Stretching a bárban, testépítés
A bárban húzva a testépítésnek, a fitnesznek és számos sportágnak tökéletes gyakorlása. De úgy tűnik, sokan nem produktív és nehéz fizikailag. Emlékszel az iskolák azon távoli éveire, amikor a testnevelés tanítója kiabálta a "fülét" a fülében, sőt olyan szavak is, amelyek még emlékeznek, most már nem akarnak. A gyermekkorától valaki könnyen megkapja, akinek csak a saját kezeivel és testével foglalkozik. Számos könyv írta, hogy mit kell tennie annak érdekében, hogy növelje a készletekben végrehajtott ismétlések számát, és hogyan javíthatja az izomzat minőségét. De nem minden a gyakorlatban ilyen egyszerű. Anélkül, hogy a helyes technikát kihúznánk, a testépítésben nem lehet magas arányt elérni, mivel a húzás különleges szerepet játszik az atlétikai test kialakulásában. A nyújtás tökéletesen fejleszti a hátsó lábfejek izomzatát, ami szélesebbé és esztétikailag vonzóvá teszi Önt.
A Tanács az a fejlesztési izomtömeg kezdők Arnold Schwarzenegger sürgette vonja húzza energiaellátó rendszerek, mint az egyik legalapvetőbb gyakorlatokat dolgozzon nagyszámú izmok. De az az időtartam, ameddig az 50-szer jelzett ajánlásokban más típusú alapgyakorlatokhoz juthat. Őszintén elismerte, hogy ilyen sok ismétlés meghaladja a testépítő szakemberek erejét. Ennek oka számos tényező (testtömeg, trauma stb.)
Ne felejtsd el az érzéseidet: a keresztlécet, és legalább tízszer megpróbálsz egyszer felzárkózni, de itt és háromszor néha nem működik. Mi a teendő, ha a gyakorlat kulcsfontosságú, de az erők nem teljesülnek.
Egy másik pont, hogy tanulmányokat a bárban - tanulni az iskolában, egyetemen, a munka struktúrák, ahol át kell menni rendeletek a munkát, és az összes többi az idő, és nem szeretne megjelenni a puhány szemében társaik, akkor esett, hogy hova menjen. Mindent elemezzünk a polcokon.
A rudat kényelmes fogást kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és kilégzés erővel csendes ütemben rángatás nélkül húzza a testet a bar (kétféle: érjen az álla alatt a bárban és a második tapintási a mellkas közepén). Kilégzéskor lélegezz be. Mint minden hatalomnál, figyeljen a megfelelő légzésre. Meg kell választani magadnak egy kényelmes sebességet a szabályozott leengedésnél. Minden szabvány megköveteli a kéz teljes kiterjesztését. A tanács a legjobb, ha kizárja a könyökcsukló túlterhelését, és ne hajlítsa meg teljesen a karját. Ez a módszer jobb az izmok fejlődésében, mivel minden alkalommal a feszültség alatt kevésbé travmoopasen a szempontból az anatómia. Mivel a könyökcsukló nem húzódik ki a húzás során, nem természetes.
Ez a hatás a húzás állandó gyakorlatában érhető el, mások számára úgy tűnik, hogy a kéz kiegyenesedett, és az Ön számára az izmok és a könyökcsuklók irányítása alatt áll.
Fontos választás irányába szigorítás szerepét játssza egy átfogó szivattyúzási bicepsz, a széles hátizom, csuklyásizom, a váll és a fogazott myshtsy.Vse függ a választott fogást, amely során a szigorítás.
Típusok húzása
Többféle típusú felhúzás létezik, amelyet a fogantyú választása szerint lehet osztályozni.
Azok számára, akik csak most kezdték meg ezt, ismerniük kell a képzési program további diverzifikálása érdekében.
A sokoldalúság és a vállszíj átfogó fejlesztése érdekében kombinálhatja a különböző típusú húzókat, vagy valamilyen időre egy pillantást vehet igénybe, majd áttérhet a másikra.
Itt vannak a legfontosabb húzási típusok, az egyszerűtől a bonyolultabbá.
Az anatómia mélyen megy, ezúttal nem hiszem, elég, hogy fent adtuk (a legjobb gyakorlatot szigorítva). Valószínűleg a legtöbb olvasó egyetért velem abban, hogy ez az információ az izomtömeg kialakulásának szakaszában nem fontos, különösen a kezdőknek.
