Osztályok az edzőteremben
A terhesség alatt a nőnek sok dolgot fel kell hagynia, amire szokott, és még kézzelfoghatóbb változások előtt vár. De a legtöbben tudják, terhesség - nem betegség, és ha ez a komplikáció nélkül, akkor próbáljuk a hagyományos életmód - például, hogy továbbra is vegyenek részt a kedvenc sport.
Osztályok az edzőteremben - az egyik legnépszerűbb fitness típus. A legtöbb nő, akik egy ideális alakra törekszenek, tudják, hogy az edzés ereje nélkül nem lehet. Ezek szükségesek ahhoz, hogy a test egy szép dombormű, így a legtöbb gyorsan és hatékonyan kezelni az ilyen tipikus női problémás területeken, mint a belső comb, kar, fenék, a gyenge hátizmok. Sajnos azonban az edzés eredménye nagyon gyorsan elvész, ha abbahagyja a képzést. Továbbra is meglátogathatom az edzőtermet a terhesség alatt?
Meg tudod csinálni?
Az első lépés az Ön szülész-nőgyógyászával való konzultáció. Csak ő, miután mérlegelte az összes előnyét és hátrányát, tud kompetensen válaszolni erre a kérdésre.
Ebben az esetben a legfontosabb megjegyezni, hogy az első 12 hetes terhesség a legveszélyesebb az abortusz szempontjából, ezért a tevékenységeknek nagyon kímélőek lesznek. A terhesség 7. hónapjától jobb, ha nem tartózkodsz a tornateremben. bármelyik, még a legjelentéktelenebb energiahatás is elkerülhetetlenné válik, és nemkívánatos következményekhez vezethet a koraszülésig. Vannak olyan ellenjavallatok is, amelyek minden várandós anya számára közösek, függetlenül a terhesség idejétől.
Szükséges óvintézkedések
Ha az orvos nem ellenzi az edzést, akkor meg kell fontolnia, hogy mennyi ideig és sikeresen csinál az edzőteremben.
Ha a tréninged sokáig tartott, rendszeres volt és jól áthelyezted őket, akkor folytathatod tanulmányaidat - természetesen bizonyos kiigazításokat végezhetsz benne. Ha csak a közelmúltban kezdett dolgozni a szimulátorokon, és a képzés után félig gyenge állapotban volt, akkor a terhesség ideje alatt jobb, ha nem kényszerít a gyakorlatokra.
Az edzőterem traumatikus zóna. És nem csak azért, mert egy súlyzó eshet egy lábra. Az a tény, hogy a szimulátorokkal kapcsolatos képzés nagyon nagy terhelés az ízületeknél, különösen, ha nem tartja be bizonyos biztonsági szabályokat.
Először is, meg kell, hogy „illik” a szimulátor maguknak (emelni az ülést a kívánt magasságba, válassza ki a tömeg, stb), akkor tegye meg a jobb kiindulási helyzet, és végül arról, hogy a mozgás a szimulátort fekvő tengely szigorúan meghatározott síkra. Az oktató segít megérteni ezeket az árnyalatokat.
A terhesség alatt az ízületek még sebezhetőbbé válnak. A szervezetben növeli a termelési nevű hormon relaxin, ami lágyítja a kismedencei szalagok és lehetővé teszi számukra, hogy rugalmasan nyúlik: szükség van egy normális szállítás. Az egyetlen probléma az, hogy a relaxin minden ligamentes szövetre hat, beleértve a könyököket, a térdeket és a vállakat. Ezért a szokásos súlya kockázatos lehet a gyengített szalagoknál - megsérülhet. Tehát a szimulátort alacsonyabb súlyra kell állítani: nem haladhatja meg a terhesség előtti súlya 60% -át. Ugyanezen okból kell feladni az osztályokat ingyenes súlyokkal és nyújtó gyakorlatokkal.
Hogyan szervezzen foglalkozást?
A terhesség alatt csak személyesen lehet tapasztalt oktatóval dolgozni. Még akkor is, ha rendszeresen részt vesz a terhesség előtti edzésen minden szimulátoron, és jól ismeri őket, nem teheti meg anélkül, hogy egy edző segítené Önnek a legbiztonságosabb és leghatékonyabb edzésprogramot ebben az időszakban. Maga a rendszer változatlan marad: először a bemelegítés, majd a fő rész és a végén - a kötélzet. Hetente 2-3 alkalommal gyakorolhat. A heti kevesebb, mint egy alkalommal történő képzés "esettől fogva" - minden alkalommal stressz a test számára. Ezért, ha valamilyen oknál fogva nem gyakorolhatja rendszeresen, jobb, ha abbahagyja a gyakorlást az edzőteremben.
