Gyakorlatok a gerincre
Az egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak gyakori fejfájásról, szédülésről, hanem különböző betegségek kialakulásának megakadályozásáról is felejtse el. Rendszeres gyakorlatok a nyaki, mellkasi és ágyéki gerincre, valamint a relaxációra, a nyújtásra, a rugalmasság fejlesztésére a műtét vagy a kerekesszék elkerülésére.
Mi határozza meg a gerinc egészségét?
Az emberi gerinc 33 csigolyából áll. amelyek az intervertebrális lemezeken keresztül (porcok) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó artikuláris folyamattal, és szintén kötődnek az ínszalagokkal.
Minden részleg különböző számú csigolyával rendelkezik:
- a cervikális - 7;
- a mellkasi - 12;
- az ágyéki - 5;
- a szakrális - 5 (a zsákmányhoz fuzionált);
- a coccygeal 3-5 (egyetlen csont formájában).
A gerinc rugalmasságának köszönhetően a méhnyakrés előrehalad, mellkasi - hátulról, ágyéki előrehaladástól mentes, az agy és a belső szervek védve vannak a sérülésektől a hirtelen mozgások során.
A csigolya mindkét oldalán van egy nyílás az idegek és az erek számára a testnek ez a része. A csigolyák által képzett csatorna a gerincvelővel van kitöltve.
Ha ez vagy a csigolya kissé hajlít, a közös sorból jön ki, a gerinc görbületét subluxációnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja az érerűt, és összeszorítja az ideget, ezáltal zsibbad.
A következő osztályok csigolyái a leginkább hajlamosak a sublukcióra:
Attól függően, hogy az adott csigolya subluxation befolyásolja a fogak, a látás, a torok, fül, orr, a vese, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, húgyhólyag, prosztata, nemi szervek.
Otthoni út a gerinc egészségének helyreállításához
A gerinc eredetileg vízszintes helyzetben volt, és evolúció eredményeként vertikális helyzetbe került, ami többféle terhelésnél sebezhetőbbé tette.
A csigolyák szublukciójának, valamint a gerinc görbületének javításához célszerű aludni egy szilárd ágyon. Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy egyenletesen terjessze a testsúlyt, enyhítse a terhelést és maximálisan lazítsa meg a hátsó izomzatát, enyhítse a szorítás és a feszültség idegeit.
A máj jobban működik, a véráramot hatékonyan megtisztítják a káros anyagoktól, a belek munkája helyreáll. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítik az elhízás gyors kezelését.
Az egyenes kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és másnap reggel érzelmileg pihent fizikailag és intellektuálisan.
Állószervi rendellenességek
Gyakorlatok a gerinc, rendszeresen végeznek otthon, megakadályozzák vagy megszüntetése különböző rendellenességek a testtartás.
A helyes testtartás egyenletesen elosztja a terhelést a gerincoszlopon, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem tömörenek és optimálisan működnek.
Megfelelő testtartás hiányában gyakoribbak az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió és a hátfájással kapcsolatos fájdalom.
1 statikus gyakorlatok helyes testtartás a gerinc: megérintette a falat egy időben az ő nyomában, borjú, fenék, váll, a nyak, áll 10-15 percig naponta.
2. A Cat. Álljon mind a négyen, állítsa hátat 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A Cobra. Feküdni a gyomrát egy torna mat, kezét a nyaka szélesebb, mint a váll, könyök szorosan a test, a homlok és az alkar a szőnyegen. Gyógyítsd a gerincet, a hátat a kezek segítségével inspirálva, úgy, hogy az alsó hasa lenyomja a szőnyeget. Hajtsa hátra fejét, maradjon néhány másodpercig, és vegye be a kiindulási helyzetét belélegzéssel.
4. Feküdj a gyomrára, kezed a csomagtartón. Hajlítsa meg a hátadat, hogy hajlítsa meg a mellkasi gerincet. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábadat.
Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához és mobilitásához
1. A krokodil. Feküdjünk vissza az edzőtermi matracra, kezünk az oldalán, lábakon a váll szélén.
A belélegzésnél forgassa el a fejét balra, és jobbra álljon, hogy az oldalt a matracra helyezze. Kilégzéskor fordítsa el a fejét és a lábát az ellenkező irányba.
A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térd közelében. A belégzésnél fordítsa jobbra a fejét, és balra és jobb térdre hajlítsa balra, hogy megérintse a szőrt a bal térdével. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.
Széles hely és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belégzéskor, fordítsa jobbra a lábadat és helyezze a padlóra, fordítsa balra a fejét. Az inspiráció során ismételje meg a másik irányba a gerinc rugalmasságának fejlesztését.
A gerinc gyakorlása során a scapula nem jön le a padlóról, a hát alsó része a padlón is.
2. A "hordó". Guggolva, a fejét a térdre nyomják, a csuklóba szorított kezek és a lábak megragadása. A test súlyának átvitelére a koporsóra, hogy az ívelt háttestet gimnasztikus szőnyegen forgassák. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát, csökkenti a hátfájást.
3. Az "eke". Feküdj a hátadon, kezed a csomagtartón a tenyerével. A belégzéskor emelje fel a kiegyenesített lábad, tépje le az alsó hátat a padlóról. Kilégzéskor folytassa a mozgást úgy, hogy a csípő megérintse a mellkasát, és a lábak érintkezzenek a padlóval. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye be a kiindulási helyzetet, érezze, hogy a csigolyák érintik a szőnyeget. Abban a pillanatban, amikor megérintette a szőnyeget a kopaszsággal, a lábaknak továbbra is súlyosan kell maradniuk.
