A legjobb gyakorlatok a tricepszek extensor kezében az oldalsó fejre a nők számára a blokkban
Ma újra találtam időt egy másik cikk számára a kedvenc webhelyünkre: www.kandeleria.ru. Néhány hónapos kreatív leállás után (remélem, ez nem fog megtörténni) már három cikk egymás után! Ma megtudhatja a legjobb tricepszis gyakorlatokat, valamint a tréning mítoszairól és elveiről.
Hogyan szivattyúzzuk a tricepszet és miért szükséges
A tricepsz a triceps brachialis izom. A leginkább észlelhető izom a kéz esztétikai szépségét érinti. Az egész karnak 2/3-a, ahol csak a bicepszek 1/3-a van. A tricepszis funkció a karnak a könyökre való kiterjesztése, vagyis a bicepszel ellentétes. Ezért szinte az összes gyakorlatot a tricepszekben az egyenesítés.
A tricepszis gyakorlatok alapelvei
- a hosszú fej célzott terheléséhez, emelt kézzel végzett gyakorlatokkal, fejfájással és a vállízületek bevonásával kell használni. Például: a kézfej hosszabbítása a fej fölött, francia sajtó, stb;
- A terhelést a laterális és a mediális fejre (szinte mindig együtt dolgozni) kell használni, az ecset felhelyezésére szolgáló gyakorlatokat kell használni;
- a mediális terhelésnél és a hossznál a kéz ellentétes dinaplációját használják.
Ha elfelejted, mit jelentenek a terminusok: supination és pronation, nézd meg a vizuális képet. Minden tricepszi gyakorlatot egy kimondatlan szabály köti össze: "Nem számít, mit használsz, pronation vagy supination, meg kell kerülni mindenféle csalást." A tricepszek nagyon izmosak. Ezért kell jól követnie a gyakorlatok technikáját. A munka súlyát nagyon óvatosan kell kiválasztani, lehetővé kell tennie, hogy nyugodt tempóban és csalás nélkül teljes amplitúdóval dolgozzon.
A legjobb tricepszek a képekkel
Nos, ez elég elmélet, menjünk közvetlenül a tricepszis gyakorlatokra:
1. Nyomja meg a keskeny fogást.
Úgy tekintik, hogy az egyik legjobb gyakorlat a cél terhelés szinte mind a három tricepsz fej. Elvégzett, valamint egy egyszerű pad press. Azonban a nyak a markolat szélén van. A tájékozódás érdekében nézze meg a képet. A hüvelykujj nem hajlítható, vagyis a markolat hiányos lehet. Emelje fel a nyakát a kinyújtott kezekhez, erőteljes, de lassú erővel, emelje le a nyakát a mellkasra. Haladéktalanul szorítsa vissza a rudat, próbáljon a lehető leggyorsabban összenyomni, de anélkül, hogy elveszítené a berendezést. A könyökeket a testhez kell nyomni, amennyire csak lehetséges. De ez nem jelenti azt, hogy a sajtó előadás során szoros markolattal kell érinteniük a testet. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy ne használjon csalást, csökkentse a munkamennyiséget annyira, hogy megfelelően működjön. A technika, és még egyszer a technika - ez segíteni fog a kegyetlen patkó tricepek elérésében.
2. Francia oszlopprés.
Nagyon produktív testmozgás, szinte az összes teher áthelyezése a hosszú fejre. A francia sajtó nagyon népszerű a tornaterem látogatóinak körében. Mindennek oka a gyakorlat magas termelékenysége. A francia sajtó nagy megtérülése azonban csak tökéletesen helyes technikával érhető el. Nézd meg a képet, amely megmutatja a könyökízületek mozgásának pontos pályáját. Vigye a kiindulási helyzetet, feküdjön le, vigye a nyakát az állványokból a kinyújtott kezekbe, vagy kérjen segítséget egy partnertől. Hvatnak ugyanúgy kell lennie, mint az utolsó gyakorlatban a váll szélességében. Hajlítsa a karjait a könyökbe, és nyissa le a nyakát magadnak, csak a fejed felett (szó szerint 3-4 cm, anélkül, hogy a fejét kapta volna). A könyök ugyanakkor próbálja meg, hogy ne mozduljon kifelé, mint a könyökére merőlegesen a padlóra, annál erősebb a francia sajtó termelékenysége. Erősen szabályozott erővel térjen vissza a kiindulási helyzetbe kinyújtott karokkal. Nagyon fontos, hogy a könyök rögzítettek. Mozgás a könyök, akkor végezzen egy őszinte csalás. Mint fentebb említettük, nem vezet jóhoz. Ha nem tudja megjavítani a könyöket, állítsa vissza a munkamennyiséget. Nagyon gyakran a sportolók nehézséget okoznak az egyenes sávban. Ilyen esetekben az EZ nyakot használják. Nézd meg a képet, és látni fogod a nyak szélességét a nyakán.
