Képzési program kezdőknek
Yuzhakov Anton képzési program kezdőknek 2. rész
Kötelező olvasmány: Hogyan hozzunk létre egy képzési program
Képzési program kezdőknek célja, hogy hozzon létre és erősítse a funkciója a test alap. A testépítés, fontos, hogy indítsa el a képzés megfelelő, nem megfelelően összeállított kezdeti képzési program meghibásodáshoz vezethet, egészségügyi problémákat okozhat, és gátolják meg a testépítésben.
Általános ajánlások kezdőknek [szerkesztés]
- A kezdeti képzési program körülbelül egy év munkaviszony, amiben fokozatosan módosítható ez idő alatt. Ne összpontosítson ugyanazon az áramkörön a test hozzászokik monoton gyakorlatok és képzések hatékonysága csökken.
- Első foglalkoztatás nem lehetséges, próbálja meg betölteni magukat az első edzés, növeli az intenzitást fokozatosan. Ez a megközelítés lehetővé teszi a szervezet alkalmazkodni a stresszt, javítja az egészségükre, és lehetővé, hogy dolgozzanak ki a telepítés képzés.
- Figyelemmel kíséri a hasznosítás a test, nem túlmunka. nem gyakorolják minden nap. Az optimális gyakorisága hetente 3-4 alkalommal, attól függően, hogy az egyes jellemzők a szervezet.
- A képzés időtartama nem haladhatja meg a 1,5 óra, és néhány esetben 1 óra.
- Ne igénybe a korai szakaszában a képzés speciális gyakorlatokat. hogy középpontjában az egyéni izmok segítségével többnyire alapfeladatok.
- Koncentrálj a figyelmet a helyes technikáját gyakorlatok segítségével a kis súly. A következő jó eredményeket fog hozni pontosan a megfelelő felszerelés, amely meghatározott az elején. Ha kezdetben nem a gyakorlatok helyes, később sokkal nehezebb lesz megvalósítani a hibákat, mint amelyet egy bizonyos sztereotípia. Nem figyel a technikát, akkor nem lesz képes teljes mértékben szivattyú a cél az izmok, illetve a növekedés ösztönzése jelentősen alacsonyabb lesz. Ezért mielőtt az első szobába alaposan tanulmányozza gyakorlása berendezéseket.
- Az első évben a foglalkoztatás a legtöbb kezdő, meg fogja közelíteni őt népszerűtlen, de nagyon jól bevált program az egész testet az edzést.
- Enni jobb, de ne feledje, hogy a kezdeti szakaszban a testépítés nem jár túlzott evés.
- A maximális minőségi tanulmány izomcsoportok és az elegendő pihenés, használja az osztott képzés.
- Használja az elektronikus képzési napló. Ez nagyban megkönnyíti a folyamatot építési és frissíti a képzési terv.
Képzési program [szerkesztés]
Az első lépés (aerob edzés) [szabály]
Teljes test: A képzés kezdőknek! 1. szakasz
Ne rohanjon azonnal elkezdenek hatalmat gyakorolni, és indítsa el a képzés az aerob edzés. Ez előkészíti a keringési rendszert és növeli az általános erőnlétet. A legolcsóbb és legjobb megoldás - futni. Ezen felül, akkor lehet fürödni. tempós séta, aerobic és mások. Ebben az időszakban, akkor lehet csinálni egy nap, vagy akár minden nap, lehetőleg reggel. Minden edzés előtt, akkor egy alapos bemelegítés, próbálja nyúlik a főbb izmok végre mozgás a nagy ízületek maximális amplitúdójú. Ne végezzen semmilyen hirtelen mozgások. A cél a bemelegítés - fokozott izületmobilitás, javítja a tápanyag az izmok és a szalagok.
Az első szakaszban ki kell fejleszteni a tolerancia, a test stresszre, hogy felkészítse őket a nagy intenzitású erősítő edzés. Ha Ön szereti a néhány sport (foci, kosárlabda, röplabda, és így tovább), és rendszeresen kitéve fizikai stressz, akkor ez a lépés kimarad. Az átlagos időtartama az első fázisban a 2-4 hét. Mielőtt első foglalkozás erősítő edzés, hogy egy kis szünetet 2-3 napig, hogy a szervezet időt a regenerálódásra.
A második szakasz (fulbodi) [szabály]
A tanulmány kimutatta, hogy a sportolók a kezdő (vagy hosszú szünet után), az izmok növekedése következik be intenzívebben a fulbodi programokat. Alkalmazás képzés „egész test” is igazolja az a tény, hogy ha az alapvető gyakorlatok (guggolás, vontatás, fekvenyomás, húzás) elegendő mennyiségben juttatott hormon segíti a felépülést az edzés, mi történik, ha egy ritka terhelést osztott rendszerek. Az egyik ilyen személy professzor Seluyanov hogy laborjában ellenőrzött száma hormonokat előtt és edzés után, és ha felemelése után súlyzó bicepsz mennyiségű hormonok a vérben 2-3 darabot, miután a guggolás és felhúzás lett 5-7 egység.
- Mielőtt bármilyen testmozgás meg kell csinálni egy bemelegítő 10 percig. A cél a bemelegítés: emelni a pulzusszámot, javítja a vérkeringést a szövetekben, inak fejlesztése, emelje fel a hang a szimpatikus idegrendszert.
- A következő gyakorlatok a menetkész tömeg.
- Minden gyakorlat kezdődik bemelegítő szett. 10 ismétlést 50% -a és az üzemeltetési súly.
- Minden gyakorlat magában foglalja a mintegy 10-15 és 3 db ismétlést. Ne lepődj meg a nagy ismétlési sebességgel. Képzési program kezdőknek célja nem annyira a stimuláció az izmok növekedését, mint az ezek elkészítésére. Az első elektromos terhelés eléréséhez szükséges supercompensation glikogén anyagcsere, az erre a célra igényel nagy az ismétlések számát. Vannak külön izmok (borjú, hírek), amelyek megkövetelik a nagyobb számú ismétlés (20).
- A teljesítményt minden egyes megközelítést kell hagyni 30-60 másodpercig. Ez az időszak az optimális erősítő edzés.
- Kísérje figyelemmel a pulzusszám az edzés alatt. Optimális pulzus intervallum 100-140 ütés percenként. Ha az impulzus rövidebb, a képzés intenzitása túl alacsony, ha az impulzus gyakran az intenzitást csökkenteni kell.
A harmadik szakasz (kétnapos osztott) [szerkesztés]
képzési program kezdőknek
Az izmok fokozatosan alkalmazkodott a terhelést, és elve szerint variációs elérése edzéshatást kifejezett szükség, hogy fokozatosan növelje a hangerőt terhelés az egyes izomcsoportok, valamint növelje az intenzitást, és növelje az üzemi súlyát. Annak érdekében, hogy növeli a terheket az egyes izmok növelése nélkül a teljes terhelés (egyébként is kialakulhat túledzés), jön a támogatás egy osztott programot.