Mit kell tudni a maratoni eléréshez?
Futás taktika a maratonon
Az első maratonnak legyen prikidochnym. A fő feladat az, hogy nyugodt tempóban fusson. Ezért a legjobb, ha nyugodtan indulsz, és nem sietünk bárhol. Ne figyeljen a verseny többi résztvevőjére, amely "elszakad" a kezdetektől. Ha ezek nem olyan képzett sportolók, akik tisztán tudják, mennyi ideig kell futniuk a maratoni kilométerenként, és a hétköznapi amatőröket, akkor a gyors indulásuk általában 15 kilométerre van, és erősségeik elengednek.
Ezért a legjobb lassú ütemben futni. Az ütem, amellyel lassú, hosszú távú helyreállítási folyamatokat végez, a képzés során. Ebben az esetben fokozatosan állíthatja be a terhelést.
10 kilométert futtunk. Megértetted, hogy neked a tempó elég melankolikus. Enyhén hozzá. Még 10 km-t futottunk, és megnéztük. Ha még egy kis fáradtságot is éreznél, és megértheted, hogy jobb, ha nem adsz hozzá, akkor folytasd a saját tempójában. Ha úgy érzed, hogy még sok erő van, akkor adj hozzá egy kicsit. De légy óvatos. Ez a könnyedség érzése illúzió lehet. És 30 kilométerrel hirtelen felállhatsz a lábadon, és véget vethetsz az erődnek, bár előtte minden rendben volt.
Ezért jobb, ha a teljes távolságot lassú ütemben futtatjuk, és jól hozzáadjuk, ha az utolsó 7-12 kilométerre kerül. Ha 20 km-t futsz, akkor az erők véget érnek és gyalog kell menned, majd futj.
Egy kilométerre, vagy kettőre a célba kezdeni a befejezési gyorsítást.
Ugyanez a helyzet, de röviden: Lassan haladjon 30 km-re olyan ütemben, amellyel a rehabilitációs keresztezések képzésén dolgozik. Add hozzá fokozatosan az érzéseket. A végső gyorsulás 2 km-rel kezdődik a cél előtt.
Teljesítmény a maraton alatt
Először. Próbáljon meg inni nagy mennyiségű vizet. Ne feledje - a szomjúság érzése, már kiszáradt. A kiszáradás pedig jelentősen rontja az egész szervezet munkáját. Ezért ne vigye a testet szomjúsággá, és minden egyes élelmiszer-állomásnál legalább egy-két korty vizet töltsön. Nem túl sokat inni, és a szomjúság nem merül fel.
Öntsük a lábak izmait vízzel. Így csökkentheti a lábak hőmérsékletét és mossa le a verejtéket, hogy a lábfején lévő bőr jobb lélegezzen. Ha meleg időben és fejdísszel fut, akkor öntsük a fejünket vagy nedvesítsük a fejdísszel. Erős lázban, sapkával vagy fejkarton nélkül, nagyon óvatosan nedvesítsd meg a fejedet. Mivel a nedves fej érzékenyebb a napfényre, és a napszúrás valószínűsége emelkedik.
Miután 10 kilométert elkezd fogyasztani szénhidrátokat. Mindig vannak gyümölcs-, péksütemények, csokoládék, amelyek futás közben enni. A kezdetek előtt mentett szénhidrátok mennyisége körülbelül egyórás futás után kimerül, ezért folyamatosan új szénhidrátokat kell adni a szervezetnek.
Gyakran az élelmiszer-pontokon is szénsavas kokakát ad. Egy jó tonik, amely gazdag koffein és cukor. Ha az emésztésnél semmi probléma sincs, ha szódabikarbózt inni, akkor rendszeresen inni egy vizet a víz helyett.
Légzés, amikor egy maratonon fut
Lélegezz mind az orrodat, mind a száját. Ez azt jelenti, hogy mind az orrod, mind a száj lélegezzen be és ki. Ne próbálja a légzést a lépcsőhöz igazítani. Hagyja, hogy a test válasszon a légzés gyakoriságát.
Kezdje a lélegzést nyugodt, mérsékelt ritmusban. Ne próbáljon sokat beszélni futás közben. Mert az elején sok erőssége van, és a légzés még nem ment. És a maraton végén alig tudod mozgatni a lábadat, így nem maradhatsz a nyelved mozgásával. Jobb, ha nem pazarolunk energiát ezen a verseny kezdetén.
Keressen egy céget
Ne gondold, hogy ez a bekezdés ellentmond az előzőnek, ami azt mondja, hogy jobb, ha nem beszélsz a futam alatt. Arról a tényről van szó, hogy jobb, ha egy olyan csoportban fussunk, aki távolodik a saját sebességétől. Ebben az esetben érdekesebb lesz a futás, mindig lazíthatsz egy kicsit a légifolyosó egyikén, és nem feltétlenül beszélsz. Csendesen futhatsz, de együtt.
Természetesen ezek nem mindazok az alapelvek, amelyeket maratonnal kell tudni. Az összes olyan alapelv, amelyet az első maratoni futtatásakor tudni fog. Időközben ismernie kell a futás taktikáját, a táplálkozás és az ivás alapelveit a futás során. És arról, hogyan lélegezzen és kivel járjon a maratonon.
Ha hibát talál a cikk szövegében, akkor erről értesítsen bennünket egy hibaüzenettel vagy mondattal, és nyomja meg a Shift + Enter vagy a Here gombot.
Hasonló bejegyzések:
Hogyan viselkedni kell egy láb, amikor fut