Erőemelés képzés célja a képzés, az energia, a helyreállítás és szoftver
Képzési erőemelés képviseli erősítő edzés a fejlesztés gyors rándulás izomrostok és a hatalom a teljesítmény. Erőszakkal jelentése az a képesség paramétereit a sportoló végrehajtani az alapvető gyakorlatok egyik megközelítés szerint egy ismétlés. Alapvető gyakorlatok felhúzás, guggolás és fekvenyomás. Valamikor a versenyképes mozgás lépett katonai sajtó, ám a nagyszámú sérülést idején ezt a gyakorlatot, hogy kivonták a verseny erőemelés programot. Ez kevesebb, edzés jól fejlett teljesítmény aránya, ezért ezt kell figyelembe venni előkészítése során a képzési programban.
A képzés során a sportoló pauerliftingu céltudatosan fejlődő tápegység miatt bomlásnak kreatin-foszfát, valamint a gyors izomrostok. Ez a módszer az energia nagyon drága az energiahatékonyság szempontjából, így a test használja csak szélsőséges esetekben, amikor más módszerek az energiaellátás nem tud megbirkózni a feladattal. Általában három energiaellátási eljárásokkal, amelyek közül kettő anaerob és egy aerob. Utal anaerob glikolízis, vagyis a tápegység rovására glikogén, amelyet használnak a testépítés, mert a legjobb elősegíti izomrost hypertrophia, és a tápegység miatt a bomlási kreatin-foszfát, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan felszabadítani egy csomó energiát. Aerobic energiaellátási eljárásokkal lettek kialakítva, hogy egy nem túl nehéz ismétlődő munka során ezt az energiát az izmok tejsav képződik, így ez a módszer nem alkalmas erejének növelése teljesítmény, illetve az izomnövekedést.
Margó kreatinfoszfát kimerült nagyon gyorsan, mindössze 10-15 másodperc nagy terhelés, akkor a tápegység miatt glikolízis További 20-30 másodpercig, majd energia raktárak kimerültek, és a tápegység miatt előfordul, hogy a formáció a tejsav. Ebben a tekintetben, a képzés, az alacsony térfogat pauerliftingu sugallják képzés áramkör, amelynek során a sportoló terhelés alatt 10-15 másodpercig a megközelítést, és annak érdekében, hogy a kínálat a kreatin-foszfát időt, hogy visszaszerezze a következő megközelítés az emelő kénytelen pihenni a sorozatok között 2- 3 perc alatt és nehéz gyakorolni, mint a felhúzás és guggolás 5 perc. Ennek következtében a képzés során egy sportoló nagyszámú készlet ismétlések egy kis tartományban - egy-hat.
Persze, hogy a súlyemelők képzés nem csak abból áll versenyképes gyakorlatok, ami még mindig mindig marad az alapja a képzési program. Powerlifter szükségszerűen tartalmazza a program „hátsó szobában” a képzés, azaz alkotó alapvető feladatok és gyakorlatok célja a célzott fejlesztését bizonyos izomcsoportokat. Például az ilyen gyakorlatok közé tartozik a román sóvárgást, ami működik céltudatosan hamstrings. Bekapcsoláskor árak sportoló hamstrings hatás nem túl erős, mert a nagyobb és erősebb izomcsoportok jobban fejlődik közben guggolás és a felhúzás, de hamstrings csatlakozik a térdízület, így ez az izom segít a sérülések elkerülése érdekében.
Erőemelés edzések: helyreállítás
Talán van egy kérdés, hogy miért vélemények eltérnek a sportolók révén hatékony felhasználása más gyakorlatokat, de „alapvető”. Egyesek azt mondják, meg kell tenni csak fekvenyomás, guggolás, és lesz, mások azt állítják, hogy a „hátsó szobában” kell feltétlenül használni. Mi az az érv, mert akkor nem mind! De detonáció, hogy a képzési powerlifting nagyon nehéz, és a lehetőséget a hasznosítás a kreatin-foszfát nem végtelen, és a sportoló vonatok a hatalom árak, nem kitartást! Ezen felül, miután egy órát az edzőteremben tesztoszteron szintje csökken, így a képzés értelmetlenné válik. Ebben a tekintetben úgy tűnik, hogy végre guggolás 5 munkanapon tételéhez, valamint az, hogy több és mosókonyha nem lehet elég idő!
Szakemberek eldönteni ezt a kérdést könnyebb, hogy a vonat hat alkalommal egy héten. Három képzés „alap”, amelynek során a sportoló kiemelkedően versenyképes mozgások, és további három képzési sportoló izmok „tároló”. Mint tudja, a lehetőséget a felépülés szakemberek sokkal magasabb itt, és a fitness, és hiányzik az egyéb tevékenységek, az kell menni dolgozni, valamint az anabolikus szteroidok használata. De sok szakember használja konkrét módszerek során a képzés erőemelés. A szakmai program szükségszerűen magában foglalja az „emlékeztető”, guggolás kötelekkel, fekvenyomás láncok és még sok más, ugyanabban az időben, ezek a gyakorlatok nem helyettesítik képzési bázis, hanem csak kiegészíti azt.
