Hogyan kell megfelelni az ivási programnak anélkül, hogy elvesztené a sportos formát
A magas sportteljesítményt korlátozó tényező a víz és a sók elvesztése, és ennek következtében - a szervezet termoregulációs szervezetének megsértése. Vízveszteség során mérsékelt terhelés 1 órás sportoló 70 kg testtömegű elérheti 1,5-2 liter / óra (hőmérsékleten 20-25 ° C). Ezzel a terheléssel, ha nincs termoreguláció, a testhőmérséklet 11 ° -kal emelkedhet a szokásosnál.
Ez megint csak hangsúlyozni kell, hogy az egyetlen megbízható módja annak, hogy javítsa fiziológiailag a veszteség kompenzálására víz és sók -, hogy használja a speciális megoldás glükóz és kálium sói, valamint nátrium kis részletekben, 10-15 perc alatt. A folyadékbevitel nem haladhatja meg az 1 l / h értéket, és kívánatos, hogy a hőmérséklete 12-15 ° C-on belül legyen. Ez annak köszönhető, hogy a szájüreg és a nasopharynx hűtése pozitív hatással van a termoregulációs folyamatokra.
Számos ajánlást dolgoztak ki a víz és a sók egyensúlyának fenntartására a test előtt és alatt. Olyanok így.
1. Törekedni kell annak biztosítására, hogy a szervezet szokásos egyensúlyban legyen a vízveszteség és fogyasztása között. Soha ne menjen a kezdethez negatív vízzel!
2. Az adagolás előtt vízzel kell "feltölteni", 400-600 ml-re 40-60 percet kell itatni. Az indulás előtt nincs szomjúságérzet.
3. A verseny során 40-70 ml vizet vagy szénhidrát-ásványi italokat kell venni, amilyen gyakran csak lehetséges. Ehhez speciális vízhengereket, például a kerékpárosok használják. Higiénikus és kényelmes. A maratoni távolságokon, az autópályán kerékpározáson, magas hőmérsékleten a sportolóknak inni kell,
még ha nem is szomjas. Ugyanakkor szigorúan be kell tartani az ivási menetrendet.
4. Ne fogyasztson nagy mennyiségű hűtött folyadékot.
5. Ne használjon sótablettákat. A sónak elegendőnek kell lennie a közönséges élelmiszerekben.
6. Nyáron előzetesen tanulni kell a hűtött folyadék bejutását.
7. Kezdje a víz és a só elvesztését közvetlenül a cél után. Minden szükséges italnak kéznél kell lennie.
A TESTJELZÉS TÁMOGATÁSA ÉS KORREKCIÓJA
Nagyon gyakran a verseny előtt szükség van a testsúly csökkentésére ("súlygyarapodás"). Ez különösen igaz mindenféle birkózás, ökölvívás, torna, műkorcsolya, súlyemelés, és mások. Sok sportoló kénytelen beállítani egy ilyen feladat. És ez helyes. A fogyás fő elve a hipokalorikus vagy alacsony kalóriatartalmú készítmények használata.
Az alábbiakban olyan ajánlások és tippek sorozata található, amelyek ugyanolyan hasznosak a sportolók és az emberek számára, akik nem sportolnak, túlsúlyosak.
1. Alacsony kalóriatartalmú étrendre van szükség. Az alacsony kalóriatartalmú készítmények célja az élelmiszerek bevitelének (energia) csökkentése, a testzsír tartalékok csökkentése, sporttevékenység fenntartása mellett. Ha egy sportoló ilyen diéták gyorsan „terelés súlyát” elvesztése miatt a folyadék és a szénhidrátok, ez vezethet a rossz egészségi állapot és csökken a hatékonyság. Ezt nem szabad megengedni.
2. Folyamatosan ellenőrizze a testsúlyt. Az ellenőrzést mérlegeléssel végezzük (mindig azonos körülmények között - reggel, WC után, üres gyomorban). Ne feledkezzünk meg az 1-2 kg testtömeg szokásos ingadozásairól, különösen a nők esetében.
3. A zsírmennyiség csökkenhet a teljes testtömeg stabilitásával. Ezzel szemben viszonylag kis mennyiségű zsír veszteséget okozhat, annak ellenére, hogy a súly jelentős csökkenése nemkívánatos. A test tömegstruktúrájának változásait pontosan meg kell határozni a calippe-metrikus módszerrel, ami lehetővé teszi a zsírrétegek vastagságának meghatározását a test különböző részein.
4. Nem megengedhető az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának drasztikus csökkentése: ezt fokozatosan kell elvégezni. Ismeretes, hogy a szervezet elegendően alacsony energiafelhasználással - 1500 kcal / nap
és kevesebb. De a sportolók számára ez nemcsak csökkentheti a fizikai munkaképesség szintjét, hanem negatív változásokat is okozhat az egészségi állapotban.
5. A hagyományos és leggyakoribb diéta „sgonki tömeg” társított feladom édességek, sütemények, burgonya, kenyér és így tovább. N. De előfordul veszteség a szénhidrátok és a szervezet azon képességét, hogy fenntartsák a glikogén jelentősen csökken. Ez az atlétikai teljesítmény csökkenéséhez vezet.
6. Hatékony táplálék, amely nem tartalmaz zsírokat és megőrzi a fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ehhez ki kell zárni a menüből a látható zsírtartalmú termékeket, majd fokozatosan csökkenteni kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét - 10, 15, 20, 25% -kal.
7. Az ideális táplálkozás egy kiegyensúlyozott étrend, csökkentett kalóriabevitel mellett, amely 1-2 hét alatt 1 kg-os testsúlycsökkentést tesz lehetővé. Ha ez csökkenti a sportos teljesítményt, akkor növelnie kell a szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerben.
9. Ha a kívánt testtömeg elérése nem drasztikusan megváltoztatja az étrendet. Ön fokozatosan növelheti az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Az átmeneti étrend nem mond ellent a képzési és versenyképes programok követelményeinek. Néha beléphet a menübe a kedvenc étel vagy ital, amelyet kizártak az alacsony kalóriatartalmú étrendből. Ha ismét nő a testtömeg, akkor ismét alacsony kalóriájú, kiegyensúlyozott étrendre kell váltania.
10. Ne használjon diuretikumokat. Nemcsak a sportteljesítményt csökkentik, hanem egészségi kockázatot is jelentenek (különösen intenzív és hosszan tartó képzéssel). Ezenkívül a vizelethajtó a kálium elvesztéséhez vezet, ami szükséges a normális metabolizmushoz és a túlzottan magas folyadékveszteséghez.
A diploma megszerzése után az LSU több mint 30 évet szentelt a sportolók táplálásának problémájára, a Fizikai Kultúra és Sport Intézetének munkatársa. A Szovjetunió és Oroszország nemzeti csapatainak táplálkozási programjait kidolgozta a nemzeti és világbajnokságokon való felelősségteljes versenyek előkészítésében, a jószándékú játékokban.
A sokéves munka és a gyakorlati kutatás eredményei alapján képes volt megalapozni a diéták fejlesztésének megközelítésének alapelveit