Hogyan pihentesse kezét otthon a súlyzókkal és egy súlyzóval, egy bárban és bárban, vas nélkül

A sport »Képzés tényezője» Hogyan kell felhúzni a kezét otthon, súlyzókkal és gyakorlók nélkül

A kiképző kéz az edzés edzésének szerves része, mind az edzőteremben, mind otthon. Megmondjuk, hogyan szivattyúzzuk a kezét otthon, bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a bicepsz és a tricepsz képzésére. És azt is, hogy milyen képzési és táplálkozási módszerek hatékonyak, és amelyek időpocsékolás.

Hogyan tudom szivattyúzni az izmamat az otthonomban?

A bicepszek és a tricepszek, mint bármelyik másik izomcsoport, a következő feltételek mellett nőnek: minőségi terhelés, helyes gyógyulás és étrend. Ha a test, beleértve az izmokat is, nem rendelkezik elegendő tápanyaggal, akkor sem megfelelően, sem vonattal nem lesz eredmény.

Az izmok üzemanyagot igényelnek. Nem csak a fehérje, mint az építőanyag oldja meg a problémát, de a szénhidrátok energia. Ebből következik, hogy az energiahiány meg fogja akadályozni az előrehaladást. A kiváló minőségű izomnövekedéshez fehérjék, zsírok, szénhidrátok szükségesek. Az első dolog, amit otthon meg kell tennie, enni. A második fontos helyet a fizikai aktivitás foglalja el. Gyakoriságuknak és teljesítményüknek ugyanolyan jó minőségűeknek kell lenniük, mint az élelmiszerek. Az összes meglévő gyakorlatot nem éri meg. A túlmunka miatt az izmok nem növekednek.

A kezek kiképzésében célszerű három fő gyakorlatot végezni a fő izomcsoportok számára. Az ismétlések száma 6 - 12 alkalommal, nem haladja meg az utolsó számot. Ennek megfelelően a súlynak meglehetősen nehéznek kell lennie egy adott számú ismétléshez.

Figyelj! Az utolsó ismétlést az utolsó erőkből kell végrehajtani. Az "izmok elmulasztása" gyors növekedést eredményez. Valójában ez a rostok mikrotörése, amit az építőanyagként szolgáló tápanyagok bevitele kompenzál. Új izomszövetek képződnek. Ennek hiányában a szövetek növekedése nem lehetséges.

Anatómiai szerkezet

A kezek a váll, az alkarok, a kefék különböző izmaiból állnak, de a legegyszerűbbek, azok, amelyek gyönyörű formát képeznek. A köldökön a következők: a bicepsz vagy a váll bicepje (rövid és hosszú fej), a váll tricepszei vagy tricepszei (hosszú, oldalirányú, középső fej), a brachiális izom.

Milyen leltárra lesz szükség?

A tréninghez szükség van a szabad súlyra - súlyzókra és egy bárra. Ha edzeni fogsz az edzőteremben, használhatod a Crossover, a speciális bender flexor szimulátor és a Larry Scott padját. Ezek a szimulátorok segítenek elszigetelni a terhelést egy adott izomban, de a szabad testsúlygal való munkavégzés hatékonyabb lesz, mivel több izomszálat kapcsol össze.

A legjobb gyakorlatok a kezek kiképzéséhez

1. Másodlagos kezek felemelése súlyzókkal;
2. Emelő súlyzók kalapács markolattal;
3. A rúd felemelése a bicepszekhez;
4. Koncentrált összecsukható egy kézzel súlyzókkal;
5. Rugalmasság az alsó blokk keresztirányában;
6. Hajlítás a Larry Scott trénerben;
7. Hajlítás az L. Scott padján;
8. Hajlítás a rúdfogóval a tetején.

