Bzhu, mint egy eleme a hatékony fogyás - fogyás számítási
Már tudom, hogy annak érdekében, hogy csökkentsék a súlyt, akkor több kalóriát, mint amennyit fogyaszt étellel. Van azonban néhány fontos szempontot kell figyelembe venni, amikor a fogyás. A siker a fogyás nem csak attól függ kalória deficit diéta. hanem az egyensúlyt a bevitt táplálék, a rendszeres testmozgás, ivóvíz rendszer, elegendő alvás és jó pszichológiai hangot.
Az egyensúly az étrendben az aránya a fő alkatrészek - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. ezek mind egyformán szükséges a szervezet, de különböző mennyiségben.
A fehérjék az étrendben fogyás
Az összes fehérje állnak szövetek és sejtek a szervezetben - az izmok, belső szervek, immunrendszer, keringési, hormonális rendszert. Ezért kell, hogy elég fehérje élelmiszer.
A fehérjék kiváló minőségű és a rosszabb. Készíts egy teljes értékű fehérje esszenciális aminosavak, hogy csak akkor kap belőle.
- Komplett fehérje található hús, baromfi, hal, tojás, túró.
- Hibás fehérjét kapunk a hüvelyesek, gabonafélék, dió.
Fehérjeszükséglet tól 0,8 g 1,2 gramm testtömeg kilogrammonként, ha nem kell, hogy lefogy (WHO ajánlások). Mit karcsúbb és aktívabb, annál több fehérje van szüksége. Továbbá, hogy szükség van a fehérje fokozza a súlycsökkenés. ezért:
- Az erős elhízás kell fogyasztani 1-1,2 gramm fehérje kilogrammonként súlyukból.
- átlagos 1,5-2 kell bevenni egy kis túlsúly, a
- Viszonylag vékony emberek, akiknek szükségük van elveszíteni egy kis extra súlyt, meg kell összpontosítani 2-2,2 g
80% -a fehérje az étrendben kell esnie növényi forrásokból.
A zsírok fogyás
Fat - szükséges eleme az élelmiszer, mivel ezek felelősek a bőr regenerálódását, felszívódását a zsírban oldódó vitaminok, hormon szintézis, védőcsoportok a belső szerveket. És hogy az élelmiszer íze jobb, és segít, hogy ellenőrizzék az étvágyat.
Zsírok lehet telített vagy telítetlen. Telített zsírok találhatók a hús, baromfi, tejtermékek, sajt, vaj. kókusz és pálmaolaj. Forrásai telítetlen zsírok - a legtöbb növényi olajok, halolajok, diófélék, magvak.
A legtöbb káros és veszélyes fajta zsír - transz zsírt (margarin), foglalt a legtöbb cukrászati termékek. Transz-zsírsavak vezethet az elhízás, metabolikus rendellenességek, szív- és érrendszeri betegségek. Ezeket el kell kerülni.
Különösen fontos a fogyókúra az omega-3 zsírsavak. Megtalálhatók a hal, halolaj. és a lenmagolaj és a kamelinaolaj. Omega-3 csökkenti a koleszterin, javítja a vér áramlását a agysejteket, és felgyorsítja az anyagcserét, így hozzájárul a fogyás.
- Amikor erősen túlsúlyos - 0,4-0,6 g per testsúly-kg;
- Amikor a túlsúly - 0,7-0,8 g per testsúly-kg;
- A normális testsúly - 0,9-1,1 g per testsúly-kg.
1/3 elfogyasztott zsír kell esnie, telített és telítetlen források 2/3.
A szénhidrátok a diéta fogyókúra
A szénhidrátok forrása a vitaminoknak, ásványi anyagok és rostok, a takarmány az izom a fizikai aktivitás során, és szükségesek a normális agyműködést.
Szénhidrát lehet egyszerű vagy összetett. Egyszerű szereplő valamennyi tartalmazó élelmiszerek cukor- és gyümölcsök, komplex - a gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek.
