A saját súlyaival együtt egy sor tömegerő és erő
Sokan közülünk a heti három alkalommal, másfél-két órán át edzett. Vannak, akik valamivel ritkábban vagy gyakrabban vonatoznak, néha megpróbálják kompenzálni a ritka képzéseket, mivel teljesen le vannak állítva rájuk.
De ha az idő lehetővé teszi - megpróbálhat más módot az izomtömeg felvételére. jól bevált.
Az a tény, hogy az anabolikus hormonokat a szervezetben az első 30-40 perc intenzív edzés során állítják elő. Ezután fejlesztésük leáll, és helyettesíti a katabolikus, vagyis az izompusztító hormonok termelését. Még akkor is, ha nagy tömegeket dolgozunk néhány ismétlésen - a leghatékonyabban a tömegen végzett munkában - a testünk hosszú terhelést észlel, mint a kitartás munkáját.
Ezért a következtetés: ha minden nap tanulsz, de csak 40 perc intenzív munkára, akkor csak a súlyra lehet számítani. Ezen túlmenően az ilyen rövid tréning lehetőséget ad arra, hogy gyakran, anélkül, hogy többletet szerezne.
A programot sok sportoló tesztelte és hatékonynak bizonyult. Alkalmas azok számára, akik természetes, dopping és szteroidok nélkül vesznek részt. Itt bemutatjuk ennek a programnak az alapelveit, és a részleteket már saját magunkhoz igazíthatjuk. Tehát:
- Képzés hetente 6-szor, egy szabadnap. Ha edzés nélkül naponta dolgozik - a túlképzés még mindig működni fog.
- Egy edzésen csak egy izomcsoport képzett.
- A tréning 1 órát vesz igénybe: 10 perces bemelegítés, 40 perc egy izomcsoport megfelelő intenzív szivattyúzása és 10 perc stretch mark. A nyújtható jelek elsősorban a munkacsoportot célozzák meg, de az összes fontos izomcsoport is nyúlik.
40 perccel kb. 10 -12 megközelítés illeszkedik.
Tegyük fel, hogy ma ingatjuk az ápolókat. A képzés így néz ki:
- 10 perc - futás vagy edzőkerékpár + az ápolás felmelegedése.
- Bench sajtó - 2 bemelegítés a súly + 3 megközelítés fokozatos növelésével és a munka súlyával.
- Nyomja le a lejtős padon, vagy nyomjon meg egy súlyzót - 3 készlet.
- Push-up az egyenetlen rúdokra - 3 gyorsasággal állítja be az ismétlések maximális számát.
- Ezt követően a sztringeket, elsősorban a szoptatást, 10 percig. Ez magában foglalhatja az alacsony súlyú súlyzók elrendezését, amely pontosan az izmok nyújtására és a klasszikus nyújtási gyakorlatokra irányul, terhelés nélkül.
A következő napon swing, mondjuk a bicepsz, stb.
Ennek a módszernek a hatékonysága a gyakorlatban bebizonyosodott, de meg kell említeni az ismert elveket, amelyek be nem tartása gátolja az izomtömeg növekedését. Nevezetesen: jól esznek és jól étkezzenek, pihenjen fizikailag, mindig jól aludjon, ne igyon alkoholt és dohányt. Akkor ez a rendszer segíteni fog hatékonyan az izomtömeg megszerzésében.
Fontos: ne felejtsd el a sajtót! A sajtóban végzett gyakorlatok minden nap elvégezhetők, és minden másnap, hetente háromszor elvégezhető.
Sajnos nem mindenki engedheti meg magának az edzés ütemtervét: a munka, a tanulmány, a valaki és a csarnok nem minden nap működik. De ha ilyen lehetőséged van - mindenképpen próbáld meg ezt a rendszert legalább 3 hónapig, és nem fogod megbánni. Különösen ajánlott azoknak, akik valamilyen oknál fogva megálltak az izomnövekedéssel. A képzési rendszer megváltoztatása a legtöbb esetben segít a gyorsan stagnálni.
