A káros és jótékony zsírok testépítésben
Zsírok - vegyület glicerin és zsírsavak. Együtt szénhidrátok és fehérjék. zsírok - az egyik fő összetevője a sejtek. Folyékony zsírok növényi olajok általánosan említett -, valamint a vaj.
Zsírok hogy aktív szerepet a kialakulását a sejtmembránok, kötőszövet foszfolipidek. lipoproteinek, és így tovább. De a legfontosabb dolog, persze, hogy az esszenciális zsírsavak részt vesznek a kialakulása és működése a prohormon prosztaglandinok. Hiánya az esszenciális zsírsavak provokál hormonális zavarok, amelyek kedvezőtlenül hatnak az eredmények a képzés. Egyes cégek, gyártók sport táplálékkiegészítőket aktívan elő azzal a kiegészítéssel, bizonyos zsírok.
Kalóriájú zsír: 9 kalóriát tartalmaz 1 gramm.
Jelenleg, táplálkozás és a testépítés ambivalens zsírok: vannak zsírok, hasznosnak tartják, és nélkülözhetetlen - elsősorban az omega-3 telítetlen zsírsavakat, valamint a káros, hogy egészségügyi problémákat okozhat, valamint akadályozzák elérése fitness célok - egy telített zsír.
A kutatók a Tufts Egyetem tapasztaltuk, hogy a kis mennyiségű zsír a napi étrend egy saláta (olaj például) lehetővé teszi, hogy jobban felszívja anyagok zöldségek - antioxidánsok. likopin és béta-karotin. [1]
Telítetlen zsírok - a molekulák nem teljesen telített hidrogénnel. Telítetlen zsírok is ismertek, mint „egészséges zsírok” és megtalálhatók az élelmiszerek, mint a hal, dió, dió- és természetes növényi olaj (olívaolaj vagy napraforgóolaj). Telítetlen zsírok is nagyon fontos az egészsége Omega-3.
A sportoló étrend legyen jelen legalább 10% zsírt, különben fordulnak elő a szervezetben morfológiai és funkcionális rendellenességek, valamint a sport teljesítménye romlik.
Hiánya zsír csökkenéséhez vezet a tesztoszteron termelés gátlása és a anabolizmus az izomszövet, csökkenti az immunitást. Ezen kívül, csak a jelenléte ezen savak lehetséges, hogy elsajátítsa a legfontosabb a testépítő B-vitaminok Laura Kreaval, a profi testépítők, azt mondja, hogy az ő képzési igazi puccs, amikor nem volt hajlandó diéta minimális zsír. Most ő kap napi 2-3 teáskanál mogyoróvaj és azt mondta, hogy az energiája megnőtt meglepően.
A tudósok megállapították, hogy megbízhatóan abban az esetben, ha a telítetlen zsírsav tartalmaz 10-15 százalékos energia értéke a napi étrend vezet gyorsabb felépülést, létrehozva a pozitív nitrogén egyensúlyt és fokozott immunitást. Azonban, ha a zsírtartalom arányát növeljük 30 százalék, és még nagyobb lesz, a hatás megfordul - immunrendszer esik anabolizmust romlik fáradtság amplifikált esik a reproduktív funkciót és felgyorsítja a folyamatot zsírlerakódás.
Mindazonáltal, a kutatási eredmények Souza R. J. arra utalnak, hogy csak a transz zsírok növeli a koszorúér-betegség, apoplexia vagy 2. típusú diabetes, míg ez nem figyelhető meg az a természetes telített zsírok. [3]
A szükséges mennyiségű zsír szükséges a versenyre [szerkesztés]
A felkészülés a versenyre a szükséges mennyiségű zsírbevitel. általában úgy, hogy kevésbé fontos, mint felkészülés a versenyre, amelynek középpontjában a bevitt szénhidrát (a fő üzemanyag testmozgás) és fehérje (az építőanyag izomszövet), míg a zsírbevitel ajánlott tartani a „megfelelő szintű”.
