Valeria - jóga valériával - 10. oldal
Eka Pad Adho Mukha Shvanasana
Lépjen be az Adho Mukha Shvanasanu (104. oldal), vagy a kutya testtartásával. Ezután távolítsa el még jobban a vállszíjakat, és irányítsa a mellkasot a padlóra. Amikor úgy érzi, hogy a mellkasi gerinc a lehető leggyengült, engedje le homlokát a padlóra.
Vegyünk két lélegzetet - kilégzést.
Emelje fel a fejedet úgy, hogy ismét a vállán álljon. Biztosítsa az ágyék elhajlását. A jobb láb, egyenes vonalat tartva, és nem engedte, hogy remegjen, emelje a lehető legmagasabbat, miközben megpróbálta a medencét lengeni.
20 másodpercig így marad. Sima dermedés, engedje le a lábát. Visszatérés a kutya pozíciójához, egy orrával lefelé. Lassan kelj fel.
A hosszú név a következőképpen fordul elő: "A kutya pálcája egy kilyukadt lábfej."
Adja meg az Adho Mukva Shvanasana-t (104. oldal). Kilégzéskor lépjen előre jobb lábával, és helyezze a lábát pontosan a kezei közé. A jobb térdnek pontosan a jobb sarok felett kell lennie. Engedje le a bal térdét, és anélkül, hogy a jobb oldalt áthelyezné, csúsztassa vissza a bal lábát addig, amíg meg nem érezte, hogy a comb eleje izmai nyúlnak. Csökkentse a bal láb emelkedését a padlóra.
A belégzéskor egyenesítse a testet, miközben felemeli a kezét függőlegesen a fején. Vezesse le a vállát és húzza fel a mellkasát.
Kissé húzza hátra a fejét és nézzen fel - ne nyúljon hátulról a nyakát.
Ez a végső pozíció - maradjon benne 30-60 másodpercig.
Kilégzéskor helyezze a testet a jobb combra, és helyezze a tenyerét a padlóra a jobb láb két oldalán. Kilégzéskor tegye le a bal térdet a padlóról, és térjen vissza a kutya pozíciójához az orrával lefelé.
Ismételje meg az asanát a másik lábhoz. Ne végezzen asanát, ha szívbetegsége van.
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Emelkedik Tadasana-hoz (74. oldal). Lépj be a bal lábaddal körülbelül egy méterre. Engedje le a testet, helyezze a tenyerét a jobb láb két oldalára. Exhale és finoman, anélkül, hogy megváltoztatta volna a medence helyzetét, és nem helyezte át a test súlyát a bal kezére, fogja meg a jobb bokád jobb tenyerét.
Lassan engedje le a bal lábát a test felemelése közben. Engedje el a bokát.
Megáll párhuzamosan. A pálma párhuzamos. Ismételje meg a másik lábát.
Ez az asana egyensúlyban van - elősegíti a vérkeringést a fejben, elvonja a rossz gondolatokat és felfrissíti a tudatot.
Ülj le a padlóra, és lábaid előre nyúlnak. Tartsd a nagy lábujjaidat, a sarkad belsejét és a térdeidet.
Húzza a térdét, aktiválja az izmokat a patella körül és nyújtsa a csípőjét. A teljes alsó felületű lábaknak a padlón kell lenniük.
Húzza ki a sarokot magától, és egy kicsit előre mozgassa a medence csontjait. Nagyon fontos, hogy ne hajlítsa az alsó hátat, kezdve a medence csontjaitól, nyújtsa felfelé a gerincet. Győződjön meg róla, hogy a testtömeg egyenletesen oszlik el az izmium csontok között.
Tegye a kezét a csípő mindkét oldalán a padlóra, nyújtva az ujjait. Emelje fel a mellkas mellkasát, nehogy a bordák előre haladjanak. Győződjön meg róla, hogy a kések közötti távolságot növeli.
Az ikuscsontok csontokként szolgálnak a testtartáshoz, és lehetővé teszik, hogy a gerinc felfelé nyúljon.
Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval, ez segít a nyak hátsó részén húzni.
Az asanás elvégzésének alapvető pozíciója a padlón ül. Ez a póz előkészíti a testet, hogy bonyolultabb aszánokat hajtson végre, és megtanít minket, hogy figyelmesek legyenek a részletekre.
