6 Hasznos tippek a fenék edzés
# 1. Először is, egy jó edzés
Minden gyakorlat előtt kell elvégezni 15-20 perces bemelegítéssel, hogy egy jó bemelegítés és nyújtsd az izmokat, és felkészítik őket a betöltés. Ez különösen érvényes a fenék, mert „fő ága” a test alsó. Egészségügy, a mobilitás és a tevékenység, amely az izmok számára fontos az egész testet, beleértve a felső részt. Emberek vezető népszerű ma, a mozgásszegény életmód, néhány használja a fenék, és nem ad nekik megfelelő terhelést. Kínálunk mint warm up előtt erősítő edzés tenni a gyakorlat „sumo séta” vagy „szörny séta.” Ebben a gyakorlatban, akkor csatolja a lábujjai rugalmas hurok heveder és hajlított lábak csatlakoztatható mozog, egyesével, majd az ellenkező irányba, hogy a kócot nyújtva, és az izmok kissé mereven. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megfelelően nyúlik a farizmok.
Összefoglaló: próbálja a lehető legjobban akkor bemelegítés a farizmok előtt erősítő edzés „felébredni” minden az izomrostok.
# 2. Ha azt szeretnénk, hogy egy erős vissza, hogy egy komoly súlyt!
Ha meg vannak győződve arról, hogy a gyakorlatok súllyal elegendő a teljes fejlesztés a farizmok, akkor tévednek. Gyakorolhatják súllyal hasznos lesz a kezdők számára, mert az izmok nem vetették alá, hogy a képzés a stressz, és ezért érzékeny bármilyen intenzitású testmozgás közös háztartásban mozog. A folyamat javítása fitness, a szervezet alkalmazkodik a stressz, és az izmok szükség intenzívebb stimuláció a növekedés. Ahogy haladsz, menni nagy súlyok és nehezebb gyakorlatok serkentik a teljes fejlesztés a farizmok.
Összefoglaló. a farizmok fejleszteni, meg kell adni nekik a megfelelő terhelést. A gyakorlatok nem segít súllyal és képzési programok az elbűvölő Journal.
# 3. Tedd a nyak a medencére, és nyomja!
medence felmászik a rúdra fekve - nem túl népszerű, de nagyon hatékony gyakorlat. Úgy alakult, Bret Konreras. Azt mondta. „Amikor a térd hajlított, hamstrings rövidített Ebben a helyzetben, hogy nincs mozgásterük, és nem lehet csökkenteni a teljes erővel És mivel a combhajlító nem képesek elegendő áramot termel, a munka esik a fenék miért gyakorol a kiterjesztése a csípő .. hajlított térd annyira hatékony fejlesztése a fenék. " Bend a térdét, nem adnak hamstrings be a munkába, és ez teszi a fenék munkát. medence felmászik a rúdra fekvő fenék, hogy kiváló terhelést.
Összefoglaló. ha azt szeretnénk, hogy elszigetelje a fenék bevonása nélkül a mozgás az izmok a csípő, medence kövesse felemel egy súlyzó fekve.
# 4. zömök mélyebb
Egy tanulmány kimutatta, hogy a guggolás aktivált farizmok csak 30-40% -a maximálisan lehetséges csökkenése. Azonban ne felejtsük el, az alapvető szerepét a ko-faktorok - súly, raktér, a több ismétlést és technológia megvalósítása. Inkább ebben a tanulmányban szereplő átlagos képzetlenek és leguggolt valószínű, a leggyakoribb stílus - hiányos amplitúdójú, míg ez a technika stimulálja előnyösen négyfejű. De ha guggolni mély combizmok és a fenék hasznosítják sokkal intenzívebb. És érdemes megemlíteni, hogy a teljes körű mozgás guggolás hosszabb tartani az izmok stressz alatt? Brad Schoenfeld azt állítja: „A három fő feltételei izomnövekedést - a mechanikai stressz, metabolikus stressz és a pusztítás az izomrostok.”
Összefoglaló. Ha nem hiszem, hogy mi hangzott el, próbálja guggol részleges amplitúdó és a más képzési zömök, amilyen mélyen csak lehetséges. Az edzés utáni fájdalom a fenék fogja megmondani, hogy melyik a gyakorlatok hatékonyságát.
# 5. Ne félj, hogy a vonat a fenék több mint egyszer egy héten
Gluteus Maximus - ez egy hihetetlen izom. Meg lehet és meg kell tanítani aktívan és rendszeresen. Optimális mód - 2-3 nap egy héten. Szerint a kísérleti adatok, a fenék egy kis terhelés a napi tevékenységek - a gyaloglás, lépcsőzés vagy emelkedik egy székre. Egy tipikus „hazai” üzemmódban működnek a 10-15% a lehetséges maximális. Az ülés után az erősítő edzés aktív fehérjeszintézist vázizom-folytatódik 48-72 órán keresztül. Ha az izom képzett hetente csak egyszer, akkor fog az új izomszövet csak 2-3 nap edzés után. Az összes többi az idő, mielőtt a következő osztály nem növekszik. De ha hátrafelé gyakrabban, akkor folyamatosan fenntartani az izmok anabolikus választ! Azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy a foglalkoztatási ráta függ a mértéke az izmok fejlődésében. Ha van egy szamár, mint Dzhennifer Lopes, akkor csak kell, hogy a vonat meg 1-2 alkalommal egy héten, hogy tartsa a formáját.
Ha van egy lapos fenekű, mint Megan Fox, akkor lehet gyakorolni hetente 3-4 alkalommal.
Összefoglaló. ne félj, hogy a vonat a segged több mint egyszer egy héten. Kísérje figyelemmel az eredményeket, és módosítsa programját.
# 6. Hány ismétlést csinálni?
Ennek eredményeként számos tudományos vizsgálatok megállapították, hogy a farizmok több mint lassan rángatózik szálak, mint bystrosokraschayuschihsya: gluteus maximus 68% -kal alkotja „lassú” szálakat, és 32% - a „gyors”. Egy másik kísérletben, az alábbi összefüggés van: 52% „lassú” és 48% „gyors” szálak. Kis súlya és testmozgás nélkül súlyok hasznos lehet, hogy a fenék állóképességet. De a „gyors” szálak biztosítják erőnövekedés és izomtömeg, mert az is fontos, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat nehéz súlyokkal és alacsony ismétlést. A változatos program arra fogja ösztönözni az összes izomrost gluteus maximus.
Továbbá, a tanulmány a Dr. Goto azt mutatja, hogy a kombináció a magas és alacsony intenzitású képzési ciklusban programok okoz optimális teljesítmény alkalmazkodás az izom. Ezért ne kerüljék el a fizikai magasabb ismétlést, mert éget a glikogén betétek és megteremtse a hatása szivattyúzás. A képzési program a fenék tartalmaznia kell minden tartományban az ismétlések - 4-6. 8-12. 15-25. és néha 30-50 -, hogy maximálisan kihasználják az összes izomrost.
Összefoglaló. Figyeljük meg minden ismétlés tartományban biztosítja a legjobb eredményt. Nem feltétlenül szigorúan kövesse a kísérleti adatok alapján vagy leírtak a könyveket. A test minden ember egyedi és másképp reagál a különböző terhelések, így próbálja minden tartományban az ismétlések és választani, ami az Ön számára.
Tehát most már ismeri hat fogadások fenék fejlődését. Reméljük, hogy ők is profitálnak, és segít változatossá a képzési programot. Vannak azonban számos más hatékony módszerek és gyakorlatok. Nem elakad egy stílus vagy módszer, és készen áll, hogy mindig valami újat kipróbálni!