Húzni egyenes fogással
A gyakorlat klasszikus változata, amely leggyakrabban történik. A markolat szélessége kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Amikor felemeli az állát, megérinti a kereszttestet. A húzás során érintettek a bicepszek, az alkarok, a felső háti izmok és a hasizmok. Tipp a kezdő és azok számára, akik elsajátítani szeretnék a karcolásokat, javasoljuk, hogy kezdjen edzést ezzel a fajta edzéssel, mivel ez a gyakorlat természetesebb és egyszerűbb. Ha az eredményeket 10-12-szeres egyenes tapadással végrehajtott szigorítás végrehajtásával érik el, akkor egy másik típusú edzés elvégezhető.
Szorító szorítással
Ellentétben közvetlen markolat fogantyú keskeny, mint a szélessége a vállak (ajánljuk tenyér összehozzák további egymáshoz és ezáltal elérni a legszélesebb kiterjesztése az alsó része a kedvenc gyakorlat Franco Colombo). Mivel a nem természetes eversion könyök tetején húzza javasoljuk, hogy ne érjen az álla bar. Megtalálható alatt kényelmes beállítást tenyér- és helyét a fejét a bár közelében, úgy, hogy kényelmes, hogy nem a testmozgás és a leginkább terhelt hát alsó részén. Hozzáteszem, hogy ott dolgozik a felső hátizmok, az alsó gerenda legszélesebb izmok és a tricepsz.
Meghúzása széles fogással
A testépítés egyik kedvenc gyakorlása. Segítségével elérhetõvé válik a háta vizuális kiterjesztése, különösen a legszélesebb izomzat felsõ gyûrûje, a "szárnyak" közönséges emberei, amelyek szélesítik a hátat.
A hvat, mint a neve is említi, még szélesebb, mint a klasszikus változatban. A futás idején fel kell ismernie a hátsó munkát, nem a kezét. A kezek csak a "markolat" szerepét játszhatják. Őszintén szólva a legtöbb szakember nem tudja, hogyan kell megfelelően felhúzni a széles fogást. A gyakorlás technikájának elsajátításának legjobb módja a szimulátor. Tolja fel a felső fogantyút, a gyakorlat és a tanulás technikáinak alternatívájaként. A végrehajtás idején, képzelje el, hogy csökkenti és tartja a tárgyakat a pengékkel.
Húzza a fejét
Az előadás sajátossága, hogy a vízszintes sávot nem az állával érinti, hanem a fej hátsó oldalával, vagy akár a nyakkal is. Nem javaslom gyakran használni. A gyakorlat rendkívül traumatikus a gyakorlat során.
A pull-up-ok egyéb lehetőségei
A felsorolt pull-up beállítások nem az egyetlenek. Vannak hátsó fogantyúk is, amelyek nagy terhelést éreznek a bicepszek. Sokoldalú fogást húzva - a változásért, de csak hangulatban használom ezt a fajta húzást. Te is tehetsz ilyen dolgot. Ahhoz, hogy felemeljük és elmozdítsuk az ügyet az egyik oldalra, majd a másikra, kiderül, hogy a vízszintes sávhoz párhuzamosan csúszott. Itt egy nagyon komoly terhelés megy a bicepszekhez. Különösen fejlett - megpróbálhatod megragadni az egyik kezemet) Nincs több hozzáadásom, mert én magam nem tudok ilyen gyakorlatot végrehajtani.
Javul a vízszintes sávban történő szigorítás
A jobb és gyorsabb eredmény érdekében tesztelést kell végeznie a felhúzás előkészítésének meghatározásához, amely meghatározza az erősségeit. Ez határozza meg, hogy melyik gyakorlatot kell elvégeznie pillanatnyilag. Egy hónappal később újra, egy teszt után, amit több kiigazítás is végezhet
A vízszintes sávon a felhúzás programja
A teszthez válasszon egy napot külön-külön. A teszt előtt ajánlom két napot, hogy ne gyakoroljon.
A legjobb eredmény: 0-tól 1-ig
Az eredmény. Ön még mindig gyenge a saját súlyához.
A kiutat. az első hónapban csak csökkenteni (negatív pull-up). A keresztléc alatt cserélje fel a magasságot, álljon rajta és nyújtsa a lábát. Ezt követően a gravitációs erő leküzdése csak kézfejjel esik.
Tanács. A sportpályán kezdtem. Volt egy "finn fal". Az emeleten csak felmentem a lépcsőn, a keresztlécre szorultam és elesett. A megvalósítás közel áll a negatív pull-upok fent leírt végrehajtásához, azonban az eredmény hosszabb.