A feldolgozás a komplex szénhidrátok a szervezet többet költ az energiát. Ez biztosítja a jó egészség és a hosszú távú jóllakottság. Ezért 80% szénhidrát a diéta kell történnie a komplexumban.
Fiber Karcsúsító különösen fontos. Ez tartalmazza a héj a gabona, zöldségek, fűszernövények, bogyók és gyümölcsök. Együtt fehérje és a zsírszövet biztosít tartós jóllakottság érzését, és fokozza a gyomor-bél traktusban. A napi mértéke szál '25
Az összeg a szénhidrát a diéta számítással határozzuk meg a napi kalória fehérjék és zsírok. Az egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát 4 kalóriát egy gramm zsír - kilenc kalória.
Ahhoz, hogy a fiatalok igényeinek:
- Szorozzuk meg a fehérje mennyiségét gramm 4;
- Szorozzuk meg a zsír mennyisége gramm 9;
- Stack 1 és 2;
- Kivonás a napi kalória mennyisége 1 és 2;
- Az eredményül kapott szám osztva 4.
Tehát tudja, hogy mennyi szénhidrát van szüksége.
A teljes mennyiségű szénhidrátot naponta nem lehet alacsonyabb, mint 100 g
Fizikai aktivitás fogyás
Képzetlen emberek lehet kezdeni egy egyszerű gyalogos és könnyű kardió. Amint fitness adhatunk otthoni edzést vagy képzést az edzőteremben. A szervezet fokozatosan alkalmazkodik képzés, így ügyelni kell arra, hogy sporttevékenységek, hogy eredményeket.
Éget testzsír az emberek egy kicsit túlsúlyos, kell választani egy intenzív program, mint például fúrók és körkörös do 150-300 perc kardió hetente.
Egyéb tényezők, a hatékony fogyás
Más tényezők közé tartoznak az alapvető tevékenység, ivás rezsim ellenőrzés stressz, megfelelő alvás és a táplálkozás.
Alaptevékenység - ez a mobilitás a mindennapi életben, hogy van, nem a képzési tevékenységre. Ahhoz, hogy bármilyen tevékenységet végezzen tölteni a kalória, és az aktívabb van a lakásban, annál több energiát fordítsuk.
A víz segít emészthető étel, enyhíti a duzzanatot, megkönnyíti a jobb ellenőrzése az étvágyat és serkenti az anyagcserét. Ha iszol hideg víz, a szervezet tölti kalóriát meleg is. Egy tiszta vizet - a forrása a legfontosabb az anyagcsere az ásványi sók. Átlagban, meg kell inni 1,5-2 liter tiszta vizet naponta.
Controlling stressz azért fontos, mert a legtöbb esetben a túlzott evés közben történik idegi feszültséget. Során a stressz, a szervezet által termelt kortizol hormon. amely visszatartja a vizet a szervezetben, amely elfedi a fogyás.
Alvás közben a fogyás legyen 7-9 óra. Rendszeres alváshiány provokálja a fáradtság, a szintézis a fent említett kortizol kiváltó túlevés, és csökkenti az inzulinérzékenységet, hogy érzi magát, mindig éhes, és újjáépíti a test tárolására kalória módban.
Apropó inzulin Fontos megjegyezni, hogy az osztott étkezés segít szabályozni a váladék e hormon. A szervezet által termelt inzulin válasz az élelmiszer. Célhormon Levél tápanyagok a sejtek a szervezet. Minél magasabb emelkedik a vércukorszint étkezés után, az inzulin szint felett, és a nehezebb ellenőrizni az étvágyat. Értékelje az előnye és hátránya a klasszikus és a frakcionált teljesítmény. majd úgy dönt, mi a legjobb neked.
Az étkezések száma, hogy kényelmes az Ön számára, a lényeg az, hogy tartsa mód - nem éhezik, és nem sokat eszik, és enni egy kiegyensúlyozott módon, igényeinek megfelelően a szervezet. A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás, a tiszta víz, és a stressz kontroll lesz a láthatatlan segítők fogyás.