Erő a maraton előtt és a verseny alatt - sport Murmansk
A maraton és a verseny ideje alatt az üzemanyagnak "különlegesnek" kell lennie, és teljes mértékben meg kell felelnie a test követelményeinek ebben az adott pillanatban.
Kapcsolja be a maratont
A futáshoz szükséges energia a szénhidrátok, szénhidrátok, szénhidrátok és még sokszor szénhidrátok, mivel hosszú ideig tartó terhelés esetén az energia elsősorban a glikogén tárolókból származik. És a glikogén egy ember és állatok tartalék szénhidrátja, amely az állati sejtekben a glükóz tárolásának fő formája.
A testben betöltött szerepe egyszerűen magyarázható. Miután ettünk, a vércukorszint emelkedik, és ha van egy többlet, akkor lerakódik a tartalékok glikogén formájában. Amikor elkezdjük, hogy vegyenek részt aktív testmozgás, (a mi esetünkben ez fut), a glükóz szintje csökkenni kezd, majd annak érdekében, hogy fenntartsák az energia a kívánt szintre, a szervezet megnyitja tárolás és használja a felhalmozott glikogén. Ha a tartalékai nem elégségesek, testünk egy tartalék akkumulátort keres, és azt megtalálja zsírok és fehérjék formájában. És ha a zsírok sok része örömmel (a zsír legjobb égett az edzés alatt egy adott célterület, hogy mindenkinek megvan a saját), a veszteség a fehérje befolyásolja a testünket nagyon rosszul: sérült izmok és lassítja hasznosítás a verseny után (protein biztosítja a építőkövei a sérült szövetek helyreállítása és újak kialakulása).
Korábban azt hitték, hogy minden sportoló számára a test és a szénhidrátok mennyisége korlátozott, vagyis a fej fölé ugrás nem fog működni. Azonban a közelmúltbeli vizsgálatok kimutatták, hogy a kitartás, az erő és a sebesség fejlődése mellett kibővítheti ezeknek a korlátoknak a körét. Például, öt, 90 percig tartó futás után, az a folyadék mennyisége, amelyet egy futó ember képes befogadni, majdnem megduplázódott. Egy másik megfigyelés, amelyet az ausztrál kerékpárosoknál végzett, akiknél a testmozgás során megnövekedett dózisú szénhidrátot szedtek (100 g a 30-60 g helyett), azt bizonyította, hogy a belekben feldolgozható szénhidrátok mennyisége is növekedett. Ezt a folyamatot összehasonlíthatjuk a gyomor nyújtásával, amely a testtömeg-növekedéshez általában testépítőknél történik.
Ezért a hangsúly a szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek maradhat a helyreállítási szakasz. Éppen ezért, mielőtt a maratoni és triatlon rendezvények szervezői intézkedik egy úgynevezett „paste-párt”, mely során a résztvevők a lehetőséget, hogy pótolja a glikogén raktárak, szívből kóstolta a különféle ételek tészta, pizza, lasagna és más finomságok, ahonnan sok próbálja maradni a mindennapi életben -re található.
Mint már említettük, előkészületben van egy maratonra, és egy tésztapartika a verseny előtt nem fogja megmenteni. Szintén a pályán lesz különleges podzapravochnye állomás, ahol a résztvevők kapnak vizet és energiát gélek, valamint annak érdekében, hogy elkerüljék a kellemetlen következményekkel jár a gyomor evés után szokatlan ételek, jobb előre tudni a márka gélek kell használni, és kezdeni fokozatosan hozzászoktatni a gyomor a termékre. Ezek a kísérletek a legjobbak a kezdetektől a 16. hétig.
Néhány héttel a kezdési időpont előtt (de lehetséges korábban) javasoljuk, hogy növelje a szénhidrátok alacsony glikémiás indexben való fogyasztását - tészta és teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és nem csiszolt rizs. Az ilyen élelmiszerek mennyiségét fokozatosan növelni kell annak érdekében, hogy a versenyt megelőző egy héttel maximum elérhessék.
Az elmúlt héten a legjobb barátai a tészta és a zabpehely! Ebben az esetben csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, amelyek gázképződést és egyéb mellékhatásokat okozhatnak az emésztőrendszerben. Ezek a termékek közé tartoznak a gyümölcsök (főleg az alma), a brokkoli, a káposzta és a hüvelyesek.
Teljesítmény a maraton alatt
Az első 75 perces futás után átlagosan 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztanak óránként. Ahhoz, hogy ne jelenjen meg teljesen üres tartállyal, célszerű 30 percenként hozzáadni az üzemanyagot.
Hol jobb a szükséges energia? Minden versenyzőnek saját választ kell adnia erre a kérdésre. Egyesek előnyben részesítik a speciális energiájú géleket, amelyeket kényelmes csomagolócsövekben tárolnak, kevés mérlegeléssel és ugyanakkor nagy mennyiségű szükséges energiát adnak.
Valaki több természetes termékeket szeretne használni. Közülük kevés hasznos, és ezek listáját néhány különösen buzgó harcosai az egészséges táplálkozás a hajad égnek áll, de a munka, és nagyon népszerű. Banán, diófélék, szárított gyümölcsök, magvak és speciális rudak házi ezen komponensek - ez a leghasznosabb lehetőségeket, majd sós keksz, vagy perecet (perecet), Snickers csokoládét és egyéb cukorka a drazsék, zselé medve és más hasonló termékek. Néhány sikerül enni futás közben burgonyapürével gyors előkészítés, de általában lehetőség a hosszabb versenyek (ultramaratoni), és egy szabványos távolság 42 km 195 m-rel elég édességet.
És ne felejtsd el a vizet vagy az izotóniát, mert nem kevésbé fontos szerepet játszanak, mint a szénhidrátok feltöltése!