7 legjobb gyakorlatok oldalán a sajtó és a ferde
Hogyan építsünk oldalán a sajtó?
A fejlesztés egy oldalirányú nyomja meg, és a jellegzetes V-alakú vonal Adonis az alhasi felelősek, elsősorban, a ferde hasi izmok. Ők alkotják a szervezet fűző izmok, amely nem csak a külső formája a test, hanem a hatalom ráta sok gyakorlatokat.
Mivel a belső és a külső ferde a legnagyobb izomcsoport az egész izomzatot a sajtó, különböző mértékben, ezek a feladatok teljesítése során szinte minden gyakorlatot a sajtó. és nem csak az oldalsó lejtőkön az oldalon, mint sokan tévesen hiszik.
cardio szabályok sikeres égő hasi zsír és növeli az izom definíció. Cardio fogyás.
Anatomy ferde
Ferde hasi izmok vannak osztva két csoportra - a belső és külső. A külső ferde hasizom a legnagyobb és leglátványosabb az izmok a sajtó, míg a belső ferde izom, a legtöbb esetben nem látható, mivel található közvetlenül a külső.
Funkcionális ferde hasizmok az, hogy oldalirányú kanyarban - ha jobbra részt a jobb oldalon a belső ferde, és a bal oldali külső ferde. Ezen túlmenően, az oldalán a sajtó felelős hajlítással és forgatás a gerinc, valamint felemeli a medence.
7 legjobb gyakorlatok oldalán a sajtó
A legjobb, hogy vegyenek részt a ferde hasizmok dolgozni gyakorlatok, amelyek egyesítik a statikus elektromosság recti és mozgás a ferde izmok - elsősorban különböző oldalirányú és csavaró láb emel a csavar.
1. Oldalsó csavaró oldalára
Alapvető gyakorlatok a ferde hasizmok fekvő oldalán kanyargó. Kiinduló helyzet: az oldalán feküdt, behajlított könyökkel oldali támogatja a fejét. Lassan húzza ki a könyököt a lábát, így mozgás szándékos csökkentése a ferde hasizmokat.
2. Oldalsó kanyargó hátán
Ez a gyakorlat célja a fejlesztési neuromuszkuláris kapcsolat a hasi izmok és az agy. Ha a hátán fekszik, és lassan húzza a könyök a bal keze a jobb térdét. Végezze 12-15 alkalommal mindkét oldalon, és megpróbálta elérni a jellegzetes égő érzés a laterális sajtó.
3. Oldalsó csavaró a fitball
Ennek értéke a testmozgás, a sajtó széles körű mozgás által elért lassú és kontrollált test kanyarban a labdát. Abban a pillanatban, emelő Feel kanyargó oldalsó sajtó, abban az időben a süllyedő - nyújtás. Tartsa kezét a feje mögé, és nem szaporodnak a kezében.
4. Twisting a blokk fekvő fitbole
Feküdt egy fitball, fogja meg a fogantyút mindkét kezével blokk. Mivel a részvétel a ferde hasizmok dolgozni, lassan indul visszavonja a gombot az ellenkező irányba. Tartsa a végső pont a gyakorlat 10-12 másodpercig. Végezze 7-10 ismétlést közepes üzemi tömege.
5. Gyakorlat „Favágó” a blokkok
Fogja meg a fogantyút az egység két kézzel, és egy szeletelő mozgást fentről lefelé fordult a szervezetben. Mivel a forgatás még erősebb hajlítsa be térdét, és húzza a fogantyút egységet a lábát, álló távol a készüléket. Tartsa a ferde feszült és nem szakad le a lábát a padlón.
6. lábát felemeli a satu a forgatás
Edzés közben nem leng a testet, segíti magát a tehetetlenségi erő. láb lift kilégzéskor, csökkentve - az inspiráció. Végrehajtási sebesség legyen ütemben mozgást. Ügyeljünk arra, hogy az elvégzett munka izom oldalsó sajtó, hanem a csípő.
7. Side nyomja meg a felső polcon
Növelésével mozgási tartományon ebben a feladatban óriási kap további nyújtás és ferde - további csökkentésére. Ellenőrizze a helyzetben a fej és a váll, elkerülve a stop álla a mellkasát. Tartsa a fejét összhangban gerinc.
Hogyan vonat egy oldalsó sajtó?
Csoport ferde és oldalsó hasizom alkotja nagyszámú alcsoportok, csapok különböző szögek alatt a medence és a bordák. Jellemzők testtartás minden ember csinál az anatómia ezen izmok egyedülálló - az egyetlen igaz képzési stratégia oldalsó sajtó, sőt, nem is létezik.
Hibák képzés
A leggyakoribb hiba a képzés a hasi izmok ferde használata kiegészítő súlyok edzés közben. Overinflated ferde hasizmok bővíteni a derék, vizuálisan csökkenti a mellkas és a vállak - a végén, ez teszi a szám kevesebb, sportos.
Ne feledje, hogy a súlyzós edzés gyakorlatok hatékonyabb dolgozni az egyenes hasizom és létrehozta a kocka. Ferde hasizmok igényel a közepes és magas ismétlések számát elvégzett különböző szögekben felülések és más gyakorlatokat testsúly.
Ferde a legnagyobb izomcsoport a test, ami nem csak egy vas sajtó, hanem támogatást nyújt a teljesítménye alapfeladatok. A legfontosabb, hogy a fejlődés ezen izmok különböző variációi oldalán csavarják.
mi van azokkal, akik nem fejlődött neuromuszkuláris kapcsolat az izmok a mag. és azok, akik krónikus hasa gyermekkora óta, annak ellenére, hogy ectomorphic testalkat általában.
Mindezek csavaró - „óvoda”.
Azt javaslom:
1) egy satu a bárban gyakorlat „nézni.”
2) Előterjesztés „kínai zászló”.
3) oldallapok és azok változatai.
Mindez elég lesz a fejlesztése és erősítése erők ferde izmok.
Sok szerencsét a képzésben.
„Kínai zászló”? Ez a csík valami? És hol kell azt ellátnia?