4. "Híd". Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a lábad. Lábak a váll szélességében, tenyér a fülek közelében, ujjaik a vállak felé mutatnak. A tenyérre és lábra támaszkodva emelje fel a csomagtartót, és hátrafelé ívelt.
Gyakorlatok a nyaki gerinchez
1. Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességét egymástól. Hajtsa le a fejét, és állítsa le az állát a szegycsonton. Csak a nyak működik, meg kell éreznie a feszültséget, a hátsó egyenes, a vállak még mindig vannak.
2. Döntse meg és húzza hátra a fejét, hogy a poggyász hátulján nyugodjon, és leengedje lefelé, tartsa a fej helyzetét.
3. Óvatosan billentse a fejét balra és jobbra, hogy megérintse a vállát a fülhöz.
4. Lassan forgassa a fejét annyira jobbra és balra, mint egy bagoly.
5. Fordítsa el a fejét balra és jobbra a képzeletbeli tengely mentén, amely az orr és a fej hátán halad át.
Ezek a gyakorlatok nem csak a gerincet, hanem a vestibularis készüléket is képezik, amely segít szembeszállni a szédüléssel és a mozgássérültség problémájával.
A mellkasi gerinc megerősítése
1. Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességét egymástól. Döntse a fejét, az álla a mellkasra, leeresztette a vállát előre, a karok hajlottak, a könyökét összekulcsoló kezek. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomrába, húzza össze a vállát és hajlítsa a mellkasát. A fej megdöntése érdekében a fej hátulja csúszik előre, a vállat vissza kell húzni, hogy a gerincet a derekra kényszerítse.
2. Álljon felfelé, tegye át az alkarokat, rögzítse a kezét a könyök felett. Emelje fel a jobb vállat felfelé, lefelé, fej és mellkasi billentés balra. Ismételje meg a másik oldalt.
3. A kezek ujjainak összeillesztése, a mellkas tetején lévõ tenyérrel a vesék területén. Törekedjen a könyök együtt tartására, ugyanakkor a mellkasi gerincet egyidejűleg, mint egy hagyma. Ezután lassan lehajoljon, hátra fordítsa az ellenkező irányba.
4. Egy székre, a gerincre és a fejre egyenes vonal mentén ülve tenyér a vállán. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkas területét, és csavarja a gerincet.
Tornász az ágyéki gerinc megerősítéséhez
1. Üljön a szőnyegen, keresztelj át a lábadat. A hátsó egyenes, a könyökre hajlott karok, az alkyák és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén, a tenyerek le vannak tiltva. Kilégzéskor forgassa el a testet a gerinc tengelye mentén a bal hátsó résznél, inspiráljon inspirációt. Ismételje meg az edzést 5-7 alkalommal minden irányban.
2. Álljon felfelé, a lábak szélén a vállak. A tenyér a hát alsó részén fekszik, a könyök a hátulján a lehető legközelebb áll egymáshoz. A gerinchálózat lehető leghosszabb lehajthatósága a térdek hajlítása nélkül.
3. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emeljük fel karjainkat közvetlenül a fejed fölött, csukjuk be a kezünket, hátat fordítsunk a tréning és az ágyéki gerinc izmai megnyújtására. A gyakorlat 10-15 alkalommal.
4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kezét, amennyire csak lehetséges, és nyújtsa a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén lefelé halad a sarok felé. Az izmok nyújtása, a csomagtartó bal oldalán finoman döntse meg, amíg a stabilitás megmarad. Ismételje meg a másik oldalt.
5. A gerinc megforgatása. A szőnyegre ülve a bal lábszár kiegyenesedik, a stop a bal láb combján kívül van. Húzza hátra jobbra, jobb kezével a bal kéz vállával támaszkodva, a kiegyenesedett jobb kéz tenyerével a padlón. Kilégzéskor fordítsa jobbra a fejét, miközben a gerincet ugyanabba az irányba fordítja. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye be a kiindulási helyzetet.
Otthoni gyakorlatok a gerincvontatáson
A cervikális terület dekompressziójához hasznosak a fej sima lejtői különböző irányban.
A mellkasi gerincet felfelé húzzák felfelé vagy felemelik a keresztlécre, amikor a hajlított lábak érintik a padlót.
Az ágyéki terület kiterjesztése a legjobban a fal egyik végével, a másik a padlón rögzített táblán végezhető el. A test 30-60 fokos szögben történő elrendezésével a gerincoszlopot az ágyéki régióban lehet megnyújtani.
Kézen fekszik egy szilárd asztal szélén, lábak a padlón, nyújtsák az ágyéki területet, előre döntve a testet. Tartsa a kinyújtott helyzetet 15-20 másodpercig.
Otthoni gerinc gyakorlatoknál érdemes egy bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres gyakorlatok segítenek a csigolyatömegek növekedésében és helyreállításában, visszaállítják a gerinc rugalmasságát és egészségét.
Nikolay Demidkov mester- Jelenlegi tevékenység: 7583
- Hírnév: 0
- Nem: Férfi
Nikolay Demidkov mester 1 évvel ezelőtt
+16 Válasz Bezárás
Igor tanítvány- Jelenlegi tevékenység: 3060
- Hírnév: 1
Игорь ученик 1 évvel ezelőtt
+6 Válasz Bezárás