Fiber - a megfelelő táplálkozás alapja - on
Nehéz túlbecsülni az étrendi rost szerepét az emberi táplálkozásban. Minden növényi eredetű termékben megtalálható, és elengedhetetlen az egészségüket szem előtt tartó emberek számára, amely a fogyás különböző eszközeinek része. A rost olyan növényi rost, amely ellenáll az emberi emésztőrendszer enzimjeinek.
Oldható és oldhatatlan. Az első növényi gyantákból és pektinekből áll, a második pedig ligninból és cellulózból. Az oldható rostforrások a zab, a mag, a bogyós gyümölcs, a bab, a dió, a citrusfélék. Az oldhatatlan rostok forrása a legtöbb zöldség és korpa. És a szójabab mindkét típusú rostot tartalmaz.
A rost nélkülözhetetlen azok számára, akik mindig jó formában akarnak maradni, miközben vitaminokat nem tartalmaznak. Tehát mi az akciójának titka?
Hosszú ideig a cellulóz nem kapott nagy jelentőséget. Aztán a tudósok vonzotta az ingatlant, hogy csökkentse a vér koleszterinszintjét. A táplálék-tudósok úgy vélik, hogy egy-két csésze zabkender naponta csökkentheti a káros anyagok mennyiségét a szervezetben. És a rost elnyeli a belekben belépő káros anyagokat, és csökkenti a rák kockázatát.
Oldhatatlan rostok duzzadó és felgyorsítja székletürítés, és segít eltávolítani a szervezetben a koleszterin és az epesavak, amelyek az emésztőrendszerben, és segít megelőzni a székrekedést, csökkenti a epekő, normalizálja az anyagcserét.
Az oldható rost elnyeli az epesavakat és a koleszterint, megakadályozza a vérbe való bejutást. Ez az rost elnyeli a sok vizet, és zselé alakul ki, így van egy telítettség érzése - ez kitölti a gyomrot, és sok kalóriát nem használtunk.
A szálnak még egy előnye van - segít a szénhidrátok felszívódásának lelassításában, ezáltal normalizálva az inzulin szintjét a vérben. Ezért, ha enni olyan élelmiszereket, amelyek gazdag oldható rost, akkor megszabadulni a kockázata a növekvő vércukorszint. Ebben az esetben az inzulin szekréciója alacsonyabb, mivel az inzulin elősegíti a zsírlerakódást, ezért kevesebb súlyt nyerünk.
Fiber támogatja normál mikroflóra összetételét és segít megelőzni a diabétesz kialakulását, csökkenti a fejlődő szív- és érrendszeri betegségek, csökkenti a fejlődő vastagbélrák, májfunkció normalizálja zhelcheotdelitelnuyu, megjeleníti a szervezet a radionuklidok, nehézfémek és a mérgező anyagokat.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyomorban a rostok megduzzadnak, így megzavarhatják az élelmiszer mozgását a belekben. Szálak beviteléhez nagy mennyiségű vizet kell fogyasztania. Túlzott használata megakadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja a cinket, magnéziumot, vasat, kalciumot, B2, B12 vitaminokat. A gyomor-bél traktus betegségeivel általában kizárják a bruttó vegetatív szövetet.
A szálak napi követelménye nem kevesebb, mint 25 gramm. Ezt egy kilogramm zabpehely vagy félkávás bab fogyasztásával biztosíthatja. Természetesen nem valószínű, hogy ilyen nagyságrendű ember élvezni fogja a mestert, így a magas technológiák a mentésre jutnak. Lehetővé teszik, hogy a maximális szálat a vékony kenyérben tartsa - az anyag napi követelménye 100 g kenyeret fog kielégíteni.
A táplálékkutatók úgy vélik, hogy a korpa a legfontosabb táplálékforrás - tisztítja és revitalizálja az emésztőrendszert, valamint csökkenti a súlyt és fenntartja a jó arcszínt.
A szál csökkentheti a súlyt, ezért elegendő a fogyasztásának harminc százalékkal történő növelése. Közvetlenül csökkenti a testsúlyt (csökkenti a testzsírt) és közvetve (tisztítja a bélrendszereket).
Érdekes módon még azok is, akik túlsúlyosak vagy füsttel élnek tovább, ha elég szálat kapnak.
A finomított ételek nem hoznak érzékenységet, ezért a szervezetnek többre van szüksége. Ezért ha kizárja a cellulózt az emberi táplálékból, ez elhízáshoz vezet, nemcsak a szubkután zsír felhalmozódása, hanem az összes belső szerv esetében is. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok hiánya a szervezetünkben, de legalábbis a belső erőforrásokkal kompenzálható. A rost hiánya - nem! E hasznos anyag elegendő számú különböző típusa nélkül a szervezetünk nem képes öntisztításra, és ez természetesen az anyagcsere folyamatok megzavarásához vezet.
