A növekedés ismétléseinek száma
Úgy tűnik, hogy a testépítésben nincs semmi nehézség. Csak válassza ki az egyes izomcsoportok gyakorlatait, végezzen ismétlődő ismétléseket és növekedjen ... De minden nem egyszerű. Sokan nagyon keményen dolgoznak, de az izomtömeg növekedése nem volt, és nem.
A többszörös ismétlések optimális mennyiségének a volumen növelésére vonatkozó viták sok éven át folytatódnak. Néhányan úgy gondolják, hogy csak öt ismétlést kell végrehajtania - ez gyorsabban növeli erejét. Mások azt állítják, hogy 8-10-et és még több ismétlést kell tennie ahhoz, hogy az izomzat hosszabb ideig tartó stresszhez jusson. Kinek van igaza? Mind ezek, mind mások! A tömeg gyorsabban növekszik 8-10 ismétléssel a megközelítésben, és az erő megnő, ha kevesebb mint öt ismétlést hajt végre. A testépítésben mindkét módszert mindenképpen használnia kell: végül is, hogy több súlyos ismétlődést hajtson végre, erősebbé kell válnia. Itt nincs ellentmondás. Meg kell fejlesztened egy optimális programot magadnak, ki kell deríteni, hogy a szerkezet hogyan határozza meg izmaid méretét.
Ismétlés és izomméret
Az izmok jól fejlődnek, ha maximális feszültséget biztosítanak, elegendő táplálékot (aminosavakat és szénhidrátokat) és anabolikus hormonokat kínálnak. Ha eltávolít legalább egy ilyen összetevőt - a növekedés leáll. Bár a hormonok és az üzemanyag nagyon fontos összetevői a növekedésnek, a tömeggyártás fő eszköze az izomfeszültség. A készletek és az ismétlések száma nemcsak meghatározza az izomfeszültséget, hanem bizonyos hatást gyakorol az izmok növekedésére.
Az izomnövekedés mértéke attól függ, hogy az aminosavak milyen gyorsan lépnek be az izomsejtbe. A mi testünk izomfehérje. Minél több feszültséget hoz létre az izomban és annál hosszabb ideig tart, annál több aminosav jut be a sejtekbe. Az izomnövekedést ösztönző programoknak meg kell próbálniuk növelni az izomfeszültség intenzitását és időtartamát.
Tehát a fő cél az, hogy a lehető legnagyobb izomfeszültséget hozzuk létre és tartsuk a lehető leghosszabb ideig. De a probléma az, hogy minél több ismétlést teszel, annál kevesebb súlyt tudsz legyőzni. A készletenként 8-10 ismétlés az aminosavakat az izomzatnak nyújtja, és elősegíti azok növekedését. Ha többet tesz, korlátozza azt a súlyt, amellyel dolgozhat, és ennélfogva kevesebb izomfeszültséget alakíthat ki. Ha kevesebb, akkor nagyobb súlyt emelhet, de az izom feszültsége tovább csökken.
Az izmok a mikro-traumás szálaknak köszönhetően nőnek, amit a képzés során hoz létre. A gyógyulás során a szervezet keményen dolgozik a kezelésben, és megpróbálja biztosítani őket a jövőben. Ez a folyamat erősebbé teszi az izmokat. Úgy gondolják, hogy egy hosszabb feszültség (8-10 ismétlődés 1-5 helyett) több kárt okoz, így az izmok gyorsabban nőnek.
Motoregységek és 8-10 ismétlés
A súly felemelkedéséhez a szervezet erőfeszítéseket tesz, beleértve a motoregységeket - az ideg és izomrostok csoportját. Minden egység egy motor idegből és három-több mint 100 izomrostból áll. Egyes motoregységek gyorsabbak és erősebbek, mint mások. Ha nagyon könnyű súlyt emel, a test lassú és gyenge motoregységeket használ, és nagy súlyt emel - nagy.
A testépítés teljes értékű fejlődéséhez lassú és gyors vágószálakat kell kifejleszteni. Ehhez elegendő súlyt kell használnia a gyorsan forgó motoros egységek kiépítéséhez, és az izmaizomzáshoz használjon lassan forgó motorokat is. A 8-10 ismétlésben beállít, mind ezt, mind pedig egy másik.
A túlterhelés a növekvő erő és méret kulcsa. A túlterhelés elve szerint, annak érdekében, hogy az izomnövekedés előfordulhasson, a stresszt meghaladó stresszt kell kapnia. A 8-10 ismétlésben beállított értékek jelentősbb feszültségeket eredményeznek.
Hormonok és 8-10 ismétlés
A méretek és az erő nagyobbak azoknál a betegeknél, akiknek a vérben magasabb a tesztoszteron szintje. Tíz ismétlés végrehajtása a megközelítésben többet emel a tesztoszteronhoz, mint egy ismétlés. A 10-20 másodperces csúcsizomfeszültség fenntartása nagyon fontos a tesztoszteronszint növeléséhez és az izomnövekedéshez.
Ezenkívül a 8-10 ismétlés az izmok jobb szivattyúzását eredményezi, ezáltal az izmok egyre több vérre jutnak a stressz hatására. Ezenkívül a szivattyúzást víz jut az izmokhoz, ami szintén hozzájárul a növekedéshez.
Alacsony / magas intenzitású készletek
Mindenki tudja, hogy a maximális súly, amit fel tud emelni, minden további ismétléssel csökken. Például, ha az önálló egy 150 kg-os próbaprésszel van, akkor három, hat vagy tíz ismétlés esetén csökkentenie kell a súlyt. Ha azonban több súlyt emelhet a 8-10 ismétlésben, akkor javítsa a kislemezeket.
Nagyon gyorsan eléri a fennsíkot, ha csak nagy ismétlési munkát végez. Tegyük fel, hogy hat darab 10 ismétlést készítesz egy 100 kg súlyú próbapadon, és észrevette, hogy már nem növelheti a munka súlyát. Néhány héttel, hat készletet öt ismétléssel, nagy tömeggel. Hamarosan folytathatja a magas ismétlési edzést, de nagyobb súlyokkal.
Az ideális ismétlések száma
A legtöbb képzési program. amelyek az izomnövekedést célozzák, célonként 8-10 ismétléssel kell megcélozni. Ez a fajta edzés mind gyors, mind lassan forgó szálakat épít, emeli a tesztoszteronszintet, maximalizálja az izomszivattyúzást és jelentős károkat okoz az izomrostok számára. Mindez hozzájárul az izomnövekedéshez. Azonban, ha számos nehéz készletet beprogramoz, kevesebb számú ismétléssel a programban, akkor növelheti a munkamódszerek átfogó intenzitását és diverzifikálhatja edzéseit.
Megtaláltam az optimális magam 4-6 ismétléssel 3 megközelítésben, és nem panaszkodom, hogy a tömeg nem nő - mind az erő és a tömeg nő, nem mondom, mint élesztő, de mégis. És ezek a hülyeség az, ami állítólag optimális 8-10 ismétlésnek számít, hagyják el a brit tudósokat, mert az emberi test annyira egyedi. A legfontosabb dolog nem stressz, félelem a testhez, rendszerint a megközelítés kudarcához vezetnek, de néhány ismétlés, amit mindegyik magára választ.