1. Francia szék tolong;
2. Francia próbapad;
3. Hosszabbítás fekvő súlyzókkal;
4. A fej kiterjesztése mögül;
5. Kiterjesztés egy kézfejjel a fej mögül;
6. Hosszabbítás egy súlyzós mozdulattal felváltva;
7. "Grasshopper", egyidejű kiterjesztés a lejtőn;
8. A felső blokk keresztirányú kiterjesztése felülről fogantyúval;
9. Hosszabbítás a Crossover markolat alulról;
10. Nyomja vissza a padhoz.

Komplex gyakorlatok súlyzókkal és egy súlyzóval

1. Francia sajtó bár fekve 4 x 8-12 (teljesítmény technika: feküdt a padon, egy kezét a nyakán, hogy a köztük lévő távolság határozza meg a hosszát kinyújtott hüvelykujj emeli a mércét, a karok, a padlóra merőlegesen tartsa a könyökét a földön, dobja az alkar, a nyak esik .. . homlok kilégzés C: nyomja össze a nyak miatt a tricepsz, az eredeti helyzetben);
   
2. Kiterjesztése súlyzók mögül fej 4 × 8-12 (mindkét kezét, megragadja a rudat tartva a feje fölött, a könyök nyomni a fejét tartsa a könyök mozdulatlan, kihagyja a súlyzó fej mögé, amennyire csak lehetséges le Kilégzés: emelése erőfeszítések súlyzó tricepsz ..);
   
3. Kinyúló karok a lejtőn a 4 x 8-12 (Állandó a lejtőn, a térd enyhén behajlítva, a test csak a padló fölött párhuzamosan, könyök közel a testhez, alkar, a padlóra merőlegesen Kilégzés :. Allot súlyzó vissza, egyengető a könyök, hogy az egyenes vonal a kezek nem remegés testet. mindkét kezét egyszerre működik);
   
4. Emelés súlyzó bicepsz 4 x 8-12 (állandó, lába a váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva Vegyél fogást a nyak alatti, a váll szélessége Kilégzés: .. Bend meg a kezét, amennyire csak lehetséges rovására a bicepsz, érezte a az izom összehúzódását tetején Lélegezz :. Lassan alacsonyabb . nyak a csípő nem rock a szervezetben, ezáltal tehermentesíti a bicepsz);
   
5. bicepsz súlyzókkal 4 x 8-12 felváltva (Tudod, hogy állás és ülés. Hands mentén a hajótest. Egy kilégzés, egy kézzel végezze könyök behajlított, a bicepsz erőfeszítéseket, csökkentse a súlyzó a vállízület egy pedig az ecset. Úgy érezzük, csökkenti a bicepsz a „csúcs” );
   
6. Bicepsz fordított markolatot a pole 4 x 8-12 (Vegyük az átlagos nyakú felső markolat szorosan összekulcsolva kefe kilégzési :. Könyök kanyar, emelje fel a nyak a váll, bicepsz miatt Lélegezz :. Egyenletesen vidd a fogólap a csípő).

Komplex gyakorlatok egy bárban és gerendákban

A vas-képzés nélküli komplex nemcsak a kéz izmainak, hanem a hát, a mellkas és a váll fejlődését is biztosítja. Elszigeteli a munkát lehetetlen, de ezek a gyakorlatok a felső vállövedék általános hangját és alakját alkotják. A saját súlyával való munkavégzés képes az izomfejlesztésre, nem rosszabb, mint a vas. De az ismétlések száma is kicsi marad. Súlyozási tényezőként további terhelést lehet felfüggeszteni egy speciális övre.

1. Húzza a keresztlécet széles, 4 x 8 - 12;
2. Húzza a keresztlécet keskeny markolattal 4 x 8 - 12;
3. A keresztléc felhúzása 4 x 8 - 12;
4. Nyomja fel az egyenetlen oszlopokat 4 x 8 - 12.

Hogyan lehet felhúzni a kezét otthon, súlyzók nélkül és egy vízszintes sávon

A kezek izmai a legerősebb izomcsoportok. Ezek könnyebbek a vonatnál, összehasonlítva a nagyobbakkal. A kar, a rost hossza, minden hatással van a növekedésre, és minél rövidebb a rost, annál gyorsabban növekszik a térfogat.

