fenék képzése nőknek szakemberek tippeket
Szerint a vezető sportolók: Lyudmila Nikitina Arina Skoromniy Valentina Mishina, Maria Kuzmina és mások.
- A mi gyakorlása érzi a legjobban működik a farizmok?
- Milyen terhelés esetén melyiket tartja a legmegfelelőbbnek a fejlesztés a fari?
- Melyek a legnépszerűbb feladatban csalódott?
Lyudmila Nikitina
1. A legjobb az egészben, furcsa módon, fenék érezte a tömény zömök, láb staging - együtt. Végezzük előre fáradtság az elején az edzés 3-4 db 50-szer. Végére a végrehajtás fenék éget. Vagy én az edzés végén, ideális esetben pedig a farfekvéses híd a bárban.
2. Mindannyian tudjuk, hogy a nők, mert a ösztön az önfenntartás a jövő anya nem tud a legtöbb 100% lapos ki a képzésben. A legnagyobb, a legjobb esetben is eléri 50-60% -os, mert az izmok nem igényelnek hosszú gyógyulási idő. Vonat a fenék nagyon is lehetséges, egy nap alatt. Azért csinálom, heti 3 alkalommal. 2 képzések egy nap és egy harmadik 2 nap
3. Csalódott guggolás, azt kell mondanom, csalódott, ellentétben a hagyományos bölcsesség „a zömök és dió.” Jelentősen növeli az elülső csípő, és figyelembe véve az én ugrás, van egy nagyon érzékeny és nőnek lábak guggolás első, ezáltal kiderül, a comb szinte gluteus maximus. Bár természetesen végre tárol.
Arina Skoromniy
1. felhúzás súlyzókkal, fekvenyomás az egyik lábát gravitrone.
2. Úgy gondolom, hogy szükség van-külön és választanak maguknak, és megpróbálta a különböző lehetőségeket. Különösen azért, mert még mindig függ az időszakban. Most értem optimálisan 1 edzés heti 5-6 alap gyakorlatok és megközelítések 3-4 elszigetelt. Ismétlések legalább 15.
3. A csalódást akkor először varázsát. És nincs testmozgás nem érdekes, mert az egyik gyakorlat nem tud enni, és akkor nem ez reményeket. Sokan tévesen úgy vélik, hogy van egy mágikus gyakorlat csodákra képes, de ez nem így van. Ráadásul sok a gyakorlatok általában haszontalan nem megfelelő táplálkozás.
Tatiana Dvortsova
1. Egyes gyakorlatok: „jó reggelt” guggol alsó tömb kiterjesztés. Hogy őszinte legyek, úgy érzem, szinte minden gyakorlatot, hiszen a technika szigorúan tartsa.
2. Saját tapasztalat azt mutatja, hogy a hajózás és a fenék lehet heti 2 alkalommal. Terheléstől függően, és gyakorolja magát. 4-5 sorozat kezdve 15 sokízületi gyakorlatok és 30-40 a szigetelés. Minden attól függ, a képzés szintje.
3. Gyakorlat, amely tele van internet szinte soha nem használt. Van saját.
Marina Noskov
1. Kétségtelen, ez a gyakorlat fari hidat. Mi megy a pengék a hangsúly a padon, lába kissé shea váll, a csípő kincs súlyozással. Azt próbálja meg a maximális amplitúdója és szünet a tetején.
2. Azt javasoljuk, csinál egy kemény edzés egy héten nehéz súlyokkal, 10-12 ismétléssel, az alap- és izolációs gyakorlatok. Mnogopovtornuyu egyik elemét statikai. És szintén minden edzés más izomcsoportok adunk egy gyakorlatok fenék. És biztos, hogy prozhimat fenék és megtanulják a chuvstvova a gyakorlatokat.
Valentina Mishina
1. Nehéz kiemelni egy gyakorlatot most. De azt lehet mondani, hogy ez volt a probléma nagysága hosszú ideig. nem tudott semmilyen módon elegendő betölteni. És csak egy gyakorlat segített, hogy elérje a célt pontosan. Ez bolgár guggolás egy súlyzó (amikor az egyik lábát a padra). Soha nem éreztem a fenék. Még dolgozik a súlya 80 kg, tényleg úgy érzem nagyobb fokú fenék. Is, mint vontatási egyik lábát. Általában, ha összefoglalni, akkor jobb, ha a munka révén a problémás területen, a legmagasabb koncentráció, inkább végeznek gyakorlatokat mindegyik lábon váltakozva.
