Alap képzési program kezdőknek
Örülök, hogy várunk minden becsületes atyafiak ABC a testépítés!
Ma bezvodyanaya különös figyelmet érdemelnek, és ez kapja a témában - alapvető képzési program kezdőknek. Megnézzük, hogyan kezdő nézd TP, és milyen jellemzői vannak a képzés kezdődik. Elolvasása után minden lesz képes letölteni a programot magát, nyomtassa ki, majd szünet gyakorolni a hatékonyságot.
Alap képzési program kezdőknek: mit, miért és miért?
Mint tudja, a közelmúltban a projekt lehetőséget teremt az egyéni képzési programokat. Tehát, azt mondta, hogy ez a téma érdekes az Ön számára, és ezért úgy döntöttem, hogy dobja a különböző kész rendszeresen képzési rendszereket, amely a munka a teremben. Időről időre meg fogja vizsgálni minden irányban telostroitelstva, képzettség, a sportoló és a hozzájuk tartozó programokat. Nos, az első ismerős, kezdjük vizsgálatával az alapvető képzési program kezdőknek.
Valóban, őrlemény elég :) hagyja jelentősen.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Jellemzők PT kezdők
Minden program a maga sajátosságai, azaz a stratégiai keret végrehajtását - mi következik, amit egy időben a pihenés és így tovább. Ez az, amit beszélünk. Az első lépés az, hogy meghatározza a választ arra a kérdésre: ki ez az újdonság.
Válasz: az a személy, aki bármilyen okból úgy döntött, hogy menjen az edzőterembe / fitnesz lehetőségek nélkül világos stratégia és a taktika, hogy hogyan és mit fog tenni, és folyamatos képzési tapasztalat 1-6 hónap. Nem kell neuromuszkuláris koordináció. és a szervezet azon képességét, hogy visszaszerezze után a terhelés rendkívül alacsony. Figyeljük meg, hogy mi nem beszélünk csak a hölgyek, vagy csak férfiak, akkor mind a lányok, és „az emberek mögött ...”. általában mindazok, akik úgy döntött, hogy megváltoztatja a fizikum, de nem tudom, hol kezdjem, és hogyan működik képzési programot.
Szóval gratulálok bolbes labdát Ön egy kezdő a tiszteletbeli címet! Nem éri meg, mint egy félénk és tapasztalatszerzés a munka könyv jelenik meg fejlettebb a mások szemében. Minden eljön, és minden rendben lesz a legfontosabb dolog, amit megtettem az első lépést -, és úgy döntött, hogy jöjjön be a szobába, ők is megítélni az idő, a történelem fogja megmondani.
Most, hogy úgy döntöttünk, a státusz, akkor folytassa a vezérelv a képzés által követendő minden jövevény. Azoknak a következők:
- ülés 2-3 alkalommal hetente;
- rendszer működik - a munka az egész test szétválasztása nélkül izomcsoportok;
- kis térfogatú képzés;
- gyakorolja az alap vagy feltételes alapvető, minimális felvételét az elszigeteltség és a fitness;
- kis változatosság;
- nem „sokkoló” módszerek (az alapelvek a képzés) izmok;
- összpontosítani egyenletes és állandó súlya progresszióját.
Mindezen irányelvek célja, hogy elérjék gyakran azonosak, és konkrét célkitűzéseket kezdőknek.
A fő cél a képzési program kezdőknek
Általában kezdő feladatokat, melyek az első alkalommal jött be a szobába hasonló. Természetesen bárki érdeklődik a vesztes egy kicsit több zsírt vagy izomnövelő, hogy valaki azt akarja, hogy erősebb, de általában mindannyian szeretnénk, hogy a kijárat egy szép test és egészséges megjelenését.
Szóval, ez nem egészen igaz célokat, amelyeket el kell elé egy kezdő. A legtöbb lány fogyni szeretnének, a fiúk - hízni (lett nehezebb). erősebbé válnak. Amikor első alkalommal a szobában, meg kell tenni a „banális” cél -, hogy jobbak edzés edzés.
Egy még részletesebb formában, ez lehet kifejezni;
- fejlődésének általános fitness -, hogy az a szervezet „jobb”, hogy elbírja a terhelést, és jobban tudja, hogy felépüljön a stressz a terhelés
- izomkoordináció és gyakorolja a megfelelő formában;
- jobb teljesítményt - a képzés javítása bulkiness képest a kezdeti érték;
- növeli a bázis szintű teljesítmény teljesítmény javítása állóképesség.
Egy kezdő fontos ebből a szempontból, és azok elérése lehetővé teszi mások számára megközelíteni - növeli az izomtömeget, csökkenti a testzsírt, általános javítása a jólét és az egészség, mint „járulékos” hatást. Így próbálja összpontosítani pontosan a „triviális” célokra - ma jobb, mint tegnap, és a többit majd meghúzni. Szigorítani szerdán egy időben több, mint hétfőn - kiváló, elkezdte kidolgozni a teljes program 50 perc alatt (szemben az előző 60), és kevésbé fáradt - nagyszerű!
Itt minden most lépni a gyakorlati rész.
Alap képzési program kezdőknek: a belső történet
Tehát a program jön be az alábbiakban:
- kezdők, akiknek képzési tapasztalat 1-6 hónap;
- kezdve mindenféle célra;
- Csak az emberek, minden gond nélkül a fizikai / testi egészség, műtét nélkül és patológia.
Ami a technikai oldala a PT, akkor az alábbiak szerint:
- Típus - Power program szabad súlyok az egész testen;
- óraszámban heti - 3-szor;
- képzési formában - a változó „ABA BAB”;
- futási idő - 2-3 hónap;
- Két egymást követő napon a pihenésre a hét végére.
