A komplexum Callanetics gyakorlatok

előző ◈ a következő

Az utóbbi cikkben tanulták, mi callanetics és akinek ez tökéletes. Ma már a figyelmet a komplex Callanetics gyakorlatokat. Ennek során ne felejtsük el betartani az alapvető szabályokat a Callanetics felsorolt osztályok az első cikk.

A komplexum Callanetics tartalmazza a 7 gyakorlatcsoport függően izmok képzik.

Callanetics gyakorlatokat. bemelegítés

Úgy kezdődik egy gyakorlat Callanetics edzést. Ez egy nagyon fontos állomása a képzés, mert ez egy bemelegítő segít felkészülni az izmok alapvető gyakorlatok vezetik el őket a hang, „warm up” és aktiválja a vérkeringést.

1. gyakorlat Ez a gyakorlat segít enyhíteni a stressz a farizmok. Ülj le egy székre, amelynek karfa. Kapaszkodj fel, támaszkodva a karfa, miközben a hátsó egyenes és az állát magasabb. Ezt a gyakorlatot 40-szer.

2. gyakorlat Állj egyenesen álljon a lábad váll szélesség mellett. Közvetlen kezét emelje fel. Húzza ki a hasa, és érzem, hogy van egy kicsit magasabb emiatt. Hajlítsa be térdét, poluprisev, és húzza egyenesen előre a kezét, mintha húzza valamit. Hajolj előre, és maradjatok ebben a helyzetben körülbelül egy percig. Maradjunk ebben a helyzetben, hogy közvetlenül a kezét vissza, és húzza az áll és a nyak. Ismét nyúlik a karok előtte, majd vigye vissza. Ismételjük 5 alkalommal.

3. gyakorlat Ez a gyakorlat segít Callanetics felmelegedjen az izmokat a vállöv. Állj egyenesen lábad váll szélessége egymástól. Hígított közvetlen kéz a kézben vállmagasságban, viszont a tenyér felfelé. Vegye karok egyenes hát, megpróbál csatlakozni a lapocka. Lassan mozgatni a vállát, próbálja megérinteni az ujjak a hátad mögött. Ismételjük meg 100-szor.

4. gyakorlat Ez a gyakorlat hang a derék izmait. Állj egyenesen lábad váll szélessége egymástól. Tedd a jobb kezed a külső bal láb (érezni kiálló medencecsont - ez ő, és kezét), és egy egyenes bal karját húzza fel. Húzza a bal oldalon, a test kezével emelt fel, amennyire csak lehetséges. Vedd fel a fenék, a csípő csúszik előre egy kicsit. Ebben a helyzetben a szünet egy kicsit. Készíts egy dönthető jobbra. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.

2. gyakorlat: Feküdj a földre, meghosszabbítja kezét végig a testen, hajlítsa be térdét kissé, és helyezzük őket. Emelje fel mindkét lábát a padlón a magassága 10-15 cm. Emeld fel a fejét és a vállát, miközben felemeli a bal lábát, a padlóra merőlegesen és csökken a megfelelő padlót. Így a lábak alkotnak derékszög. Hands ebben az időben meg kell hosszabbítani, előtted, ha eléri valamit. Része a hátán a lapockák és a fenék, ugyanakkor továbbra is a kapcsolatot a talajjal. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

3. gyakorlat: Feküdj a földre, a karok egyenes szakaszon végig a testet, hajlítsa be térdét kissé, és helyezzük őket. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé, így kialakítva a padlón derékszög. Fogja meg a lábát négykézláb, húzza a fejét és a vállát, emelő őket. Engedje el a lábát, és nyújtsd a karod egyenesen, mintha megpróbálja elérni őket valamire. Így egy lassú swing a felső testrész. Ismételjük meg 100-szor.

