A táplálkozás fő szabályai az izomtömeg felvétele során, a testépítés életmód
Kétségtelen, hogy az edzőteremben elkezdett kezdő csapat fő célja az izomtömeg és az erő növelése. De sajnos, az ömlesztett nem tudja elérni a kívánt eredményt, mert nem veszi figyelembe a legfontosabb gyógyulási tényezőt - a táplálékot. Az izom erejének és térfogatának növekedése közvetlenül függ az energia és az építőanyagok mennyiségétől. Például hatékony izomnövekedés esetén a fehérje normája legalább 1,5 gramm / testtömeg kg / nap (előnyösen 2 gramm).
Tudtad, hogy nehéz edzéseknél (különösen akkor, ha még mindig sokat dolgozol) sok energiafogyasztás van. Ezenkívül hatalmas mennyiségű energiát kell fordítani az izmok és különböző testrendszerek helyreállítására. Ha nem kompenzálja az ételt mindezt óriási költséggel, akkor fogyni fog, és az erő csökken. Igen, helyesen fogsz képzésben részesíteni az izomtömegszerzést, képzésben, de fogyni és gyengíteni.
A cikk fő elgondolása teljes táplálkozás nélkül, nincs ereje és izomtömegének növekedése. Itt vannak a megfelelő táplálkozás elvei, amelyeket meg kell figyelni, az izomtömeg növekedéséhez és az erő kifejlődéséhez:
Nem tudod gyakorolni, ha éhes vagy, és nem éri el edzés után!
Ha gyakorolni az éhes, a folyamat a szervezet arra kényszerül, hogy aktívan lebontó tartalékait és éget értékes fehérje, hogy kompenzálja az energiaveszteséget. Az autót futja, ezért üzemanyaggal kell tankolni. Azt javasoljuk, 50-60 percig edzés előtt enni szénhidrát élelmiszerek, ezek könnyen emészthető, és az energia (lásd. Például a szénhidráttartalmú ételek végén a cikk), de nem tölti ki a gyomra ütközésig. A fehérjetartalmakat több mint egy és fél órán keresztül kell fogyasztani, hogy már elkezdett felszívódni.
Ha nem eszik edzés után, az izmok energia visszanyerése és nincs semmi, és a szervezet továbbra is fogy, mintsem kezdeni izomszintézis-. Azt javaslom, hogy a képzést követően a lehető legrövidebb időn belül adja meg a test energiáját és a vitaminokat, majd a fehérjéket az építéshez. Csak 15 perccel a vége után elkezdheti és el kell kezdenie a szénhidráttartalmú ételeket és a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket. Amikor tudom, hogy edzés után nem lesz képes enni gyorsan, mindig hozza a banán, az alma és a titkos energia ital az én találmányom a készítmény - 500-800 ml. víz fel két evőkanál mézet és kevés csipkebogyószörp (vásárolni egy gyógyszertárban), nyomjon egy kis citromot, egy pár kanál nádcukor, és több tabletta aszkorbinsav (C-vitamin), ha valami nem, majd adjunk hozzá málna lekvár, íz még zöld vagy fekete tea. Mindez egy műanyag palackban egész nap hordozható.
Jó és sok embernek minden nap enni kell!
Végtére is, az izmok nem növekszenek az edzésben, erőteljes gyakorlatokat végeznek, épp ellenkezőleg elpusztítják őket. De miután a képzés magában foglalja a fellendülés és a növekedés folyamatát (a szuperkompenzáció hatása), ezek a folyamatok több napról egy hétre, és néha hosszabb ideig aktívak. Vagyis az izmok növekedni fognak, amikor kikapcsolódás után kikapcsolódsz, és ez alatt az időszak alatt teljes táplálékkal kell ellátnod a testet. Az izmokat nem lehet semmit építeni! Szükségünk van az építőanyagokra - a fehérjékre és az épületenergiára - a szénhidrátok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok a szervezet biokémiai folyamataihoz.
A különböző anyagcserével és különböző testalkatú embereknek kissé eltérő étrendre van szükségük.
Ha gyors metabolizmusa van, hajlamos vagytok a testsúlycsökkenésre és alig erősíteni a testsúlyt és az erőt, akkor a diétán sok mindent kell tennie. Sok szénhidrát energiát, sok fehérjét és sok ásványi anyagot tartalmazó vitamint. Többféle ételt evett naponta legalább 4-szer, és előnyösen 6-szor, 3-szor egy teljes "nagy" étel és egy másik 1-3 alkalommal kicsi "tankolás". Ez így van, és ahogy gondoltad ... az izmok nem a levegőből készültek ... és a mozgás, a képzés és a helyreállítás energiája. Ne túl sok szénhidrátot eszünk édességek és cukor formájában, akkor szénhidráttartalmú ételekből kell energiát szereznünk, amelyek példái a cikk végén találhatók.
