Alapvető Pilates gyakorlatok
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez
• Soha ne hagyja a lélegzetet az egész edzés során!
• Képzeld el, hogy lassan helyezze a csigolyákat a csigolyák mögé a padlón, és lassan tépje el a csigolyat a csigolya mögül a padlóról.
• A fej és a nyak legyen a gerinc kiterjesztése. A fej nem hajolhat, hátradőlhet és előre hajolhat.
• A Pilates gyakorlása során a sajtó hasizmjait képezik.
Az első pilates pilóta, ami érdemes elsajátítani, csavarodik. Üljön a szőnyegen, nyújtsa a lábát. Tartsa a kezét a csípőre. Hajlítsa a térdét az ábrán látható módon.
A lábaknak szilárdan kell állniuk a felületen. A gyakorlathoz nem lehet letépni a padlóról. A hátsó egyenes, a felső felfelé nyújt. A nyak a hátsó folytatása. A kezek hajlamosak a popliteális üregek ellen, ahogy tetszik.
Kezdje lazítani, csökkentse a csigolyák alsó hátját a csigolyák mögött a padlóra. Ne szakítsa le a lábát a padlóról. Helyezze a hátsó középső részét a padlóra, majd indítsa el a cervicalis csigolyákat.
Indítsa el a curling vissza - még a csigolya mögött a csigolyák.
Teljesen kiterjessze a Vysh gerincoszlopot és nyújtsa felfelé a koronát.
Ismételje meg az edzést öt vagy hat alkalommal szünetek nélkül
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• A lábak nyújtásakor feszítse meg a fenék izmokat, ezáltal segít felemelni a lábad.
• A légzésnek egyenletesnek kell maradnia.
• Mozgás a légzési arány szerint
• A Pilates gyakorlása során húzza meg a gerincet
Pilates gyakorlat stretching végzik a szőnyegen. Hazudsz a hátadon, karjaid a teste mentén húzódnak, nem feszültek. A lábak kissé meghajlottak.
A lábak a gyakorlás során nem jönnek le a padlóról.
Emelje fel mindkét lábát, hajlítsa meg őket, térdre mutasson a mellkasra. Fogja meg mindkét lábát a kezével a boka ízületein és húzza a térdét a mellkasához. Fej és vállak támadnak a térdtől. Ez a mozgás kilégzéskor történik.
Most vegye le a kezét a lábáról, és húzza mindkét lábát egyszerre. Javasoljuk, hogy a lábak egyidejűleg egyenesek legyenek, de ha nehéz neked - hajlíthatóak. Ez a mozgás belélegzéssel történik.
Mindent újra. A gyakorlat hat-nyolc alkalommal, a légzésre összpontosítva.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, amikor a sztárak a szőnyegen vannak.
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• Óvatosan győződjön meg arról, hogy a test nem mozog a gyakorlat során.
• A légzésnek egyenletesnek kell maradnia.
• Mozgás a légzési arány szerint
• A Pilates gyakorlása során húzza meg a gerincet
Pilates gyakorlása "váltakozó nyújtás" egy gyakorlat, amely felváltva nyújtja az egyik vagy a másik lábát.
A kiindulási helyzet fekszik, a kéz párhuzamos a testtel, szabadok. A lábak kissé meghajlottak, a lábakat a padlóra nyomják.
Most változtasd meg a lábad.
Tartsa a könyökét.
A gyakorlat során a lábujjaidat felfelé kell húzni, mintha a testet nyújtanád.
Csinálj öt-nyolcszor az egyes lábakon.
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• Soha ne tartsa a lélegzetet a Pilates gyakorlat alatt.
• Csökkentse a csigolyat a csigolyák mögött a padlóra.
• Kerülje el a hirtelen mozgásokat, ne léphessenek tehetetlenség, hanem izomfeszültség.
• A fejnek a test folytatásaként kell lennie, nem lehet visszahúzni.
• A Pilates gyakorlat alatt a hasi izmok képzése.
A Pilates gyakorlása "hintázás" meglehetősen nehéz feladat, a látszólagos egyszerűség ellenére. Ez segít megtalálni az egyensúlyt és javítani a szervezet egyensúlyát.
Üljön közvetlenül a szőnyegen. A hát egyenes, a koronával felfelé nyúló, a gerinc megnyújtása. Nyújtsd ki, nőj.
A lábak kissé meghajlottak, a lábakat a padlóra nyomják, de feszültség nélkül.
A kezek megragadják a comb külső oldalát, a gyomrot húzzák, szeretné nyírni a köldökét a gerincre.
Most kerek a hátán, és gyengéden hajlítsa a csigolyákat a vállán.
A gerincet be kell nyomni a szőnyegbe. A hátnak kerek legyen. A fejnek a háttámogatásnak kell lennie, ne fordítsa el. Lassan leng. A fej nem eshet a padlóra. Indítsa el a kezdő pozíciót. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, húzza hátra, húzza felfelé a koronát.