2. Amikor a testedzés, az optimális terhelés mg minden 48-72 órában. Azt hiszem 2 edzés hetente elegendő lenne, minden MG tett nagy. Minden ember a terhelést más lesz. Ez attól függ, a fitness szinten a napi kalória, és általában a mód, szükséges, hogy visszaszerezze is. Ami fontos, az a teljes űrtartalom és periodizációt. Azt hiszem, meg kell dolgozni mind a 8-10 és 15-20 ismétlést.
3. A legtöbb idióta gyakorlat az újonnan bevezetett - a emelkedik a térdét, hogy Smith. Minden nap látom ezt a „perverzió” gyakrabban. Azt már nem tartják be az alapvető mozgások. Guggolás, kitöréseket és hajlított a fej körül. Szintén nem tetszik „farizom híd”, ez elég népszerű a nyugati, akár egy Fleks Uiller egy zárt képzés azt mondta, hogy őt, mint az egyik legjobb gyakorlatok a fenék. De úgy érzem vadon kellemetlen, ha fut. Szóval igyekszem csinálni nélküle.
Olga Korovenkova
1. És így ... Ossza meg tapasztalatait, és a kedvenc gyakorlatok farizmok. Az én esetemben, a királyok gyakorlat erre izomcsoport - ez - támadások különböző variációkban (klasszikus helyszínen súlyzókkal vagy Smith szimulátor, a változás a láb, bólintás, bolgár, sodródó és mások.). Szerint a megfigyelések is alkotják a nagy részét a fenék. De itt fontos felszerelése ez a gyakorlat. Mivel ez, úgy érzem. Ház mindig tárolva van egy kis hajlam érezni a súlyát a test és a támogatás az első gyalog.
Shin mellső lábak, a padlóra merőlegesen, kolenochki mindig rögzített a sétányra és a „séták”. Szeretjük ülni egy, figyelembe csípőjét vissza, a lehető legalacsonyabb nyújtás a fenék és a combhajlító kitámasztólábbal. A hátsó lábujj alapja nem (ez azt rábízták az egyensúly). Merőleges legyen az elülső alsó lábszár létrehoz egy támogató merevséget. Prozhimaya farizmok, kitolja a csípő a kiindulási helyzetbe, anélkül elrugaszkodva a hátsó lábát. Térd nem teljesen kiegyenesíteni, hogy nincs feszültség a térdízület. Szeretnénk csillapító az első gyalog sarok összekötő fenék és hamstrings zár be.
- mahi (négykézláb, súlyozó Állandó, skrestnye, stb a blokkban.). A nagy feladat, hogy dolgozzanak ki a tetején a farizmok. Nos, ez összehúzza alakját és ezáltal kereksége. De minden gyakorlat elvégezhető meggondolatlanul, ide nem értve a szükséges izmok dolgozni. Hogyan kell elvégezni mahi én? A legfontosabb szabály -, hogy tartsa meg a hát alsó sík (nem hajlik, és nem ringatja edzés közben). Ehhez nyomja meg mindig a lábujjak és a has szigorodtak. Gyakorlat kell végezni simán, rángatás nélkül, húzza, és csökkenti a láb, miközben a feszültség a combhajlító. Ahhoz, hogy a gyakorlat során érezni pontosan far izom - meg kell húzni a lábát, amennyire csak lehetséges, és e felett a felső pontján fenék prozhimat centrifugális láb.
- Román Rod (s súlyzók Smith egyik lábát). Jól elkülönül a fenék megbénít. Leírja az utat megtenni) láb váll szélessége egymástól. Reliance a sarok. Shin mindig merőleges a földre, kolenochki regisztráltuk sarka és nem „járni”. test mozgásának felett van a térd. Egy lapos vissza (csökkentett spatula, nyomja meg a feszült, has felhúzott, hát lapos) ponyvák lefelé helyezve a medence hátra, kissé hajlító térdre. Mi, mintha, nyomja a medence ajtót. Hands nyugodt, csak folyamatosan mozog a ház és a burkolatok. Mi nem emelni a fejét (a fejét a folytatása a nyak, a nyak folytatása egy lapos vissza).
Lift nem vissza, és karok, valamint, prozhimaya fenék, csípő betoljuk a kiinduló helyzetbe. Végéig a szervezet nem kiegyenesített (nem pihenni a fenék és a hát alsó részén nem csatlakozik a munka), és jön vissza. Mi mindig úgy érzi, a hangot a farizmok: kificamodott - szigorodtak. Taz önmagában nem húzza fel (kezd swing derék)!
Ez az alapvető kedvenc gyakorlatok a munka révén a farizmok.
Hanem a képzési terv tartalmaz néhány a következő feladatokból áll: «Jó Moning», plie guggolás, láb tenyésztési szimulátor tilt ház, guggolva térdre Smith szimulátor hyperextension a fenék és a többiek.
