Emelés a bárban további gyakorlatok
A húzást minden edzésprogramba be kell vonni, és nem számít, hogy izomot vagy erőt akar-e építeni. És mellesleg, ez az egyik legjobb teszt a fizikai edzés állapotának meghatározásához. A felhúzás az általános fizikai fejlődés alapja. Lehetővé teszik, hogy hozzáadhasson köteteket a rombusz, a legszélesebb izom, a bicepsz és az alkar.
Sajnos időnkben nagyon kevés figyelmet fordítunk a testnevelési órákra való felemelésre, egyszerűen azért, mert a középfokú oktatási intézmények sok diákja nem képes erre. És nagyon kétséges, hogy a jövőben Oroszországban egy erős férfiak generációja fog megjelenni, akik problémamentesen képesek felhúzni magukat. Ebben a cikkben öt technikát ismertetünk, amelyek lehetővé teszik Önnek, hogy többet nyerjen a húzásokból.
Izometrikus gazdaságok a keresztlécen
Ezt a módszert elsőnek tekintjük, mert ez szolgál alapul a pull-up előrehaladáshoz.
A mellkasod felé húzódott a bár szintjén, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Nem valószínű, hogy egy percnél tovább tart. A pengéknek a lehető legszűkebbnek kell lenniük, és a mellnek előre kell haladniuk.
Néhány másodperc múlva érezni fogja, hogyan égnek a felső hátsó izmok. Ezek az izmok, amelyeket minden egyes ismétlésnél aktiválni kell. Annak ellenére, hogy égett, még erősebben feszítse meg őket! Ne pihenjen!
Az izometrikus retenció a sávon jó, mivel a megfelelő végrehajtás lehetővé teszi számodra, hogy kidolgozzuk az izmok eltávolítását. Ha a megtapasztalt lapocka nem elég erős, és a terhelést kézzel is át akarja vinni, akkor hosszú ideig nem tudja ezt megjavítani.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot egyenes tapadással végezzük, ebben az esetben a hátsó izmok terhelése maximális lesz. A gyakorlat végrehajtásakor a bicepszek jobban részt vesznek a munka során, hátul.
Próbálja meg tartani 30-45 másodpercig. Ha eléri a 45 másodpercet, hozzáadhat további súlyt magához.
Ingyenes kezek
Ez a módszer gyakorlatilag kéz nélküli. Különös övekre lesz szüksége.
Fogadja ugyanazt az IP-címet. A kezek övekbe vannak rögzítve, a lábak lefelé néznek. Ezenkívül a lábak átkapcsolhatók, így elkerülhető a rázkódás. Az öveket mélyebbre kell viselni, pl. szinte a hónaljra. Mellkas egy "kerékkel". Stretch olyan magas, mint te, és zárja be ezt a helyzetet néhány másodpercig.
A felső hátsó részen az elsőhöz hasonló érzés tapasztalható. A test helyzete megegyezik: a mellkas előre, a könyök lefelé néz. Most lassan süllyedjen le annyira, amennyit csak tudsz, de győződjön meg róla, hogy a keze nem csúszik ki a pántokból.
A mozgás amplitúdója jóval rövidebb lesz, mint a szokásos felhúzásnál, de ez nem jelenti azt, hogy a gyakorlat nem működik. Ráadásul nem javasoljuk, hogy örökre elhagyja a klasszikus húzókat. Ez a gyakorlat képzési eszközként szolgálhat, amelyhez az izmoknak húzniuk kell. Próbálja meg a "kéz nélküli" vételt, mielőtt elkezdi az edzés fő részét - ez lehetővé teszi, hogy jól nyúljon a célgerendákon.
Ez a fajta felhúzás rendkívül hasznos lehet a csukló sérülésével, ujjával vagy kezével rendelkező emberek számára. Felépítheti a hátát a helyreállítási időszak alatt.
Másfél ismétlés
Jó lehetőség arra, hogy felemeljük azokat, akik nem érezzék a legszélesebb izmok munkáját. Sokan hozzászoktak ahhoz, hogy az iskola idején húzzák fel magukat, csak a kezük erejét használva. Valójában ez nem teljesen helyes.
Ez a módszer lehetővé teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célzott izmok érintettek és minden ismétlődést megfigyelés alatt tartanak. Valójában dupla terhelés tapasztalható a szokásos képzéshez képest. Ez egyben nagyszerű lehetőség a vállpengék és a hát felső részének megerősítésére.
"Egy és fél ismétlés" a normál edzés során használható. Ne feledje, hogy ezt a gyakorlatot az ismétlések számának kétharmadának megfelelően kell elvégeznie. Ie ha általában tizenkét szokásos húzást végez, akkor ebben az esetben nem lesz több, mint nyolc.
Amint úgy érzi, hogy nyolc ismétlés könnyű, elkezd hozzáadni extra súlyt.
Robbanásveszélyes felhúzások kötegekkel
Csatlakoztassa a heveder egyik végét (vagy több hevedert a fizikai edzés szintjétől függően) egy nehéz súlyzóhoz, amely közvetlenül a padlón lévő keresztléc alatt található.
Csatlakoztassa a másik végét a derék övéhez. A tüskés csíknak elég magasnak kell lennie a tetején, de nem szabad túlzottan feszülni.
Stretch mint általában, de próbáld meg elkezdeni a mozgást, amilyen élesen lehet. Meg kell "lőni" a keresztlécre és lassan vissza kell térnie az IP-hez. Ebben az esetben a sebesség a legfontosabb.
Hetente hat ismétlődő hét készletet készítsen, amelyek kombinálhatók a normál edzéssel.
További súlyozással
Az ilyen típusú húzások elvégzéséhez válassza ki azt a súlyt, amellyel kb. 60 másodpercig lóghat. Ez növeli a markolat erejét és statikusan betölti a hátsó izmokat.
Érdemes megjegyezni, hogy ez egyáltalán nem egyszerű passzív lebegés. Minimálisra kell húzni a latissimus rovására, és a testet ebben a helyzetben tartani. A közvetlen tapadás ebben az esetben a legalkalmasabb, mert a hátsó fogás a terhelést a vállakra és a bicepszekre szállítja.
Tegye ezt a gyakorlatot egyszer a normál edzés végén, de ne azt a napot, amikor más fent leírt technikákat gyakorol. Kezdetben egy könnyű súly megfelel Önnek, de a jövőben olyan súlyt tudsz elsajátítani, amelyet korábban nem álmodtál. Ha ez megtörténik, a fogás erőssége jóval magasabb lesz, és még nagyobb súlyt is húzni fog, még magabiztosabb.
Végre
Milyen húzások kezdődnek - csak az Ön tapasztalatától függ. Ha nem érezzük a legtágabb izmok munkáját, akkor a "másfél és fél ismétlés" gyakorlatok jobban megfelelnek a többieknek.
Másrészt, ha nehézségekbe ütközik minden ismétléssel, különösen az utolsó centiméterrel, ez jelzi a rombusz izom gyengeségét. Ebben az esetben "Vis" jön a segítségedre. Jerk lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a kezdő erő hiányától. És végül, ha meg kell dolgozni a hatalom fogantyú, akkor vises fog tenni finom.
Keresse meg az "Achilles-sarka" -t, és próbálja meg erősíteni a fent leírt technikák segítségével. Mindenesetre, attól függően, hogy melyik módon választasz, biztos lehetsz benne, hogy a húzódások nagyobbak és erősebbek lesznek a hát és a karain!