A vizsgálat intenzitása az, hogy miért fontos és hogyan kell ellenőrizni
Mikor sportolsz, milyen intenzitással csinálod? A szükséges terhelésekkel rendelkező osztályok segítenek a legtöbbet kihasználni. Ha tudod, milyen intenzitása van a képzéseknek, biztosak lehetsz benne, hogy nem fog túlfeszegetni magát, vagy kevesebbet tennie, mint amennyit kellene. Íme néhány tipp a terhelés megtalálásához, és hasznosabbá tételéhez:
Mi a terhelés?
Ha aerobikban jársz, menj gyalog vagy biciklizel, a képzés intenzitása azzal függ össze, hogy milyen nehéz neked elvégezni. Továbbá bizonyos munkát helyeznek el a szíved munkájára. Annak megértéséhez, hogy mekkora intenzitással kell kezelnie, figyelmet kell fordítania a következőkre:
-- Hogy érzi magát. A terhelés intenzitását úgy mérjük, hogy milyen nehéz feladataink végrehajtása, mennyi stressz érzed magad és hogyan érzed magad egyszerre. Ezek nagyon egyedi érzelmek, mert ugyanazt a gyakorlatot végzik, az emberek teljesen másképp érzik magukat. Például egy, valami úgy tűnik, mint egy nehéz visszavágó feladat, míg egy másik, képzett személy számára könnyű felmelegedés.
-- A pulzusszámát. A szíved elmondja, milyen terheléssel csinálja ezt vagy ezt a gyakorlatot. Összességében minél gyorsabb a szíved megverni, mint a hozzátartozó szervezet nagy terhelését.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a feszültség érzése szorosan kapcsolódik a szívritmushoz, azaz ha úgy érzi, hogy feszül, a szíve "ugorhat ki a mellkasodból".
Mérje meg a szívverések mértékét és a tevékenységek intenzitását speciális berendezésekkel. Ha jól érezzük a testedet, képes lesz megérteni magadnak, hogy a stressz mennyire van a szívritmusban.
Honnan tudja, milyen intenzitású osztályokat kell választania? A legtöbb felnőtt számára a következő tippek állnak rendelkezésre:
-- Aerob tevékenység. Hetente legalább 150 percet kell adni a mérsékelt aerobiknak, amely magában foglalhatja a gyors gyaloglást, az úszást vagy a fűnyírást. Hetente 75 percet kell biztosítani az intenzív tevékenységeknek, mint például a futás vagy a tánc. Bonyolultabb és könnyebb gyakorlatokat kombinálhat a hét folyamán, lehetőleg nem mindent egyszerre csinál.
-- Erősítő gyakorlatok. Az erő legalább hetente kétszer gyakoroljon. Használhat súlyzót, súlyt vagy szimulátort ehhez, bonyolult kerti munkát végezhet, vagy testmozgást végezhet saját testének felemelésére, mint például a sziklamászás. E gyakorlatok időzítése Öntől függ.
Annak érdekében, hogy minél többet hozhassunk ki az órákból, mérsékelt vagy nehéz terheléssel kell végrehajtanunk őket. Azok számára, akik fogyni akarnak, annál intenzívebb a gyakorlat, vagy annál hosszabb ideig dolgozik, annál több kalóriát éget. Fontos azonban emlékezni az egyensúlyra. A túlfeszítés növeli a sérülés, a nyújtás és a túlmelegedés kockázatát. Ha csak sportolni kezd, akkor először könnyű gyakorlatokat kell végezni, és fokozatosan növelni kell a terhelést.
A terhelések mérése saját érzéssel
Az alábbi tippek segítségével megmérheti azt az intenzitást, amellyel foglalkozik:
A gyakorlatok gyenge intenzitása: Ezzel a gyakorlattal nagyon könnyű a gyakorlatok végrehajtása. Nem veszi észre, hogy van egy erős szél megváltozott, akkor nem izzad (kivéve, ha az ablak nem meleg nyarak és a magas páratartalom), az edzés alatt, akkor könnyen beszélni, és még énekelni.