Vegye helyét Dandasanban (112. oldal). Hajlítsa meg a térdét. Keressétek őket bennem a boka szintjén. A térdcsészéknek megközelítőleg azonos szinten kell lenniük. Lazítson, hagyja, hogy a térd elsüllyedjen, de ne nyomja meg őket.
Tartsa hátat és fejét egyenesen, húzza fel a gerincet.
Lélegezzen szabadon, mindegyik inspiráció mentálisan, egészen kifelé, exhumálással, ne hagyja, hogy a hátán esik, tartsa meg a meghódított magasságokat.
Zárja be a szemét, és lélegezze tovább, irányítva a kiterjesztést.
Ha a póz még nem adható meg, akkor többször is összehajtogathat egy takarót vagy párnát a fenék alatt.
Hajtson előre Sukhkhasannak
Vegye helyet a Sukhkhasanban (114. Kilégzéskor fokozatos lejtést hajtson előre, anélkül, hogy megkerülné a hátát, érintse meg a padlót az ujjaival, lélegezze be és kilélegezze kétszer. Engedje le a fejét és tegye a tenyerét előre, amennyire csak lehetséges - anélkül, hogy felemelte volna a farokcsontot a sarokból. Tartson ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Vissza a Sukhasana-hoz.
A Sukhasana kényelmes azok számára, akik a padlón akarnak ülni, de az ízületek és az ínszalagok nem eléggé megtervezettek ahhoz, hogy komplexebb aszánokat hajtsanak végre. Ez az asana erősíti a hát és a gerinc izmait, stabilizálja az idegrendszert.
Urdhva Hastassan Dandasan
Vegye helyét Dandasanban (112. oldal). Vegyetek mély lélegzetet; a kilégzéskor a karok vagy kéz felfelé húzódnak, egymás után tenyerüket fejlesztették ki. Hajtsa ki a bicepszet kifelé, és irányítsa a tricepszeket egymásnak. Ha az alsó élek kifelé nyúlnak, mutassanak rá, és próbálják meglazítani ezt a területet.
Húzza meg a pengéket. Nyomja meg a kezét egymásnak, egymás után összeköti a tenyér tenyereit, majd a tenyerét és végül az ujjait. Anélkül, hogy feszültséget hozna létre a nyakában, kissé hátra döntse a fejet, és nézze meg a hüvelykujját. (Ha szűk vállszíjod van, tágítsa a tenyerét és egyenesen előre nézzen.)
Maradj a pózban 8 lélegzetvételnél. Akkor térj vissza Dandasana-ba.
Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy vállszíjat fejlesszen ki, és enyhítse a nyak és a vállak felhalmozódott fáradását az ülő munkában.
Janu jelentése "térd", shirsha - "fej". Ebben az asanában a fejét a térdre süllyesztik, ez határozza meg a nevet.
Vegye helyét Dandasanban (112. oldal). Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a térde elforduljon. Nyomja a lábat a lehető legmagasabbra a jobb comb belsejéhez.
Tartsd meg a lábad elzárt szöget.
Folyamatosan húzni a jobb sarokból, lélegezni, emelje fel a karját a fejed fölött. Bontsa ki a csomagtartót, az alsó hasrésztől jobbra fordítva. Miközben a gerinc hosszabb ideig tart, leereszkedik a lábra, mindkét kezével a jobb lábat beakasztja. A törzsnek szigorúan párhuzamosnak kell lennie a lábával.
Ha ez az állítás könnyű az Ön számára, bonyolultabbá teheti, a bal térdet a lehető legtávolabbra tolva. Ebben a helyzetben a bal combod jobb lesz, mint a jobb.
Belélegezve, emelje fel és ismételje meg az asanát a másik oldalon. A kezdők számára nehéz lehet, hogy azonnal tegye a homlokát a térdre. Tanuld meg, hogy fokozatosan nyújtsd a test minden részét.
Ez felszívja a májat és a veséket. Ne próbálj lefelé kerekíteni a hátat. A legfontosabb dolog az, először helyezze a gyomrot a csípőre, majd nyúljon el a lehető legmagasabb irányba, és csak állítsa le az állát az utolsó helyen.