Hogyan veszítsünk 5 kg-ot az edzőteremben?

előző ◈ a következő

Szeretné tudni, hogyan veszít 5 £ az edzőteremben? Kérem - rendszeres edzés, a kardio és az erő kombinációja, mérsékelt kalóriatartalom. Szeretnék részleteket, igaz? Mennyi kardio és mennyi energiát, mennyit kell korlátozni az étrendet és hogy valami mást kell tennie? Aztán a barátnője elment minden masszázsellenes cellulitra, és segítséget vagy segítséget nyújtott neki. És a tömeg elmúlik, és a kötetek. Ha hallgat mindenkinek, egy kása van a fejében. És a képzési tervet még mindig személyre kell szabni, csak a fizikai alkalmasság szervezésének általános elveit használva.

Hogyan veszítsünk 5 kg-ot az edzőteremben?

Jellemző hibák vagy hogyan ne fogyni 5

Gyorsabban, gyorsabban

Öt kilogramm nem elég, ugye? A versenytársak körülbelül "go" súlyúak a helyszínről az off-season-ra, és körülbelül 12-16 hétre töltik a "cut" -jét. Még mindig keresünk egy szuper karcsúsító programot az edzőteremben, amely négy hét alatt elveszi a hírhedt ötet. A valóságban történik?

Olyan helyzetben, amikor tegnap úgy döntöttünk, hogy tegnap sportolunk, de nincs tapasztalatunk, a következőket kapjuk:

minden magazinból "aerob hatalmú" edzést készítünk, és megpróbáljuk betartani azokat;
a váltakozó folyamat során például egy súlyzós préseléssel és futópadon futó guggolással hirtelen szédülést és hányingert tapasztalunk;
harcolunk és harcolunk magunkkal, megpróbálva motiválni magunkat az internetről és más "népszerű" módszerekről készített képekhez;
a képzést szükségszerűen 1400 kalória táplálja, mert a folyóiratokban még nem hallott a többi kalóriabevitelről.

Elveszítjük az 5 kg-ot? Érdekes kérdés, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy közben a „power aerobic” képzés egy személy felkészületlen impulzuskimenetekkel meglehetősen veszélyes 180-190 ütés percenként, mint a normális, egészséges edzés 130-150 veri. Valaki fogyni fog, valaki korábban túlterhelt szív-és érrendszeri rendszert. A saját testére való találgatás értelmetlen.

Káosz a tervben

Van egy jól ismert posztulátum: "Az egész testet egy nap alatt, ha fogyni szeretne". Megvalósítható például a guggolás, a felhúzás, a szalag húzása, a tricepszek egy napra történő megnyomása és a szimulátorok káoszba kerülésével. Az utóbbi valamilyen okból körkörös képzésnek nevezhető, bár ennek semmi köze ehhez a hatékony képzési módszerhez.

A gyakorlatban, a kezdők futó futópad lábtolással a blokk, akkor - december pályán, akkor - legalább egy percig csavarják a sajtó, és valamilyen oknál fogva, méltó versenyző testépítők komplexum a bicepsz és tricepsz. Akár vékonyak? Igen, lehetséges, ha az impulzust az aerob zónában tartják, és az étel mérsékelt. De ilyen képzéssel a sérülés kockázata magas. Kevés ember állított fel szimulátort maguknak a körben. És szinte senki sem szóródik be ilyen "kis dolgokra", mint a helyes kiindulási helyzet elfogadása.

Problémák a cél beállításával

Általában nehezen tudunk megfelelő célt tűzni, mert fogalmunk sincs arról, hogy pontosan mi kell a testünknek és hogyan. Tehát fogyasszon a fiziológiásan normális testsúlytól egészen az egészségtelenig alacsonyig. Így próbálják eltávolítani 5 kg-ot 2 hét alatt napi kardio segítségével. És aztán túlápolás, az étrendből, a kimerültségből, az izomtömeg elvesztéséből és a kardelésből eredő kiesések. Semmi köze az egészséghez és a szépséghez, ugye? Általában véve 5 kg veszteséget érdemes megemlékezni, de valaha is mérlegelte a hírhedt alakot, és hogy valóban jó volt-e. Ha ez a súly normális és természetes, akkor törekedhet rá. Ha nem volt nagyon jó, és problémák voltak az egészséggel, akkor jobb, ha nem éri meg.

Folyamatosan változó programok

Gyakran az újonnan érkezők nem tudnak hatékony gyakorlatokat találni, mert túl gyorsan változtatják meg a programot. Jobb, ha egy olyan tervet választasz, amelyet 12-16 hétig követhetsz, nem pedig egyikről a másikra. A sokféleség nemcsak nem segíti előrehaladását, hanem a képzést sem.

Mennyit fogyni 5 kg a csarnokban

Az átlagos kifejezés, elég furcsa, három hónap azok számára, akiknek a súlya egészséges, és 1-2 hónap azoknak, akik nem tartották be a diétát, nem végeztek gyakorlatokat, és semmi közük sincs az egészséges táplálkozáshoz. Minél kisebb a kezdeti súly, annál hosszabb ideig kell a karcsúsítást tervezni. És annál lassabb a kardióterhelés mennyiségének növelése, hogy ne okozzon lassulást az anyagcserében.