Callanetics gyakorlatok a lábak

1. gyakorlat Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy székre. Állj közel a szék támlájára, és támaszkodj neki a tenyéren, melyek váll szélesség mellett. Csatlakozó a sarok, hogy szüntesse meg a lábujjak olyan magas, mint lehetséges, és egy kis kanyar és lazítsuk meg a térdét. Tartsa egyenesen a hátát, vállát pihenni. Emelje fel a fejét. Szorítsa össze a fenék és a poszt medence előre. Tartsuk ezt a pozíciót egy pillanatra, és visszatér a serpenyőbe a kiinduló helyzetbe. Legördülő 3 cm, miközben továbbra is tartsa a lábait behajlítva a térd és sarkát. Várj, kiegyenlítő, egy perc. Ebből a helyzetből ismét emelése csökkentő 3 cm 2 alkalommal. Így minden gyakorlatot tartalmaz három emelő -opuskaniya 3 cm. Do gyakorlatot 10-szer.

2. gyakorlat: Ez a gyakorlat a komplex Callanetics gyakorolja hasonló az előzőhöz. Ez eltérő mértékű izomfeszültség - csepp ezúttal szükség 6 cm Meg kell továbbra is tartsa egyenesen a hátát, sarkú -. Együtt és a lábakban - térdek behajlítva. Ezt a gyakorlatot 10-szer.

3. gyakorlat: Szükséged lesz egy szék újra. Mozgatni úgy emelkedett a padlóval párhuzamosan egyenes bal lábát pihentetni a hátán egy széket. Emelje fel a kezét, és nyújtsd a testet, mintha szeretne lenni olyan magas, mint lehetséges. Tedd a törzs hajlam, hogy hagyja abba, pihen egy székre. Talán az első képzési akkor ne érintse meg a tippeket a lábujjak - ne aggódj, minden jön időben. Pihenjen, tegye a kezét a fej és láb bármely kényelmes helyen. Lassan mozog a test irányába a térd oda-vissza. Tedd körülbelül 50 ilyen mozgások, ugyanezt ismétli meg, állva a bal lábát.

Callanetics gyakorolja a fenék és combok

1. gyakorlat Vegyünk egy székre, és tegye vissza neki, ülni egy széken a bal fenék. Ebben az esetben a bal lábát hajlítsa a térd, és nyomja a lábát a padlóra, és húzza a jobb lábát a jobb és vissza is hajlik a térd. Jobb láb megnyugodott. Bal kezével tartsa a széket, és rátette a jobb csípő és tolja előre, pihenő jobb térde a földön. Tépje le a jobb lábfejet a padlóról, miközben a hátsó egyenes és tartja az előre irányított fenék és a medence. Próbálja emelni a jobb térd 5-6 cm-re a padlótól, és mozgassa a lábát 2-3 cm vissza. Óvatosan visszatér a 2-3 cm előre. 20-szor ismétlődik a két oldalon.

2. gyakorlat: Végy egy széket, tedd vissza neki, ülni egy széken a bal fenék. Ebben az esetben a bal lábát hajlítsa a térd, és nyomja a lábát a padlóra, és húzza a jobb lábát a jobb oldalt, feszültség nélkül. Kapcsolja be a lábát úgy, hogy ujjai pihent a földön. Emeld fel a jobb lábát a 5-7cm a padlóról, és tartsa ebben a helyzetben egy percre. Ismételje meg az 20-szor mindkét oldalon.

Feladat 3. Vegyünk egy széket, tedd vissza neki, engedje magát vissza a széket a térdén, fogta a kezét. Egyenesítsd váll, törzs hátradöntött, feszülten a hátsó, és húzza a medencét előre. Hajolj előre, hajlítás hátán és kortyolgatva a gerincét. Anélkül, hogy a padló ütköző simán emelje fel a jobb lábát, és billentse oldalra. Gróf öt és emelje fel a jobb lábfejet a padlóról 3-4 cm. Mozgassa a térd 2-3 cm vissza, és térjen vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az 50-szer mindkét oldalon.

4. gyakorlat Kiinduló helyzet - mint az előző feladatban. Egyenesen húzza a jobb lábát oldalra, viszont a térd és a láb irányába a padlón. Húzza meg farizmok, tolja a medencét előre és emelje fel a jobb lábát a magassága 6-8 cm-re a padlótól. Maradj ebben a helyzetben egy percig, csökkentse a lábát. Ismételje meg az 50-szer mindkét oldalon.