Egyébként a fej mélységében mélyen lecsúsztatva a nyakát egy hosszabb fejre rakod, és a homlokodra - középre és oldalra rakod. Számos lehetőség is van erre a gyakorlatra: ülni, hazudni, állni, a padon stb. De az általános elv és a technika változatlan marad mindenütt.
3. Nyomja fel az egyenetlen oszlopokat.
4. Nyomja le a padlót.
Az egyik legjobb alaptevékenység, amely nem igényel semmilyen adaptációt és szimulátort. A fő terhelés a tricepsz és a mellizmok között található. Egymás mellett ecsetek, prések és delták. Push-up a padlóról - ez egyfajta hátsó tornaterem. Hatalmas lehetőségek vannak a padlóról történő felhúzásra. Mindegyik változat külön figyelmet fordít bizonyos izomra. Azonban nem tudsz menekülni az oldalsó izmokról. Itt megfontoljuk a tricepszel kapcsolatos push-up lehetőségeket. Az összes push-up alább felsorolt verzióját "a hiba pontjáig" kell végrehajtani. Az első lehetőség - szűk kézzel történő elhelyezés. Ez az opció pontosan átmásolja a próbapadot keskeny markolattal.
5. Egy kéz egy kézzel történő kiterjesztése a fej mögül.
A fő terhelés a tricepsz hosszú fején van. Mindkettő állhat és ülhet. Vegye ki a súlyzó egyik kezét, húzza függőlegesen felfelé. Ezután lassan hajlítsa meg a könyökét, leeresztve a nyakát. Ne maradjon az alsó ponton, tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe. Kövesse a képeket, ha nem értesz valamit a leírásból. Nagyon fontos, hogy egyenesen tartsa a hátaidat, de ne hajlítsa meg teljesen, azt hiszem, még mindig nem fog működni, és ez nem jó. Itt segíthet egy alacsony háton lévő padon. Próbálja megtartani a könyökét, és ne vezesse őket oldalra. A tiszta rögzítés lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja a gyakorlatot. Van is egy változata kiterjesztése a súlyzó a lejtőn, lényege és elve a gyakorlat ugyanaz marad.
By the way, itt van néhány "ízletes" cikkek:
6. Push-up a tricepsz a padról.
Ez a gyakorlatnak semmi köze az előző push-upokhoz. A próbapadon lévő nyomógombok szimulálják a gerendák felhúzását, de csak a tricepszel terheltek. Ha valamilyen oknál fogva az egyenetlen rudak tricepszel való felfutása nem megy ki, akkor a padról a pultra van szükség. Állítsa be a 2 padot úgy, hogy hosszúkás kézzel 90 ° -os szöget zárjon be (lásd a képet). A testnek súlyosnak kell lennie. Egyenítse a kezét - ez a kiindulási pont. Ezután indítsa el a ciklust a lejtőkből és a felemelésekből, bármikor késleltetve. A könyökök kezei hajlításakor be kell lélegezni, a kilégzést pedig kilégzés alatt kell tartani. Ha meg akarja növelni a tricepsz terhelését, akkor a csípő felszínén további súlyokat kell felvenni.
7. A kezek kiterjesztése a blokkra.
A kezet kiterjesztése a blokkra nagyon változatos gyakorlat. A legtermékenyebbnek tartjuk. By the way, a kiterjesztések a blokk egy erős fegyver, amely megkönnyebbülést tricepsz. Nézze meg a képet, amely egyértelműen bemutatja, hogy melyik fogantyúval kell dolgoznia. A többi fogantyú használata nagyon kétséges.
Az első és a második fogantyú szinte azonos, főleg a tricepsz hosszú fejet terhelik. Az első helyet a tricepsz-gyakorlatokban megkönnyebbülnek. A kötél viszont hosszú fejet is betölt. A karokon lévő karok meghosszabbítása során a kiindulási helyzet az a helyzet, amelyen a könyök 90 ° -os szöget hoz létre, amint az az alábbi képen látható.
