Cardio gyakorlatokat otthon - fitness és aerobic
Ebben a cikkben fogok beszélni, hogyan kell beadni magának egy teljes edzés, kardió gyakorlatok otthon. Szándékosan nem beszélve az olyan cardio edzés berendezések, mint a futópad vagy szobakerékpár. Mivel a tulajdonosok ennek a csodálatos sporteszközök, és így könnyen építeni aerob testmozgás bármilyen fokú komplexitás.
Beszélgetünk arról, hogyan nem extrák, hogy a szív-és érrendszerre, hogy keményebben dolgozik, növeli az állóképességet, és természetesen fut a mechanizmusok égés a bőr alatti zsír. Cardio gyakorlatokat csinálni otthon nem nehéz, a legfontosabb dolog - nem őket a szabályok szerint, majd az eredmény nem sokáig várni.
Röviden a hatékonyságát aerob edzést otthon
Mielőtt bemutatnánk speciális gyakorlatok, hogy egy rövid kitérőt, hogy mi is pontosan a cardio edzés, és miért van szükség.
Aerob testmozgás (cardio gyakorlat) - ezek a gyakorlatok elvégzésére, hogy energiát fogyaszt kapott tested aerob glikolízis. Azaz, az energia felszabadul a lebontása során a szénhidrátok és zsírok az oxigén jelenlétében.
Szerint a mértéke értéket a szervezet - az első helyen van a fehérjék azután zsírok, és több - a szénhidrátok. Ennek megfelelően, a szénhidrátok, ő fogja tölteni az első helyen. És amíg meg fogja tölteni a zsírok nem fogadható el.
Annak érdekében, hogy azt a hatást zsírégető aerob testmozgás, meg kell tartani legalább 20-30 percig. Ezalatt az idő alatt, csak fogy a felhalmozódott glükóz az izmokban, és a tested lesz más hátra, hagyja alaposan feltöltött egy esős napon a szubkután zsír.
Mi akkor legyen időtartamát a cardio edzés otthon? A válasz: ha korábban nem foglalkozó, vagy már volt egy hosszú szünet - nem csak a vonat több mint egy óra. Más szóval 45-60 perc elég lesz. Készült a résztvevők - a képzés lehet hosszabbítani 90 percig. Többé nem kell - túlzottan sok stressz a test, ami nem jó, persze, hogy nem.
Feltételek teljesítő cardio gyakorlatok otthon
Cardio, vagy aerob gyakorlatokat otthon kell megválasztani, figyelembe véve mik a méretei a terület, hogy a vonat (otthoni sportcsarnok).
Íme néhány szabály a sikeres cardio edzés otthon:
- Védjük az ízületeket. Gyakorlatok kapcsolatos hatás terhelés a lábak (futás, ugrálás, stb) kell elvégezni sportcipő (igen, mezítláb a laminált nem ugrik), vagy, miután elterjedt, lágy gumi csúszásgátló szőnyeg. Vigyázz az ízületek és a többit az alsó szomszédok.
- Zene. Legyen óvatos zenei kísérettel. Kapcsolja hangosabb gyors ritmikus zene, fel a fejjel, és meg lehet kezdeni!
- Variety. Keverjük össze, és egyezik a különböző aerob gyakorlatokat, forgatni őket, és különböző változatai, mint nem ugyanaz a dolog egy órát nem nagyon érdekes, de a hatás eléréséhez a gyakorlat számára fontos, hogy az öröm. Pick néhány gyakorlat, és kövesse a megközelítés. Próbálja képzés során többek között dolgoznak az izmok, a test, ugrás, add kar mozgását, stb
- Pulse. Ne feledje, hogy egy hatékony cardio edzést meg kell emelni a pulzusszámot a 60-80% -a maximum. Ezt az értéket úgy számítjuk ki, egy speciális képlet, attól függően, hogy a kor és a pulzusszámot nyugalmi. Azt is figyelembe kell venni a fizikai formáját gyakorolja.
Ebben a cikkben nem fogok bemenni a számítás, csak annyit, hogy a nők többsége 20-40 éves, nem fizikai korlátok - az optimális pulzusszám zsírégetést között 120-145 ütés percenként.
