Hogyan kell elvégezni az első húzást a keresztlécen

A felhúzás magában foglalja a bicepszek és az alkarok hátsó izmait. Ez a fajta gyakorlat sok esetben a teljesítmény fizikai formában az ember, hogy van, aki tud fogni még egyszer - van elég jó formában, és azok, akiknek sikerül végrehajtani 10 vagy több ismétlést - van jelenleg lenyűgöző fizikum .

Azonban a pull-upok még egy tapasztalt sportolót is kényszeríthetnek, hogy megfelelően izzadjanak. A saját súlya alapján végrehajtott egyéb gyakorlatoktól eltérően, például üldözés, túllépések és felhúzás, húzózsinór és egyéb, izgalmas izmok fejlesztésére irányuló gyakorlat bizonyos felszerelést igényel. Továbbá, hogyan tudsz elkezdeni fejleszteni a pull-up-jaidat, ha jelenleg nem tehetsz egyet?

Lépések szerkesztése

Kezdje azzal, hogy felemeli a súlyzókat a térdtől a tornateremhez, ha abszolút nulla értékkel közelít. Ebben a gyakorlatban csak annyit kell felemelni a súlyzókat, amennyit csak lehet. Minden két napos edzés után vegye fel azokat a súlyzókat, amelyeket folyamatosan 3 darab 8 ismétléssel emelhet 2 perces szünettel a sorozat között. Miután könnyedén végrehajtja a fentieket, váltson súlyosabb súlyzókra.

• Miután elkezdte könnyedén legyőzni az ismétléseket és megközelítéseket egy 10 kilogrammos súlyzóval, próbáljon ugyanezt tenni egy 12 kilogrammos súlyzóval.

Ha a testület alapszabálya meghaladja a mérete az átlagos medve, akkor érdemes, hogy nyomást gyakoroljanak az emelő súlyzók, hogy elveszítené súlyát és erősíti az izmokat, ezért előfordulhat, hogy próbálja emelni a 18 kilogrammos súlyzó.

Ideje felvenni a saját testsúlyát. A test egy szögben történő húzása kitűnő módja annak, hogy valódi húzásokat készítsenek a keresztlécen, mivel ez a gyakorlat ugyanazokat az izomokat használja, amelyeknek fel kell emelni az álla a keresztléc felett. Használja a smith gépet. Azt is testreszabhatja az Ön preferenciái szerint. Kezdetektől azt tanácsoljuk, hogy a keresztléc helyéről induljon, ami csökkenti a szöget, és ennek megfelelően a terhelést húzza. Idővel csökkentse a keresztléc alsó és felső részét, hogy még erősebbé váljon.

• A fenék és a hasfal törzs izmok, tartják a testet egyenesített helyzetben. Koncentrálj a kezed húzására.
• Rendelje be a keresztléceket annak a magasságnak a magasságában, ahol a legnagyobb erőfeszítést megteszi, hogy 3 készletet készítsen 8 ismétlésből 2 perces szünettel a sorozatok között.
• Amint nyugodtan végzi el a feladatot, engedje le a keresztlécet.
• Ha túl kemény az Ön számára, akkor térdre hajlítsa, és hagyja, hogy a csípő-terület lassuljon, és határozottan a padlón feküdjön. Ez a pozíció nem a szépség bástyája, de egyszerűsíti a feladatot addig, amíg elég erőt nem kap.

És itt van a fizikai aktivitás általános komplexuma, amely a hátsó izmok gyakorlásával kezdődik:

• Hétfő: 3 darab 8 ismétlés a testtömeg emelésével szögben.
• Szerda - ugyanazok a gyakorlatok 8 ismétlésének 3 készlete, de a karok az alulról felkapják a karokat.
• Péntek: 3 darab 8 ismétlés a testtömeg emelésével szögben.
• Ezután csak cserélje át a keresztléc markolatát a kezeivel a különböző izomcsoportok kifejlesztése érdekében.

Ha 45 fokos szögben sikerül felfelé húzódni, akkor készen áll arra, hogy felfelé mozduljon fel.

A Smith gépet egy konyhai asztallal is helyettesítheti.

Támasszal húzzon felfelé. A tornaterem egyes lesz egy vízszintes sáv felhúzó támogatásával, bár ez a módszer nem eléggé húzza befejeződött, akkor segít fejleszteni az izmok szükségesek a további fejlődéshez. Vagy próbálj ki alternatív gyakorlatokat:

• Húzódások támasztólámasszal. Csak helyezze a széket a keresztlécre, és húzza meg egyik lábát, amikor húzza.

Húzza fel egy bővítővel. Csavarja be a szalag-bővítőt a keresztléc körül, hurokot képezve, amelybe a térdét húzza.

Kérje meg a partner segítségét.

tippek:

• A testmozgás során törje le a fenék és a hasfal izomzatát, próbáljon meg ne erőltetni.
• A vállcsapokat zárva tartsa, és összpontosítson arra, hogy a keresztlécet kézzel húzza le.
• Törekedjen a minimális támogatási összeg felhasználására. Ha csak két lábat húzhat a székre, csak egy lábra támaszkodjon.
• Ha szalag-bővítőt használ, akkor válasszon ki egy kevésbé ellenálló eszközt, ha elég erős ehhez.
• Miután befejezte a 3 ismétlésből álló 8 készletet, akkor itt az ideje, hogy továbblépjen.

