Egy sor gyakorlatok egy súlyzó kezdőknek
A képzési program kidolgozása a kezdő testépítők a legtöbb esetben alkalmazott klasszikus megközelítés alapján három alapelvet: a használata az alapvető gyakorlatok, edzés az egész testet egy edzést, a kiemelt súlyzók a gépek. Az ilyen programok könnyen megvalósítható otthon. Alacsony felszerelése otthoni edzőtermek ebben az esetben nem korlátozó tényező. Egy sportoló, egy kezdő is megoldja a problémákat, a kezdeti szakaszban a képzés minimális eszközökkel. Minden, amire szüksége gyakorolni - ez a bár, a fekvenyomás és egy pár összecsukható súlyzó. Ha nincs súlyzó, meg tudod csinálni anélkül, hogy őket - sok súlyzó gyakorlatokat sikeresen helyettesíti Rod.
Egy sor gyakorlatok egy súlyzó kezdőknek
A cél a kezdeti szakaszban a képzés - megtanulni a technikát a pólus és az első, hogy egy erőteljes lendületet a növekedés az izomtömeg. Ez megvalósul stimulálásával anabolikus hormonok. Maximum homlok hormon szintézis csak alapfeladatok. Ezek egyszerre vegyenek részt a munka az egész izomrétegek, arra kényszerítve az izmok dolgozni teljes erővel képességeik, provokálni fokozott szekréciója a tesztoszteron és a növekedési hormon. Ha a sportoló előtt a feladat, hogy az izomépítés, a képzés tartalmaznia kell gyakorlatokat.
Hatás: helyezzen be egy nagyszámú izmok, főleg az izmok a hát, fenék és a comb. Technika teljesítmény: álló helyzetben, hogy hajoljon előre, hogy a bár markolat tetején és egyenes, emelje meg a csípőjét. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hátsó nem, hogy a teljes terhelést. Az emelkedés a lövedék kell végezni miatt feszültség az izmokban, a lábak és a sajtó. Az újonnan érkezők először jobban korlátozzák könnyű héj.
- Pad a vízszintes sáv.
Alapvető feladat az felsőtest. Hatékonyan betölti pécs. Technika: Vegyük a bárban az állványok, kisebb mell, szorítani, és felfüggeszti a csúcs 1-2 másodpercig. A padon úgy kell elhelyezni, hogy a lábak fekszenek a padlón, a pengék tartottuk, és nyomják a felszínre. Ha van rossz közérzet vállcsatlakozásoknál (égő fájdalom), akkor meg kell, hogy lefogy, vagy lövedéket, hogy csökkentsék a mozgás amplitúdója - nem csökkentik a bár teljesen.
Használt hatalmon fitness gyakorlat az alsó végtagok. Technika: Helyezze a rudat a vállak, lábak terjedt váll szélesség mellett és zömök le. Lefelé irányuló mozgás kezdődik a visszahúzás a medence - mint egy ül egy széken. Testtömeg esik az egész láb, a sarok le a földre nem jön le. Az alsó csípőpont párhuzamos a padlóra, a térd enyhén tenyésztik kezét, és nem terjesztett elő a stop vonal. A hátlap nem kerekítve. Betartása minden árnyalatok technika segít elkerülni a sérüléseket, és növeli a képzés hatékonyságának.
A legfontosabb gyakorlat kidolgozása delták. A törzs trapéz, tricepsz és egyéb izmok a vállöv. Technika: hígítsuk láb váll szélessége egymástól, tegye a lécet, hogy a mellkas, tolja, hogy emelje meg a feje fölött, és a mellkas alsó lassan. Ha teljes tanulmány Pleven öv lehet váltogatni a normál zhimom padon, mert a fejét. Ahhoz azonban, hogy egy kényelmes teljesítő ezt a változatot prések kell rendelkeznie a jó mobilitás a vállízület. A zhimah állva ne vegyen egy nagy tömeg: az első, hogy nem biztonságos a gerinc, másrészt a nagy súlya a lövedék nem tenné lehetővé a sajtó a megfelelő technika.
- Emelés súlyzó bicepsz.
Gyakorlat tárgya szigetelő, de gyakran meghatározza a gyakorlatok megkezdése testépítők. A fürt ad egy jó edzés bicepsz és alkar izmait sor. Technika: álljon egyenesen, tartja a post átlag alatti markolat, hajlítsa a karok és emelje fel a héj, így azt a mellkasához. A göndör nem ajánlott, hogy egy nagy tömeg, hogy ne provokálni elutasítás ház alakváltozása vissza, és felvételét a munka nem célzott izmokat.
