Hogyan lehet gyorsan futni a parkour technikákban, tippekben, szabályokban (videó)
A parkour alapja erős lábak. Nem tudsz legyőzni az akadályokat és ugrani, ha a lábad gyenge. Ezért a lábmunkát a legnagyobb figyelmet kell fordítani. A legjobb módja ennek a futtatás.
Minden külső egyszerűségénél a hatékony működés feltételezi a technológia és a készségek birtoklását. A gyakorlat azt mutatja, hogy az amatőrök többsége rosszul fut: gyorsan elfáradnak, a légzés elveszik, a távolságok nem nagyok, és összességében "kényszerítő képzésre" emlékeztet. Az a kérdés, hogy hogyan lehet gyorsan futni, messze tétlen. Ha megkérdezted őket, akkor örülni akarsz, és ne fáradsz.
Melegítse fel a futtatás előtt
Valódibb igazság: a test betöltése előtt fel kell melegíteni. Az izmok, az inak, az ízületek, a szív- és érrendszeri és egyéb testrendszereknek megfelelő hangon kell lenniük. Csak akkor lesz képes a testünk megfelelő módon felszívni a terhelést és reagálni erőforrásainak teljes mozgósításával.
A felmelegedésnek magában kell foglalnia az egész testet. Tévedés csak a lábak felmelegedése.
- Kezdje a fejet lejtő és nyaki edzéssel.
- Ezután menj a vállövezethez: söpörd a kezed, körkörös kézmozdulatok.
- Billentse az oldalakat.
- Nyújtsa ki az esetet felváltva jobbra és balra.
Majd menj a lábmelegítéshez.
Séta a helyén, felemelve a lábát úgy, hogy a comb párhuzamos a talajjal (padló). Folytassa a műveletet 10 másodpercig. Szünet. Ismételje meg ötször.
A lábat a lehető legmagasabbra emeljük, egyenletesen tartsuk, térd nélkül hajlítsuk a lábujjunkat. Akkor - kezdjük vissza. Hagyja, hogy a láb természetes helyzetben legyen: kissé hajlik a térdben - ebből a hátsó izma merev lesz és nyúlik. Csinálj 10 ismétlést mindkét lábával. Ismételje meg többször.
Hajlítsa a lábát a térdre, tegye félkörbe kifelé, majd beljebb. Ismételje meg 10-szer minden lábával.
Vegye a lábad egy kicsit oldalra, hangsúlyt helyez az ujjaidra, emelje fel a sarkot. A lábával emelje fel körkörös mozdulatot a padlóról. Ismételje meg többször, változtassa meg a lábakat.
Mielőtt komoly futást kezdene, rázza 2-3 percig. a helyszínen.
Tanulja meg, hogy megfelelően működik
Amikor a helyes lépésről beszélünk, akkor a méretét értjük. Ha túl hosszúra tesszük a lépést, akkor a lábát a sarokba rakjuk, ami teljesen rossz. Ha - túl rövid, akkor éppen ellenkezőleg - túl sok a zoknit, ami szintén téves: nem indul el, hanem "ugrik".
A láb elejére kell szállnia, de nem a lábujjra.
A versenyen erővel szaladnak, mintha egy kicsit "a földre" akartak menni. A leszállópálya impulzusától függ a következő visszautasítás ereje, a lépés nagysága és ennek megfelelően a futás sebessége.
Amikor taszítják, sokan koncentrálnak a térdre, automatikusan felemelve a szükségesnél többet. Ez egy rossz megközelítés. Az impulzust a gluteális és a négyszögletes femurizmok határozzák meg. Ez rájuk kell összpontosítania a futó.
Amikor a lába hátulról leválik a talajról, szinte egyenes vonalat kell alkotnia a vállal és a combjal. Így a visszataszítás a leghatékonyabb lesz.
Meg kell futtatnod a mellkasodat, mintha egy mellkashoz kötött kötél húzódna. A vállak kiegyenesednek, a test "nyúlik" felfelé és előre, és nem hajlik át. Ha lehajol vagy hajlani fog, hosszú ideig nem fut és gyorsan elfárad. Még akkor is, ha felfelé halad, győződjön meg róla, hogy a test nem tér el az egyenletes pozíciótól.
A kezek segítenek a futásban, összetettséget alkotnak más izmokkal, impulzust adnak a testnek. Ne próbálja meg tágra tenni a kezét, tartsa közelebb a testéhez. Kapcsolja össze a kézmozdulat amplitúdóját a futás sebességével: annál nagyobb erőfeszítéseket tesz a lábak, annál tovább húzza a kezét.
A kezét szorosan szorítani kell az öklébe, erőfeszítés nélkül. Ez inkább egy öklõforma, mint a tömörítés.