Bármely sportoló tudja, hogy a jó bemelegítés nagyon fontos a képzés kezdete előtt, minden sportban. Sok sportoló azt mondja: "Jobb képzés nélkül felmelegedni, mint edzés nélküli edzés!" Olyan sporttevékenység, mint a testépítés, különösen fontos a bemelegítés. A rossz felmelegedés vagy annak hiánya az edzés előtt szinte garantált sérülést és garantált alacsony képzési hatást eredményez. Gyúrni és felmelegedni nemcsak az izmok, hanem a szalagok és az ízületek is szükségesek.
A bemelegedés intenzitását az impulzus határozza meg - 10 perc alatt minőségi bemelegítés után az impulzusnak körülbelül 100 ütem / percre kell emelkednie.
Ha gyalog kell menned az edzőterembe, jelentős távolság van. Gyors séta 10-20 percig, és az edzés kezdete lesz.
A bemelegítés magába foglalja a bemelegítő megközelítést is, amelyet egy üres nyakból a munkás 50% -ának megfelelő tömeggel végzünk. A felmelegedési módszereknek meg kell előzniük minden gyakorlatot.
Edzés példa:
A padló felhúzása hatékony általános gyakorlat, amely nem igényel felszerelést és szinte mindig rendelkezésre áll. A padlóról felhúzódik a mellkas, a váll, a tricepsz és közvetetten - az alkar és a sajtó.
Push-up a széles körben a kezek - főként betölti a mellizmok.
Push-up szűk kézzel - a tricepsz terhelését tolja el:
A lejtőn lévõ felhúzások összetettebbek, a terhelést a mellkas felsõ részére tolják át.
Mély benyomódások - elősegítik a mellizmok nyújtását, nehezebb megmunkálni a vállöv minden izmait. A mély benyomódásoknál a kezek két lába alá vannak helyezve, hogy a mellkas lehúzódjon.
Az ujjbegyekben felhúzódik - betölti az alkarizmokat, erősíti az ujjait. Gyakran használják a harcművészek sportolók képzésére. Nyomja meg az összes ujját, négy, három, kettő és egy ujjal!
Az ökölbe szorulók - amelyeket harcművészetekben is használnak, erősítik az ütéscsuklókat. Az ökölbe szorulva nincs kellemetlen érzés a csuklóban, amit néha olyan emberek tapasztalnak, akik a megszokott módon sokat szorítanak.
Puhák pamuttal. Komplex gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a vállöv minden izmait.
A felhúzások egyrészt még nehezebbek:
Kiválaszthatja a legjobban illő push-up típusokat. Kombináld, feltaláld, javíts.
Néhány további típusú push-up:
A turnstile a legkönnyebb, minden edző számára elérhető, és az egyik leghatékonyabb. Lehetővé teszi, hogy mindent fejlesztsen az öved felett. Sok testépítő figyelmen kívül hagyja a pull-up, és hiába. Egy gyönyörű, erőteljes V-alakú hát, más néven "keret", csak vízszintes sávra épül. Nincsenek szabad súlyok, nem csak szimulátorok, nem helyettesítik ebben a tervben a jó öreg húzókat.
Annak érdekében, hogy többször is felhúzódjon a sávon egy megközelítéshez - szükség van rá, bármennyire is triviális hangzást, amennyire csak lehetséges, hogy felálljon. És rendszeresen, és ragaszkodnak egy bizonyos képzési mintához. Szinte minden sportban nem hiába van különös figyelem a képzési tervre. Mi a leghatékonyabb képzési rendszer egy bárban? Annak érdekében, hogy válaszoljon erre a kérdésre, először is el kell döntenie, hogy milyen célt tűztek ki magának. Ha biztos vagy benne, hogy abbahagyta a haladást - ne féljen kísérletezni, megváltoztatni a rendszert, feltalálni a sajátját, menjen vissza a régiekhez.
Fontos a pull-up technikában:
Megbízható markolat. Szorosan fogja meg a kereszttartót. A hüvelykujj az alján legyen
Nézd meg a lélegzeted. Lélegzés leeresztés közben, kilélegzés felemeléskor.
Kerülje a rándulást. Óvatosan húzzon fel magadat a hátsó izmok mellett.
