Hadsereg nyomdafutási technika, típusok, tipikus hibák
A hadsereg sajtó kiváló alapmunka a deltoid izmok fejlesztéséhez és növeléséhez.
A hadsereg nyomdája. Vlad Demin
Annak ellenére, hogy a pad viszonylagos egyszerűsége a fej fölött van, sok önjelölt "sensei" súlyemelés úgy tesz, mintha tudná az abszolút igazságot ebben a gyakorlatban, miközben sok hibát követett el és tanította a hóvirágokat a helytelen technikában. A hadsereg sajtójának helyes végrehajtásáról, és további beszéd lesz.
Az érintett izmok
A szakemberek inkább ezt a gyakorlatot kezdik elkezdeni, miután a hátsó deltákat feszítették kis súlyú füllelő gyakorlatok segítségével.
A terhelés helyes gyakorlása esetén az alábbiak szerint oszlik meg: delta, tricepsz, mellkas, hát.
- A fő terhelés a deltoid izmok középső és első gerendái alá esik.
- Kisebb terhek esnek a felső hátra és a mellkas felső izmére.
- A közvetett terhelés hatással van a tricepszek és a deltoid izmok hátsó kötegére.
- A munka magában foglalja a trapézis izmokat, feneket, valamint a sajtót és a csípőt.
A hadsereg sajtó rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy a vállak kifejezőek legyenek és jelentősen bővítsék a deltákat.
A súlyemeléssel foglalkozó sportolók számára ez a gyakorlat lehetővé teszi a "robbanó erejének" növelését és a vállhegy ízületének mozgékonyságát.
A test beállításának változása és a markolat szélessége terhelést biztosít a vállöv különböző részeiben. A végrehajtás technikájának szigorú betartása mellett meglepően jó eredményeket érhet el meglehetősen rövid idő alatt.
A gyakorlat jellemzői (klasszikus változat)
Klasszikus változata a hadseregi pad tolókocsi
Annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérjük, és ne ártsunk saját testünket, érdemes követni az alábbi akcióalgoritmust, amely bizonyos területeken biztosítja a szükséges terhelést:
- Mielőtt elkezdené végrehajtani a hadsereg nyomdagépét, nagyon fontos felmelegíteni a deltoid izmokat és a vállízületeket.
- Szükség van egy közepes szélességű sáv használatára, amelyen a palacsinta speciális zárakkal van rögzítve.
- Az alapvető fogás feltételezi, hogy a kezek a nyakán kissé szélesebbek, mint a vállak.
A kezdők enyhíthetik a nyakcsiszolás problémáját, a tapasztaltabb sportolók 4-5 cm-rel mérik a nyak széleit. - A mellkason és a vállakon közvetlenül a nyak alatt kell elhelyezni, miután a rudat eltávolítják az állványról.
Miután visszatért egy kényelmes távolságra, az eredeti pozíciót kell elvezetni, nevezetesen: a hátat kiegyenesítik, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térde kissé hajlítva. A nyakat a kezek maximális kiegyenesítéséig összenyomják, majd a rúd lassan visszaesik a mell szintjébe. Ennek során a nyaknak nem szabad megérintenie a testet a megfelelő terhelés fenntartásához. Ha az előírt ismétlések száma megtörténik, gondosan helyezze a rúdot az állványra vagy a padlóra, figyeljen a hátára, amelyet semmiképpen sem szabad "kerék" -nek meghajlani.
A fentiek a klasszikus technika, amellyel a gyakorlatot az álló pozícióból végezzük. Lehetséges lenyűgöző eredmények elérése, mivel a hadsereg sajtó fegyverzetét kizárólag alapvető végrehajtás során vették át.
Azonban sok változat létezik, amelyek lehetővé teszik bizonyos izomcsoportok terhelésének növelését. Tekintsétek azokat, amelyek a leginkább figyelemre méltóak:
Bench az ülő helyzetből
A hadsereg nyomdája
Egy ilyen változathoz ajánlott azoknak a sportolóknak átadni azokat, akik már elértek bizonyos eredményeket, és szeretnék kidolgozni a deltoid izmok oldalsó és elülső kötegeit. Ezt így kell tenni:
- Először is fontos a bemelegítés, beleértve a vállak forgó mozgását, a vállköteg ízületének megdöntését és felmelegedését.
- A padnak gyakorlatilag függőleges háttámla legyen, kissé hátrafelé hátul.
- A rudat óvatosan eltávolítjuk az oszlopokról, és felfelé nyomjuk a kilégzést.
- Belégzéskor a keselyű visszaáll eredeti helyzetébe.