A tornaterem osztályai ellenjavallt:
- akut betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása, például influenza, akut légúti vírusfertőzés, gasztritisz súlyosbodása;
- a méhek fokozott tónusával. a vérkeringés a genitális traktusból,
- az abortusz fenyegetése;
- kifejezett toxikózissal (hányatlan hányás);
- a terhességi terhességgel, amelyet fokozott vérnyomás, a fehérje megjelenése a vizeletben, ödéma;
- a múltbeli vetélések jelenlétében;
- polihidramniókkal;
- szisztematikus görcsös fájdalmakkal a képzés után.
Kezdje a edzést 10 perces bemelegítéssel a kardióban. Cardiozal vagy cardiozone - ez az a része, ahol a kardio gépek találhatók: egy futópad, egy függőleges kerékpár
(normál) és vízszintes (hátul), elliptikus tréner stb.
A terhesség ideje alatt a kerékpár háttámlával és futópaddal a legjobb. A futópadon ne fusson. Optimális séta legfeljebb 4-3,5 km / h sebességgel. Az egész edzés alatt és különösen a bemelegítés során fontos az impulzus figyelése. Segítséget nyújt a terhelés megfelelő adagolásához és az esetleges túlterhelések elkerüléséhez. A modern szív- és érrendszeri eszközök egymástól függetlenül impulzusszámot hajtanak végre. Ezen felül, akkor szívritmusfigyelők pulzusszám, amely két részből áll: egy öv, amely kopott a mellkason, és beolvassa a pulzusát közvetlenül a szív, és az órát, hogy kerüljön a kéz és a kijelzett pulzusszám az egész edzést. Különösen kényelmesek az edzőteremben, mert súlyzós edzés pulzusszám mérése, és van lehetőség az edzés során száma pulzus és győződjön meg arról, hogy nem haladja meg a 60% szívfrekvencia maximális oxigénfogyasztás (P 02 max) az első trimeszterben, és 65-70% -kal a második és harmadik trimeszterében. A Р 02 max kiszámításához a képlet szerint: 220-életkor. Például, ha 25 éves vagy, akkor 220-25 = 195, 195 * 0.6 = 117. Szívfrekvenciának nem haladhatja meg a 117 ütés percenként az első trimeszter alatt egy 25 éves nő.
A lecke nagy részét közvetlenül a szimulátorok képzésére fordítják. Ez legfeljebb 15-20 percig tart. Ne feledje, hogy a fő cél az előzőleg elért eredmény megőrzése.
Ebből a célból a következő rendszer a legmegfelelőbb: két vagy három, 10 ismétlődő sorozat, amelynek tömege nem haladja meg a normál 60 tömeg% -ot.
A gyakorlatok első blokkja - a comb elején lévő izmok:
2. gyakorlati blokk - görcsös izmok:
A gyakorlatok harmadik blokkja - a legszélesebb hátsó izmok:
- a fej mögötti felső blokk tolóereje;
4. gyakorlatok blokkja - mellizmok:
- kezek és lábak információi, amelyek a szimulátoron ülnek;
5. gyakorlat - deltoid izmok:
- a szimulátoron ülõ próbapad;
- a kezek hígítása az oldalakon, a szimulátoron ülve;
6. gyakorlat: a bicepsz és a tricepsz keze:
- a felső blokk vontatása egyenes fogantyúval;
- A karok kiterjesztése a keresztben (többfunkciós blokk szimulátor, függőleges keret formájában).
Kizárt gyakorlatokat szabad súlyok, gyakorolja a hasi izmok, csavar, különböző lejtők, komplex gyakorlatok, mint a guggolás vagy felhúzás (emelőrudazat egy olyan helyzetből, a lejtőn). Válassz ki olyan gyakorlatokat, amelyek ültek ülve, különös hangsúlyt fektetve a hátára. Kerülje a hirtelen mozgásokat, fokozatosan növelje a terhelést. Az ismétlések (készletek) között megengedhet magának egy kis pihenést.
A tréninget 5 perces kötéssel végezzük. A kardiozon optimális, de a terhelésnek kevesebbnek kell lennie, mint felmelegedés közben. A rendszeres edzésektől eltérően a feszítő gyakorlatokat nem folytatják le a munkamenet végén.
Az edzés előtt, alatt és után igyon elegendő folyadékot. Legjobb, ha egyszerű nem szénsavas víz szobahőmérsékleten. Nagyon fontos a megfelelő légzés a gyakorlatok végrehajtása során: a kilégzés a gyakorlat legintenzívebb szakaszában történik, belélegezve - a legkönnyebb. A gyakorlatok növelik a testhőmérsékletet, ami negatív hatást gyakorolhat a magzatra. A testhőmérséklet a gyakorlat során nem haladhatja meg a 38 ° C-ot. Ezért elkerülni kell a túl meleg vagy nedves helyiségekben való képzést, és túl sok hőt terhel. Ha légszomjat, gyengeséget vagy szédülést, fájdalmat észlel az alsó hasban, foltosodást vagy egyéb szokatlan tüneteket - haladéktalanul hagyja abba az ülést és konzultáljon orvosával!
Natalia Prishchepa
Doktori fizioterápia és sporttógyászat, Moszkva