2. A képzési tervét, I gyakorlatok a fenék, legalább kétszer egy héten. Leggyakrabban 4-5 gyakorlatok 3-4 szett, az utóbbi pár gyakorlatokat végzünk szuper készletek. Fenék tanácsot hajtsa mnogopovtornom módban. Például a képzés gyakran kezdődik támadások a süllyedő a 50 100 ismétlést minden készlet), de minden ember más! És mi működik egy - nem jelenti azt, hogy egy másik megközelítés. Ebben a számban kell kísérletezni, és találja meg a legjobb módja annak, hogy tanulmányozza egy adott izomcsoportot.
3. Mi a népszerű gyakorlat csalódást okozott nekem? Úgy tűnhet, furcsa, és valaki nem ért velem egyet, de az én esetemben a klasszikus felülés nem olyan hatékony a tanulmány a farizmok. És a legfontosabb dolog! Létre egy szép alakú, meg kell dolgozni „az elme!” Bármilyen testmozgás lehet tenni, hogy hiába! Ez azt jelenti, hogy tudjuk, mi van és mi teszünk, akkor a legjobb eredmény eléréséhez!
Zlata Miklashevsky
1. Én mindig a farizmok dolgozni egy szuper-set. Például: az alap a testmozgás és a kiegészítő szigetelést hogy javítsa a vérkeringést a farba. Például, szeretem a pad egyik lábával platform és a következő tenyésztési lábak ül a szimulátor előre döntve. Fari „égnek”.
Következő szett: találtam a tökéletes gyakorlat a fenék, meg hack guggolás gép az első szakasz! Az amplitúdó a mozgás nem nagy, van egy terhelést a térdízület (van, hogy legyen óvatos, azok számára, akik ízületi problémák). Végezze szuper Seth a „halott pull”, de ezzel a t-fogólap, ahol meg lehet venni a maximális gluteus vissza, és a derekát.
A harmadik egy szuper-set „farizom híd” egy további késedelem a tetején, és ha összpontosítani a tömörítés a farizmok, a maximális égési szoftvert! Együtt hyperextension statikus miatt 10 a tetején. Minden égő a farba.
2. Képzés a fenék én heti 2 alkalommal. De ha vissza is, még három! A lényeg a felépülés után. Általában én 1 edzés kemény, ez magában foglalja a prések, gakk- guggolás, kitöréseket szuper-egy sor izolációs gyakorlatokat. A második könnyebb, tüdő súlyok és gluteális dobivku vérbőség. Száma megközelíti 4-5. Ismétlés az elv a „piramis”, vagy „Polupiramidy”. Azaz, a növekedés mértékének és lefelé. A szünetekben a sorozatok között elvét alkalmazó véletlen izomfeszültség. Minden egyedileg, hogy elkerülje túledzés.
3. Nem nagy léptekkel halad előre, ez a gyakorlat jár sokkal ágyék, úgy vélem, hogy ez tökéletesen helyettesíti a padon féllábú, ahol a derék nem működik. Azt hiszem, csak nem szeretem a gyakorlatok, mint a guggolás, Plie súlyokkal. Futás vissza derék, hát. Ezek a gyakorlatok jó cserélni biztonságosabb a gerinc. Fekvenyomás, guggolás a hack gép. Feltétlenül mindig a biztonsági övet. Helyes technika, elsősorban. Mert nehéz súlyokat nem hajsza, én koncentrálni a érzeteket.
Julia Lenkina
1. Munka fari nagyon jó érzés, amikor a „halott” felhúzás.
2. Azt hiszem, ez elég a fejlesztés a fenék 2 edzések hetente. Egy edzés legyen nehéz, a másik könnyebb. Bár én nem könnyen elérhető. Elvégzéséhez szükséges alapvető feladatok, mint például a guggolás vagy szimulátor Smitty, pad platform, kitöréseket, román elemelés. Általában ezt 3-5 szett 15-8 ismétlést.
3. Kiábrándító pad két láb platform, alapvetően érezte a lábát, és egyik lábát nyúlik, mint általában nagyobb, mint a másik. Ezért, hogy hatékonyabb egyik lábát felváltva.
Maria Rozanova
1. A legtöbb munkát a farizmok érezhető a gyakorlat, felemeli a medence fel, vagy az úgynevezett „farfekvéses hídon.” A legfontosabb dolog az összehúzódás a fenék idején csúcs izom-összehúzódás (azaz felső) és fenntartása a szünet tetején (1-2sekundy). A kezdők, elegendő lesz végre ezt a gyakorlatot fekve a felszínen, akkor megnehezítheti és rögzíti a lábakat megemelt helyzetben (bordásfal, lépéssel, vagy pad).