Mindegyik lehetőség a saját tulajdonságainak felhúzására. Ez azt jelenti, hogy a betöltött izmok megegyeznek, de az ékezetek eltérő módon helyezkednek el. Tehát terhelés: izmok az alkar, bicepsz izom a kar, a váll izmait, hosszú fej a tricepsz, pectorals és latissimus, trapézizom, fogaskerék, kerek hátsó izmok, a hátsó fej a felkar és a rombusz izmok.
Húzza a közepét egyenes fogással.
A fő hangsúly: az izmok a hát és hajlító az alkar, különösen a váll és a bicepsz.
Végrehajtás: fogja meg a keresztlécet a váll szélességének megfelelő fogással. Hang, egy kicsit hajlítva a hátát és a lábát. Húzza meg, vontassa a vállpengéket, és megpróbálja megérinteni a kereszttestet a mellkas tetején. Az alsó ponton, a hátsó izomzat legjobb nyújtása érdekében, hajtson ki teljesen a karját.
Húzza fel a középső hátsó fogantyút.
A fő hangsúly: a hátsó és a bicepsz legtágabb izmai: gyakorlása: a markolat a váll szélességével egyenlő, csak a tenyér az önmagán. Húzza meg, ragaszkodik ugyanazokhoz a szabályokhoz, de összpontosítson arra, hogy a mozgás kezdetén hátrafelé hajoljon.
Húzza fel a széles fogást a mellkasra. A fő hangsúlyt: párosított kerek, a tetején a legszélesebb, trapetsievidnye.Ispolnenie: Fogja meg a markolat bár, megközelítőleg egyenlő rángatás a fekvenyomás egy súlyzó, kagyló kapocs a hüvelykujj felül - ez jobb, hogy nyúlik a széles hátizom. Erőlködés nélkül bicepsz és csökkenti penge húzva, és megpróbálta megérinteni a felső keresztléc a mellizom. Bend a hátsó és egyenesen felfelé. A csúcspontnál kissé késleltetett, visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Húzza a széles fogást a fejre.
A fő hangsúly: a legtávolabbi, trapéz alakú kerek, felső és középső pólus Kivitel: a markolat szélessége, mint az előző gyakorlatban. Húzódjon fel, ne hajlítsa hátra, állítsa meg a lábadat és tartsa őket a testtel. A mozdulatok könyökét egyértelműen lefelé, nem hátra kell mutatnia.
Keskeny, egyenes fogással meghúzva.
A fő hangsúly a latissimus alja, a szaggatott és a brachiális izmok. Végrehajtás: a keresztlécen lógni, felvetni, mint a fényképen. Miután hátrafelé hajolt, húzza magát fel, próbálja megérinteni a lövedéket a mellkas alsó részével.
Húzza fel egy keskeny hátsó fogantyút. A fő hangsúly: a legszélesebb, a bicepsz alsó része Végrehajtás: fogja meg a keresztléc hátsó fogantyúját, és ha lehetséges, egyesíti a tenyér széleit. Fogja meg a jobb kezét, hajlítsa hátat és nézze meg az ecsetet. Húzza magát, összpontosítson a vállak kifogástalan visszavonulására és a lapockák koptatására. A felső ponthoz közeledve próbáljon erősebben rugalmasabb a hátoldalon, és érintse meg a keresztlécet a mellizmok alsó részével.
Húzzon fel semleges fogantyút a kereszttartón. A fő hangsúly a latissimus alja, a szaggatott és a brachiális izmok. Végrehajtás: tartsa meg a keresztlécet, és ökölbe helyezi a másik elé. Stretch, aktívan hajlítva a hátán, és megpróbálja megérinteni a mellkas keresztrúdját. A csúcspontnál vegye le a fejét a vízszintes sávról - minden egyes ismétlésre a másikra. A készletből a hálóba, változtassa meg a kezek helyét.
Részleges felhúzás átlagos hátsó markolattal.
A fő hangsúly a bicepsz karizmusa. Gyakorlása: a keresztlécet átlag hátsó markolattal fogja meg, és felére feszítse. Ebben a helyzetben rögzítse a testet a padlóhoz képest derékszöggel, és hajlítsa meg a kezét, és próbálja meg a csuklópántot a lehető legközelebb a keresztléchez vinni.