Tulajdonképpen a lépés, hogy a magyarázatok és a részleteket.
Vezetői képzés két hétig a következő.
Az első héten történik váltakozás rendszer ABA, a második - BAB, és így tovább 8-12 hétig.
A nagyon alapvető képzési program kezdőknek a következő.
És a képen lehetőség ...
Mint látható, a program csak akkor használja az alap sokízületi mozgás, kissé kiegészítve „nagyon speciális” gyakorlat. Ez PT nagyszerű egészséges kezdők, akik tudják, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat, és foglalkoztak velük. Ez a program gyors előrehaladása terhelések és viszonylag pozitív testi változások (átlagosan 2,5-3 hónappal a tartós foglalkoztatás).
Most kiemelni a műszaki szempontokat.
A képzési program: részletek és magyarázatok
Itt meg kell tudni, hogy:
- MMA gyakorlatok - guggolás, fekvenyomás és húzza;
- guggolás - ajánlott gyakorlatok a lábak, de ez helyettesíthető egy lábtolással szimulátorban esetén „egyéni intolerancia”;
- fekvenyomás - az ajánlott gyakorlatok a mellkas, de lehet cserélni egy fekvenyomás súlyzókkal az esetben, „egyéni intolerancia”;
- rúd SUGÁRFÉK markolat lehetővé teszi, hogy széles körű mozgás és láthatósága kap terhelést a széles hátizom.
A képzési program: részletek és magyarázatok
Itt meg kell tudni, hogy:
- MMA gyakorlatok - felhúzás. húzódzkodás a bár és a katonai sajtó;
- Klasszikus válik - az ajánlott gyakorlat kezdők, azonban helyettesíteni lehet egy tolóereje szegélylécek (csonkolt amplitúdó) vagy román deadlifting. Az első esetben az ismétlések számát lehet akár 12-15 százalék meg;
- húzás - ajánlott gyakorlat a hátsó, de ezt ki lehet cserélni egy tolóerő a felső blokk a mellkas vagy húzza Gravitron a szimulátorban (nők);
- pad mellkasi állva - az ajánlott gyakorlat a vállán, de az ülő / álló, azt ki lehet cserélni egy padon ült a mellén vagy súlyzó pad sajtó.
Hogyan, hogy a képzési program működik, vagy azt, hogy meg kell fizetnie a figyelmet?
Először is meg kell figyelni, hogy:
Az első két hétben meg kell törni a programban, azaz a dolgozik, hogy felfedje súly képzés elvégzésére egy előre meghatározott összeget a megfelelő formában. Az utóbbit a gyakorlat szerint az egyedülálló képességeit a technikai célokat. Miután erős gyakorlat egy adott mennyiségű ismétlést / készletek és a technológia, akkor lehet, hogy összpontosítson egy következetes és fokozatos progresszió terhelések (esetleg súlygyarapodás súlyokat minden edzés).
№2. Készletek, kiújulás és progressziójában terhelések
Tér-erő edzés folyamatban - egy előre meghatározott végrehajtási programot (a halmazok száma / rep mozgásban), valamint a fokozatos növekedése tömege a lövedék dolgozó károsodása nélkül a szakmában, és numerikus paramétereket gyakorlat.
Más szóval, meg kell próbálnia, hogy fokozatosan növelje a súlyát a lövedék, és ugyanolyan mennyiségű munkát, azaz a Ha emeljük fel a bicepsz 30 kg 3 sorozat 10 ismétlés, majd súlyzós 31 kg ugyanabban (anélkül, hogy csökkentené) a numerikus rendszer jelenti a fejlődést. Ha 31 kg-ra emeljük csak az első vagy az első két megközelítést, az azt jelenti, hogy menjen egy nagyobb tömeg (31) még mindig túl korai, meg kell próbálnia, hogy 30,5 kg.
Ilyen esetekben ez minzurochny súly (0,5-1 kg) elég nehéz megtalálni, és előfordulhat, hogy a segítségre különböző rezinochki, tesemochki, a kötél, amely rögzíti fogyni (kis palacsinta). például nem összecsukható súlyzó.
Következtetés: mozog egy új súlyt szükséges feltétele, hogy az összeget a testmozgás (több sorozat áramkör / rep).
Az újonnan érkezők először képes elég hamar haladás dolgozó mérlegek csak azért, mert azok állapotát, akkor az ilyen „egyszerű” módon jelentősen lassult.
№3. Miután a tervet, és „nincs kísérletek”
Sok kezdő, mint a „zasandalit” a képzési program valamit a saját, úgymond, a testmozgás otsebyatinkoy. Azonban minden, ami szükséges az őket először, hogy kövesse az utasításokat és képzés. Esetünkben ez azt jelenti, következetes progresszió forgóegyenleg, miközben a testmozgás berendezések, valamint a munka egy adott mennyiségű testmozgás egy adott számszerű és tartózkodásáról képzési rendszerben. Ez a munka lehetővé teszi a kezdő támaszkodni különböző eredményeket, emlékszem ez nem „csettint gag” vagy „valaki mástól-iszap” :).
Tulajdonképpen én sim, nézzük összefoglalja mindezt boltologiyu.
utószó
Most van a kezében az alap képzési program kezdőknek, akkor most folytassa annak helyeslése a teremben. Ezért a célvonalat van nyomtatva, és amikor a szél fúj a teremben a bejáratás, költözött!
Azt is hagyjuk otklanitsya, hamarosan találkozunk!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
