedik során a sportolók testében a fekvenyomás, ez nagy szerepet játszik a hatékonyság, biztonság, a testmozgás és mennyi súlyt kell venni ugyanabban az időben.
Azt hogy a jobb lábát
Persze, hogy a lábak egy fekvenyomás nem olyan fontos, mint más gyakorlatok (például a guggolás vagy felhúzás), azonban felhívjuk a figyelmet, hogy a nyilatkozatot a lába ér. Először is, a lábak kell, amennyire csak lehetséges, lesimított. A mértéke az ilyen eltérítés változhat, és függ a magassága és súlya a sportoló, tartalmaz egy testet - az azonos hosszúságú lábak. Másodszor, a láb legyen szilárdan a padlón, nem leáll lábujjak vagy sarok, de teljesen egész láb.
hátsó helyzetben
Ha a sportoló úgy döntött, a láb, meg kell figyelni, hogy a helyzet vissza a padra. Egységes szabványok, valamint a lába, nem - minden attól függ, a funkciók a test szerkezetét, a növekedés, az izomerő. Javasoljuk, hogy menjen, amennyire csak lehetséges a rúd alatt, de ugyanakkor, hogy amikor a felvonó nem ragaszkodnak bélyeg támogatást. Blades kell tömöríteni a hát felső erősen nyomni a padon.
A figyelmet a derék!
Között a sportolók feszült vita arról, hogy vagy, hogy ne hajlítsa meg a derék alatt a fekvenyomás. Egyes sportolók meg vannak győződve arról, hogy egy ilyen eltérítő segít szorítani nagyobb súlyt, sőt ez teszi biztonságosabbá a testmozgás önmagában lehetővé teszi, hogy rögzítse a gerinc.
A mértéke alakváltozás függ a feladatokat. Mert súlyemelők, melynek célja - a legnagyobb tömeg a híd legyen olyan magas, mint lehetséges. Minél több ívelt vissza - biztonságos elvégzéséhez a fekvenyomás. Testépítők engedheti meg magának egy kisebb alakváltozás azonban még mindig jelen kell lennie.
megfelelő tapadást
Griff rúd tartani benne, sőt erőszakos. Ebben az esetben a tömeg alapján kell esnie tömlők kézzel a lehető legalacsonyabb. Gyász, feküdt az ujjait, elkerülhetetlenül teszi a csuklóját behajlítva vissza, ami elfogadhatatlan - a csukló legyen egyenes. A hüvelykujj kell mindig szemben a többiek, és hogy meghajoljon a nyak az ellenkező oldalon.
A szélessége a markolat eltérő lehet, és függ a test a sportoló. hosszú karokkal sportoló hiányzik szélesebb rövid - már. optimális szélesség kiválasztása egyénileg, a képzést.
Mi lélegezni ritmus
Légzés nem csak az oxigént a test, de a szervezet alkalmazkodik egy bizonyos ritmus, ami megkönnyíti a gyakorlatok. Megkezdése előtt a fekvenyomás be és ki. Mielőtt a nyak alsó, van egy nagy levegőt - egy mély, mély lélegzetet. Grif leengedjük a mellkas és erővel kiadja, amikor az eléri a felső ponton, termelt kilégzés.
Vagy anélkül asszisztens?
Természetesen, ha akkor kérjen meg valakit, hogy segítsen, nem töltik az extra erő, magasra teszi a lécet a polcok, főleg, ha letöltötte ezt megelőzően maximum. Igen, és a biztosítási emelés közben nem fáj. De lehet gyakorolni a Splendid Isolation. Ebben az esetben nem szükséges, hogy a zárak - ha a sajtó le, ez ingyenes lesz egy egyszerű trükk: a nyak hajlított az egyik oldalon. Ellenkező esetben csak feküdt rögzítettek és segítséget hívni.
kifogástalan technika
Egyszer egy mély lélegzetet, és tett egy sportoló készen áll, hogy gyakorolja, keselyű csepp, majd a kezek egy kényelmes helyzetben (közelebb a jobb oldalon), amely magában foglalja a munka a széles hátizom megakadályozza a sérülések, és növeli az izmok erejét. Ebben az esetben, az a szint, amelyen a nyak, hogy megérintse a mellkas - is igen egyéni pont: a különböző sportolók különböző kar hossza és szélessége a markolat. Tehát, ha a keze rövid és keskeny markolat - magasabb, mint a nyak, éppen ellenkezőleg, ha a kezek, hosszú és széles markolat - nyak alján a mellkasát. A legfontosabb dolog - az alsó része a felső kar egy 90 fokos szögben a padlóra. A nagyobb vagy kisebb szög válhat oka a veszteség az izomerő.
Amint hozzáér a törzs egy sportoló, akkor elkezd mozogni felfelé, így szorította a fenék és pihenő lába a padlón. És ez nem csalás! Foglalkoztató lába, akkor megment egy nehéz helyzetet, és hogy nagyobb súlyt. Szorította a bárban, dobd vissza egy kicsit. Felkapaszkodott a nyak húzzon egy vonalat a fordított alkotják a levél J.
kikérdezés: a leggyakoribb hibákat a fekvenyomás
Fekvenyomás bár fekvő sokkal bonyolultabb, mint amilyennek látszik, hogy azoknak, akik nem ismerik azt. Talán a leggyakoribb hiba - verni ki a rudat a mellkasát. Gyász kell megemelni gyorsan, de ne dobja - így csak akkor hoz létre további nyomást helyez a mellkas. És biztosan megmondani, hogy mekkora súlyt megszorította a valóságban, ez lesz nehéz.
Sok sportoló nem figyelni a lélegzetet, nem veszik észre, milyen nagy szerepet játszik a megfelelő végrehajtását fekvenyomás. De próbálja meg legalább egyszer megpróbálni lélegezni - és máris kellemesen sokkolt, hogy mennyi súlyt is igénybe vehet!
Nagy jelentőségű a beállítás a könyök alján pont a fekvenyomás - a komolytalan hozzáállás, hogy ez sérülést okozhat. Ezen kívül fontos, hogy nem emel a vállán a felső pont a felvonó. Tapasztalatlanságuk tűnhet, hogy így, akkor segíts magadon, de valójában, ahogy csak elveszíti a stabilitását.
Elméleti ismeretek terén a biztonságos és hatékony fekvenyomás bar fekvő kap - itt az ideje, hogy őket az élet! Mint más gyakorlatokkal, fekvenyomás szeret gyakorlat: a kiterjedtebb ez - annál jobban ki fog derülni a gyakorlat is. Miután az összes forgalom megvalósítani és a tapasztalat, a tömeg tovább fog nőni! Érdemes egy próbát!