Gyakorlatok összetétele a kitartás növeléséhez - tovább
Először arról, hogy ki kell fejlesztened a kitartást. Első pillantásra egy modern személynek nem szabad fizikailag keménynek lennie. Végtére is, hatalmas mennyiségű fizikai munkát végeznek a gépek. Ez azért van, mert intenzíven dolgozol egy ásóval, attól függ, hogy a családja táplálkozik-e és nem lesz-e éhezni. Azonban modern fizikai tevékenység nélkül a modern ember egy másik problémával szembesült: az ülő életmód vezetett különböző stagnáló jelenségek a szervezetben, az elhízás és az egyidejű betegségek kialakulása. Aztán a városi lakosok fizikai fizikai munkája úgy döntött, hogy kicseréli a fitnesz helyét, amelynek szlogenje "Nem könnyű!"
A legnépszerűbb sportprogramok valahogy kapcsolódnak a kitartás fejlesztéséhez. Anélkül, hogy fiziológiai részletekre lépnénk, azt mondhatjuk, hogy a magas szintű állóképesség a következő előnyöket biztosítja tulajdonosának:
- A képzés a szív, ami nem csak a kialakulásának megelőzésére különféle szív- és érrendszeri betegségek, hanem a képesség, hogy a szivattyú nagy mennyiségű vért a test, még hasznosabb tápanyagot a sejtjeiben, serkentik az anyagcserét, hogy eloszlassa az anyagcserét, és kap egy jó lendületet a súly normalizálása ;
- az izmok véráramlását előidéző kapillárisok növekedése, valamint az izomsejtekben található energiatermékek száma, ami végső soron pozitív hatással van az izomtónus kialakulására;
- csökkenti az izom tejsav mennyiségét, ezáltal csökkentve a fájdalmat edzés után.
Röviden: az a személy, aki egészséges, vékony és illeszkedni akar, fejlett kitartás nélkül nem képes.
Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyakorlatok alkalmasak a kitartás fejlesztésére, ezt a fogalmat két szempontra kell bontani: az általános kitartás és a speciális állóképesség.
Az általános állóképesség kialakításához a következő sportos terhelési módok alkalmasak:
1. Futás - egy átfogó képzés keretében 15-30 percet kell adni. Hatékonyabban fusson a durva terepen, a lépcsők mentén, felgyorsítva a forgalom ütemét időről időre.
2. Úszás.
3. Aktív sportjátékok.
4. Síelés.
5. Kerékpározás - ismét, mint futás esetén, előnyös a durva terepen és a mozgási sebesség intenzitásának megváltozásával.
6. Osztályok a futópadon, a kerékpáron és az evezős gépeken.
7. Jumping kötél, amely elindíthatja és befejezheti a komplex képzést. Például, a lecke elején 10 percet kell hagyni ahhoz, hogy kihagyja - három háromperces ugródási megközelítést alkalmazzon, 30 másodperces szünettel a megközelítések között. A képzés végén növelje az ilyen megközelítések számát 6. Ugyanakkor folyamatosan változtassa meg az ugrás ütemét.
8. Boxing ugrás (zaprygivaniya a dombra) stb.
Az állóképességi blokkok közötti szüneteknek legalább 1 napnak kell lenniük ahhoz, hogy a test erőviszonyt nyerjen, de legfeljebb 2 napig.
A speciális anaerob állóképesség kialakulásához körkörös vagy intervallumos képzés, dohány, crossfit és hasonlók kiválóak. E programok keretében a saját súlya szerinti feladatokat választják ki, amelyeket a lehetőségek maximális határainál és a minimális szünetek között kell végrehajtani. Példák az ilyen gyakorlatokra:
-ugrál felfelé vagy előre;
- push-ups tapsokkal;
- gyakorlás kéreg;
- a sajtóban torz;
- az egyik láb "pisztoly", stb.
Mindegyik gyakorlatot 3-8 ciklusban 15 alkalommal kell végrehajtani, vagy nem a megközelítések számával, hanem az edzés időtartamával kell vezérelni. Így kezdőknek ajánlott egy 20 perces körkörös edzést, amely idővel 40-60 percre emelhető. De a kombinált teljesítmény és aerobik edzés nem éri meg. A szünet között legalább 8-12 óra kell legyen. Ie elvileg aerob testmozgást végezhet a reggeli állóképességre, és esténként edzést végezhet.
A kitartás fejlesztése szorosan összefügg az impulzus szabályozásával. Az impulzus rendszeres mérése alapján megismerheti, hogy a megfelelő irányba mozog-e, vagy ha elegendő terhelés érhető el, és hogy elérheti-e a célokat a kiválasztott intenzitással. A maximális impulzus a "220 - kor" képlet segítségével számítható ki. Például, ha 39 éves vagyok, akkor a maximális pulzusszám 220-39 = 181 ütés percenként. De ez nem jelenti azt, hogy a képzés során olyan szívverések gyakoriságára kell mennem. Ez az én határaim. Ezután minden a céloktól függ. Ha a feladat az egészségesebb szív és én vagyok az új állóképességi edzés, majd vezetett 50-60% -a számított maximális pulzusszám, ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor maximalizálja a zsírégetést, - 60-70%, az izomtömeg növelésére, minimalizálva az égő fehérje , - 70-80%, csak hogy szilárdabbá váljon - 80-90%.
Röviden, nem számít, milyen feladatot nem állított meg edzéstervet, a magas szintű állóképességi megadja a lehetőséget, mint egy sovány erősen a szív- és fogyni gyorsan és kap egy erősebb izomtónus segítségével erősítő edzés. Sok szerencsét!
A képen - Natalia Grishko és Alena Kaplunova
Szeretné kezdeni a napi táplálkozási és kalóriafogyasztási naplót?
Tartsa a súlya ütemezését, használjon más hasznos szolgáltatásokat?