A készletek között pihenő egy perc.
A képzési időtartam a sávon: hetente háromszor.
1 hét: 3 készlet 5-6 ismétléshez, 5-6 másodperc a leeresztéshez.
2 hét: 3 készlet 5-6 ismétléshez, 5-6 másodperc a leeresztéshez.
3 hét: 2 készlet 5-6 ismétléshez, 8-10 másodperc a leeresztéshez.
4 hét: 2 készlet 5-6 ismétléshez, 8-10 másodperc a leeresztéshez.
A legjobb eredmény: 2-4
Az eredmény. rossz kapcsolat az izomösszehúzódások és az agyból érkező jelek között.
Lépjen ki a helyzetből: tegyen több készletet kevesebb ismétléssel.
A képzési időtartam a sávon: hetente háromszor. Ha nehéz egy másik pihenőnapot felvenni.
1 hét: 8 készlet, a legjobb kísérlet 50% -a, 90 másodperc pihenés.
2 hét: 8 készlet, a legjobb próbálkozás 50% -a, 60 másodperc pihenés.
3 hét: 8 szett, a legjobb próbálkozás, 90 másodperc pihenés.
4 hét: 8 szett, a legjobb próbálkozás, 60 másodperc pihenés.
A gyakorlatban: A legjobb eredmény 4-szer az első héten - 8 db 2 ismétlés, a második héten - 8 db 2 ismétlés, a harmadik héten - 8 db 4 ismétlés, a negyedik héten - 8 db 4 ismétléssel.
A legjobb eredmény: 5-től 7-ig
Az eredmény. Jól fejlett erősségi mutatói vannak, de az izomállóképesség rosszul fejlett.
Lépjen ki a helyzetből: több ismétlést kell végrehajtania anélkül, hogy figyelembe kellene vennie a készletek számát. A gyakorlatban, ha te 3 szett 6 ismétléssel, összesen 18 jelentése, nem 30 ismétlést vagy 20 attól függően, hogy az egészségi állapot, nem figyelt, hogy az ismétlések számát, hogy lehet fogni minden készlet.
A képzési időtartam a sávon: hetente háromszor. Ha nehéz egy másik pihenőnapot felvenni.
Végezze el az ismétlések maximális számát. Pihenjen egy percig, próbálkozzon újra. Ha egy perccel később nem vagy teljesen felépül, pihenjen annyira, amennyire csak szüksége van ebben a szakaszban, a legfontosabb az összes ismétlés számának összegyűjtése.
Példa 1 készlet - 6-szor, 2 készlet - 4-szer, 3 készlet - 4, 4 szett - 3, 5 készlet - 3, 6 készlet - 2, 7 készlet - 2, 8 készlet - 2, 9 készlet - 2, 10 Set - 1, 11 készlet - 1.
A legjobb eredmény: 8-tól 12-ig
Az eredmény. ilyen eredmény a legtöbb kezdő büszkeségért. Ez azt jelzi, hogy már erős a saját súlya. De a legtöbb fizikai szabályozás esetében ez nem elég. Ezenkívül az igazi sportoló nem hagyja abba az eredményt. Ebben a formában a fizikai edzés, a fő mutató az ismétlések száma egy egyszeri beszámítás.
A kiutat. fel kell emelni a terhelést. Korábban az izom nagy csoportjairól meséltem, és ez izom volt, majd fizikai stressz alatt fejlődnek, vagyis a munkamennyiség növekedéséből. Ha már erősek vagyunk a súlyunknak, akkor további súlyokra kell számolnunk. A saját testsúlyának növeléséért leggyakrabban speciális övek vagy súlyzók, amelyek a lábad között vannak elhelyezve, növelheti az ismétlések számát a saját súlyával.
Ajánlás: nem szorított súlyzók, jobb, ha a régi táskában vagy hátizsákban, ha van egy speciális öv, hogy ne zavarják tartja palacsintát a bárban, vagy súlyzó. Így nagyobb hangsúlyt fektethet a húzásra.
A rúdképzéshez szükséges edzés gyakorisága: rögzítse a speciális övre, amely egyenlő a testtömeg 5-10% -ával. Ennek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a szokásosnál 2-3-szor kevesebb legyen. Végezzen el 4-5 készlet húzással a súlyokat a maximális számú alkalommal, pontosan 60 másodperc között.
Példa: 80 kg testtömeg, súlyozás 80 * 0,05 (0,1) = 4 (8) kg