A hazai gyakorlat program is hozzá hajtórúd a lejtőn -, hogy hozzon létre egy erős vissza - és a francia pad - a fejlesztés a tricepsz. Felülésekhez dolgozott ki a saját súlya alatt. A felső szegmense a sajtó képzés csavarják, az alsó - láb lift. láb up hajtjuk végre a bárban. Ha az otthon nem egy vízszintes rúd, meg kell, hogy feküdjön a földre, és rögzíti a törzs, a fej és a kezét a feje mögött megragadta némi támogatást. A test hajlik, hogy növelje a terhelést, akkor a szövődmény a meghajtó rúd tartott a mellkas vagy a kinyújtott kezet. Egy másik hasznos gyakorlat, saját tömeg - fekvőtámasz. Push-up használják, hogy a vonat a mellkas és a tricepsz izmok.
Fitness otthon: a fekvenyomásra
Ha önállóan dolgozni egy súlyzó kezdő testépítő kell figyelni, hogy több fontos pontot:
- Minden edzés kell kezdeni a bemelegítés.
Torna, stretching, futás a helyén, jumping - akkor bármilyen egyszerű gyakorlatokat. Előmelegítő teljesítmény teszi fitness biztonságosabb, jelentősen csökkentve a sérülés kockázatát. Az edzés végén feltétlenül végre rántás álló nyújtó gyakorlatokat. Nyújtás végén készült, a képzés, ellazítja a megfeszült izmok és csökkenti az edzés utáni fájdalom.
- A tagok kiválaszthatják a legjobb magának dolgozik testsúly egy egyszerű áramkört, első súly kerül sor, ami lehetetlenné teszi a 6-8 ismétlések két megközelítés.
Fokozatosan, az ismétlések számát a megközelítések hozzuk 12. Miután ez a harmadik megközelítés adunk hozzá, és ismét a gyakorlat 8-szor ismétlődik minden készlet. Ha a halmazok száma is nőtt 12, akkor adjunk hozzá 4 megközelítést, és kezdje újra a 8 ismétlést.
- Három ülés egy hét - a legelőnyösebb gyakorisága edzésre.
Ha a vonat gyakrabban, a szervezet nem rendelkezik elegendő időt, hogy visszaszerezze, és ez negatívan befolyásolja a növekedést az izomtömeg.
- Testmozgás sportoló megfelelően kell szervezni az étrendben.
A fő követelmény a növekvő tömeget -, hogy elegendő mennyiségű test fehérje. Napi norma fehérjék sportolók gyakorló fitness súlyokkal van 2,3-2,5 g / kg testtömeg. Étkezésenként megemészteni korlátozott mennyiségű fehérje, így kell enni szakaszosan, az evés napi 5-6 alkalommal.
súlyzó gyakorlatok: képzési program kezdőknek
A komplexum a gyakorlatok a kezdők számára, az alábbiak szerint:
- fekvenyomás - 12 x 3;
- guggolás - 3 x 12;
- nyomja meg Állandó - 3 x 12;
- felhúzás - 3 x 12;
- A curl - 3 x 12;
- Rod Rod a lejtőn - 3 x 12;
- push-up - 3 x 12;
- az oktatást a sajtóban (csavarás, láb lift) - 3 x 15.
A kezdeti szakaszban az egyes edzés gyakorlatok része lesz ugyanaz. Idővel, a bázis komplexet, akkor adjunk hozzá néhány gyakorlatokat súlyzókkal. Ők a legalkalmasabbak után a terhelést a pole, hogy módosítsa a cél izmokat. Így a deltoid izomba lehet betölteni nemcsak zhimom rúd állva, de felváltva emelő súlyzók előtted, vezetékek súlyzók a lejtőn, és lépéseket súlyzók a felek. Képzésre a tricepsz fekvőtámasz használnak szűk készítmény kezet emelő súlyzó tricepsz és emelési súlyzó tricepsz a lejtőn. Fekvenyomás és a guggolás végzik mind a súlyzó és súlyzó.
Amikor új gyakorlatok, munkakapacitásához súlyszaporulat- az ismétlések számát, szükség van egy új módon megszervezni a képzést. Idővel, ajánlott váltani egy split rendszer - külön képzési módszer, ahol a különböző munkanapjának szigorúan egyes izomcsoportok, mint például:
- Hétfő - mellkas, tricepsz, Delta;
- Szerda - hát, bicepsz, nyomja;
- Péntek - lábak, fenék, nyomja meg.
Osztott módszer lehetővé teszi, hogy növelik a terhelést egy adott izomcsoportot, anélkül, hogy növelné a teljes összeg terhelése képzés. Használhatja a négy napos vagy ötnapos split, ha szükséges. Váltás az osztott rendszer ajánlott legkorábban 3-6 hónap után edzés módszerével teljes test (tanulmány az egész test egészére).