Ha könnyen felveheti a túlzott zsírt, akkor napi kalóriabevitelt kell kapnia, főleg a fehérje és az alacsony zsírtartalmú ételek miatt. Cserélje ki a szénhidrát élelmiszerek egy részét étkezési fehérje, enni több ételeket tartalmazó sok vitamint és ásványi anyagokat. Ne egyen egyenesen alvás előtt. Jobb, ha enni gyakran, de nem tölti ki a gyomra, hogy mellkasi fájdalom Ha már van egy nagy súllyal szerepel a testzsír formájában, akkor először részt vesz a megszüntetését ezen állományok, ez a blog van egy csomó információt, amely segít.
És még fontosabb információkat.
Valójában a legjobb termék az izomépítésre hajdina! Angolok úgy leghasznosabb zabpehely ... ez azért van, mert nincs hajdina ... Hajdina tartalmaz sok szénhidrátot, amelyek az energia, hogy van egy csomó B-vitaminok, amelyek befolyásolják a fehérje anyagcserét, sok jobb sportolók ásványi anyagok, nagyon kevés zsírt (és hasznos) , és a fehérje legfeljebb 12% -a, ami nagyon könnyen emészthető, univerzális termék!
Valamennyi értékes fehérje forrását minden nap 3-5 napnyi tojásfehérjét ajánlom, míg néhány szakember egy tucatot eszik. A sárgabarack ilyen mennyiségben lehetetlen, napi 1-3 yolts elegendő lesz.
Nem kívánatos enni sertéshús, ebben a húsban nagy százalékban telített zsírok, amelyeket akkor nehéz eltávolítani. Általában ne próbálja túl sok zsíros ételt szennyezni a szervezetben.
A kolbász és a csipke nem élelmiszer! Használja azt, amit a természet ad. Készítsünk salátákat olívaolajjal, kenyeret és zöldségeket, tenger gyümölcseit, túrót, és készítsünk szendvicseket sajtokkal és vörös halakkal. Élvezze a természetes ételeket tartósítószerek, festékek és ízek nélkül.
Ajánlott termékek a sportos sportolók számára.
A szénhidrátok forrásai:
Hajdina zabkása, rizs és minden gabona, burgonya, tészta, kenyér, banán, méz.
A fehérjék forrása:
Diétás túró, tej, tojásfehérje, csirkehús, marhahús, hal, dió.
A vitaminok és ásványi anyagok forrásai:
Almák, körte, narancs, aszalt gyümölcs, sárgarépa, zöld, minden bogyó.
PÉLDA A DAY RATION
Olyan sportolók számára, akik hajlamosak a soványságra és nehezen jutnak izomtömegre.
8.00 - Reggeli
1. Három tojásos omlett fekete kenyérrel
2. A kukoricaszemek harmada
3. Szőlő vagy egy dinnye vagy körte
4. Fekete tea málna lekvárral
11.30 - Közepes élelmiszerek
1. Sajtos szendvicsek - 2 db.
2. Juice vagy joghurt - 1 üveg
3. Egy marék diófélék vagy szárított gyümölcsök (szárított kajszibarack, mazsola, aszalt szilva)
14.00 - Ebéd
1. A leves jó adagja
2. Főtt csirkeburgonya vagy hal
3. Zöldség saláta
4. Komposzt vagy gyümölcslé
18.00 - Közepes étkezés
1. Banán - 2 db vagy egy zablonos zabkása
2. Tea egy kicsit keserű csokoládéval vagy mézzel
21.00 - Vacsora
1. Hajdina zabkása vagy rizs, valamint zöldborsó egyharmada
2. Tonhal konzerv - 1 doboz
3. Narancs vagy alma (nyári bogyók)
4. Zöld tea
Ha a munka után este dolgozik, akkor a képzés időtartama, beleértve a bemelegítő és rugalmas gyakorlatokat a szünet végén, nem haladhatja meg az másfél órát.
Ha munka után haza akarsz menni, akkor a negyedik étkezés nem lesz 18 órakor, de egy kicsit később, és ennek megfelelően egy későbbi időpontra, képzésre és vacsorára vált.
Ha az edzőtermetől a házig jut, akkor az edzés után azonnal itassa meg a gyümölcslevet és gyümölcsöt eszik (banán, alma, körte).