Realmuscle - testépítés, fitness, otthoni edzés
Arnold Schwarzenegger. Bench sajtó, ez a lényeg!
Arnold Schwarzenegger. Bench sajtó, ez a lényeg!
A próbapad az egyik leglenyűgözőbb gyakorlat. Egy kezdő testépítő számára. Azonban minden veterán tudja: hogy sok mellet szedjen bármihez. A testépítés klasszikus formája a következő. Először meg kell változtatnod a padszöget a vízszintesről a lejtésre - akár 30 fokosra. Hvat kissé szélesebb a vállnál.
Könyök erősen elvált a kezében - derékszögben a testet. A hátlapot szorosan benyomják a padra. Pad készült közös erőfeszítés mellizom és a vállöv. Nyilvánvaló, hogy a rekord súlya nem emelkedik. Eközben a gyakorlat kapsz visszatérés csak akkor, ha elvégzi ezt így. Ezután mind a mellkas, mind a váll jelentősen növeli a súlyt. Nos, a sajtó hatalom-változata - ennek ellentéte. A padszög szigorúan vízszintes. A rés elég széles ahhoz, hogy csökkentse a próbapad amplitúdóját. A könyök közelebb áll az oldalához, hogy megerősítse a tricepszeket. Amikor dörzsárazzák karaj kell tépni a padról - alkotnak egy úgynevezett "boltozat" a mozgás megkönnyítése érdekében. Mindezen trükkök valóban segít leküzdeni a súlyhatárt a fekvenyomás, de nem serkentik a növekedést a mell izmok. Ezért a következtetés: testépítő hatalomharc rekordok padon nincs szükség.
A növekedés fő ingere az extrém összehúzódás intervallumának időtartama az izmokban. Ebben az értelemben minden erőmozgás haszontalan, mert egy azonnali, "robbanó" erőfeszítés rovására készül. Az izom törzsek, de csak egy rövid pillanatra. Ez nem elegendő ahhoz, hogy kiváltsuk a növekedési mechanizmust.
Ha a testépítőnek is küzdenie kell valamiért, akkor a legfelsõbb izomösszehúzódás maximális késleltetésére szolgál.
Ehhez a testépítésben két módszer létezik. Mindkettő a "szivattyúzás" fő alapelve. Minden más másodlagos.
A szerelmesekkel való gond az, hogy senki sem kezdte meg őket. Ennek eredményeképpen a kezdő testépítők egyszerűen nem értik, mit kell küzdenünk a teremben. És elkezdenek harcolni a súlyért. Ez tragikus hiba! Előbb vagy utóbb a rajongók teljesítménymutatóinak növekedése véget ér, ami önmagában a lelkesedés és a hitetlenség teljes csökkenését eredményezi. A srácok hibáztatják az egész testépítést - mondják, nem adott sok izomot vagy erőt. Valójában módszeresen rosszul gyakorolták, ez minden.
És hogy szükséges? Itt van az első elv: Hosszú távú csökkentés.
A gyakorlatban a következőket jelenti. Az amplitúdó alsó pontjától lassan felemeli a súlyt, kizárólag a mozgás irányítása alatt. És lassan tér vissza a kiindulási helyzetbe. Ha túlzott súlyt veszel, akkor nem lesz képes elvégezni ezt a gyakorlatot. Először is, elkezdesz mozgatni egy erőteljes kezdő csípőt az egész testen, ezáltal megkönnyítve a munka izom. Ezután a tömeg a tehetetlenség hatására mozog, és a terhelés egy részét a fő izomból eltávolítják. Természetesen nem fog működni a súlyszabályozás alatt. A súly egyszerűen húzza végig. E mozgás eredményeképpen az izom több erõs görcsös összehúzódást él meg, amelyek teljes hosszúságuk elhanyagolható. És ha igen, akkor nem lesz növekedés.
Ismétlem, az egész amplitúdóban az izomnak simán és erőteljesen le kell rövidülnie. És ehhez lassan kell végrehajtani a gyakorlatot, érzékelni (és ellenőrizni!) Nagy izomfeszességet.
Ha elkezdi az edzést ilyen módon, akkor megtudja, hogy nem tudja végrehajtani az előző 8-10 ismétlést. Ne habozzon csökkenteni a súlyt! Ne feledje: neked, egy testépítőnek, a súly nem öncél, hanem a cél felé való elmozdulás!
A második legfontosabb módszer, amely segít az izom csúcsfeszültségének késleltetésében, a csúcscsökkentés elve. Lényege egyszerű. Az izomösszehúzódás korlátozásakor álljon meg néhány másodpercig. És csak akkor indítsa el a fordított mozgást. Kiderült, hogy sikerült kiterjesztened a maximális izomösszehúzódás teljes idejét. És ez csak egy további ösztönzés a növekedésre!
Most lássuk, mi történik a gyakorlatban. Vegyük például a padlót. A kezdőnek úgy tűnik, hogy a lényeg az, hogy növelje a súlyt. Ezért a lehető leggyorsabban megpróbálja a mozgás első szakaszát megtenni annak érdekében, hogy a súlyt gyorsan az egyenes könyökökre tolja, és ezáltal a kéz csontjaira tolja át. Nem is hiszi, hogy enyhíti a szoptatást.
Milyen jó? Pontos, értelmes mozgás, akkor megnyomja a sávot. Nem kell sietni - a hosszabbik karján a munka, annál jobb. Ha karjait kissé nyújtod, hagyd abba! Nem szükséges, hogy terhét a könyökére egyenes - hagyja, hogy a mellkasi és tartsa néhány - két vagy három másodpercig. És csak akkor vissza. Ismét lassan és kontrollálva.
Azt hiszem, az általános fogalom világos neked. A legfontosabb az Ön számára, hogy hosszabb ideig tartsa az extrém stresszt az izomban! Ehhez lassan és pontosan végezze el a gyakorlatot. És ne felejtsen el néhány másodpercet a csúcscsökkentési ponton!