Split-képzés férfiak és nők számára, edzői tippek
Figyelj! Bármilyen tapasztalt testépítő fogja mondani, hogy nem szükséges, hogy túlterheli az izmokat, ezzel „Split” minden nap - ez nem csak nem hozza meg a kívánt eredményt, de ez is vezethet, hogy sérülés: izom egyszerűen nem lesz ideje, hogy felépüljön a nagy terhelés.
Mennyit mondtak a sport előnyeiről, mennyire éneklik a test "ember által készített" szépsége. De ha kezdőknek, csak a csarnokba mennek, elegendő információ áll rendelkezésre, akkor a tapasztalt testépítők nehezen találják meg a kívánt anyagot. Feltételezik, hogy maguk már mindent tudnak. De közben sok sportoló kérdezi magától: miért nem tudott nőni az izomtömeg 12-16 hónapos edzés után, és hogyan lehetne orvosolni ezt a nyomasztó helyzetet?
Ha az izomtömeg építésére tervezett edzések már nem használhatók, akkor ez csak egy dolgot jelenthet: az izmoknak nincs terhelése a képzés során, vagyis itt az ideje a fitneszprogram felülvizsgálatának.
Ilyen esetekben a tapasztalt edzők azt javasolják, hogy váltsanak a megosztott képzés formájára. A megközelítés a gyakorlatok funkcionális felosztását vonja maga után naponta: egy leckében például a mellkas és a váll izmainak vannak betöltve. és a második lábakon és a fenéken. Általában egy osztott tréning egy három napos programot tartalmaz másfél óráig. Ebben az esetben a legjobb, ha az erőterhelés napjait kicseréljük a kardio napjaival. Így az egész osztott program egy hetet vesz igénybe.
Basic split-training program
Mint sok más tudományágban, különbségek vannak a férfiak és a nők megosztott képzésében. Ez elsősorban az izmos fűző különböző struktúrájára, másodsorban pedig a különböző célokra vonatkozik. Ha a lányok le akarják dobni az extra fontokat, és könnyű "megkönnyebbülést" kapnak, akkor az ember számára súlyzós gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy a bicepszek "hibát" kapjanak, és a sajtó hasonlít egy kőművességre. Az alapvető képzési programokat mind az erős, mind a gyenge (természetesen, figuratív értelemben vett) szexre adjuk.
Split-képzés nőknek
Tekintsünk egy háromnapos osztályozási ciklust.
Emlékszünk arra, hogy minden edzést megelőzően bemelegítésnek kell alávetni, és a várakozásnak véget kell vetnie. Felmelegedés, guggolás, kocogás, kötélzárás és hasonlók. A húrozásnál jobb, ha figyelmet fordítunk a nyújtási gyakorlatokra - tudjuk, hogy segítünk az izomfájdalom enyhítésében másnap.
A készletek között 30-60 másodpercet kell hagyni, a gyakorlatok között - 60-120 másodperc.
Az első nap a "lábprés":
- guggol a vállán lévő bárka nyakával - 3 ismétlés 15 ismétléssel;
- próbaprés - 3 készlet 15 ismétléssel;
- deadlift - 2-3 készlet 12-15 ismétléssel;
- emelő lábak a vízszintes sávon -3 állítja be 15 ismétléshez;
- csavarodás egy római padra - 3-4 darab 15-20 alkalommal.
A második nap - "mellkasi váll-tricepsz":
- sajtó a súlyzók a mellkasból - 3 készlet 12-15 ismétlés;
- push-up a padlóról - 3-4 készlet 20-25-szer;
- A kézhígítás súlyzókkal - 3 db 10-12 ismétléssel;
- emelő súlyzók vállig - 2-3 készlet 12-15-szer;
- Karok kiterjesztése (blokk segítségével) - 3 ismétlődő 15 ismétlés.
A harmadik nap "vissza":
- pull-ups - 2-3 készlet 20-szor;
- a felső blokk tolóereje (a fej mögött) - 3 készlet 15-szer;
- húzódó súlyzók az övvel (váltakozva) - 2 készlet kézzel, 15 ismétléssel;
- hiperextension - 3 darab 12-15 ismétlés;
- rúd húzza az öv - 2 készlet 10-12 alkalommal.
Split-képzés a férfiak számára
A férfiak kiképzése általában több elszigetelt gyakorlatot foglal magában (bizonyos izmok kidolgozására, például egy quadricepsz csípőre).
Az erősebb neműek és a nők képviselői, ne feledkezzen meg a felmelegedésről (húzózsák, ugrókkal, ugrásokkal), és húzással (stretching). A bemelegítés után 10-15 percet és 7-10-et tölthet - a vonóhorogon.
Az első nap - "fenék-csípő-borjú":
- guggolás bárral - 3 darab 10-15 ismétlés;
- lábszárny a szimulátorban - 3 db 15-szer;
- próbapad - 3 darab 12-15 ismétlés;
- A román halálozási arány -2-3 12-15 ismétléshez áll;
- emelő borjak a szimulátorban - 4 készlet 12 ismétléssel.
A második nap - "mell-triceps-press"
- próbapad fekszik - 3 készlet 8-12 ismétléshez;
- push-ups - 4 készlet 20-25-szer;
- push-up az egyenetlen sávokon - 3 készlet 15 ismétléssel;
- csavarodás egy római padra - 4 darab 15-20 ismétlés;
- a karok kiterjesztése a tricepszekbe (a blokk) - 3 készlet 12-szer;
- nyomja meg a súlyzók fekvő (fel) - 3 készlet 10-15 ismétlés.
A harmadik nap - "back-shoulders"
- holtfa rúd vagy rúd rúd - 3 készlet 12 ismétléssel;
- tolóerő blokk markolat - 3 készlet 15 ismétléssel;
- húzza a súlyzókat a lejtőn (az övre váltakozva) - 3 készlet kézzel (12-15-ször);
- Shraga - 3 darab 10-12 ismétlés;
- kis súlyzó felvonók a bicepszekhez (a Scott padján) - 3 darab 15 ismétlés.
Az ilyen program nyolc-tíz hete legalább 10% -kal növeli az izomtömeget.
Annak érdekében, hogy a megosztott edzés a leghatékonyabb legyen, egy jól felszerelt edzőteremben és egy tapasztalt oktató (különösen az első) vezetésével kell költeni őket.
Hol jelentkezhetek képzésre?
A Fitness klubok hálózata A Gold`s Gym számos típusú oktatást kínál ügyfeleinek: a férfiak és a nők erős edzése a modern tornateremben. programot cardio (spinning. úszás, sportolás), relax fitness (jóga. Pilates), funkcionális edzés (TRX. Bodypump).
Edzőink, széleskörű tapasztalattal rendelkező szakértőink készen állnak arra, hogy a sportolók bármely szakaszában támogassák a sportolókat.
Jelentkezz be a Gold's Gym edzésére, gyönyörűvé tedd a testedet!