Teljesítmény a terhelés előtt, alatt és után
Megfelelő szénhidráttartalékok (izom- és májgikogén, glükóz a vérben) szükségesek az optimális atlétikai teljesítmény eléréséhez. A hosszan tartó edzés előtti étkezés javíthatja a teljesítményt az izmok és a máj szénhidrátokkal való "terhelésében". A hosszan tartó fizikai aktivitás során a táplálék növelheti a hatékonyságot azzal, hogy elegendő vércukorszintet tart fenn a vérben. A terhelés után megfelelő táplálék szükséges az izmok és máj glikogén elvesztéséért képzésben vagy versenyben.
A szénhidrátok fogyasztása a képzés során lehetőséget ad arra, hogy fenntartsák a szükséges képzési intenzitást. Ezenkívül a speciális termékek és folyadékok tesztelése a képzés előtt, közben és után lehetővé teszi a hatékony táplálkozási stratégia kidolgozását.
Teljesítmény a terhelés előtt
Példák a verseny előtti menüre
reggeli
Narancslé Gyümölcsös és bogyós szirup palacsinta Rogalik Alacsony zsírtartalmú joghurt Banán
Áfonya lé Kukorica pelyhek Alacsony zsírtartalmú tej Apple torta
Délutáni snack / ebéd
Főzött csirke teljes kiőrlésű töltöttével Multivitamin juice Hozzávalók kekszek Alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt
lé
Tészta paradicsomos mártással Paradicsom, sárgarépa, uborka és gombák saláta Gabona kenyér Friss gyümölcs Fagylalt
Sült krumpli alacsony zsírtartalmú sajttal Torta kukorica lisztből Alacsony zsírtartalmú zamatos vanília
Sajt és gombás pizza Alacsony zsírtartalmú tej Friss gyümölcs Kenyér botok "Solomka"
A zsíros ételek fogyasztása jobban korlátozott, mivel a zsírok növelik a gyomor kiürülésének idejét és letargiát okozhatnak. Sok fehérje étel, amelyet szeretünk reggelire enni (szalonna, kolbász és sajt) is sok zsírt tartalmaz. A szénhidrátok a leginkább elérhető és leghatékonyabb energiaforrás, és a zsírral ellentétben gyorsan felszívódnak.
Annak elkerülése érdekében, gyomorgörcsök és gyakori vizelési fürdőszobában edzés közben, néhány ember kell korlátozni élelmiszerek fogyasztása gazdag élelmi rost (pl tartalmazó korpa) a Predna-gruzochnom étkezés. Ha a képzésben ezek a problémák csak enyhén zavaróak lehetnek, akkor a versenyeken katasztrófává válhatnak. Is, akkor van értelme, hogy kizárják annak lehetőségét, hogy a gázfelhasználás-képző élelmiszerek, mint a káposzta, borsó, bab és hagyma. A túlzottan sózott ételek (szalonna és kolbász) vezethetnek a folyadék visszatartásához és a puffadtság érzéséhez. A feltöltött gyomor támogatja a membránt és megakadályozza a szív és a tüdő aktivitását. A preload menüjében étvágygerjesztő, ismerős és jól tolerált termékeket kell kiválasztania. A folyadékok bevitele az élelmiszerekkel és közvetlenül a terhelés előtt biztosítja a test optimális telítődését vízzel.
Különböző menüpontok kipróbálása a képzés előtt, akkor meg tudja határozni, mely termékek felelnek meg legjobban a verseny előtt. Sokan a verseny előtt tapasztalták a feszültséget; ebben az állapotban az emésztési folyamatok lelassíthatók. Még az ismert, jól tolerált termékek emésztése is tovább tarthat. A versenyt megelőzően soha ne próbálkozzon a nem kipróbált élelmiszerekkel vagy folyadékokkal. Az eredmény lehet az akut emésztési rendellenesség vagy a munkaképesség romlása.
A szénhidrátok gyakorlása előtt javul a teljesítmény. És bár az előterhelés teljesítményének javítása nem olyan fontos, mint a szénhidrátok kis mennyiségének közvetlen fogyasztása, mégis nagyon fontos.
Folyékony élelmiszer
A modern sportpályán számos, iparilag fejlett folyékony táplálékkiegészítő termék kerül bemutatásra (3-2. Táblázat). Köszönhetően a folyadék és szénhidrát összetételét ezeknek a termékeknek is alkalmasak a verseny előtt vagy alatt egy nagyon elhúzódó verseny, ami tart egész nap - maratoni futás vagy sífutás 100 km, a teljes triatlon. A folyékony táplálék az intenzív kiképzés során az étrend kiegészítőjeként is használható, amikor a szervezetnek sok energiára van szüksége.
A folyékony táplálkozásnak számos előnye van a szokásosnál. A folyékony élelmiszerek gyorsabban hagyják el a gyomrot, mint a szokásos ételek, ezáltal megakadályozzák a gyomor súlyos érzését és még a hányingert is a verseny előtt. A folyékony táplálkozás után kis széklet marad, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy a gyakorlás során a vécébe belépni lehet. A folyékony táplálkozás nyugtatja az éhséget és energiát biztosít a szervezetnek anélkül, hogy kellemetlen érzést okozna a túlzsúfoltságnak. Sok sportoló értékeli a "könnyedség" érzését, különösen a verseny során.
A folyékony élelmiszereket otthon készíthetjük, 1% tejet vagy joghurtot, gyümölcsöt és sovány tejport keverhetünk a keverőben. A változtatáshoz hozzáadhatsz száraz gabonapelyheket és ízesítő adalékokat (vanília, csokoládé). Az ital édesebb és táplálóbb volt, cukrot vagy mézet adhat hozzá. Sokféle porított ital kerül forgalomba - az úgynevezett "gyors reggeli" - amely tejjel keverhető.