Az átlagos edzés intenzitása: Az ilyen gyakorlatok egy kicsit nehezebbek az Ön számára. A lélegzése enyhén felgyorsul, de nem fulladozik, 10 perccel a gyakorlástól kezdve izzad, beszélhetsz, de nehéz énekelni.
A gyakorlatok nagy intenzitása: Ez a fajta terhelés meglehetősen bonyolult. Szívesen lélegzik és gyakran, néhány perc alatt izzadt, nem mondhatsz pár szót anélkül, hogy leállnál.
Ne töltsön túl túl sok és túl gyakran. Ha lélegzetelállítóvá válik, fájdalmat érez, és nem tudja folytatni a gyakorlását a terveknek megfelelően, akkor valószínűleg túl sok stresszt adott magának. Jobb az egyszerűbb gyakorlatokhoz, és lassan növelni a terhet.
A terhelések mérése szívritmus segítségével
Egy másik módja annak, hogy kipróbáljuk, milyen intenzív az edzés a pulzusszámát a képzés alatt. Ennek a módszernek a használatához ismernie kell a maximális pulzusszámát, vagyis a lehető legmagasabb percenkénti ütemeket, amelyeket a szíved megtehet a fizikai aktivitás során.
Ehhez el kell venned a korodat 220-ból. Például, ha 45 éves vagy, akkor 220-45 = 175 ütés percenként a maximális pulzusszám, amikor gyakorolsz. Amikor a maximális ritmust számolja, kiszámíthatja a szívritmus kívánt tartományát - az átlagszintet, amelyen részt vesz, de ne túlexponálja. Ha ebben a módban dolgozik, segít a zsírégetés és a fogyás legjobb eredményeinek elérésében. Ha kevésbé intenzíven részt veszel, nem tudod elégetni a kívánt kalóriaszámot. Ha intenzívebben részt veszel, akkor nem fogsz tudni dolgozni annyit, amennyit tervezel.
-- Alacsony intenzitású osztályok: a maximális ritmus 40-50 százaléka
-- Az osztályok átlagos intenzitása: a maximális ritmusának 50-70 százaléka
-- Magas intenzitású leckék: a maximális ritmus 40-85 százaléka
Ha nincs edzésed és csak sportolni kezdesz, akkor válasszon gyenge munkaerőt és fokozatosan növelje a terhelést.
Az edzés során ellenőrizheti a munkaterületet. Meg kell állítani hirtelen, és mérje meg a pulzus 15 másodpercig egy stopperóra vagy egy óra. Ezután szorozza meg a stroke-ok számát 4-gyel, az összes szám egy perc alatt megszerezhető. Amikor ellenőrizte a pulzust, nézze meg, milyen intenzitással dolgozik: gyenge, közepes vagy magas. Ez segít navigálni, függetlenül attól, hogy módosítania kell a terhelést vagy mindent meg kell tennie.
Fontos megjegyezni, hogy a maximális pulzusszám többé-kevésbé különböző emberekben fordulhat elő. Átlagosan úgy tekintik, hogy levonja a 220 éves kortól. Néha a szívverés többé-kevésbé 15-20 ütésből állhat. Általánosságban nagyobb pontosság meghatározása a profi sportolók által megkívánt maximális pulzusszám meghatározásához. A rajongók számára az átlagos szám elfogadható.
Megjegyzendő továbbá, hogy bizonyos típusú gyógyszerek csökkenthetik a maximális ritmust, ezért a szívműködés mértéke a munkaterhelésnél kisebb mutatókat eredményez. Ha gyógyszert szed, ellenőrizze orvosával, ha befolyásolhatja a maximális pulzusszámot. Különböző betegségek esetén szakemberrel is konzultálnia kell a választott gyakorlatok intenzitásáról.
Fordítás: Denisova N. Yu.