Az utolsó sor gyakorlatok nyúlik az izmokat callanetics

1. gyakorlat: Ülj le a földre, húzza az izmok a test. Lean kezét a földre a háta mögött. Hosszabbítsa meg a lába kiegyenesedett előre, amennyire csak lehetséges. Engedje le a törzs a padló felé, próbált „hogy nyomja meg a” rajta.

2. gyakorlat: Ülj le a földre, húzza az izmok a test. Lean kezét a földre a háta mögött. Fordulás balra, tegye a kezét a lábát térd alatt, amennyire csak lehetséges. Lean, hogy a térd, szünet fél percig ebben a helyzetben, és erősebb, előrelépni. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az 50-szer mindkét oldalon.

3. gyakorlat: Ülj le a földre előtte somknite kiegyenesített lábakkal. Döntse meg a törzs előre ütközésig, kezüket a lábán, és továbbra is húzza előre. Miután elérte a legmagasabb pontot, maradj ebben a helyzetben harminc másodpercig, majd próbálja nyúlik egy kicsit előre. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 50-szer. Ideális esetben ez a gyakorlat elvégzése Callanetics, meg kell érintenie a térd fejét.

4. Gyakorlat Feküdjön a földre, emelje fel a fejjel. Emeld fel a bal lábát, és megfogta a kezét a háta mögött. Maradj ebben a helyzetben fél percig, majd óvatosan húzza a lábát, hogy a mellkasát. Ezt a gyakorlatot 50-szer mindkét lábat.

5. gyakorlat: Feküdj a földre, behajlított könyök, kezét a feje mögött tekercselni. Meghajlítani a bal lábát, és állítsa be a jobb oldalon, húzza a bal térdét, hogy jobb könyökét. Könyök ezért érintkeznek a talajjal. Ezt a gyakorlatot 50-szer mindkét lábat.

Callanetics gyakorol kismedencei

1. Gyakorlat Térdre, húzza fel között kézzel szőtt, nyúlik felfelé. Emelje fel a 15-20 cm-es, és lehet húzni újra. Maradjunk ebben a helyzetben, mozgassa a csípő balra, amennyire csak lehetséges. Fej és vállak ugyanakkor folyamatosan magas. Simán le egy kört a medence. Nyújtsd a csípő, amennyire csak lehetséges, hogy a jobb oldalon. Ismételjük meg a bal és a jobb 5-ször, hogy ne érjen a fenék sarka.

2. gyakorlat Térdre, csatlakoztassa a láb, belekarolt, felvonó a feje fölött. Húzza fel, hogy azok erre erőfeszítést. Lassan lejjebb, hagyta a fenék a sarka. Érintése nélkül az orr, húzza a farizmok és tartsa ebben a helyzetben egy percre. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

3. gyakorlat: Térdelj le, csatlakoztassa a láb, belekarolt, felvonó a feje fölött. Húzza a hasi izmok és a fenék. Döntse meg a test vissza, marad ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

Callanetics gyakorlatok a lábak

1. gyakorlat Térdre, csatlakoztassa a lábak együtt. Dőljön hátra, pihenő kezét a földre a háta mögött. Húzza a hasi izmok és a fenék. Tolja a medence előre és felfelé. Tartsuk ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

2. gyakorlat: Ülj szemben a hátsó a szék (szék helyzetben a parttól kinyújtott lábakkal). Tedd szét a lábát, amivel a láb hátsó lábak a szék. Zokni, húzza, sovány kezét a földre. Törzs kissé előrehajolva, nem feszülten. Szorítsa össze a láb és a lábak, feszülten és minden erejével az izmok a comb, mintha próbálta megtörni a szék lába. Bár ebben a helyzetben, számolj száz. Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot úgy, hogy a kezét maga előtt a combjai között.

Végző gyakorlat Callanetics, ne feledje, hogy az egyéni megközelítés fontos itt. Sport ne legyen fárasztó, keresztül történik a teljesítmény, és még inkább a fájdalmat. Minden gyakorlatokat végeznek, lassan és egyenletesen. Ne feledkezzünk meg a helyes légzés során a végrehajtás.

Miután egy-két hónap akkor már büszkélkedhet az elért eredmények: egy jó szakaszon, fokozott izomtónus, csökkenti a dömpingelt és a túlsúly.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő