Az állóképzés technikái és elméletei
Az állóképzés módszerei és elméletei.
# Fiz_Preparation_RGSpN, RGSpN "Kitüntetés"
A cardiovascularis edzés maximális hatékonyságának és biztonságának biztosítása érdekében bizonyos utasításokat kell követnie a képzés gyakorisága, időtartama és intenzitása tekintetében.
Először is, fejtsük ki, hogyan vezethetünk bemelegítést, nyújtást és összehúzást, megbeszéljük a normál, nem káros képzés gyakoriságát és időtartamát. Ezután elmondjuk Önnek, hogyan kell figyelemmel kísérni a képzés intenzitását és hogyan kell használni különböző impulzus zónákat.
Felmelegedés és nyújtás
Az egyik leggyakoribb hiba az izmok melegítése előtt melegítés (bemelegítés). Nagyon fontos, hogy a már fűtött izmokat nyújthassák, pl. Az izmok, amelyekben megfelelő véráramlás jön létre.
Soha ne nyúljon fűtetlen izmokat, először melegítse fel. A bemelegedésnek legalább 5-10 percet kell tartania, és kis intenzitással kell végrehajtani. Általában a bemelegítés során ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, mint az alapképzésben, de a maximális pulzusszám 50-60% -a intenzitással.
Miután 5-10 percig felmelegítettél alacsony intenzitású gyakorlatokon, az izmok felmelegedtek. A különböző izomkárosodás megelőzésére és az edzés minőségének javítására a fűtött izmokat kell megnyújtania.
A kötés, mint a bemelegedés, 5-10 percig tart, és kis intenzitással (a maximális pulzusszám 50-60% -a) kell elvégezni.
Az edzés végén és az összecsavarozásnál fontos, hogy ismét nyújthassuk a képzésben részt vevő fő izmokat. A felmelegedés, a nyújtás és a nyúlás nagyon fontos összetevők mindegyik edzéshez, ami nem csak segít hatékonyan felkészíteni és jó eredményeket elérni, hanem jelentősen csökkenti a sérülések valószínűségét is.
A cardiovascularis rendszer képzésének fontos pontja a képzés gyakorisága, azaz a számuk hetente. A kardiovaszkuláris rendszer funkcionális állapotának javítása, valamint a zsírszövet mennyiségének csökkentése a szervezetben vagy optimális szinten tartása, legalább hetente háromszor kell edzeni.
A sport orvosok amerikai szakemberei hetente 3-5 alkalommal tanítják a képzést. Ez a gyakoriság a legtöbb kardiovaszkuláris rendszer képzésére ajánlott.
Azok számára, akiknek fitness szintje nagyon alacsony, és / vagy azok, akik túlsúlyosak és nem vették igénybe a képzés célja a súlycsökkentés (aerob testmozgás), az idő a pihenés az edzések között legyen legalább 36-48 órán át, hogy figyelmeztesse és biztosítja a vázizomzat teljes helyreállítását.
A második pont, amely a kardiovaszkuláris rendszer képzésére kell figyelnie, annak időtartama.
Ez az idő, amit edzést szántak. A cardiovascularis rendszer gyakorlása a bemelegítés és a kötés figyelembe vétele nélkül 20-60 percig tart. Csak egy ilyen képzés időtartama jelentősen javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszer állapotát, valamint megszabadul a túlzott zsírtól.
Természetesen, minél hosszabb az edzésed, annál több kalóriát és zsírt éget el, és annál nagyobb lesz a hatás a szív- és érrendszered működésére.
Minden kezdő, különösen rosszul képzett, gondosan kell megközelíteni a képzés időtartamát és intenzitását, azaz alacsony intenzitással (a maximális pulzusszám 60-70% -a) 10-25 percig.
Ahogy a fizikai alakja javul, fokozatosan növelheti az edzés időtartamát.
Nagyon fontos, hogy fokozatosan növelje a képzés időtartamát, mielőtt intenzitását növelné.
Például, ha részt vesznek a javuló walking, figyelni, hogy mit kell először időtartamának növelése az edzést, és csak ezután növelje az intenzitást walking, növelve a sebességet, illetve szerepeltetni az útvonal dombos terepen.
Most megtudjuk, hogyan lehet szabályozni a képzés intenzitását, felhasználva a szükséges impulzus zónákat. A képzés intenzitása többféleképpen is megfigyelhető. Az intenzitás meghatározásának legjobb módja az impulzus mérése az edzés során (a képzés első öt percében és a kötés előtt).
Kétféleképpen mérheti az impulzust az edzés során.
A legpontosabb módszer a pulzusmérő használata. Ez a monitor egy olyan digitális órahoz kapcsolódik, amely pontos információkat ad az impulzusról az edzés során.
Egy másik módja a carotis, a temporális vagy radiális artéria tapintása. Könnyebb használni carotis vagy radiális artériát. Az arteria carotis könnyű megtalálni, amivel a mutatóujját a nyakához közepén összekötő vonal az alsó állkapocs és a közepén a kulcscsont.
A radiális artériás érzést úgy végezzük, hogy az indexet és a középső ujját a csukló belsejébe helyezik, és a hüvelykujját a csukló külső oldalán.
Az impulzus mérésekor meghatározza a percenkénti ütemek számát. A kényelem érdekében sokan 6 másodpercen belül fontolják meg a stroke-ok számát, majd az eredményt 10-gyel szorozzák.
Például, ha beleszámítjuk a 12 ütés 6 másodperc alatt, ez azt jelenti, hogy a pulzusszám 120 ütés percenként. Annak ellenére, hogy megszámoljuk a szívverések 6 másodperc legkényelmesebb szem előtt tartani, hogy minél nagyobb az időt használja számolni veri, az eredmény pontosabb lesz.
Mindig ugyanazt az időintervallumot használja, amelyet választott.
Gyakorlatok az impulzus zónákban
Honnan tudod, ha túl intenzíven vagy nem intenzíven dolgozol a kívánt eredmények eléréséhez? Ennek a kérdésnek a megválaszolásához egyes pulzuszónákban képzést kell végezni.
Itt van a maximális pulzusszám (pulzus) fogalma, amelyet 100% -ban veszünk.
Ez a maximális pulzusszám, amellyel a szíved megverheti. Ez a mutató egyéni. Annak érdekében, hogy bizonyos pulzuszónákon végezzen edzést, először meg kell határoznia a maximális pulzusszámát.
Ezt két meglévő módszer egyikével teheti meg. Az első az a képlet, amely meghatározza a maximális impulzust az életkor függvényében:
"220 a korod"
Például ha 40 éves vagy, akkor ennek a képletnek megfelelően a maximális pulzus 180 ütés percenként.
Egy másik módszer pontosabb és tükrözi az egyéni jellemzőket. Magában foglalja az orvosi vagy fitnesz-teszt elvégzését a maximális pulzusszám meghatározásához. Általában ezt a tesztet egy veloergométerrel vagy monoton gyakorlattal kell végrehajtani néhány percig, és nagyon nehéz erőfeszítést igényel. Ezt a vizsgálatot csak orvosi felügyelet mellett szabad elvégezni.
Miután meghatározta a maximális pulzusszámot, meg kell határoznia, hogy melyik impulzus zónát fogjátok képezni. 5 impulzus zóna van, a különbség pedig a következő és a korábbi impulzus zónák között a maximális pulzusszám 10% -a. A zónák mindegyikének sajátosságai és eredményei vannak.
Szívgyógyító zóna
Az első zóna "szívgyógyító zóna". A maximális pulzusszám 50-60% -a. A képzés ezen a területen a legkényelmesebb és könnyebb.
Ez a zóna a legalkalmasabb azok számára, akik eddig elkezdték a képzést, vagy alacsony a fizikai alkalmasságuk. Azok, akik sétálnak, valószínűleg ebben a zónában vannak kiképezve.
Annak ellenére, hogy a véleménye, hogy a képzés ezen a területen nem nyújtanak elegendő mennyiségű kalóriák elégetése, és nem elég intenzitással, hogy javítsa a szív-és érrendszeri és légzőrendszeri azt mutatjuk be, hogy csökkentik a zsír mennyisége, csökkenti a vérnyomást és a koleszterin szintet.
A képzés ezen a területen csökkenti a degeneratív betegségek kockázatát és nem traumatikus. A képzés során a szénhidrátok 10% -a (energiaforrásként), a fehérjék 5% -a és a zsírok 85% -a elégethető ebben a zónában.