Aerob testmozgás otthon
Az alábbiakban fogok felsorolni a fő aerobic vagy cardio gyakorlatokat, hogy könnyedén elvégzi otthon. Ne hagyja abba az egyik dolog, össze és módosítja az alapvető feladatok, készítsd el a tökéletes edzés!
1. a futás és ugrás
Jumping - kiváló cardio terhelés.
A kis méret a lakás nem mindig lehetséges, hogy fut a hagyományos értelemben vett. Ezért fut a helyszínen - a legjobb kiút. Fontos, hogy a gyakorlat - lusta peretaptyvanie egyik lábáról a másik hatás nem ad. Mozgás legyen energikus, mintha ezzel a teremben éber felügyelete alatt a legsúlyosabb edző.
2. felugrott
Jumping - egy bonyolultabb változata ugrik. Ez a gyakorlat legyen több megközelítés, váltakozó egyszerű futás vagy ugrás, vagy más, kevésbé energiaigényes feladat. Jumping - ez egy nagyszerű lehetőség a nagy cardio otthon, mivel ez a gyakorlat nem igényel sok helyet.
- Tartsa egyenesen a hátát, láb váll szélessége egymástól. Van egy mély guggolás, kéz érintse a padlót, ugorj ki élesen felfelé, kezében eléri a felső határt. Óvatosan a föld egy kis prisognutye láb és újra bemegy egy zömök. Ez a gyakorlat kerül végrehajtásra, ahányszor csak lehet. Jumping nemcsak kiváló megterheli a szív-és érrendszerre, hanem vezet izomtónus a láb és a fenék.
3. kiemelés fekvő támfal
Ez egy változata a korábbi gyakorlat, hogy végre kell hajtani, hogy az extra stressz kap a has.
- Kiindulási helyzet - álló, egyenes, a lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Rovására idő - zömök le előtte a tenyér fel a padlón. A gróf két - mozgatni a súlyt a karjaiban, ugrások rúgás vissza, figyelembe véve a hangsúly hazudik. Három - ugrás visszatérés lábát a kezében. Négy - felkelni (reset). Ez az egyik ismétlés. Akkor bonyolítja ezt a gyakorlatot, hozzátéve felugrott.
4. Kicks
rúgások jött a fitness kickbox. Végezhet előre, hátra vagy oldalra.
- Kiindulási helyzet - láb váll szélessége egymástól, a térd enyhén prisognuty, prisognuty karok, a könyök, keze ökölbe szorult szintjén az állkapocs (képzeljük el, hogy akkor védi). Előre és hátra verte sarok (láb vágás), oldalütközés - tudja verni a lábfej. Végre több stroke mindkét irányban. Knee hatása a végső fázisban nem teljesen kiegyenesedik elkerülni, hogy megsérült.
Amikor teljesítő rúgások otthon fontos, hogy számos nem volt gyermeke, macskák és a különböző törékeny tárgyakat. Gyakorlat kell elvégezni egy jó amplitúdó, amivel minden fújja az összes energiát.
5. elemei aerobic, step aerobic, dance
Ahogy a neve is mutatja, ezek a fitness eleinte kardiovaszkuláris terhet. Ha valaha is részt aerobic vagy step aerobic - csak választani gyakorlatokat, és nem őket otthon a zene az Ön öröm.
Mellesleg a honlapunkon cikkeket az alapvető lépéseket aerobik és step aerobic. Azt is olvasni őket:
Nos, ha már dolgozott tettünk több megközelítés ugrás, rohangál, és bekopogott méteres szobra a polcról, amikor végre rúgás, vagy ha csak most kezdett el játszani a kedvenc dal - a tánc, hogy pihenjen egy kicsit!
Az azonnali hatása a cardio edzés
A cikk végén azt fogja mondani egy pár szót, milyen hatással érezni fogja közvetlenül az edzés után. Növeli a vér áramlását a szövetekben és szervekben, akkor fel a fejjel, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a hangulatot és megkönnyíti az egész szervezetben.