A keskeny markolat a delták és a tricepszek első terepének fő terhelését hangsúlyozza. A széles fogás lehetővé teszi, hogy a középső gerendákon dolgozzon.
Nyomja meg a sávot a fej mögül
A hadsereg sajtója a fejjel állva
Először is meg kell jegyeznünk, hogy ez a gyakorlat meglehetősen traumatikusnak tekinthető, ezért nem ajánlott a kezdők és sportolók számára a vállheveder zacskó vagy ízülete különböző patológiáival kapcsolatos képzési programjainak bevonása.
A gyakorlat jól működik a középső és front delta, a hosszú tricepsz fej és számos stabilizátor. Ez a következőképpen történik:
- A sávot óvatosan eltávolítják a tartóból, majd el kell távolítani őket biztonságos távolságból. A nyaknak kissé a nyak alatt kell lennie.
- A felemelés kilégzéskor történik, amíg a kezek maximálisan kiegyenesednek.
- Néhány másodpercig késleltetve ebben a helyzetben a lánc lassan visszatér az eredeti helyzetébe.
A gyakorlat során nagyon fontos követni a testtartást, kissé kitéve a mellkasát. Engedje le a rudat, ügyelve az alsó szögekre (90 fok). Az "alkalmazkodás" kezdeti stádiumát a kis skálák használatával kell végrehajtani.
Tipp: Ha egy hadsereg sajtóját nem egy tükör elé állítja, akkor tapasztalat nélkül nehézséget okoz a könyök jobb szögének megfigyelése. Ezért irányított, amikor a sávot a fülpárnákra süllyesztette.
A hadsereg sajtója a fejjel állva
Nyomja le a fej mögül ülést
A hadsereg sajtója a fej mögül ül
A gyakorlat célja a középső és felső delta gerendák kidolgozása. Általában a tapasztalt sportolók igénybe veszik, hiszen a kezdők számára ez a padozat változata nagyon traumatikus, és ahelyett, hogy a pozitív eredmény helyett néhány héten vagy akár hónapokon belül ki is dobhatja a neofitust.
A csuklót először az öt-tízperces bemelegítés után a vállak képzésének napján hajtják végre. A markolat szélességének nagyobbnak kell lennie, mint a klasszikus, a mellkasból végzett próbapadi nyomógombok esetében. Nem ajánlott súlyos terhelést használni szabad súlyok használata esetén.
Smith a szimulátoron
A hadsereg padja a Smith szimulátorban ül
A Smith szimulátor egy olyan rack, amely korlátozza a nyak mozgását lefelé vagy felfelé. A hasonló szimulátoros próbapadi gyakorlatilag megegyezik a fentiekben ismertetett szabad súlyozással, de kevésbé kockázatos a saját testének károsodása. Ezért a kezdő algoritmus alapján javasoljuk, hogy végre tudja hajtani:
- A pad úgy van felszerelve, hogy a rúd közvetlenül az ülés felett helyezkedjen el.
- Ha a rúdot kissé felfelé emeli a fejből, akkor úgy kell megfognia, hogy a fogantyú elég széles legyen, és a könyök 90 fokos szöget zár be.
- A rúd eltávolítása után fel kell emelni a rúdot, de a szabad súlyú edzéssel ellentétben a könyök nem teljesen kiegyenesednek.
A sínt lassan és rendkívül pontosan kell leengedni. Ha a nyak a nyak szintjéig esik, akkor egy pillanatig késhet. Az ismétlések száma egy megközelítés esetében általában 8 és 12 között változik.
Hadseregi sajtó súlyzókkal
Hadseregi sajtó súlyzókkal
Ezt megelőzően fontolóra vette a benchprés beállításának lehetőségeit, de a gyakorlat hatékonyan végezhető súlyzókkal. A súlyzó használata nehézségekkel jár.
Banal-tanácsadás, de a súlyzókkal ellátott hadseregpréselésnél fontos, hogy ne növeljék a héj súlyát, hanem a helyes technikát.
Ezt a feladatot Arnold sajtójával helyettesítheti, a különbség az, hogy a próbapad végső szakaszában a kezek szembesülnek, így a delta mindig feszültség alatt marad.
Tippek a kezdőknek és a gyakori hibák a gyakorlat során
Az összes fenti ajánlás után biztos lehet benne, hogy a hadseregi padonnyomó csak előnyös lesz.
Mindenképpen olvassa el ezt
- Alapvető és szigetelő váll gyakorlatok
- 29 féle gyakorlási pánt minden napra
- Francia sajtó