Mennyit kell kardio-t tenni, 5 kg-os testsúlycsökkenést

A kardio kérdés mindig a legkényelmesebb. És az egész lényege, hogy senki sem reagál rá távolról. Tudnia kell a saját paramétereit és a súlycsökkentés sebességét a terhelés hozzáadásához vagy módosításához. A fitness forrásait legfeljebb 200 perc kardio hetente hívják. Így ez a mennyiség elosztható:

2 hosszú 60 perces alacsony intenzitású edzéshez;

2-3 rövidebb intervallumos edzés után

De meg kell értened, hogy ez az összeg nem ajánlott, de a határértéket. Ha még mindig kevesebb testsúlycsökkenést tapasztal, akkor jobb ezt a lehetőséget használni. A képzési terv túlterheltsége kardióval tele van:

lassuló anyagcsere;
az izomtömeg jelentős csökkenése;
az erő csökkenése;
idegrendszert túlterheltek, furcsa módon

Ha még soha nem végeztek szív-és érrendszeri munkát, akkor 2-3 2-3-30 perces edzés elegendő lesz az első 2-3 héten. Ezután fokozatosan növelni kell az időtartamot, vagy adjunk még egy edzést.

Van értelme a kardio üres gyomorra való bejutását

A kardio üres gyomorra vagy sem a kényelem és az általános fizikai alkalmasság kérdése. Ha megengedheti magának, hogy egy bizonyos ideig mozogjon a kívánt impulzus zónában, és ne érezze meg a megnövekedett fáradtságot vagy szédülést, ráadásul a kardio reggel kényelmes az Ön számára a nap szervezésének szempontjából - miért ne. A táplálékfelvételt csak a terhelés után kell megtervezni, és nem két óra múlva, hogy megakadályozzák a test kimerülését.

De ha nem akarsz fizikai kardiót üres gyomorra, például egyszerűen nincs idő reggelre, vagy rosszul érzed magad a képzés után, érdemes más lehetőségeket mérlegelned.

Hogyan lehet a hatalom

Split vagy egész test

A témában dolgozó szakemberek többsége a teljes testületet ajánlja. Ha azt szeretnénk, hogy haladást elég hosszú, és nem tervezi, fogyás egyszerű, mint egy utazás a teremben, majd dobja, akkor van értelme, hogy fogadjon el egy klasszikus terv alapvető feladatok, hanem végezni a különböző kombinációk a mozgás, mint a szimultán guggolás és a felvonók bicepsz.

Splitnek van értelme, ha a képzés szintje elég magas, és az izmok egy csoportját legalább 4-6 gyakorlattal végzik. Fontos, hogy ne túljusson magaddal, és elegendő pihenést biztosítson magának.

Az általános szabály az, hogy egy izomcsoportot hetente 1-2 alkalommal végezzen a tapasztalt embereknek (évről évre), és legfeljebb 3 alkalommal, ha a munkát könnyű súlyokkal és technikával végzik.

Többszörös vagy klasszikus munka

Sok edző megpróbálja összekapcsolni a súlycsökkentés folyamatát az ügyfél kitartásával. Ez egy elfogadható lehetőség, ha egy adott ügyfél sok ismételt munkát végez, nem okoz álmatlanságot, fáradtságot és az étvágy egészségtelen növekedését. Ha egy személy 40-60 másodperc alatt nem tolerálja a képzést a stressz alatt, akkor ragaszkodnia kell a klasszikus megközelítéshez, amikor a gyakorlatokat 8-12 ismétléssel végzik.

Hány gyakorlatot izomcsoportonként

Ismét a "klasszikus" azok számára, akik egy egész edzésen tanulmányozzák az egész testet, nem több, mint 2-3 gyakorlat az izomcsoportok nagy csoportjánál. A tudományos kutatások azt is mutatják, hogy az izomtömeg megőrzéséhez csak 2 alapműveletre van szükségünk, amelyeknek súlya 6 és 8 ismétlésig megemelhető.

Így a kezdőknek szóló terv meglehetősen minimalista lehet:

1. nap - A zömök egyik lejtők a rúd (román elemelés, vagy a „jó reggelt”, az első lehetőség több univerzális), push-up azoknak, akik kevesebb, mint 12-15 ismétlést, vagy fekvenyomás (váltogathatja egyenes és ferde pad hétre), tolóerő rúd a biztonsági öv a meredekség (lehet váltogatni ahol minden egyes ilyen rúd, például egy súlyzó vagy súlyzó-T), bármelyike statikus gyakorlatokat a sajtó, például olyan konzolt vagy konzol lábakkal emelés. Hozzáadhatsz egy izolációs gyakorlatot a tricepszekhez és a "hátsó delt" -hez, például, ha a karokat egy pigtailvel húzod és az arcra húzod.
2. nap. A guggolás egy változata, például guggolás, vagy egy első guggolás egy súlyzóval. Variant tolóerő, például román Rod egy súlyzó vagy „bőrönd” legördülő gyakorlása húzva a mell vagy kompenzált, súlyzó ül a padon deltoid, hogy az egyik szigetelő gyakorlat a bicepsz. A dinamikában nyomja meg, például felemelve a fekvő testet vagy felemelve a lábakat a szalag szintjén

A munkamódszereknek (azaz a munka súlyával való megközelítéseknek) legalább 2, de legfeljebb négynek kell lenniük, hogy ne túlterheljék az izmokat.

A képzésnek bemelegítéssel és befejezéssel kell kezdődnie, és az összes izom könnyű nyújtásával kell kezdenie.

A megfelelő táplálkozás az egészség és a hosszú élettartam garanciája