3. standard komplex szám:

• Hétfő: felhúzás támogatással - 3 készlet 8 ismétléssel.
• Szerda: húzódások szögben - 3 készlet 8 ismétléssel.
• Péntek: pull-up támogatással - 3 készlet 8 ismétléssel.

Végezze el a hátrameneti húzásokat. Tegyük fel, hogy velük semmi módon nem támogatja, de még mindig nem tud várni, hogy indul felzárkózni, akkor tegye a következőket: ugorjunk a vízszintes sáv olyan magas, mint lehetséges, úgy, hogy az álla felett volt a keresztléc, majd próbálja tartani a tetején, ameddig csak lehetséges, harc törvénye ellen egyetemes attrakció. De légy óvatos, amikor ezt a gyakorlatot csinálod. Akkor sem ugrik a bárban, vagy felmászni, hogy a segítségével egy szék, de minden esetben meg kell, hogy maradjon az irányítás, ha leengedjük. Akkor sem megy le nagyon lassan és csak egyetlen ismétlés, vagy leereszkedni elég gyorsan 3 másodpercig végezze nagyszámú megközelítések - úgy dönt. És itt van a fent leírt gyakorlatok sorozata:

• Hétfő - felhúzással - 3 készlet 8 ismétléssel.
• Közepes - felhúzás szögben - 3 készlet 8 ismétléssel.
• Péntek - visszafelé húzódások - 3-5 megközelítésből (3 másodperc lefelé történő leeresztéshez).

Törekedjen a lehető legmagasabb visszaszerelésre (legfeljebb 5 ismétléssel). Zaprygivayte és menj le a tudatos mozgalom, majd ugorj és csináld újra, majd újra. Pihenjen és menjen vissza dolgozni. Amint elkezdesz 3 ismétlődő 5 ismétlődést visszafelé húzni, támasztással és szögben történő húzással, akkor hivatalosan is készen állsz az első igazi húzásra. Csináld az első húzódat. A testsúlytól, a fizikai alkalmasságtól és a vágytól függően egynél több húzást végezhet el. Sok ember, különösen azok, akik sok időt töltöttek a teremben, szivattyúzzák a bicepszeket, könnyebb lesz elkezdeni húzni a fogantyúból, amelyben a tenyerük szembenéz. Felhúzás közben vegye figyelembe az alábbiakat:

• A vállcsapokat zárva tartsa, és összpontosítson arra, hogy a keresztlécet kézzel húzza le.
• Ismét feszítsd meg a fenék és a sajtó izomzatát az egész gyakorlat során.
• Emelje fel az állcsontot a keresztléc felett, különben nem tekinthető húzásnak.
• Csinálj mindent, amit érzel, hogy meg kell tennie a húzást.
• Ha csak egyszer sikerült felemelkednie, akkor egyszerre 3 készletet végezzen, majd fordítsa meg a húzást, hogy végül betöltse az izmokat.

És itt van a 4. szintű gyakorlatok komplexuma:

• Hétfő: a pull-up - 3 megközelíti a maximális számú alkalommal.
• Közeg: lehúzás szögben - 3 megközelítés a maximális számú alkalommal.
• A péntek a maximálisan háromszorosa.

Miután sikerült 3-as 10 teljes pull-up készletet készítenie, akkor számos más módja van a feladat bonyolítására:

• Folytassa a megközelítések és ismétlések számának növelését.
• Kezdj el más típusú húzózsinórokat is - szélesebb tapadással (a szokásosnál szélesebb kereszttartóhoz), oldalról oldalra, egyenetlen húzásra és így tovább.
• Emelőszerkezettel történő emelés; ha elég magabiztosnak érezzük magunkat ahhoz, hogy elvégezzük az ilyen gyakorlatot, akkor itt van, amire szüksége van:
  • Vegyük a ólomövet, bár akkor csak fel a súlyzó egy hátizsákban - egy módja annak, hogy nem a megfelelő terhelési szög szemben lógó súlyt lábai között (nem vicc).
  • Add hozzá egy kis súlyt minden alkalommal. Hülyén érzed magad egy hatalmas övvel a derekán és egy apró gyomokkal az alján, de el kell kezdened valamivel, ugye?
  • Fokozatosan adjunk hozzá több súlyt. Melegítsd fel 2 db 5-ször, majd csináld 3 db 5-szöröt a súly lógása közben. Ha mind a 3 megközelítést 5-szer megteheti, vegye figyelembe, hogy legközelebb több súlyt kell hozzáadni.
  
  

És itt van egy fejlett gyakorlatok:

• Hétfő: húzódások tömeggel - 3 készlet 5-ször.
• Szerda - a lábak felemelése a rúd pozíciójából - 3 megközelíti a maximális számú időt.
• Péntek - a széles tapadást felhúzva a 3-as megközelítés a maximális számú alkalommal történik.
• A jövő héten váltakozó súlycsúcsok húzódnak súly nélkül.

Kapcsolódó cikkek

• Emelés a bárban további gyakorlatok