A következő zónát "fitness zóna" -nak nevezik, a maximális pulzusszám 60-70% -a. A képzés során a zsírok 85% -a, a szénhidrátok 10% -a és a fehérjék 5% -a szintén égetődik ebben a zónában.
Amint azt a tanulmányok szerint az e zónában végzett képzés során biztosítja a zsírok mozgását (azaz a zsírok terméshozamát a sejtekből) és a zsírok szállítását (a zsírok bejutását az izmokba). Így, ha edzést végez ezen a területen, a zsírsejtjeit a zsír felszabadulásának fokozására kényszeríti, és izmait - zsírt éget.
Azonban az edzés eredményei ezen a területen nem korlátozódnak csak arra, hogy mit érhet el, ha a maximális pulzusszám 50-60% -át használja.
Az ebben a zónában végzett edzéssel növelheti az előző zónához képest felégetett kalóriák számát, és még jobb javulást eredményezhet a szív- és érrendszerben és a légzőrendszerben. Ezzel a zónában több kalóriát éget, mivel a képzés intenzívebb.
Az aerobic harmadik zóna a maximális pulzusszám 70-80% -os intenzitását jelenti. Ez a legelőnyösebb zóna a kitartáshoz. Amikor a képzés ebben a zónában alkalmassága test növekedése jelentősen növeli a számát és méretét az ereket, növeli a vitális kapacitás és a légzési térfogatot.
A pulmonáris szellőztetés fokozódik, növeli az arterio-vénás oxigénkülönbséget. Továbbá a sokk térfogata (a bal kamra által kiváltott vérmennyiség egy összehúzódásban) nő és a nyugalmi állapotban lévő impulzus csökken.
Mit jelent mindez?
Ez azt jelenti, hogy a szív- és érrendszer és a légzőrendszer funkcionális állapota javul, valamint a szíved méretét és erejét. A képzés során a szénhidrátok 50% -a, a zsírok 50% -a és a fehérjék kevesebb, mint 1% -a elégetik ebben a zónában. Ráadásul, ahogy a képzés intenzitása nő, a kalória mennyisége is elég.
A következő zóna "anaerob zóna", a maximális pulzusszám 80-90% -a. A zónában való képzés során a maximális oxigénfogyasztás mutatója javul (a képzéshez felhasznált maximális oxigén mennyisége).
Ez azt jelenti, hogy javul a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer állapota, a laktáttal szembeni tolerancia (tejsav) növekszik, egyre tartósabbá válik, vagyis könnyebben tolerálhatja a fáradtságot.
Mivel az edzés intenzitása ebben a zónában magasabb, mint az előző három zónában, az elégetett kalóriák száma is magasabb. Ugyanakkor a szénhidrátok 85% -a, a zsírok 15% -a és a fehérjék kevesebb, mint 1% -a égett.
Red Line Zone
Az utolsó zónát "piros vonalzónának" nevezik, a maximális pulzusszám 90-100% -án belül van. Amíg ezt a zónát tanítod, ne felejtsd el, hogy a maximális impulzuson dolgozik, a szíved nem lesz képes gyakrabban harcolni.
A képzés során a kalóriák maximális mennyiségét elégetik ebben a zónában, a zsírok aránya pedig a legkisebb százalék a többi zónához képest. Tehát a szénhidrátok 90% -a égett, csak a zsírok 10% -a és kevesebb, mint 1% -a fehérje.
Az edzés intenzitása ezen a területen olyan magas, hogy nem mindenki képes elviselni a 20 perces edzést, és még az első 5 percet is. Ebben a zónában csak akkor szabad edzeni, ha nagyon jó fizikai állapotban vagy orvosi felügyelet alatt áll.
Általában az emberek ezt a zónát használják időközönként. Például gyakorolsz három percet az aerob zónában, majd egy percig a piros vonalon, majd ismét az aerob zónában. Ezt hívják intervallumképzésnek.
A legfontosabb dolog az, hogy eldöntsük, hogy bármilyen intézkedést meg akarunk-e osztani, és időt osztunk magunknak, ami a szív- és érrendszeri rendszer kiemelt fontosságú képzését jelenti.
Amikor meglátod az edzés első eredményeit, az izgalom és az öröm, amit tapasztalsz, arra fogja gondolni, hogy a változások, amelyek az Ön által megtörténtek, megtakarítják az erőfeszítést. Az akciók motivációt generálnak.