A bicepszek és a tricepszek 1-2 napot igényelnek a gyógyuláshoz. De gyakran nem kell képzett. Ha a képzés nagyobb izomcsoportokra fókuszál, akkor a kis csoportok növekedését ösztönzik. Ebben az esetben minden izomra átfogó megközelítésre van szükség. Edzés után a mellkas és a hát, ez is fejleszti a kezét.

Ha valóban megnézed azt a képességet, hogy vasalás nélkül felszívod a kezedet otthon, meg kell fontolnod a gyakorlatok anatómiáját. Például a különböző beállítások, karok és magasságok felhúzása, valamint a tricepsz kialakítása, de a bicepszek nem szerepelnek a munkában. És az izom növekedése az izom-antagonisták (bicepsz, tricepsz antagonista) egységes és szimmetrikus fejlődésétől függ. Vas nélkül nem terheli az izmokat, hogy ösztönözze a növekedést. Túlsúlyos és kevés ismétlést eredményez, képes növelni az izmok mennyiségét. Ezért az otthoni hatékony képzéshez kiváló súlyzók és súlycsúcsok szükségesek, amelyeket még mindig meg kell vásárolnia.

Komplex vasaló nélkül

Azok számára, akiknek nincs esélyük arra, hogy súlyzókkal gyakoroljanak vagy a vízszintes rudakra menjenek, olyan gyakorlatokat állítottunk össze, amelyek segítik a bicepsz és a tricepsz szivattyúzását otthon. Az izomot súlyzók vagy súlyzó felemelése nélkül is felépítheti, bár a nyereség nem lesz olyan jelentős, de a megjelenés minden bizonnyal javulni fog.

Töltse le a tricepszet

Tudta-e, hogy a tricepszek a kar izomtérfogatának mintegy 60% -át teszik ki? Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy több figyelmet kell fordítanod az antagonisták izmainak képzésére.

Szerencsére otthoni tricepszel dolgozhat.

Visszafordulók a padról

Az ágyból, a székből vagy a padról a tricepsz-eket végezhet, és a váll szélességében mindkét kezével hangsúlyt helyez a hátára. Húzza ki a lábad előtted. Lassan engedje le testét, hajlítsa a könyökét, amíg 90 fokos szög keletkezik a váll és az alkar között. A tricepsz hatalma segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Üljön a földre, kezeid hangsúlyával a háta mögött, és a lábad térdre hajolt. Emelje fel a csípőjét felfelé úgy, hogy a hangsúly csak a tenyéren és a lábakon álljon. Indítsa el az átrendeződést a kezével és a lábával előre.

alsókar

Ne szivattyúzzon az alkarjával a karok edzésében - ez nagy hiba. Az alkarizmok az általános izomzatot teljesítik, és lehetővé teszik, hogy többet végezzenek a bicepszek és tricepszek minden gyakorlatában.

Nyomja fel a kinyújtott karokat

Feküdj a gyomrára, és nyújtsd a tenyerét előre. A lábujjakra és a tenyerére támaszkodva emelje fel az egész testet olyan magasra, amennyit csak tud, mielőtt lassan visszatér a padlóhoz.

Push-up a könyökből

Kezdje a rúd helyzetéből, a könyök szélén a vállak, tenyér együtt. Erőfeszítéssel tegye a kezét a padlóra, és emelje fel a testet, figyeli a törzs semleges, egyenletes pozícióját.

Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra.

Az otthoni kiképzéshez a bicepszekhez hasonlóan mászni fogunk a falon, mint egy hegymászó.

Séta a falon a lábaddal

A kiindulási helyzet - hangsúlyt fektetve a falhoz a padlón, kezét a falra támaszkodva. Mozgassa a tenyerét és sétáljon a falra, amíg szinte függőleges helyzetbe nem kerül.