Hat az étrend tesztoszteron [szerkesztés]
Arányának csökkentése a zsír a napi étrend 20-40% vezethet mérsékelt, de elég jelentős tesztoszteronszint csökkenését [9] [10]. Mindazonáltal a csökkent tesztoszteron szint nem feltétlenül vezet veszteségek zsírmentes testtömeg.
Hogy megkülönböztesse a hatása, hogy csökkenti a teljes részesedését a zsír a diéta és a hatása csökkent kalóriatartalmú étrend nehéz. Tehát Volek és munkatársai [11] a saját tanulmány megállapította korreláció a tesztoszteron szintet. aránya makrotápanyagok. típusát elfogyasztott zsír, valamint az általános szintje a zsírbevitel, jelezve, hogy a komplex függően ezeket a változókat. Egy hasonló tanulmány szerint a korreláció a tesztoszteron szintet találtak között erősportolók a fehérje-bevitel. zsírok és telített zsírok.
Csökkentett kalóriatartalmú étrend - szükséges feltétele előállítására testépítő versenyezni. Ha egy sportoló úgy dönt, hogy csökkentse a kalória tartalma csökkenti a zsír mennyiségét fogyasztott, majd annak érdekében, hogy elkerüljék a jelentős csökkenése tesztoszteron szint, akkor növeli a részesedését elfogyasztott telített zsír.
Az energia deficit feltételek optimálisabb fogyasztás elegendő mennyiségű szénhidrátot a háttérben intenzív súlyzós edzés, hanem a fogyasztás nagyobb mennyiségű zsírt fenntartani a tesztoszteron szintet.
Hozzájáruló tényezők a tesztoszteronszint csökkenését [szerkesztés]
A fő tényező, amely hozzájárul a tesztoszteronszint csökkenését:
- fogyás sebességét. A csoport a képzett női tagja, amely csökkentette a heti tömege 1 kg csökkenést tesztoszteron volt megfigyelhető 30% relatív csoport, heti csökkenti a súlyt 0,5 kg. Egy tanulmány körében testépítők csoportok előkészítése során a versenyző csökkent tesztoszteron szint az első hat hetes képzés, és ez történt, függetlenül attól, hogy egy adott makrotáplálék aránya az étrendben.
- A teljes szerkezet a test. Böjt alatt van a tesztoszteronszint csökkenését az emberek a normál súlyú c [12].
Recovery tesztoszteron szintje következő versenyeken [szerkesztés]
Az éves vizsgálat körében végzett bodibilderov- „Naturals”. volt által történő tesztoszteron redukció 75% 6 hónap után 3 versenyző készítmény. A tesztoszteron szint teljesen felépült után 3 hónapos gyógyulási idő 6. Meg kell jegyezni, hogy a tesztoszteron szintje nem csökkent az első csepp után (regisztrált mintegy 3 hónap), annak ellenére, arányának csökkenése elfogyasztott zsír 27% -ról 25% után.
Visszaállítása korábbi tesztoszteron szint jön közepette növekedését testtömege 10 kg, és nőtt a kalóriabevitel 1000 kalória.
Azonban a gyógyulási időszakban, növelje a zsír a teljes étrendben nem volt szignifikáns [13]. Így a változás tesztoszteron férfi ebben az összefüggésben lehet társítva van egy közös energia-egyensúly és a zsír arányának az étrendben. [14]
Következtetés [szerkesztés]
Az összes energia hiány során korlátozó étrend sokkal nagyobb hatással van a tesztoszteron szintjét a szervezetben egy sportoló, mint a százalékos tartalmazott a napi étrendben a zsírok.
Így a zsírtartalom arányát a 15-20% a teljes napi étrend a legoptimálisabb, amikor felkészül versenyeken.
Zsírok élelmiszerekben [szerkesztés]
A megadott számok az arány 100 g sarzs elő száraz hő, kivéve, rákfélék (100-g-os részletét állítjuk elő nedves hő).