A testépítés, a testépítés, az edzőteremben való edzés, a kezdők kiképzése, az alapvető
Hogyan kezdjék edzeni az edzőtermet? Az a kérdés, hogy hogyan kell megfelelően edzeni, különösen aggódni a fiatal tornászoknál. Végül is egy személy jön először, nagyon kevés élmény és tudás van ezen a területen, de mindent meg akarok tenni. Hogyan lehetek ebben a helyzetben?
Az első képzési program
A kezdetektől fogva nem számít, hogyan edzhetsz: feltétlenül minden terhelés elegendő stresszt eredményez a következő izomnövekedéshez. De ez nem jelenti azt, hogy azonnal megragadhatja az összes szimulátort, és az első edzések során maximálisra csökkentheti testét.
Hogyan szervezd meg a kezdésedet az edzőteremben? A legjobb, ha az alapvető gyakorlatok technikájával indulnak. Először meg kell találnod, hogy mely gyakorlatok alapvetőek és alapvetőek, és mely izomcsoportok ezek a gyakorlatok.
Az univerzális szabály: "Ha a gyakorlat több ízületet (multiartikuláris) és izomcsoportokat tartalmaz, akkor az alapvető. Ha az edzés csak egy csuklós (egy artikulált) és egy minimális izomcsoportot tartalmaz, akkor elszigetelt. "
A gyakorlatban ez fog kinézni. Ragadozás a mellkason lévő súlyzókkal - a gyakorlat el van különítve, mivel csak egy közös (váll) és főként egy izomcsoportot (pectoralt) tartalmaz. Részben megvilágosítva az elülső gerendákat.
De fekvenyomás súlyzókkal vagy súlyzók fekvő - alapvető gyakorlatokat, mert a munka több ízület (első és második), és számos izomcsoport (mellkas, tricepsz, elülső delták).
Így meghatározhatja az alapfokú gyakorlatokat a megfelelő induláshoz az edzőteremben. Ne feledje: "Minél több ízület és izomcsoport vesz részt a munka során, annál inkább ez a gyakorlat alapvető." Pontosan ilyen bonyolult gyakorlatokat kell tennie, különösen a képzésed első évében.
Az alapgyakorlatok listája
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyeket először végre kell hajtanunk. Meg kell dolgozni a technikát, hogy ezeket a gyakorlatokat jól. A gyakorlatokat sorrendben sorolják fel.
1. Dumbbell sajtó leereszkedve (a pad dőlésszöge 30 °)
2. Bench préspad (30 ° -os dőlésszög)
3. Nyomja fel a padlót és nyomja a párhuzamos rudakat
1. Emelés (közepes / széles fogású)
2. Húzórúd a lejtőn
1. A súlyzók (állva)
2. A mellrudat (állva)
1. Húzza meg a fogantyút
2. A rúd hajlítása a bicepszekhez (állva)
1. Nyomja meg a sávot keskeny markolattal
2. Nyomja fel a tricepszek egyenetlen rúdjait
1. Csiklópálcikák
2. Holtpozíció (az egyenes lábakkal szembeni várakozás)
Ezeket a gyakorlatokat meg kell tanulnod a helyrehozhatatlan technikával, mivel ezek a legösszetettebbek, fontosak és hatékonyak az izmaid nagy tömbjeinek növekedéséhez.
A padawánok hibái
Ne nézz a többiekre. Nem kell sehova rohanni. Ha garantálni kívánja a tanulmányait, akkor az alapvető alapműveletek elvégzésére kell összpontosítania.
A technika nemcsak a mozgások technikailag helyes végrehajtása, hanem izmos érzés (neuromuszkuláris kapcsolat). Az izmos érzés lehetővé teszi, hogy többször is növelje hatékonyságát bármelyik gyakorlatból. Az izomérzés közvetlenül a gyakorlat elvégzése után technikailag helyesnek bizonyult.
A neuromuszkuláris vontatást egyszerűen gyakorolják: a gyakorlás során tovább kell csökkenteni a képzett izomcsoportot. Például, ha megnyomja a mellkasán lévő rudat, próbálja meg a melleket is feszíteni. Amikor felemeli a rudat, és az amplitúdó tetején van, tartsa meg a feszítéseket a mellizomban. Próbálja meg fenntartani a feszültséget a rúd amplitúdójának bármely pontján.
Amikor megtanulod, hogy jó eredményeket érj el a gyakorlatokból, súly nélkül (üres nyakkal), vagy minimális súlyokkal végezz el, akkor továbbhaladhatsz a következő edzésszakaszra - növelve a munkamérlegeket.
Egy másik hiba a kezdők a teljesítményszabályozás hiánya. A kezdők naiv módon hisznek abban, hogy szivattyúzhatnak magukkal a tornateremben sok gyakorlattal. Ne tegye ezt a közös hibát! A testépítés az életforma. Nem edz az edzőteremben: a fő edzésed az egész nap folyamán zajlik.
Ha elég aludni, enni rendszeresen egész nap, a diétát, hogy a kínálat megfelelő mennyiségű tápanyagot (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), valamint elegendő kalóriát, akkor képes lesz arra, hogy eredményeket. És ha úgy gondolja, hogy a képzés fontos, akkor nagyon rosszul vagy. A képzés csak az izomnövekedés folyamatát indítja el, de maga a növekedés a nap folyamán történik.
Vonat a "FULL-BODY" -on
Miután beállította az alapvető technikáját végző alapvető feladatok a listáról, valamint kifejlesztettek egy jó értelemben vett izom, akkor elkezd dolgozni, hogy növelje az egyensúlyt a gépek és komoly edzés teljesítmény „földi”.
Vedd magadnak a legegyszerűbb edzésprogramot. Számos edzésprogram létezik kezdőknek - "Top-Bottom", "Pull-Push" és "Full-Body". A legjobb, ha az utóbbiakkal kezdjük - "Teljes test" (az egész test egy edzéshez). Ez lehetővé teszi az összes izomcsoport képzését ugyanazon edzésen belül. Ezután megy a dupla splitre (az egész test két edzésre) - ez a "Top-Bottom" vagy a "Pull-Push".
Miért érdemes megkezdeni az egész test edzését egy edzéshez, és nem kettőért? Mivel a tested még mindig gyenge hasznosítási képességgel rendelkezik. A hagyományos testépítés 1 órát vesz igénybe, tehát ha ebben az órában gyakorlatilag minden izomcsoportot gyakorol, akkor mindegyik kis terhet fog kapni. Vagyis nem tudsz sok izomcsoportot felállítani - csak nincs időd.
Minél többet osztasz a tested, annál többet adhatsz minden izomcsoportnak. Elfogadom, ha van egy hétfő képzés egyik izomcsoport (pl vissza), akkor adjon meg egy szörnyű teher, és ha hétfőn már edzett az egész testet, nem tud adni egy hatalmas terhelés vagy vissza, senki sem más izomcsoportoktól.
Ez az osztott tréning csodája. A Split (Split split, részekre osztva) egy olyan módszer, amely a képzési programot részekre osztja, amelyek mindegyikét egyetlen napon végzik el. Minél jobban osztódik (elválasztás), annál nagyobb a terhelés, amelyet egyetlen izomhoz adhat.
Nem kell nagy terhelés a kezdet kezdetén: a teste csak most kezd igazodni a tanulmányaihoz. Ezért fokozatosan kell kezdeni: az egyszerűbb programoktól (Full-Body) a bonyolultabb megosztott programokig (Pull-Push, Top-Bottom, Triple Split stb.)