A kifinomultabb változata kerül végrehajtásra a lapátok feküdt egy szimulátor, vagy fitbole „nyúlványa” súlyozó (palacsinta vagy lemezt egy szimulátor). Ahhoz, hogy a leghatékonyabb, azt tanácsolom, hogy felfüggeszti a tetején, és nyomja a fenék az utolsó ismétlés minden megközelítés egy erős égő érzés az izmokban.
2. A frekvencia gyakorlat a fenék szintjétől függ, és szerkezete a test részt. Általában a női alsó zóna, gyakran egy nagy munka, mint egy női eleme a test, amelynek köszönhetően ápolja, táplálja és babák. De vannak még nők, akik épp ellenkezőleg nem elég a „hús” a pápának. A kezdők, akik járni a szobában nem több, mint 3-szor egy héten, azt tanácsolom, hogy a vonat a farizmok nem több, mint 2-szer egy héten többi legalább 3 nappal a kettő között, mivel ezek az izmok nem nyerik vissza, amilyen gyorsan csak például a kezét. Lányok, a kiadási időt a szoba heti 5 alkalommal és felkészülés a versenyre, azt tanácsolom, hogy a képzésre a fenék 2-3 alkalommal egy héten, opjat ismét egyetértve az edző személyében, és összehasonlítottuk képzés más izomcsoportokat.
3. Ez nem azért van néhány gyakorlat tudok csalódást. Ha nem érzi az izmok dolgoznak, akkor megy, és tanítani végző technikák vagy próbálja gondolni az izmok, hogy működik-e.
Vicces? De ez tényleg segít, ha helyesen tette. Vannak gyakorlatok, hogy nehéz vagy lehetetlen végrehajtani, hogy bizonyos egészségügyi problémák, de már még sosem okoz csalódást. A hatás van kötve, hogy fontos, hogy a kemény munka és a bizalom szakemberek széles körben (edző), amely minden bizonnyal segíteni fog eredményeket elérni gyorsabb és kevésbé traumatikus.
Julia Ushakova
1. A tervezetet egyenes lábak, különösen, ha enyhén felhúzott zokni benne.
2. Úgy gondolom, hogy több, mint 2-szer egy héten, hogy a vonat a fenék nem szükséges (ez, ha azt szeretné, hogy megnöveli az izom), és a munka megéri a tartományban 10-12 ismétlést. Néhány edzés gyakorlatokat végzek 15 ismétlést, de olyan teljessége izmok anélkül túltengés.
3. Nem szeretem „jó reggelt” - számomra ez egy gyakorlat, és az is marad titokzatos, annak ellenére, hogy a sok éves tapasztalat képzés. Lehet, hogy gerinc- rectus hogy a teljes terhelés, és növekedett az üzemi tömege csak növeli a feszültséget a hát alsó részén. A combok rajta én feszült fel, ha a „mesterséges” koncentrációt.
Maria Kuzmina
1. A legjobb, ha a munka a fenék érzem gyakorlása tenyésztési lábak ül a szimulátor, vagy ül a test előrehajol, vagy zömök változata a szimulátor, vagy mindkettővel, majd egy készletben. Csakúgy, fenék működik minden változatának lépéseket láb - a legjobb a crossover az alsó blokk.
2. Girls fenék lehet képezni legalább naponta, de minden nap a képzés nem szükséges és nem is lehet (kivételt csak előkészítése során atléták). Tehát az én tanácsom: heti 2-3 alkalommal. Adott esetben minden képzési adni a fenék, ha csak fel a végén az edzés a kedvenc 2 gyakorlatokat. De 1-2 edzés hetente, véleményem úgy vélik, hogy a lányok kell fordítani kizárólag a láb és a fenék!
3. farizom híd, ez nem igazán az én edzés. Nem érzem a fenék ebben a feladatban, legalábbis nem érzem, hogy kell csinálni következetesen.
Margarita Sherbina
1. A legjobb, ha a munka a fenék, úgy érzem, hogy támadások útközben 15/4 lépéseket minden láb (süllyedés), szuper-set hígítás lábát a szimulátor 25/4
2. Az intenzitás és a terhelés függ a készségét a sportoló, mind külön-külön. Az én például azt lehet mondani, hogy a farizmok edző hetente 3-4 alkalommal, az ismétlések száma 15 és 25,4-5 megközelítéseket. Ismét minden külön kell vizsgálni.
3. Nem tudom azt mondani, hogy minden gyakorlat vagy csalódást okozott nekem, de vannak bizonyos feladatok, amelyek a fenék érzem, nem elég jó, és ezért nem teszik a fő. Például, a gluteális híd, fordított hyperextension. Amíg meg nem próbálja meg, akkor nem érzem egy izom - nem érted.