Annak érdekében, hogy növelje a szál bevitelét, de ugyanakkor maradjon a táplálkozásán belül, módosítania kell a diétát és enni:
- friss zöldségek és gyümölcsök;
- egész gabonakészítmények - gabonakenyér, gabonafélék egész gabonából;
- diófélék és szárított gyümölcsök, bogyók és gombák;
- hüvelyes növények.
Így kezdődik a teljes kiőrlésű kukorica gabonával, hozzáadhat friss és szárított bogyókat és gyümölcsöket, így 5 gramm mennyiségben növelheti a rost mennyiségét. Az asztalnál babnak kell lennie. A zöldségeket nyers formájukban eszik, különben a feldolgozás során elveszítik a felét. A gyümölcsök és zöldségek tisztításakor a cellulóz nem pusztul el, de a gyümölcslevélben, ha a pépet eltávolítják, ez az anyag nem teljesen megmarad. A desszerthez használj nem édes, de friss gyümölcsöt.
Bran - a bajnok a tartalmi rost, majd egész gabonamagvak és a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák vannak. Ezután kövesse a diófélék és szárított gyümölcsök, bár kevesebb zsírt, de vannak más típusú élelmi rost, és végül, a friss gyümölcsök és zöldségek, amelyek rost, mely főként a pektin.
Most egy nagyon népszerű rostos étrend. Hatékony fogyást és stabilitást ígér - mindazonáltal az extra font nem tér vissza, mivel javul az anyagcsere. Kövesse ezt a diétát egyszerűen - sok egész gabonát, zöldséget és gyümölcsöt kell enni.
Itt egy példa menü:
Reggelire választhat az egyik kínált lehetőség közül - saláta őszibarack, körte és alma, joghurt és 2 tk. lenmag vagy negyvenöt gramm zabpehely a vízben, banán és alma, vagy ötven gramm kukoricapehely, tej és málna.
Ebédre - kétszázötven gramm püré spenót levest és kenyeret korpát vagy százötven gramm burgonyát héjában és kétszáz gramm saláta tenger kelkáposzta vagy kétszáz gramm tészta durumbúzából és százötven gramm zöldség tál.
Vacsorára is választja bármelyik opciót - háromszáz gramm zöldség, a vajban sült tofuval és ötven gramm árpa pilaf vagy nyolcvan gramm lencse és a barna rizs és kétszáz gramm növényi saláta, vagy kétszáz gramm párolt zöldbab, és százötven gramm saláta.
Segítsen a szervezetnek feltölteni a szálak tárolóit, diverzifikálja az étrendet új receptekkel.
Nap leves
Sütőtök, hagyma, sárgarépa, kockára vágott burgonya. Ezután a hagymát először a forró vízbe fúrjuk, majd a burgonyát és a sárgarépát, majd a petrezselymet. Egy kicsit forraljuk fel és adjunk hozzá a karfiol virágzását, és végül adjunk hozzá egy tököt. A sárgarépa egy része sekélyebb résszel három, és hozzáadódik a leveshez, ha már eltávolították a tűzből. Kész leves megszórja citromhéjjal, petrezselyem zöld. Ez a hasznos leves csak 50 kalóriát tartalmaz.
Francia borsó
Tizenkét kicsi izzó tele egy sütőbe, vastag fenékkel és pörkölt nyolc percig. Ezután adjunk hozzá 300 g zöldborsót és pároljuk további tíz percig. Ezután adjunk hozzá egy teáskanál lisztet, cukrot és sót ízlés szerint, keverjünk mindent, és hagyjuk öt percig forralni. Ebben az ételben - 170 kcal.
Az Oxford Intézet kutatói azt találták, hogy egy személy gyorsan megszabadul a kilogramm felett, ha elegendő mennyiségű szálat fogyaszt. Harmincnyolcezer angol nő vett részt a tanulmányban. A vegetáriánus ételekhez ragaszkodó nők testtömegindexe 21,98 volt, a nők pedig kedvelték a hústerméket, és természetesen kevesebb rostot fogyasztottak, 23,52-es mutatójuk volt.
Ha naponta elegendő rostot tartalmaz az étrendben, akkor napról napra elveszíted a százötvenöt százhuszonöt kalóriát. És anélkül, hogy rostot égetnének ugyanannyi kalóriára, húsz perces futásra van szükség. A szálak miatt a szervezet olyan zsírsavakat termel, amelyek felszívják a zsírt, és lelassítja a cukor felszívódását. Ennek következtében a szervezet nem képes felszívni az összes kalóriát, és közülük néhányan együtt járnak a rostokkal.
(Fotó: Geanina Bechea, Lori Martin, Joel Calheiros, sarsmis, CandyBoxPhoto, shutterstock.com)
Szeretné kezdeni a napi táplálkozási és kalóriafogyasztási naplót?
Tartsa a súlya ütemezését, használjon más hasznos szolgáltatásokat?