Különböző futás
Mielőtt megtanulná megtanulni, hogyan kell gyorsan futni, meg kell értenie egy szabályt: ne fusson le a futási rutinból. Ugyanez az útvonal jó a vonatok és a villamosok számára, de nem olyan személy számára, aki kemény futó akar lenni.
Amikor futtatja a tizedik alkalommal ugyanazon az úton, akkor kapcsolja be az „automatikus”: a gondolatok repül valahol messze, a szervezet nem működik teljes erővel, és jogging fordul lassú.
De mint minden más esetben, a versenyben a lehetőségek határain belül dolgozik. Ha "kicsit" futtatsz, akkor nem fogsz eredményt elérni. Ezenkívül a "gépen" történő futtatás teljesen csökkenti az ellátásokat, ami némi gondot okozhat.
A probléma az, hogy a városi körülmények nem jelentenek sokféle útvonalat. Nos, ha van egy közeli park, ahol sok sétálóutat találsz. Az emberek többsége többé-kevésbé elfogadható úton halad egyedül, maximum kettőnél. Annak érdekében, hogy a futás kevésbé rutinszerűbb és célzottabb legyen a maximális eredmény eléréséhez, válogasson különböző típusú futáshoz.
Amikor a "maximális ütemről" beszélünk, úgy értjük, hogy a képességünk határain belül legalább 5 percig kell futnunk. Fokozatosan növelje az időt. Gyors futó vonatok kitartás.
Gyorsan - ez nem jelent nagy lépéseket. Ez azt jelenti, hogy erőteljesebben nyomja meg a lábát.
Növelje a terhelést nem csak a sebesség növelésével, hanem az út hosszának rendszeres növelésével is. Az átlagos futósebesség lehetővé teszi, hogy kövesse a testtartást és a lábak és kezek helyes mozgását.
Fusson 1 óráig. Lassú ütemben. A cél az, hogy normális légzés nélkül leálljon.
- perc futás maximális sebességgel;
- perc sétára.
A gyaloglás csak sétálni, nem bemelegedni. A kardio-terhelés mellett az intervallumfutás jó képzést biztosít a légzőrendszer számára.
Ha van egy erdő a ház közelében, akkor jó lehetőség a futáshoz a durva terepen. Tehát a lehető legtöbbet töltheti be a testbe, ezért mindenkinél gyorsabban fog futni, és hosszabb ideig nem fárad.
Néhány tipp
Mielőtt megtanulná, hogyan fusson gyorsan, vegye figyelembe a következő tippeket.
Az eredmények elérése érdekében mindig célnak kell lennie. Miután elérte, tegyen egy újat. És így tovább.
Ne foglalkozz ezzel a témával. Fuss, ha kényelmes. De tartsd észben, hogy a test jobban reagál a fizikai aktivitásra 17.00 és 19.00 óra között.
Amikor fut, ne nézzen szándékosan a lábad alatt. Irányítsd a szemedet a távolságra, egyenesítsd a hátat, állítsd be a vállát. A fej pozíciója határozza meg a testtartást. Minél helyesebb a testtartás, annál kevésbé fáradt a test.
- Kapcsolja ki a zenét a lejátszóban, és fókuszáljon a lélegzetre.
A futás eredményének javítása érdekében teljesen be kell merülned a folyamatba. A fülben lévő zenét zavarja. Annak ellenére, hogy sokan úgy gondolják, hogy a zenei kísérlet a sportok támogatására szolgál, valójában csökkenti az ilyen osztályok termelékenységét.
- Ha megjelenik a futó fájdalom, ez azt jelenti, hogy valami rosszul megy.
Csökkentse a sebességet. Ha ez nem segít, ne fusson azon a napon.
- A termelési futáshoz a szervezetnek energia és víz szükséges.
A futás energiaigényes. A 60-70 kg súlyú személy egy órát fut, attól függően, hogy a sebesség 300-500 kcal. Ha egy tucat extra fontot akarsz veszíteni, akkor csak segít. De ha nem tervezi, hogy normális testsúlyt veszít, akkor a futás előtt jobb energiafeltöltés.
Szükséges "gyors energia": glükóz. Belépve a testbe, azonnal "égett" az izmokkal. Ebben az esetben a futó nem érez kényelmetlenséget a teljes gyomor miatt, ami a gabonafélék, a levesek és a második fogások után történik. A szerepe a glükóz működhet minden édes, de jobb, hogy részesítsék előnyben a több darabból álló termék, amelyben nem csak a cukor, hanem a hosszú emészthető zsírok és fehérjék, például:
- csokoládécsavarok anyával;
- egy pár torta;
- minden édesség.
Például egy 90 grammos Snickers bár körülbelül 500 kcal, amely teljesen lefedi a futó órát.
Ne felejtsd el a vizet. A szervezetben elegendő vízmennyiséget folyamatosan kell tartani, függetlenül attól, hogy fut-e vagy sem. 5-10 percig futás előtt 0,5 literes italt kell itatni. Ne igyál a terhelés alatt.