Push-up szögben

Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a vállak az ágyon vagy a székben, a lábával a padlón. Hajlítsa meg karjait, és engedje le a testet, amíg a mellkas megérinti a padot. Tegye vissza a testét eredeti helyzetébe.

A zsírégetés megkönnyebbülés

Ha izomkötegeket szeretne felvenni az izmokba, akkor fel kell venni a felesleges zsírt, és hozzá kell adni a megkönnyebbülést. Ez vizuálisan még kifejezőbbé és kiterjedtebbé teszi őket. A házak kiképzéséhez egy "harc az árnyékkal" tökéletes - a képzés legjobb változata a nagy intenzitású edzés stílusában.

Vigyázz a harcra, és a lábujjaidon mozogsz, mint egy árnyék. Intenzív löketeket hajtson végre, hogy a szívverés gyorsabban megnőjön, ezáltal növeli a zsírégetést. Végezzen egy olyan ciklust, amely alacsony és magas intenzitású, mint egy rendszeres kardio.

Hogyan kell gyorsan feltölteni a kezek izmait

A tricepszek és a bicepszek nagyon gyorsan fejlődnek, de ez időbe telik. Az első hónapban az izmok hangot adnak és alkalmazkodnak a terheléshez. Az eredményt az edzés második hónapja után láthatja. A minőségi növekedéshez kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítani a szervezet számára. A növekedéshez 3-4 gramm szénhidrátot kell fogyasztani kilogrammonként, 3-4 gramm fehérjét 1-2 gramm zsírból (β-40%, у-40%, ж-20% napi adag). A nap folyamán ugyanazokat az adagokat osszuk el, naponta 5-6 alkalommal étkezzenek.

Ne feledd! Az izomnövekedésért - az éhség az első ellenség. Az éhezés a hormon kortizol felszabadulását idézi elő, ami elpusztítja az izmokat. Próbáljon enni minden 3 órában kis adagokban, amelyek tartalmazzák az összes tápanyagot.

A héten kétszer nem tarthatja a kezét, mivel a hátsó és mellkasi gyakorlatokat segítő izmok. A kezekben lévő edzések között legalább két napot kell eltelnie. Minden feladatot próbálj meg hozzáadni a súlyhoz vagy az ismétlések számához. Például, az utolsó edzés során felvetette a sávot a 20-szoros súlyú bicepszekhez 12-szer. Legközelebb próbálja meg felemelni a 25 kg súlyt 8-10 ismétléssel. Tehát szükség szerint dolgozzon minden feladatot, de ne vegye figyelembe a korlátozó súlyokat. Gyors növekedéshez és helyreállításhoz nyújtsa az izmokat. A bicepsz megnyújtása: tegye a kezét előtted, tenyér. A másik kezével, egy egyenes kéz tenyerét megnyomva húzza maga alá a csuklóját, érezve a bicepsz karjainak izomfeszességét. A tricepsz nyúlása: indítsa el a kar könyökét a fej felé. A könyök felfelé néz, összeszorítva a második kézzel, enyhén megnyomva a könyökcsukló felett, a háromfejű izom nyúlásával.

Fontos! Ne hagyja el az étkezést edzés után. 40 percen belül élelmiszereket kell szállítani, gazdag fehérje és szénhidrátok. Ebben az ételben egyszerű szénhidrátokat, például lisztet adhat hozzá.

A glükóz gyors felszabadulása a vérbe és az inzulinba, megakadályozza a katabolikus folyamatot (izomrángás). De nem tartalmaznak zsíros ételeket ilyen módszerrel, a zsír gátolja a fehérje asszimilációját, ami új rostokat épít. Ezért egy időben és megfelelő étrend segít az izmok gyors növekedésében.

Példa étrendre súlygyarapodásra

Kapcsolódó cikkek

• Kopott farmer a saját kezével - hogyan kell csinálni otthon))) - tisztességes a mesterek - kéz