Ismételje meg öt-hat alkalommal szünetek nélkül.
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• Soha ne tartsa a lélegzetet a Pilates gyakorlat alatt.
• Csökkentse a csigolyat a csigolyák mögött a padlóra.
• Kerülje el a hirtelen mozgásokat, ne léphessenek tehetetlenség, hanem izomfeszültség.
• A fejnek a test folytatásaként kell lennie, nem lehet visszahúzni.
• A Pilates gyakorlat alatt a hasi izmok képzése.
A "Hundred" az első olyan feladat, amelyet Joseph Pilates tervezett.
Kezdő pozíció - hátul fekszel, a lábak párhuzamosak a testtel. A lábak szorosak, a lábak kifeszítettek.
Amikor a lábak felső helyzetben vannak, indítsa el a függőleges mozgásokat a kezével lefelé és felfelé. Az amplitúdónak nem szabad nagynak lennie. A lábaknak a helyükön kell maradniuk, nem lehetnek feszültek.
Figyeljük meg a légzés mértékét. Például egy leheletnél tíz mozdulat felfelé vagy lefelé. Tíz légzésnél száz mozdulat lesz.
Ha a terhelés túl magas az Ön számára, mozgasson öt lélegzetet - kilégzés. Fókuszálj a légzésedre.
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• A légzésnek mélynek, lassúnak és simanak kell lennie.
• A fejnek a test folytatásának kell lennie, még akkor is, ha levágja a tokot a szőnyegen.
• A gyakorlat során a keresztirányú hasizmokat kiképzik.
• A lábak a Pilates gyakorlat alatt lazuljanak.
Pilates gyakorlás A "kör láb" egy pilates pilóta, melyet különféle lábakon váltakozva kell elvégezni.
A testnek mozdulatlannak kell lennie, a láb mozgása a gyakorlat során nem befolyásolja a test helyzetét.
A kiindulási helyzet - hátul fekve, a test mentén húzódó karok, a lábak kissé meghajlottak. A lábakat a padlóra nyomják.
Emelje fel a jobb lábát függőlegesen. Tegye ezt a kilégzéskor. Indítsa el a lábat az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
Az amplitúdónak nem szabad nagynak lennie, sajátja van. Ne próbálja meg a lehető legnagyobb kört a lábával húzni. Ügyeljen arra, hogy kövesse a lélegzetet.
Végezzen öt-hat körkörös mozdulatot. Módosítsa az utazás irányát.
Akkor változtassa meg a lábát. Ellenőrizze a test stabilitását. Nem szabad mozogni, a gyakorlás során hajolni kell.
Válassza ki az Önnek megfelelő ütemeket.
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• Az egész Pilates gyakorlása során egyenletesen lélegezzen be.
• A légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie.
• Húzza meg a gyomrot, mintha megpróbálná megnyomni a köldökét a gerinc felé.
• A fej a padlón marad, nyújtsa a koronát a falra.
A "Rocking 2" a szokásos hintázás bonyolult változata.
A Pilates gyakorlat kezdeti helyzete ül, a hátsó egyenes, a nyak felfelé húzódik, a gerinc megnyújtásával.
Fogd meg a lábadat és húzd le őket a fenékre.
Kerekítse a hátát, térdje el a térdét úgy, hogy a fejed a köztük lévő tér ellenálljon. Ezt inspirációval kell megtenni.
Kezdj hullámzás. Roll a vállára, de soha ne tegye fejét a padlóra.
Ezután ne maradjon a szőnyegen, ne kezdjen emelkedni. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A gerincet be kell nyomni a szőnyegbe.
Ismételje meg a gyakorlatot öt-nyolc alkalommal.
Tippek a gyakorlat elvégzéséhez.
• Húzza egyenletesen az edzés során.
• A légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie.
• Húzza meg a gerincét.
• Csatlakoztassa a köldöket a gerinchez, húzva a hasba.
• A lábak nyugodtak, a lábak a test felé nyújtanak.
Ennek a pilates gyakorlatnak a célja a gerinc megnyújtása.
Üljön egyenesen, hátul legyen egyenes. A lábujjak és lábak a térdre húzódnak.
Húzza előre a karját. A kilégzés lassan kezd elhajolni.
Ne feledje, hogy a bélnek egyenesen kell maradnia, csak a gerinc felső része kell görbülnie.
Húzd előre messzire. A lábak kissé meghajlottak.
Csavarja fel a csigolyákat a csigolyák mögött, lassan engedje le a fejét a kezek és a lábak között.
Próbáld meg nyújtani a kezeit, amennyire lehetséges, előre, nyújtsd előre a fejedet.
Ne hagyja abba, folytassa tovább a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg az öt-nyolc alkalommal.