Lovers, és különösen, hogy a rajongók, akik nem használnak anabolikus szteroidokat ajánlható háromnapos split, amelynek során minden edzésen ventilátor végzi gyakorlatok 3-4, 1-2, amelyek alap-és kiegészítő 2-3. Ha túlzásba vinni, csak font magát túledzés, a haladás leáll, és akkor lesz stagnálnak vagy rollback. De erőemelés progresszió rakományokat - ez nem csak az egyetlen módja, hogy az izomépítés, és általában, a cél az összes képzés erőemelés! Tehát ne túlbecsülni hasznosítás lehetséges, próbálja a haladást fokozatosan. Lassú és egyenletes nyeri - megy!
Teljesítmény erőemelő is egyedi. Ennek egyik módja, vagy egy másik, de a progresszió a stressz oka, hogy a növekedés a szerves szövetek, nevezetesen a megerősítését a miofibrillumok. Edzés közben, nem egy erőemelő szivattyúk lassú izomrostok, nem a vonat a szervezet képes tárolni a glikogént, de károsítja a szálak gyors rándulás izomszövet, ezért szükséges, hogy visszaszerezze a felesleges kalóriát. Ebben az esetben a fehérje nem olyan fontos, mint egy testépítő, de hogy megfeleljen a napi szükség van rá szükség. Ez kevesebb, alapján élelmiszer szénhidrátok, így a napi étrendben jelen kell lennie a gabonafélék, a burgonya, a bab és más komplex szénhidrátok komplex.
A meghatározott számú kell kiválasztani, empirikusan, mivel az energia minden emberi egyed. Az átlagos napi mértéke kalóriabevitel 3500 kalória, így a visszaszámlálás kell készíteni ezt a számot. Továbbá, a száma szénhidrátok lehet változtatni felfelé vagy lefelé. Ha van ideje, hogy visszaszerezze az energia árak emelkednek, a számos szénhidrátot is enyhén csökkent a szintje testzsír változatlan maradt. Ha nincs ideje, hogy visszaszerezze, meg kell adni egy étkezés a diéta. Nagyon fontos, hogy enni rendszeresen, azaz minden nap, hogy tartsák be ugyanazt a menüt, amely lehetővé teszi, hogy könnyen manipulálni kalóriatartalmú élelmiszerek.
diétás menüt erőemelő
Reggeli előtt - egy pohár hűtött forralt vizet mézzel
Reggeli - zabliszt tejjel dióval és két szendvicset sajttal
Ebéd - 5 tojás és hajdina kása sertéshússal paradicsomlé
Ebéd - zöldségleves tejfölös durum tészta egy sajt vagy sajt borjúhús
Snack - tengeri hal párolt rizzsel és a hínár
Vacsora - túrós mézzel, aszalt szilva és a dió
Penetráció erőemelés
Erőemelés edzések magukban elkészítése egy ilyen programot, amelyben a sportoló kiszámítja százalékát a maximális súlyára ismétlés minden gyakorlat, elsősorban. Általános szabály, majd összeállítani a könnyű és nehéz edzés, a fokozatos felhalmozódása a súlyok alatt a képzési program, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a különböző izom minőségét. Az a tény, hogy a különböző izomrostok különböző hasznosítási arány, úgyhogy az edzés alatt 100% -os súlyú sportoló képes volt megmutatni a legjobb eredményt, akkor elő oly módon, hogy teljesen az izmok ezen a ponton sikerült elérni supercompensation, azaz a pont, ahol az izmok vált kissé erősebb.
Alagút erőemelés lehet végezni minden izomcsoportot egy nap alatt. Így csinál guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Néha felhúzás tenni külön, de akkor meg kell felmelegedni nagyon jó előre. Alagút feltétlenül el kell végezni a partner, aki tudja megfelelően alkalmazni a bárban, és segít neki húzni, mert a cél az, hogy megtalálják a maximális behatolási tömeg, vagyis a súlya az utóbbi megközelítést kell, amit nem lehet „húzni”. Alagút kell kezdeni a szokásos súlyok csinál gyakorlatot 2-3 ismétlést hosszú pihenő a sorozatok között. Ezért edzés közben jobb enni valami édeset, hogy te az ő ereje befejezni. Lépés megközelítések közötti változhat 5-10kg első 2,5kg az utóbbi megközelítés.
Vonat erőemelő
Day One - mellkasi
Guggolás - 5 db 5 ismétlésben 60%
Fekvenyomó - 5 db 5 ismétlés 75-105%
Katonai sajtó - 5 sorozat 10 ismétlés
Második nap - Centrifuga
Deadlifts - 5 db 5 ismétlés 75-105%
Vállat von - 5 db 20 ismétlés
Fekvenyomás keskeny markolat - 5 sorozat 10 ismétlés
Az időtartam a képzési program 3 hónapig. Az első héten végre az alapvető feladatok 75% -át a legnagyobb tömeg, amit lehetett „veszi” idején penetráció. A jövő héten végre a gyakorlatokat már 80%, majd minden héten, hogy egy lépés, hogy 2,5% vagy több, nem kevesebb. Végén a program azt meg kell változtatni, vagy kezdeni. Ezt az inkrementális előrelépés lesz az Ön számára a növekedés teljesítmény paraméterek és ne túledzés. Az út gyalog!